A nyolc szabály, amely segít a zsírvesztésben, és a zsírvesztéshez szükséges recept

segítenek

A testzsír elvesztése valójában nem sok tudomány. A televízióban megjelenő inforeklámok, valamint a fitnesz- és testépítő folyóiratokban megjelent cikkek, amelyek naprakészebb információkkal rendelkeznek, nagy zavart okoztak a zsírvesztés témájában.

Ennek a zavarnak a kiküszöbölése érdekében megosztom a zsírvesztés 8 szabályát.

Az alábbiakban látható a nyolc szabály, amelyet be kell tartani a maximális tartós zsírvesztés és az izomtónus együttes elérése érdekében.

Fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit a tested ég, heti öt-hat napon keresztül

Az igaz. Körülbelül 500 kalóriával kell kevesebbet elfogyasztania, mint amennyit a teste éget (fenntartási mennyiség), mintha nem hozna létre kalóriadeficitet, bármit is tegyen, nem fog fogyni!

Fontos azonban, hogy a hétvégén 500-700-kal növelje a kalóriát a fenntartási mennyiség felett. Erre azért van szükség, hogy megakadályozzuk az anyagcsere lelassulását.

Nézze meg a tükröt és a képeket, ne a súlymérlegét

Inkább a tükörbe (vagy képekbe) nézés és a derékméret foglalkozzon, ne a teljes testsúlyával a skálán, mivel az ilyen mérés nem tesz különbséget a zsír és az izom mennyisége között.

Leggyakrabban a most kezdő testépítők azt mondják nekem, hogy 20-40 font zsír között bárhol fogyniuk kell. Azonban közel sem érdekelne a súly, mint a tükörbe nézés módja és a derékmérete. Ennek oka az a tény, hogy a súlyzós edzés kezdetekor izomtömeg növekedni kezd, és ennek eredményeként előfordulhat, hogy a skála nem mutat fogyást.

Ezért csak foglalkozzon magával a kinézetével (a képek remekül követik ezt nyomon), és hagyja abba a súlyának megszállását.

Koncentráljon a súlyzós edzésre a zsírvesztéshez

Igen, jól hallottad. Annak ellenére, hogy folyamatosan hallom az "Először kardiózással elveszítem a zsírt, majd izomra gyarapodom, miután az összes zsír eltűnik" sort, ez nem a legjobb módja a zsírvesztésnek! Ennek az az oka, hogy a kardió használatával egyedüli edzésforrásként egyenlő mennyiségű zsírt és izomot veszít. A végeredmény egy kisebb, de mégis kövér változat lesz, alacsonyabb anyagcserével (az izomveszteség miatt).

Az izomgyarapodás valóban a tartós zsírvesztés titka, mivel minél több izom van, annál több kalóriát éget el nyugalmi állapotban az adott napon. Ezen túlmenően az izmok gyarapodása a mindenki számára vágyó, jó megjelenésű test elérésének kulcsa, de a diéta és a kardio önmagában nem ad.

Ha lehetséges, próbálja meg az első dolgot reggel egy üres gyomorra gyakorolni

Nagyon szeretek reggel éhgyomorra tornázni, mivel mindig így kapom a leggyorsabb zsírvesztési eredményeket. Ennek oka az, hogy testének glikogénkészletei kimerültek az egyik napról a másikra történő böjt miatt, ezért a testnek támaszkodnia kell a zsírok elégetésére üzemanyagként. Különben is, így van a nap hátralévő részében enni, felépülni és növekedni.

Ha azonban nem szeret a nap elején súlyzózni, próbáljon ki legalább egy gyors 20 perces intenzív aerobik tevékenységet (ez lehet egy gyors álló kerékpározás vagy egy erőteljes séta), valamint 5-10 percet szuperset módon végzett hasi gyakorlat.

Ez összesen 25-30 perc aerob munkát végez, amely ugrásokkal elindítja a zsírégető mechanizmusokat a nap elején.

Egyél kisebb, gyakoribb ételeket a nap folyamán.

Az első dolog, amit a testépítő fogyókúrázók tesznek, az az, hogy elkezd egy rohamdiétát, ahol csak naponta egyszer vagy kétszer esznek, emellett fokozza a szív- és érrendszeri aktivitást. Ismét ez egy biztos út az izomvesztés és az anyagcsere csökkentése érdekében. Mint már tudjuk, a kevesebb izom és az alacsonyabb anyagcsere nem a testépítő cél elérésének módja.

Annak érdekében, hogy az anyagcsere teljes sebességgel haladjon és a vércukorszint kontroll alatt maradjon, hogy magas legyen az energiaszint és a vágyakozás, naponta 5-6 apró, kiegyensúlyozott étel szükséges. Amikor azt mondom, hogy kiegyensúlyozott étkezés, azt értem, hogy minden étkezésnek tartalmaznia kell az összes makrotápanyagot (szénhidrátot, fehérjét és zsírokat) meghatározott arányban.

Míg az anyagcserék különböznek, azt tapasztaltam, hogy a legjobb út általában 40-45% szénhidrát, 40-35% fehérje és legfeljebb 20% zsír arány. Ez az arány optimális az inzulin és a vércukor tökéletes kontroll alatt tartásához. Ezenkívül ez az arány kedvező hormonális környezetet teremt, amely izomnövekedéshez és zsírvesztéshez vezet.

A víz legyen a fő italod

Újra és újra észrevettem, hogy a fogyókúrázók őszinte erőfeszítésekkel kezdik a diétát, sőt megszámolják az általuk fogyasztott ételek összes kalóriáját. A legtöbben azonban teljesen megfeledkeznek arról, hogy a gyümölcslevek, üdítők és más italok kalóriákat is tartalmaznak. Ezért kerülje az olyan italokat, amelyek kalóriákat tartalmaznak, és inkább koncentráljon sima víz ivására.

Ezzel a következő előnyöket kapja:

  • Étvágyát elnyomja, mivel a víz segít az étvágyának ellenőrzésében. Néha, amikor éhesnek érzi magát egy jó étkezés után, ez az érzés vízhiányra utal. Abban az időben a vízivás elvitte a vágyat.
  • Metabolikus lendületet kap, mivel a hideg víz növeli az anyagcserét.
  • A zsírvesztési folyamat teljes csúcsot fog működni, mivel vízre van szükség a zsírvesztés bekövetkezéséhez.
  • Nem fog felesleges kalóriákat inni, mivel a víznek nincs kalóriája.

Készüljön fel és csomagolja előre az ételeit

Egy dolog, ami teljesen megöli a diétázókat, működni fog. A munka azonban nem bűnös. A tettes az ebédidő. Ha a fogyókúrázó nem csomagolja be előre az ételt, akkor jön az ebéd, és az ember a legközelebbi gyorsétteremhez megy, és kiállja magát annak a kísértésnek, amelynek valószínűleg tízből kilencszer engednek meg.

Ezért a diétán tartás (és az étkezés elvesztésének elkerülése) legjobb módja az, ha mindent előre csomagolunk úgy, hogy amikor eljön az étkezés ideje, viszonylag könnyű hozzáférni az ételhez. Ennek további előnye, hogy mivel az étel előre van csomagolva, akkor nem tesz fel extra ételt a tányérra.

Korán lefeküdni

Ennek két oka van:

  1. Az alváshiány növeli a kortizol hormon szintjét, amely egy zsír tároló és izomégető hormon (más szóval pontosan az ellenkezőjét teszi annak, amit elérni próbál), és csökkenti a tesztoszteron szintjét (aminek magasnak kell lennie a zsírégetés/izomtömeg növelése érdekében) teljes sebességgel haladó folyamatok). Míg az alvásigény változó, hét-kilenc óra alvás általában jó ökölszabály.
  2. A késő esti sóvárgásnak való megadás valószínűsége ugrásszerűen növekszik a nap minden késői órájáért, amikor ébren maradsz.

Vény a zsírvesztésre

Most, hogy áttekintettem a zsírvesztés 8 szabályát, az alábbiakban olvasható a zsírvesztés előírása:

  1. Használja a súlyzós edzést az edzés rutinjának fő formájaként: Ha indul, tartsa be a teljes testtömeg-edzés rutinját, amelyet hetente háromszor végeznek; mint hétfőn, szerdán és pénteken (ha csak most indul, kérjük, olvassa el cikkemet a kezdő testépítők számára). Érdemes reggelente kísérleteznie az edzéssel, éhgyomorra, hogy tovább gyorsítsa a zsírvesztés növekedését. A legfontosabb az, hogy az edzés előtt, alatt és után az edzés előtt, alatt és után megfelelő mennyiségű vízzel hidratált maradjon. Adjon neki egy négyhetes próbát, és ha csak nem érzi jól magát (vagy az ütemterve alapján nem praktikus), akkor a nap folyamán bármikor edzen. Ha reggel képes elvégezni a súlyzós edzést, végezzen utána 40 perc súlyt és csak 10 percet egy könnyű kerékpározással, hogy kiürítse a tejsavat a rendszerben.
  2. Használja a kardiót azokon a napokon, amikor reggel nem éhgyomorra emeli a súlyt. Ismét a legfontosabb az, hogy továbbra is jól hidratált legyen. Ezenkívül legfeljebb 40 percre korlátozhatja magát. Ha már egy ideje kardiózol, dobj egy ívgömböt a testedre annak érdekében, hogy találgasson és így alkalmazkodjon (ebben az esetben az aerob tevékenység zsírégetése érdekében). Összezavarhatja a testet, ha 2 hét 20 perc kardiót, majd két hét 30 percet, majd 2 hét 40 percet végez. Az elmúlt két hét után ismételje meg a hathetes ciklust.
  3. Egyél 5-6 ételt naponta. Használjon 40-45%, 40-35% és legfeljebb 20% zsírt minden étkezésnél. (További táplálkozási információkért látogasson el a táplálkozási oldalamra).
  4. Minden este 7 (8 óra az ideális idő) alvás: Mint már említettük, az alváshiány növeli a kortizol hormonodat, amely egy zsírraktározó és izomégető hormon (más szóval pontosan az ellenkezőjét teszi annak, amit elérni próbálsz), és csökkenti a tesztoszteron szintet (amihez szükség van magas legyen annak érdekében, hogy a zsírégetés/izomgyarapodás folyamatai teljes sebességgel haladjanak).
  5. Használjon jó testépítő kiegészítőket: Használjon jó több vitamint és ásványi anyagot tartalmazó készítményt, egy fehérje-kiegészítéssel együtt. A többszörös vitamin- és ásványianyag-összetétel oka a táplálékhiány elkerülése. Az általam használt márka az Eclipse 2000 Complex 24. Ezenkívül szerezzen be magának egy jó C-vitamin-kiegészítőt (napi 3 grammot osztott adagokban, 1 grammban szedek). A C-vitamin nagyszerű kortizol szupresszor, és segíti az immunrendszert. Végül használjon egy jó fehérje-kiegészítőt, amely kényelmes módja annak, hogy az összes ételt úgy szerezze be, hogy ne kellene egész nap igazi ételt fogyasztania. Ha fehérjeszeleteket keres, próbálja ki a Labrada rudakat. Nagyon ízlik! Ha fehérje italokba keveredik, próbáljon ki inni kész fehérje turmixokat vagy a Labrada Pro V60-at.
  6. Igyon sok vizet: Győződjön meg arról, hogy sok vizet igyon (testtömeg x 0,66 = uncia, amelyet minden nap meg kell inni).
  7. Tartózkodjon a dohányzástól vagy az ivástól: Tilos a dohányzás és az alkoholfogyasztás. Mindkettő alacsonyabb tesztoszteronszintet (többek között). Különösen az alkohol remekül hízik.

Remélem, hogy ez alaposan kitisztítja a zsírvesztéssel járó összes zavart. Bárcsak el tudnám mondani, hogy van egy varázslövedék, amely eltünteti az összes zsírt, de elmondhatom, hogy valóban kerestem, és az egyetlen rendelkezésre álló csak kemény munka, okos fogyókúra és elhatározásod hogy megvalósuljon.