Tiszta étkezés hetente kevesebb mint 70 dollárért egy 4 tagú család számára

Március 28. Írta // Melanie

Ha belefáradt a feldolgozott ételek fogyasztásába, mert pénzt akar megtakarítani, akkor itt vagyok, hogy megosszam, hogyan szerezhet tiszta étkezést hetente kevesebb mint 70 dollárért egy 4 tagú család számára (kuponok használata nélkül)! Ezt az oldalt PIN kóddal akarja megjelölni vagy könyvjelzővel kívánja ellátni későbbre!

Ha kíváncsi vagy (vagy sietsz):

✅ Ez a speciális étkezéstervező eszköz több mint 220 étkezési ötlettel népszerű az olvasóim körében.

Lehet, hogy kíváncsi rá, mi az a „tiszta étkezés”? Családunk számára a tiszta étkezés azt jelenti, hogy természetes összetevőket tartalmazó ételeket fogyasztanak, olyan ételeket, amelyeket nem dolgoztak fel, (többnyire) organikusak és jót tesznek az Ön számára. A tiszta étkezés azt is jelenti, hogy más étrendben lévő adalékanyagokat (cukor, só és egészségtelen zsírok) eltávolít vagy csökkent. Észre fogja venni, hogy ezek az ételek nem tartalmaznak sok szénhidrátot, vegetáriánusak vagy sovány húsokat tartalmaznak.

Egy tipikus heti étkezést osztok meg otthonunkban - beleértve a reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat hogy egy egész hét értékű ételt készítsen 4 fő számára kevesebb, mint 70 dollárért!

hetente

Már régóta szerettem volna írni egy ilyen bejegyzést, mert úgy érzem, sokan vannak, akik nem tudják, hogyan kell jó, egészséges ételeket főzni, rengeteg pénz elköltése nélkül. Az egyik legnépszerűbb bejegyzésünk továbbra is az 5 étkezés, amelyet az 5 éved megcsinálhat, mint egy főnök, és feltételezem, hogy népszerűsége az olvasók részéről származik, akik egyszerű ételeket próbálnak megtalálni, amelyeket bárki elkészíthet 😛

Ez azt jelenti, hogy az általam megosztott ételek nagyon egyszerű, könnyen elkészíthető ételek, amelyek valószínűleg már korábban is voltak, de egészségesebb változatok. Hozzáadok egy teljes bevásárlólistát is, amely tartalmazza az árakat lebontva, így maga is kipróbálhatja ezt az egészséges étkezési tervet!

Egy másik nagyszerű dolog ezekben az étkezésekben, hogy előre elkészíthetők. Minden reggeli étkezés megragadható, és az ebédeket előre meg lehet készíteni és be lehet csomagolni azokra a reggelekre, amikor gyorsan ki kell jönnie az ajtón. Feltétlenül olvassa el a 4 egyszerű egészséges iskolai ebéd című bejegyzésünket további ötletekért.

Néhány mellékjegyzet, mielőtt lefelé görgetne az étkezéshez:

  • Hozza ki a legtöbbet ebből az étkezésből úgy, hogy mindent előkészít a hét első napján. Kedvenc ebédcsomagoló cikkeim az Easy Lunchboxes és ezek a Mini Dippers.
  • Megállapíthatja, hogy ez a menü ismételt étkezésekből áll. Ez azért van, mert az emberek általában ugyanazokat a dolgokat eszik, és ez csökkenti a költségeket!
  • Ha gyermekei nem válogatósak, akkor élvezik ezeket az ételeket. Gyermekeink nem fogyasztják el az alábbiakban felsorolt ​​összes pontos ételt - néhány ételt módosítunk annak érdekében, hogy az ízlelőbimbóikra vonzódjunk - kérjük, ezt tartsa szem előtt az alábbi bevásárlólista áttekintésekor. Családja igényei változhatnak mindenki tetszéseitől/nemtetszéseitől 🙂 Olvassa el a végéig azokat a módosított ételeket (receptekkel), amelyeket gyermekeinknek készítünk, miközben továbbra is a bevásárló listánk főbb összetevőit használjuk.
  • Naponta eszem tojást és görög joghurtot, hogy fehérjét adjak az étrendemhez. A férjem nem szeret naponta joghurtot vagy tojást enni, ezért fehérjét egy egyszerű fehérjeturmix segítségével kapja meg.
  • Nem vagyok táplálkozási vagy tiszta étkezési szakértő. Érdemes ellenőriznie egy egészségügyi szakértővel/orvossal, hogy ez az étkezési terv a megfelelő kalóriabevitel az Ön számára. Ez az étkezési terv 1400-1750 kalóriatartalmú étrenden alapszik.
  • Az alább felsorolt ​​receptjeim mindegyike 1 adagra vonatkozik, hacsak másképp nem jelezzük. A többi receptre mutató linkek tartalmazzák az adag méretét az oldalukon.
  • A bevásárló listaárak a helyi Alditól a környékemig (Washington DC terület) és az aktuális szezontól (nyár) vannak. Az árak eltérőek lehetnek lakóhelyed és az éppen vásárolt szezonban. Ennek az étkezési tervnek az a célja, hogy képet adjon arról, hogyan nézhetnek ki a költségvetésben szereplő könnyű, egészséges ételek. Az élelmiszerárak a környéken alacsonyabbak vagy magasabbak lehetnek, a költségek pedig az évszaktól függően változhatnak.

hétfő

Reggeli - banán, grapefruit és narancs turmix

Én személy szerint nem szeretem a grapefruitot, de a banán és a narancs hozzáadásával ez a turmix finom lesz, és a grapefruitról ismert, hogy nagyszerű fogyókúrás. Fogd és menj tipp: Helyezz mindent (a víz levonásával) szendvicszsákokba, és tedd a fagyasztóba, amíg készen állsz reggel elkészítésére. Fehérje hozzáadásához tegyen fél tartályt puha tofut vagy fehérjeport.

  • 1 banán
  • 1/2 grapefruit
  • 1/2 narancs
  • 1/4 csésze jég
  • 1/3 csésze víz (vagy több az állagtól függően)

Mindent turmixgépben turmixolunk, és tálaljuk. 1 adagot készít. Ninja Mega Blender rendszert használunk, amely Nutri Ninja egycsészét tartalmaz, így könnyen elkészíthetünk egyszeri turmixokat a Ninja pohárban, és elindulhatunk az ajtón.

Ebéd - Egészséges tojásos saláta szendvics

Ettél valaha tojássalátát gyerekként? Megtettem és megszerettem 🙂 A tojásos saláta egyszerűen elkészíthető, és ez az egészséges verzió is nagyon egyszerű! ** 1 szelet kihajtott 7 szemes kenyeret használok nyitott arcú szendvicsek készítéséhez.

A teljes receptet ITT találja.

Vacsora - paradicsomos bazsalikomos leves és citrom-fokhagyma kelkáposzta saláta

Ez a paradicsomos bazsalikomos leves az egyik kedvenc étkezésünk házunkban, és a kelkáposzta saláta egyszerű, de tele van táplálékkal. FYI, a kelkáposzta a világ legegészségesebb ételek listáján szerepel! A melegebb hónapokban a kertünkben kelkáposztát termesztünk, így ennek a salátának az elkészítése nagyjából ingyenes!

A paradicsomos bazsalikomos leves receptjét ITT találja.

A citrom-fokhagyma kelkáposzta saláta receptjét ITT találja.

Snackek

  • 1/2 csésze görög joghurt, fahéjjal meghintve
  • 1 csésze babarépa 1 evőkanál hummussal (a receptet ITT szerezheted be)

kedd

Reggeli - PB & J éjszakai zab

Szeretem az éjszakai zabot, mert a zabpehely nagyon egészséges, és az éjszakai zab az egyik legegyszerűbb reggeli étel!

  • 1/2 csésze zab (régimódi)
  • 1/2 csésze mandulatej (vagy más típusú tej/víz)
  • 1/2 csésze szeletelt eper
  • 1 teáskanál sima, teljesen természetes PB, hozzáadott cukor nélkül

Helyezze a zabot és a mandulatejet egy éjszakára egy kis befőttesüvegbe a fagyba. Ha melegnek tetszik a zabpehely, reggel melegítse fel a tartályt, majd adja hozzá a PB-t és az epret, és keverje össze. Ha nem gond a hideg zabra, csak keverjen mindent előző este. 1 adagot készít.

Ebéd - egészséges Cobb saláta

Ez a Cobb saláta egészségesebb, mert kiküszöböljük a szalonnát és a sajtot, és elkészítjük saját öntetünket. Csomagolja ezt ebédre az öltözködéssel az oldalán lévő mini merítőkanálba.

  • 1 csésze apróra vágott róma
  • 1 csésze spenót
  • 1/4 csésze szeletelt sárgarépa
  • 1/8 kockás avokádó
  • 1/4 csésze szeletelt gomba
  • 1/3 csésze aprított rotisserie csirke
  • 1 kemény tojás felszeletelve
  • só és bors ízlés szerint

Kombináljon mindent egy tálba, dobja be az öltözködéssel. 1 adagot készít.

Balsamic Vinaigrette öntet:

  • 6 evőkanál balzsamecet
  • 1/4 csésze friss citromlé
  • 1 teáskanál nyers méz
  • 2 teáskanál dijoni mustár
  • 6 evőkanál extra szűz olívaolaj

Habverj össze mindent egy tálban, és öntsd egy tárolóedénybe. Öltözködésünket legfeljebb egy hétig tartjuk a fregóban.

Vacsora - Spenót, Gomba, Pesto Zoodles

Imádom használni a spiralizálónkat zoodle készítéséhez, de könnyen elkészítheti a zoodle-eket egy julienne-hámozóval (ezt használtuk, mielőtt megkaptuk a spiralizálónkat!)

  • 2 közepes méretű cukkini (spirálos)
  • 1/2 csésze szeletelt gomba
  • 1 csésze spenót
  • 2 evőkanál bazsalikomos pesto (a receptet ITT szerezheti be)
  • 1 fokhagymagerezd szeletelve

Melegítsük a zoodle-kat extra szűz olívaolajban és fokhagymában közepes lángon, amíg a zoodles szinte puha nem lesz. Add hozzá a gombát, a spenótot és pirítsd meg. Keverjük össze a pestóval és tálaljuk. 1 adagot készít.

Snackek

  • 1/2 avokádó 1 szelet kihajtott, 7 szemes pirítósra tört, fekete borssal megszórva
  • 1/2 csésze görög joghurt, fahéjjal meghintve
  • 1 kemény tojás

szerda

Reggeli - banán, grapefruit és narancs turmix

  • 1 banán
  • 1/2 grapefruit
  • 1/2 narancs
  • 1/4 csésze jég
  • 1/3 csésze víz (vagy több az állagtól függően)

Mindent turmixgépben turmixolunk, és tálaljuk.

Ebéd - avokádó és görög joghurt tonhal szendvics

Tonhal szendvicseket görög joghurttal kíván majd elkészíteni, miután kipróbálta ezt az egészséges verziót!

** 1 szelet csírázott 7 szemes kenyeret és darabos könnyű tonhalat használok vízbe csomagolva nyitott szendvicsek készítéséhez.

A teljes receptet ITT találja.

Vacsora - Csirke Taco saláta pakolások

Ezeket teljes kiőrlésű tortillákkal tálaljuk a gyerekeknek, de a római levelek egészségesebb ételt készítenek, ha a gyerekek szeretik a salátát. A csirke fagyasztóbarát, így mentse meg a maradékot, vagy duplázza meg a receptet egy későbbi étkezéshez. Ez a recept 4 főt szolgál fel.

  • 2 csésze aprított rotisserie csirke
  • 2 evőkanál taco fűszerezés
  • 1/4 csésze víz
  • só, bors és kömény ízlés szerint
  • római levelei
  • 1/2 csésze apróra vágott paradicsom
  • 1/4 csésze koriander

Főzzük meg a csirke, a víz és a taco ételízesítőit a taco ételízesítő csomagoláson feltüntetett módon. Minden saláta levél tetejét csirkekeverékkel, paradicsommal és korianderrel töltsük fel. 4 adagot készít.

Snackek

  • 1/2 csésze görög joghurt, fahéjjal meghintve
  • 1 csésze babarépa 1 evőkanál hummussal (a receptet ITT szerezheted be)
  • 1 kemény tojás

csütörtök

Reggeli - PB & J éjszakai zab

  • 1/4 csésze zab (régimódi)
  • mandulatej (vagy más típusú tej/víz)
  • 1/2 csésze szeletelt eper
  • 1 teáskanál sima, teljesen természetes PB, hozzáadott cukor nélkül

Helyezze a zabot és a mandulatejet egy éjszakára egy kis befőttesüvegbe a fagyba. Ha melegnek tetszik a zabpehely, reggel melegítse fel a tartályt, majd adja hozzá a PB-t és az epret, és keverje össze. Ha nem gond a hideg zabra, csak keverjen mindent előző este. 1 adagot készít.

Ebéd - egészséges Cobb saláta

  • 1 csésze apróra vágott róma
  • 1 csésze spenót
  • 1/2 csésze szeletelt sárgarépa
  • 1/8 kockás avokádó
  • 1/2 csésze szeletelt gomba
  • 1/3 csésze aprított rotisserie csirke
  • 1 kemény tojás felszeletelve
  • só és bors ízlés szerint

Kombináljunk mindent egy tálba, dobjuk balzsamöntettel (fenti recept). 1 adagot készít.

Vacsora - Lassan főzhető paradicsom, kelkáposzta és quinoa leves

SZERETEM ezt a levest! Ezt nemrég készítettem a kertünkben termesztett kelkáposzta és paradicsom felhasználásával, és nagyon jó volt! Az egyik kedvenc hús nélküli étkezésem, amelyet lassú tűzhelyben készítek. Ez az étkezés fagyasztóbarát, ha maradéka van, fagyassza le és takarítson meg egy későbbi étkezéshez!

A teljes receptet ITT találja.

Snackek

  • 1/2 avokádó 1 szelet kihajtott, 7 szemes pirítósra tört, fekete borssal megszórva
  • 1/2 csésze görög joghurt, fahéjjal meghintve
  • 1 kemény tojás

péntek

Reggeli - banán, grapefruit és narancs turmix

  • 1 banán
  • 1/2 grapefruit
  • 1/2 narancs
  • 1/4 csésze jég
  • 1/3 csésze víz (vagy több az állagtól függően)

Mindent turmixgépben turmixolunk, és tálaljuk.

Ebéd - avokádó és görög joghurtos csirkesaláta szendvics

Az avokádó ennek a tejszínes csirkesaláta szendvicsnek adja meg azt a finom finomságot, amelyre ebédre van szüksége 🙂

** 1 szelet kihajtott 7 szemes kenyeret használok nyitott arcú szendvicsek készítéséhez.

A teljes receptet ITT találja.

Vacsora - Spenót, pesto, csirkés quinoa tálak

Először a Protein bárban volt ez az étel, és beleszerettem. Tudtam, hogy újra kell alkotnom, és ha egyszer megtettem, a gyerekeink is beleszerettek! Ez az étkezés fagyasztóbarát - ha maradéka van, vagy szeretne előre elkészíteni fagyasztó ételt 🙂 Ez a recept 4 ételt kínál.

  • 4 csésze főtt quinoa
  • 2 csésze kockára vágott rotisserie csirke
  • 2 csésze spenót
  • 1/2 csésze bazsalikomos pesto (a receptet ITT szerezheted be)

Főzzük meg a quinoát az utasításoknak megfelelően. Enyhén megsütjük a spenótot extra szűz olívaolajban, külön serpenyőben, amíg a quinoa főz. Keverje össze a spenótot, a csirkét és a pestót a megfőtt quinoával. 4 adagot készít.