Tippek a túra utáni helyreállításhoz

Mariko az elmúlt 10 évben utazásokról, szabadtéri kalandokról és humanitárius kérdésekről írt. Amikor nem utazik, megtalálhatja egy helyi túraútvonalon, felfedezheti a Kanadai Sziklás-hegységet, vagy kutathatja következő egzotikus úticélját.

Ha fáradt a lábad, tudod, hogy jó napod volt az ösvényen. De ha napokig fáj a fenék, a szoros hammies vagy az izomfáradtság, ideje mérlegelni a túra utáni helyreállítási rutint.

Hűtse le, mielőtt leül

Bár a legtöbben tudjuk, hogy jó bármilyen fizikai megterhelés előtt felmelegedni, ugyanolyan fontos, hogy minden fizikai tevékenység után fokozatosan lehűljünk.

Ahelyett, hogy túráját azzal zárná, hogy hirtelen lecsúszik a tábortűz mellett, bármilyen csábító is, inkább a fokozatos átmenetre törekedjen. Ha ezt megteszi, akkor több időt ad a pulzusának, a testhőmérsékletének és az izomzatának ahhoz, hogy alkalmazkodjon természetes nyugalmi állapotához.

A járási ütemtől a teljes megállásig tartó fokozatos átmenet megakadályozhatja a vér összegyűjtését a lábadban, és végső soron segít csökkenteni a szédülést és a görcsöket. Ha az útvonal lehetővé teszi, laza ütemben keskenyítse a célját egy sík ösvényen. Ha nem, töltsön öt-tíz percet azzal, hogy sétálja ki a lábait a kemping mellett vagy a parkolóban.

Szánjon időt a nyújtásra

Kísértés a túra utáni szakasz kihagyására? Ne legyél. A nyújtás általában az egyik leghasznosabb gyakorlat az izomfeszültség és a fájdalom csökkentésére.

A legjobb eredmény elérése érdekében összpontosítson a túrázás során leginkább használt izomterületekre, például a combhajlításokra, a quadokra, a farizomra és a csípőhajlítókra. Azoknak, akik csomagot cipelnek, vigyázzon a hát alsó részére, a mellkasára, a vállára és a nyakára. Dőljön be a szakaszba, amíg körülbelül 30 másodpercig enyhe vagy közepes feszültséget nem érez.

A rendszeres nyújtás javíthatja rugalmasságát, mozgásterét, sőt javíthatja keringését is. A fájdalmas területeken megnövekedett véráramlás elősegítheti a gyógyulási időt, csökkentheti a késleltetett izomfájdalmat (DOMS), és elősegítheti az általános izomfeszültséget.

Ha a nyújtás gondolata könnyig unat, az időalapú cél segít megőrizni a motivációt. Állítson be egy időzítőt legalább 15 percre, és haladjon végig egy meghatározott gyakorlaton.

Ideális szakaszok utáni túrákhoz:

Deszka
Álló combhajlító nyújtás
Negyedik ábra nyújtás
90/90 Stretch
Lunging Hip Flexor
Álló Quad Stretch
Boka megnyúlik

Egyél 45 percen belül

A túra után a lehető leghamarabb történő evésnek számos előnye van; segít javítani az izmaidat, újjáépíteni a létfontosságú glikogénkészleteket és fokozni a hangulatot.

Hosszú vagy intenzív túra során a test támaszkodik a glikogénkészleteire az üzemanyag számára. A fizikai aktivitás részeként természetes, hogy az izmokban lévő fehérjék egy része is lebomlik vagy megsérül.

Szerint minél előbb eszünk, annál hamarabb felépülünk néhány tanulmány. Ez azért van, mert our a testek továbbfejlesztik a glikogén és az izomfehérje újjáépítését közvetlenül fizikai aktivitás után.

A túra utáni étkezésből a lehető legtöbbet hozhatja ki, és tartalmazzon fehérjét és szénhidrátot az izomjavításhoz és a glikogénszint helyreállításához. A glikogén egyfajta hosszú távú energiatárolás a testben, így szintjének helyreállítása segít fenntartani energiáját és élvezheti a több napos túrákat.

Ha otthon étkezik, készítsen ételt, amely sovány fehérjét tartalmaz, mint bab, tojás, hal, tofu, quinoa vagy pulyka. Ha egyik napról a másikra táborozik, válassza a dióvajat, a marhahúst, a gyors zabot vagy a tasak tonhalat. Több mint 45 percre otthonról? Csomagoljon egy kis ételt az autóba, vagy tegyen be egy fehérjetartót a túracsomagjába, hogy kihasználhassa az előnyöket.

Ne hagyja, hogy a hólyagok tönkretegyék gyógyulását vagy túráját

Az egyik gyakori, de megelőzhető dolog, amely veszélyezteti a túra utáni helyreállítást, a hólyag. Nemcsak a kellemetlen érzés, sőt a fájdalom oka is lesz egy túra során, de látni fogja, hogy a túra után egy hétig hobbizik.

Ügyeljen arra, hogy kövesse ezeket a lépéseket a hólyagok megelőzéséhez túrázás közben, miközben megtisztítja és fenntartja a cipőjének állapotát (és vízállóságát) túra után.