Tíz tipp a fogyás kerékpározásához

Bármely fogyókúrás programnak csak két dologra van szüksége a siker érdekében: a kalóriadeficit (több kalóriát éget el, mint amennyit betesz), hogy hosszú távon fenntartható legyen.

A kerékpározás alacsony hatású, alkalmazkodó gyakorlat, amely óránként 400–750 kalóriát képes égetni a kalóriában, a versenyző súlyától, sebességétől és a kerékpározás típusától függően.

Ha most kezdte el a kerékpározást, az új gyakorlat valószínűleg az elégetett kalóriák növekedését eredményezi, és valószínűleg fogyni fog. Azonban, ha ez a fennsík, vagy ha változatosságot keres az edzésen, hogy érdekes legyen a dolog, az alábbi tippek segítenek abban, hogy továbbra is fogyjon a kerékpározás.

Kövesse nyomon a haladást

A fogyás fő célja lehet egy célsúly, vagy egy vonzóbb alak vagy kisebb derékvonal. Ne feledje, hogy a fogyás soha nem lineáris, és lesznek hullámvölgyek, jó napok és rosszak. De ha nyomon követi az előrehaladást, akkor láthatja, hogy áll az idő múlásával, és ha rossz napja van, képes lesz visszatekinteni és meglátni korábbi eredményeit - nagyszerű arra, hogy motiválja Önt a folytatáshoz.

Mindig kövesse nyomon a lovaglását is. Olyan sok a technológia, néha ki akarunk menni és lovagolni a szabadságért, és felfedezni a körülöttünk lévő természeti világ szépségét, de előnyös, ha a kütyüket a kerékpározás nyomon követésére használjuk. Gyakran úgy érzi, hogy nem haladunk - „soha nem lesz könnyebb, csak gyorsabb lesz”, ahogy Greg LeMond híresen elmondta - de az adatok birtokában visszatekinthetünk és összehasonlíthatjuk korábbi túráinkat, hogy láthassátok, hol tettetek fejlesztéseket.

Segít annak figyelemmel kísérésében is, hogy mikor és mennyi ideig kerékpározott, ami nagyszerű motivációs eszköz lehet, valamint jó lehet az edzés megtervezéséhez, valamint a gyógyulási és pihenőidő kezeléséhez.

Néha elindulhat egy fogyókúrás úton, de valójában rájön, hogy a fittebb és egészségesebb előnyök valójában ugyanolyan fontosak az Ön számára. Természetesen mind táplálkoznak egymásban.

Meg lehet csinálni kevés/pénz nélkül, mivel a nyomkövető alkalmazások, például a Map My Ride, az Endomondo vagy a Strava szabadon használhatók, és egyszerűen használhatók okostelefonon keresztül. Ezeknek az alkalmazásoknak a másik nagy előnye - a közösség és a társadalmi szempontok, amelyeket azzal nyer, hogy hasonló gondolkodású lovasokkal találkoznak a környéken.

Használja az ingázást

Hogyan kezd dolgozni? Ha nem kerékpárral van, miért ne próbálná ki? A 15 perces ingázás hétfőtől péntekig azt jelentené, hogy a munkájába való visszatérés és a munkába való bejutás eltalálta a kormány heti ajánlott gyakorlását.

Már munkába jár? Számolja az ingázást. Valószínű, hogy ha rendszeresen közlekedik, akkor magától értetődőnek tartja. Próbáljon ki egy körösebb utat hazafelé, vagy válassza a dombosabb lehetőséget. Vagy intervallumokat vezethet be a menetbe?

Időközök

Az intervallum edzés az egyik legjobb módja annak, hogy minél többet érjen el az edzésből, különösen akkor, ha a fogyásról van szó, vagy ha kevés az idő. Lényegében magában foglalja a nagy intenzitású erőfeszítések rövid „intervallumainak” keverését alacsony intenzitású (vagy pihenő) erőfeszítésekkel.

A fogyás intervallumainak fő előnye, hogy növelik az anyagcserét a következő 24-36 órában. A probléma az, hogy eléggé nyugtalanítják a testet és annak helyreállítását. Az intervallumok sokkal jobban károsítják az izomrostokat, mint az egyensúlyi állapotú edzések, és ez akár 48 órán át is tart, így ha másnap lovagolnia kell, meglehetősen nehéz lehet nagy intenzitású vagy hosszú túrákat végrehajtania, ezért jól tervezze meg edzését.

Az intervallum edzésnek nagyon sokféle módja van, amelyek különböznek attól, hogy hány „intervallumot” végez, mennyi ideig tartanak ezek az intenzív időszakok és mennyire nehézek.

Megteheti őket kívül a biciklin, vagy az egyszerűség és a pontosság érdekében, vagy megteheti őket bent egy turbó-edzőn vagy szobakerékpáron.

Tolja magát és kövesse a tervet

Az alapvető testedzési programok mindig tartalmazzák a haladást, mivel a nagyobb súlycsökkenés kulcsa azt jelenti, hogy a testet folyamatosan meghaladja képességei felett. Könnyű megtenni azt, amit mindig is tett, és beleragadni a rutinba. Győződjön meg róla, hogy mindig megpróbálkozik valamivel tovább, gyorsabban, vagy gyakrabban lovagol, mint az előző héten.

Változtassa meg edzését azzal, hogy többet tesz, ami segít megzavarni testének testmozgásra adott reakcióját. Lényegében a test alkalmazkodni fog ahhoz, amit mindig tesz - tehát ha mindig 30 percet haladsz 10 km/h sebességgel, akkor a tested hatékonyan meg fogja valósítani ezt. Menjen a szokásos útvonalon, majd próbálja meg hosszabb, vagy gyorsabb lovaglást, vagy tegye gyakrabban, hogy összekeverje.

Egy megfelelő edzésterv, amelybe beépül a progresszió, felbecsülhetetlen eszköz lehet annak biztosításához, hogy folyamatosan javuljon - és ez több fogyást jelent.

Figyelmen kívül hagyja a „zsírégető zónát”

Sok olyan kerékpáros és más állóképességi sportoló által elkövetett hiba, aki szeretne fogyni, az, hogy hosszú ideig alacsony intenzitással lovagol a fantasztikusan elnevezett „zsírégető zónában”. Sajnos a nyugodt tempójú mítosz. Míg alacsonyabb intenzitással dolgozik, testünk túlnyomórészt zsírtartalékokat használ üzemanyagként, de mivel az erőfeszítés alacsony, a teljes kalóriaégetés is alacsony lesz. Ez azt jelenti, hogy nem fog jobb eredményeket elérni, mint más edzési módszerek, és jobban jár, ha hatékonyabban használja a kerékpáros idejét.

Ha a súlycsökkenés a célod, akkor nem túl fontos, hogy zsír, szénhidrát vagy fehérje táplálja-e, mivel kalóriadeficitben vagy, fogyni fog. Tehát felejtsd el a zsírégető zónát, és inkább a nagy intenzitású, nagy erőfeszítésekre koncentrálj, mivel sokkal jobb súlycsökkenési eredményeket érsz el ezen keresztül.

Lovagolj másokkal

A másokkal való kerékpározásnak számos előnye van. Valószínűleg tovább fogja tolni magát, és keményebben lovagol, ha más emberekkel van együtt. Sokkal nehezebb abbahagyni, ha másokkal van, és ha úgy döntött, hogy másokkal utazik, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy lemondja utazását olyan kifogások miatt, mint az időjárás.

Bár kezdetben úgy tűnhet, hogy ez károsítja a morálodat, a nálad fittebb/jobb emberekkel való utazás azt jelenti, hogy gyorsan alkalmazkodni fogsz és utoléred őket.

Amellett, hogy hasonló gondolkodású emberekkel lovagolva, akik ugyanazon a fogyókúrán vannak, mint Ön, bátorítást, tanácsokat és elszámoltathatóságot ad - nem beszélve arról, hogy gyakran szórakoztatóbb, és ha élvezi, akkor nagyobb az esélye hogy többet csináljon belőle!

Segítségre van szüksége lovastársak megtalálásában? Keresse meg a helyi csoportját.

Próbáljon böjtölni

A böjtölés edzése mögött az áll, hogy a test nagyobb valószínűséggel veszi igénybe a tárolt üzemanyagtartalmait - vagyis a testzsírját -, hogy energiát használjon edzés közben, mivel rendszeres energiaellátása alacsony, mivel nem evett nemrég. A klinikai kutatások vegyesek, de az éheztetett edzés tagadhatatlanul jól működik egyes emberek számára.

Nincs pontos képlet, de lényegében 8 + órás nem evés után induljon el. Nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik; ha reggel lovagol, akkor valószínűleg nem evett egész éjjel, így lényegében csak kihagyja a reggelit, mielőtt lovagolna. A víz és a fekete kávé rendben van, de kerülje az egyéb ételeket és italokat.

Ez egy figyelmeztetéssel jár. Ha nem szokott böjt közben edzeni, akkor könnyedén induljon, ahelyett, hogy beugrik egy 3 órás plusz eposzba, és ennivalót visz magával (és tudja, hol kell megállni tankolni), hogy ha mégis összeomlik gyorsan tud energiát szerezni a fedélzeten. Ez nem mindenki számára megfelelő dolog - néhány ember csak üzemanyagot igényel edzés előtt -, de egyesek számára ez egy nagyszerű fogyókúrás eszköz.

Hills

Vannak olyan természetes hegymászók, akik szeretik, ha az út felfelé halad, de valószínű, hogy nem olvasnak cikket arról, hogyan lehet fogyni a kerékpározással. A többiek számára valószínűleg beilleszkedik a két tábor egyikébe: vagy imádni fogja a dombokat, vagy csak utálni fogja őket!

Az elv elég egyszerű; a gradiens növekedésével annál nehezebb lesz. Testünknek többet kell dolgoznia, mert pedálozik a gravitációs erőkkel szemben. Számos tényező befolyásolja a kalóriaégetést, beleértve a domb meredekségét, a kerékpározás időtartamát, a sebességet, a sebességfokozatot, a szélállóságot és más tényezőket.

Ez jó dolog a fogyáshoz. Vegyük a nagy utat - legyen az a rögös út a lakás felett a hosszú túrák során, vagy ha valóban komolyan gondolja, próbáljon ki egy domb ismétlést: Válasszon egy kihívást jelentő mászást, és haladjon meg ismételten (akár fel, le, újra fel, vagy keressen egy rövidzárlatot, ahol fel lehet lovagolni és körbefogni, hogy megismételje az emelkedést).

Tankoljon rendesen, és hagyja ki a tortát

Könnyű „megjutalmazni” magad, miután kimenekültél egy kört, főleg, ha keményen dolgoztál, és ahogy a kerékpárosok hajlamosak, egy kávézóban (vagy kocsmában) végeznek. Jó, ha hébe-hóba kezeli magát, de ha a súlycsökkenés a célja, fontolja meg az édes csemegék és az alkohol kihagyását.

Az étrendnek olyan hatalmas szerepe van a fogyásban - sokkal inkább, mint a testmozgásban -, ezért ne szokjon túlzásba engedni és visszavonni kemény munkáját. Nehéz, mivel a testmozgás serkenti az étvágyat, és még többet szeretne enni. Ne feledje, hogy a fogyás kalóriahiányra támaszkodik, és gyakorlatilag mindenki alulbecsüli az étrendben lévő kalóriákat, és túlbecsüli, hogy mennyit éget el edzés közben, ezért legyen óvatos.

Ezenkívül fontos, hogy kemény erőfeszítés után megfelelő dolgokat eszel az üzemanyag tankoláshoz. Annak biztosítása, hogy a használt szénhidrátokat kicserélje, megfelelően hidratálja és elegendő fehérjét eszik a sérült izomszövet újjáépítéséhez, kulcsfontosságú lesz annak biztosításához, hogy újra elmehessen edzeni!

Vonatozzon le a kerékpárról

Mit! Hallom, hogy sírsz. Azt hittem, hogy a bicikliről van szó? Igen, de számos előnye van annak, ha más edzéseket ad hozzá az edzéshez.

Egyszerűen fogalmazva, változatosság. Próbáljon ki új dolgokat, és tartsa magát szellemileg frissen azáltal, hogy más testmozgással jár. Egyéb sportok vagy testmozgások, amelyek több felsőtest mozgással járnak, bókolják a kerékpározást, és biztosítják, hogy egy teljes testű edzésprogramot kapjon. Legyen szó jógáról vagy súlyemelésről, rengeteg más sportág van, amelyek nemcsak a fogyásban segítenek, hanem javítják a kerékpáros képességeket is (tovább haladva, gyorsabban és fitt maradva), amelyek viszont segítenek a fogyásban. kerékpározás.