Tiszta étkezés egyszerűvé: Egészséges szakácskönyv finom teljes ételek receptjeivel a tiszta étkezéshez

Активность, связанная с книгой

Описание

Változtassa meg örökké az étkezési módját a Tiszta étkezés egyszerűvé tételével.

Az egészséges táplálkozásnak már nem kell bonyolultnak lennie. Az egészséges, tiszta étkezési étrend a finomítatlan, feldolgozatlan ételek csodálatos előnyeit hangsúlyozza a bonyolult étrendi korlátozások vagy az egészségtelen fogyás helyett. A tiszta étkezés egyszerűvé teszi az életet megváltoztató tiszta étkezési étrend alapjait, a józan ész irányelveivel és több mint 110 egészséges recepttel, amelyek nem fogják nélkülözni. A könnyen követhető tiszta étkezési terv és a praktikus táplálkozási bontások révén a Clean Eating Made Simple segít megváltoztatni étkezési és érzésmódját azzal, hogy egyszerűen visszatér az egész, természetes ételek és friss termékek fogyasztásához.

A tiszta étkezés egyszerűvé teszi az egészséges változások egyszerű és végleges elfogadását az alábbiakkal:

• A tiszta étkezés 10 alapelve

• Több mint 110 finom, tiszta étkezési recept, köztük zabpelyhes palacsinta, édes borsos sült bélszínnel, mézeskalács granola rúd

• Praktikus, tiszta étkezési ételek listája, útmutatással arról, hogyan illesztheti be azokat a napi étrendbe

• Tápértékek minden receptnél

• Tippek az egyes receptek egyéni étrendi igényekhez való igazításához, beleértve a vegetáriánus vagy vegán, alacsony nátriumtartalmú, FODMAP, gluténmentes és éjjeli árnyékot sem.

• Heti tiszta étkezési terv a kezdéshez

Az egészséges életmódot nem kell bonyolítani. A tiszta étkezés egyszerűvé teszi az egészségének javítását és az energiák maximalizálását azáltal, hogy egyszerűen élvezi a természetes, teljes ételeket.

Активность, связанная с книгой

Сведения о книге

Описание

Változtassa meg örökké az étkezési módját a Tiszta étkezés egyszerűvé tételével.

Az egészséges táplálkozásnak már nem kell bonyolultnak lennie. Az egészséges, tiszta étkezési étrend a finomítatlan, feldolgozatlan ételek csodálatos előnyeit hangsúlyozza a bonyolult étrendi korlátozások vagy az egészségtelen fogyás helyett. A tiszta étkezés egyszerűvé teszi az életet megváltoztató tiszta étkezési étrend alapjainak áttekintését, józan ész irányelveivel és több mint 110 egészséges recepttel, amelyek nem fogják nélkülözni. A könnyen követhető tiszta étkezési terv és a praktikus táplálkozási bontások révén a Clean Eating Made Simple segít megváltoztatni étkezési és érzésmódját azzal, hogy egyszerűen visszatér az egész, természetes ételek és friss termékek fogyasztásához.

A tiszta étkezés egyszerűvé teszi az egészséges változások egyszerű és végleges elfogadását az alábbiakkal:

• A tiszta étkezés 10 alapelve

• Több mint 110 finom tiszta étkezési recept, köztük zabpelyhes palacsinta, édes borsos sült bélszínnel, mézeskalács granola rúd

• Praktikus, tiszta étkezési ételek listája, útmutatással arról, hogyan illesztheti be azokat a napi étrendbe

• Tápértékek minden receptnél

• Tippek az egyes receptek egyéni étrendi igényekhez való igazításához, beleértve a vegetáriánus vagy vegán, alacsony nátriumtartalmú, FODMAP, gluténmentes és éjjeli árnyékot sem.

• Heti tiszta étkezési terv a kezdéshez

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с Tiszta étkezés egyszerűvé

Связанные категории

Отрывок книги

Tiszta étkezés egyszerűvé - Rockridge Press

ELSŐ RÉSZ

Tiszta étkezés alapjai

Az első fejezet a tiszta étkezés alapjai

Második fejezet Tiszta étkezés

Harmadik fejezet Mindennapi tiszta étkezési terv

ELSŐ FEJEZET

A tiszta étkezés alapjai

A tiszta étkezésnek nincs konkrét meghatározása, mert ez nem egy speciális étrend. A tiszta étkezés az életed egészségesebb élete. A tiszta étkezés kiválasztása azt jelenti, hogy természetes, egészséges ételekkel tölti meg a tányérját, és kizár minden feldolgozott vagy finomított ételt. Az ötlet nem a fogyás érdekében való nélkülözés, mint néhány más étrend esetében, hanem a testét tápláló friss, változatlan ételek újrafelfedezése és átfogása.

Az étellel való kapcsolatod örökre megváltozik, ha megérted, hogy ami a tányérodra kerül, az üzemanyagot jelent a tested számára. Az üzemanyag minősége közvetlenül befolyásolja a test teljesítményét, miért nem kínálja a lehető legjobb ételválasztékot a tiszta étkezés révén? A tiszta étkezési terv bizonyos alapelveket fog követni, például kisebb, gyakoribb étkezést és hidratált tartózkodást, de a terv rugalmas és ön egyéniség. A tiszta étkezési terv nem mindenki számára lesz azonos. Megtörténik az élet, és ha az esetek legalább 80 százalékában tisztán tud enni, csodálatos egészségügyi előnyöket élvezhet, és energikusnak érzi magát.

Mi a tiszta étkezés?

A tiszta étkezés nem volt általános táplálkozási és életmód-terv, mielőtt Tosca Reno kanadai fitneszmodell könyvsorozatban bemutatta a tiszta étkezésről szóló verzióját. Ez a terv szinte azonnali elfogadásra tett szert, különösen a fogyni próbálók körében, mert maga Tosca kövérből és habosból letisztultá és tónusúvá vált a tiszta étkezési elvek szerint.

A tiszta étkezés azonban nem Tosca Reno-tól származik. A koncepció összességében először az 1960-as évekbeli ellenkultúrában volt népszerű, mint a vállalati behatolás elleni lázadás másik formája az élet szinte minden területén. Az emberek elutasították a konformista, középosztálybeli életmód részét képező feldolgozott élelmiszerek elterjedését, és helyette természetes, teljes ételeket fogadtak el. Ezt a tiszta étkezési mozgalmat több könyv is elősegítette, feltárva a peszticidek és az élelmiszer-adalékanyagok veszélyeit, valamint azok hatásait az emberekre és az élelmiszerláncra.

Ebben a tiszta étel-aktivizmus időszakában egy másik embercsoport csendesen és sikeresen alkalmazta ugyanazokat az elveket, politikai elem nélkül, hogy egészséges és fitt legyen. Számukra a tiszta étel több energiát, gyorsabb izom-helyreállítást és -növekedést jelentett, valamint általános egészségi állapotot jelentett. Ez a csoport testépítőkből és súlyemelőkből állt. Ezt a szubkultúrát használta ki Tosca, amikor csatlakozott a súlyemelő szcénához Robert Kennedy fitneszkiadó tanácsával, akit végül feleségül vett.

Noha nem találta ki a tiszta étkezést, Tosca egyszerű iránymutatásokat dolgozott le, amelyek eredményeket hoznak, és amelyeket az emberek könnyen követhetnek. A tiszta étkezést soha nem lehet divatos diétának vagy akár ideiglenes étrendnek tekinteni. Ez egy olyan életmód, amely magában foglalja az ételt és a testmozgást a siker érdekében.

Tiszta étkezési elvek

Tehát most, hogy tudja, milyen tiszta étkezés jött létre, itt az ideje megvizsgálni, hogy milyen irányelveket fog követni a terven. Ne felejtsd el, hogy a célod 100% -ban tiszta étkezés lehet, de ezeknek az egyszerű elveknek a betartása akár az esetek 80 százalékában is lehetővé teszi a terv összes egészségügyi előnyének kiaknázását. Ez hosszú távú életmód-választás. Próbáljon praktikus és rugalmas lenni az étkezési és testmozgási céljaival. Könnyebbé válik az idő múlásával, és új szokások alakulnak ki.

Fogyasszon teljes ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket, valamint friss gyümölcsöket és zöldségeket

A tiszta étkezés alapja az egész és a friss ételek. Fogyasszon különféle finom friss ételeket, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz. Az egész nem jelent egész narancsot vagy fejes salátát; finomítatlan és feldolgozatlan jelent. A feldolgozott ételektől megvonják az értékes tápanyagokat, tele vannak adalékokkal, és hozzájárulhatnak a betegségekhez és a rossz egészségi állapothoz. Vannak olyan csomagolt termékek, amelyek még mindig tiszta élelmiszerek lehetnek, de jó alapszabály, hogy ha nem ismer fel egy összetevőt, vagy nem tudja kiejteni, akkor valószínűleg nem akarja megenni!

Egyél öt-hat kis ételt naponta

Sokan a napi háromszögletes étkezés fogalmával nőttek fel, nem vették figyelembe az egyéni testigényeket, illetve a tüskés és zuhanó vércukorszint rossz hatásait. A tápláló ételek jó, állandó mennyisége szabályozhatja és stabilizálhatja a vércukorszintet, kevesebb étvágyat okozva a cukor vagy a koffein számára, és egész nap energiával látja el.

Egyél két-három óránként, és soha ne hagyjon ki egy étkezést

A rendszeres és gyakori étkezés elve együtt jár a kisebb, gyakoribb étkezésekkel a vércukorszint-változások elkerülése érdekében. Azt gondolhatja, hogy a reggeli kihagyása vagy az éhezés ebéden keresztül jó módszer a fogyáshoz vagy az étrend ellenőrzéséhez. Sajnos csak annyit tesz, hogy hatalmas vércukor-szökőárt hoz létre, amely végül összeomlik, és rombolást okoz a testén. Kezdje a napot egy egészséges reggelivel, hogy elindítsa az anyagcserét, és utána néhány óránként töltse fel a tartályt.

Igyál naponta legalább nyolc csésze víznél

A testének hidratálása egészséges táplálkozás a legtöbb étkezési terv szempontjából, és józan ész. A tested körülbelül kétharmada víz, és vízre van szüksége ahhoz, hogy minden megfelelően és hatékonyan működjön. A víz elősegíti a sejtekből és szövetekből származó méreganyagok eltávolítását, segíti a tápanyagok felszívódását és szabályozza a test hőmérsékletét. Mindig legyen kéznél egy üveg víz, és kortyoljon belőle egész nap. Ha szomjas vagy, a tested már kiszáradt.

Egyél egészséges adagokat

A túlméretezett világban fontos felismerni, hogy lehet, hogy többet eszik a kelleténél, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a rossz egészségi állapothoz. Amikor először kezdesz tiszta ételt fogyasztani, nem biztos, hogy tudod, mi a megfelelő adagméret egy csirkemellhez vagy egy tál gabonához. Mérje meg és mérje meg az ételt, amíg pontosan szemet nem tud látni rajta. Ha nincs mérlege, akkor a legtöbb tiszta étkezési adag durván a kezével mérhető. A gyümölcs- és zöldségadagoknak kb. A két pohár kezedbe kell esniük (1,5 csésze), a keményítőtartalmú szénhidrátoknak egy pohár kézben kell lenniük (¾ csésze), a sovány fehérjetartalmú adagoknak pedig körülbelül a tenyerednek kell lennie (6 uncia).

Kombinálja a sovány fehérjét és a komplex szénhidrátokat minden étkezés során

A fehérje és a szénhidrát párosítása a tiszta étkezési étrend sarokköve, mert az élelmiszercsoportok ilyen kombinációja rendkívül hatékony a vércukorszint stabilizálásában. A cukor lassú felszabadulása a vérbe, nem pedig a szénhidrátok vagy a fehérje önmagában létrehozott gyors rohanása, szintén segíthet a zsírégetésben és elősegítheti az egészséges fogyást. Próbáljon meg pár almaszeletet egy kis gombóc természetes dióvajjal, vagy csomagoljon sovány csirke darabot egy teljes kiőrlésű tortillába ebédre, és nézze meg, mennyivel jobban érzi magát.

Kerülje a finomított, feldolgozott ételeket

Az elkerülendő ételek listája hosszúnak tűnhet, de amint elkezdi tisztán étkezni, azok a megerősített és feldolgozott ételek már nem lesznek a legkevésbé vonzóak az Ön számára. A lista cukorkát, fehér kenyeret, fehér rizst, ebédhúst, pizzát, aprósüteményeket, olvasztott sajtot, egészségtelen ételeket, sőt olyan termékeket is tartalmaz, amelyeket egészségesnek jelölnek, például alacsony kalóriatartalmú fagyasztott vacsorákat.

Szüntesse meg a cukrot

Kerülni kell a javított cukrot, mint a pestis, mert ez a méreg halálos lehet. A finomított cukor olyan pusztító hatásokat okozhat, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az elhízás, a depresszió és a fáradtság. Míg a tested az élelmiszerekből átalakított glükózt használja energiává a test minden folyamatában, a feldolgozott élelmiszerekben található cukortípus a fruktóz. Ha fruktózt fogyaszt, a feldolgozás teljes terhe a májra hárul, salakanyagok és méreganyagok képződve. A cukor megtisztítása az étrendből nem csak édes gabonafélék vásárlása. A finomított cukor elkerülése érdekében az a legjobb védelem, ha figyelmesen olvassa el az élelmiszer címkéit, még olyan tiszta ételeknél is, mint a görög joghurt. Ha ózival vagy édesítőszerrel végződő szavakat lát, vigyázzon, ez általában álcázott cukor. Ha egy kis édességre van szüksége ételeiben, adjon hozzá természetesen édes gyümölcsöket és zöldségeket.

Tartalmazza az egészséges zsírokat és szüntesse meg az egészségtelen zsírokat

A zsír sok egészséges táplálkozási körben ellenséggé vált, de ennek nem szabad így lennie, mert a testének egészséges zsírokra van szüksége a működéséhez. Az egészséges zsírok (egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírsavak) segítenek a hormonok szintetizálásában, üzemanyagot szolgáltatnak a szervezet számára, és segítenek egyes vitaminok felszívódásában. Számos tiszta étkezés egészséges zsírt tartalmaz, például avokádót, lazacot, olívaolajat és tojást. Az egészségtelen zsírok (telített és transz-zsírok) hozzájárulnak az elhízáshoz, a szívbetegségekhez, a cukorbetegséghez és más egészségügyi problémákhoz.

Soha ne hagyja otthonát tiszta étkezés nélkül

Az egyik fő oka annak, hogy az emberek leesnek az egészséges étkezési kocsiról, az az, hogy otthon vannak, amikor a feldolgozott termékek és a gyorsételek tengerében rekednek. Amikor éhes vagy, és a vércukorszinted zuhan, nehéz nem engedni a körülötted lévő egészségtelen döntések sokaságának. A megoldás egy hűtőtáska, amely tiszta étkezésekkel és rágcsálnivalókkal van ellátva, amelyeket magával vihet a munkahelyére vagy az iskolába. Ez a hordozható tiszta étkezési bőségszaru azt is biztosítja, hogy ne hagyja ki az étkezéseket. A kényelem kedvéért akár előző este is becsomagolhatja az összes ételt.

A tiszta étkezés előnyei

Sok ember harcias kapcsolatban áll ételeivel, az évek óta tartó súlycsökkenés és a rossz egészségi állapot miatt, valamint olyan feldolgozott termékek fogyasztása miatt, amelyek egyszerűen károsak az Ön számára. Nehéz megérteni, hogy az étel állítólag energiát érez. A remek étkezésnek nem lehetnek mellékhatásai. A tiszta étkezés örökre megváltoztatja az étel megítélését, mert ennek az életmódnak az előnyei nyilvánvalóvá válnak a tükrében és a testében, nagyon rövid idő elteltével. Kezdeti fizikai állapotától és a tiszta étkezés iránti elkötelezettségétől függően a következő előnyök közül néhányat hamarabb tapasztalhat, mint mások.

A közérzet általános érzése

Tápláló, egészséges ételek fogyasztása és a zsírokkal, cukorral és tartósítószerekkel eltömődött ételek kerülése nagyszerű érzéssel tölti el testét. Hogyan ne lehetne, amikor a jó egészség összes építőköve a tányérján ül? Tavasz lesz a lépésedben, és motiváltnak érzed magad a tiszta étkezési út folytatásához.

Jobb immunrendszer

A hatékony betegségmegelőző immunrendszer az elfogyasztott ételekkel kezdődik, különösen a színes gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyek tele vannak C-vitaminnal, más antioxidánsokkal, például betakarotinnal, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A C-vitamin növelheti az elérhető antitestek és fehérvérsejtek számát a betegségek és fertőzések kivédésére. A cink emelheti a fehérvérsejtszámot is.

Javított alvás

Az alvás a jó egészség kulcsfontosságú eleme, az alváshiány pedig súlyos káros hatással lehet a szervezetre. A tiszta étkezésekben található összes tápanyag stabilizálja és szabályozza az éjszakai mély alvás támogatásáért felelős hormonokat. Végleges kapcsolat van az alváshiány és az elhízás között is. Éjszaka hét-nyolc óra minőségi alvás is segíthet a fogyás céljaiban.

Megnövekedett energiaszint

Sokan a koffeinből vagy a cukorból származó mesterséges, energiával járó rohanásra támaszkodnak, hogy átéljék a napot. Ezt a mesterséges csúcsot általában egy újabb egészségtelen lendületet igénylő összeomlás követi, amely ördögi kört és fáradt testet hoz létre. A tiszta étkezés tartós, lassú energiabővítést biztosít, amely a cukor egyenletes felszabadulásából származik - a fehérjék komplex szénhidrátokkal és gyümölcsössel való kombinálásával érhető el, amint az a görög joghurtban és gyümölcsben megtalálható. Ez a kombináció egész nap energiát nyújt délelőtt vagy délután lezuhanás nélkül.

Egészséges haj és tiszta bőr

Az első testterületek, amelyek akkor szenvednek, ha nem kap elegendő tápanyagot az étrendben, vagy túl sok káros ételt eszik, gyakran a haj és a bőr. Olyanok, mint a jó egészség barométere. A teljes, tiszta étel és a megfelelő hidratálás harmful ártalmas méreganyagokat és szabad gyököket áraszt el a testéből, fiatalos ragyogást és fényes, egészséges hajat teremtve.

Javult mentális tisztaság

Az agyad olyan, mint a test bármely más szerve: A megfelelő működéshez állandó vitamin-, zsír-, fehérje-, esszenciális zsírsav- és ásványi anyag-tartalomra van szüksége. A tiszta gondolkodás, a szellemi éberség és a csökkent fáradtság a tiszta étkezés eredménye. A magas antioxidáns szint a termékben szintén segíthet megvédeni az agyat az Alzheimer-kór és a demencia káros hatásaitól.

Csökkent testzsír

Sokan fogyás céljából kezdik a tiszta étkezési étrendet, és bár a tiszta étkezés nem fogyókúrás étrend, a fogyás természetes eredménye az üres kalóriatartalmú feldolgozott ételek kiküszöbölésének és az egész, tápláló ételek fogyasztásának. Az összes étel, amelyet elkerül, ha tiszta ételt fogyaszt, kulcsfontosságú szerepet játszik az elhízásban. Az összes elfogyasztott étel - tiszta, egészséges étel - feltölti Önt és megállítja az étvágyat anélkül, hogy üres kalóriákat adna a testéhez.

Csökken a rák, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázata

A rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség a halálok legfőbb oka világszerte. Ezeket a betegségeket megelőzhetjük általános kockázati tényezőik csökkentésével, amelyek közé tartozik az elhízás, a magas vérnyomás, a magas vércukorszint, a magas koleszterinszint és a mozgásszegény életmód. Mindezek a kockázati tényezők csökkentek, ha tiszta ételt fogyasztanak.

Javított hangulat

A depresszió és a hangulati rendellenességek vitamin- és tápanyaghiányban gyökerezhetnek. Az egészséges táplálkozás révén megnövekedett vitaminok és ásványi anyagok javíthatják a hangulatot. Egyes teljes ételek olyan vitaminokat is tartalmaznak, amelyek elősegítik a hangulatnövelő vegyi anyagok termelődését a szervezetben, például a napraforgómagokban és a főtt tonhalban található B6-vitaminból származó dopamint. Ezenkívül, ha energiát mutat és fenntartja az egészséges súlyt, vonzónak és magabiztosnak fogja érezni magát.

Az életkorral kapcsolatos betegségek és állapotok megelőzése

Számos, az idős korhoz kapcsolódó gyengítő betegség megelőzhető az egészséges tiszta étkezéssel. Nem számít, mikor kezdesz tiszta ételt (húszas, ötvenes vagy akár hetvenes), a tested