Hogyan lehet több babot/hüvelyest bevinni az étrendbe

MS, RD, LDN, CBS

Janel a Tufts Egyetemen szerzett táplálkozási kommunikációs mestert. A 2010-es Massachusetts-i Év Fiatal Dietetikusa díjazottjaként hisz abban, hogy az egészséges táplálkozás egyszerűvé, fenntarthatóvá és ízletesé váljon.

A hüvelyesek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek fontosak a születés előtti és posztnatális étrend szempontjából
Hogyan lehet a hüvelyeseket beépíteni bármilyen étkezésbe vagy snackbe

A hüvelyesek a zöldségek osztályába tartoznak, beleértve a babot, a borsót és a lencsét, és tele vannak tápanyagokkal. A hüvelyesek nemcsak rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, hanem kiváló növényi fehérjeforrások is. Különösen a terhesség alatt a bab segíthet elérni a megnövekedett fehérjeszükségletet az állati fehérjében található telített zsír és koleszterin nélkül.

Itt olyan babokra fogunk összpontosítani, mint a vese, a pinto, a fekete, a haditengerészet, a fava, a hasított borsó, a lencse, a csicseriborsó és az edamame. Vegye figyelembe, hogy a zöldborsó és a zöld lima bab tulajdonságai közelebb vannak a keményítőtartalmú zöldségekhez, míg a zöld húros bab tulajdonságai közelebb vannak a nem keményítőtartalmú zöldségekhez.

Mivel a bab olyan tápanyag-sűrű és viszonylag alacsony kalóriatartalmú, bőségesen beépítheti őket étrendjébe. Olyan egyedülállóak és táplálóak, hogy mind fehérjének, mind zöldségnek tekinthetők, amikor ételeket és rágcsálnivalókat készítenek.

Vásárolhat friss, szárított vagy konzerv babot. A friss bab szezonális, és 10–45 perc alatt elkészíthető (típustól függően) forraló vízben. Kivéve a lencsét és a szárított zöld vagy sárga borsót, amelyek nem igényelnek áztatást és gyorsan főznek, sok szárított babot legjobb éjszakán át áztatni, vagy felforralni, egy órán át hagyni ülni, és visszahúzni, amíg puha nem lesz. A gyorskályha használata jelentősen felgyorsítja az időt, a lassú tűzhely használata pedig azt jelenti, hogy teljesen figyelmen kívül hagyhatja az idő múlását! A babkonzervek előre főttek és fogyasztásra készek, de étkezés előtt kiöblítve csökkentik a nátrium mennyiségét.

Táplálkozási előnyök

A hüvelyesek alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak. A magas rosttartalmú ételek elősegítik a teltségérzetet, csökkentik a koleszterinszintet, szabályozzák a vércukorszintet (különösen fontos a terhességi cukorbetegségben szenvedő vagy terhességi cukorbetegségben szenvedő nők számára) és kezelik a székrekedést (gyakori terhességi panasz).

A hüvelyesek gazdag vasban is gazdagok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a vörösvértestek oxigént szállítsanak a testben. A hüvelyesek fogyasztása segíthet a vashiányos vérszegénység leküzdésében, amely a fogamzóképes nőknél általános betegség.

A hüvelyesek szintén jó forrásai a következőknek:

Folát (folsav): Új vérsejtek képződéséhez szükséges. A megfelelő folsav különösen fontos a fogamzóképes korú nők számára, mivel a megfelelő folsavtartalmú egészséges étrend csökkentheti a nők kockázatát, hogy agy- vagy gerincvelői születési rendellenességekkel küzdjenek.

Tiamin: Fontos az idegrendszer és az izom működéséhez, az emésztéshez és a szénhidrát anyagcseréhez.
Mangán: Csonttermeléshez és kollagéntermeléshez szükséges. A vércukorszint-szabályozásban is szerepet játszik.
Magnézium: Fontos a csont integritása és az energiatermelés, valamint a vércukorszint szabályozása szempontjából. Szintén szerepet játszik az idegrendszer szabályozásában és csökkenti a gyulladást.
Kálium: Segít fenntartani az egészséges vérnyomást.
Cink: Támogatja az immunrendszert, valamint a sejtosztódást és a növekedést.

Tartsa a kamráját babkal

A bab olcsó és könnyen beépíthető számos étkezésbe és snackbe - sőt, akár önmagában is fogyasztható -, ha kéznél van. Tartson néhány doboz alacsony nátriumtartalmú babot vagy egyáltalán nem, és néhány kis zsák szárított babot. Ha lehetősége van friss babot vásárolni a helyi gazdálkodói piacról vagy élelmiszerboltból, érdemes kipróbálni! Néhány fagyasztott fajtát, például hámozott edamámot is tarthat a fagyasztóban.

Ha az idő problémát jelent, akkor konzerv babot vagy szárított babot használjon, amelyek kisebb méretűek, például lencse vagy hasított borsó, mivel rövidebb idő alatt elkészíthetők. Ne felejtse el mindig öblíteni a konzerv babot étkezés előtt.

Hozza ki a legtöbbet a vasban gazdag ételekből és étrend-kiegészítőkből az ételpárosítással

A vasban gazdag növényi ételeket párosítsa C-vitaminban gazdag zöldségekkel és gyümölcsökkel, mint például brokkoli, grapefruit, kivi, leveles zöldség, dinnye, narancs, paprika, eper, mandarin és paradicsom a felszívódás maximalizálása érdekében.

Vegyen bele hüvelyeseket étrendjébe különféle ízletes módon