Mennyi só kell?

MS, RDN, CDN

Allison bejegyzett dietetikus, aki táplálkozási és fizikai fitnesz mesterképzéssel rendelkezik. Szereti a családokat abban is, hogy kreatívabbá váljanak wellness-választásukkal.

  • Ismerje meg a só és a nátrium közötti fontos különbséget
  • A nátrium előnyei és kockázatai
  • Határozza meg a magas nátriumtartalmú élelmiszer-bűnösöket és elkerülési stratégiákat

Bár gyakran hallunk az étrendben lévő túl sok nátrium egészségügyi kockázatairól, a nátriumnak megvannak a maga előnyei! A kellő mennyiségű nátrium elengedhetetlen az egészség szempontjából, segít szabályozni a vérnyomást és a vérmennyiséget, szabályozni testünk víztartalmát, és segíti az izmok és idegek működését. Ennek ellenére sokunk valóban rengeteg nátriumot kap az étrendjében. Például az étkezési só 40% nátriumot tartalmaz (vagyis 1000 milligramm vagy 1 gramm só egyenértékű 400 milligramm nátriummal).

szüksége

A túlzott nátrium-bevitel hozzáadott só révén hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz (magas vérnyomás), ami ezután növelheti a szívbetegség, agyvérzés és a vesebetegség kialakulásának kockázatát. A túl sok étkezési nátrium negatívan befolyásolhatja a csontok egészségét is, mert a túlzott nátrium növeli a szervezet vizeletürítésével elveszített kalcium mennyiségét.

És nem minden só jön létre egyenlően. A jódozott só például jó dolog, főleg terhesség alatt. A jód rendkívül fontos a magzati agy fejlődéséhez, valamint a sejtek normális anyagcseréjéhez és a pajzsmirigy működéséhez (további információkért lásd: Elég jód beszerzése? Magam? Kisbabám? Gyermekem?). A feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott sót ritkán jódozzák, és a legnépszerűbb „ínyenc” sók (tengeri só, kóser só, himalája tengeri só stb.) Sói szintén általában nem jódozottak.

A kész, csomagolt, feldolgozott és polcon stabil ételek bősége a nátrium túlzott mennyiségéhez vezetett a tipikus amerikai étrendben. A sónak számos álneve van (nátrium-klorid (só), nátrium-benzoát, nátrium-foszfát), és a gyártók sót adnak az íz és az íz maximalizálása és az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében.

Tehát mennyi nátriumot kell bevennie, hogy elősegítse legjobb egészségét? Felnőtteknek az Egészségügyi Világszervezet legfeljebb 2000 milligramm nátriumot javasol naponta, míg az Egyesült Államok Betegségellenőrzési Központja napi 2300 milligramm határértéket javasol. Az American Heart Association naponta legfeljebb 2300 milligrammot javasol, de szerinte az ideális határérték az emberek többségének legfeljebb 1500 milligramm. Ezek az ajánlások a terhesség és a szoptatás előtt, alatt és után változatlanok maradnak (és vegye figyelembe, hogy míg a terhesség alatti preeklampszia a magas vérnyomás egyik formája, a sóbevitel nem jár preeklampszia előidézésével, megelőzésével vagy kezelésével).

A határértékek eltérései részben az Ön orvosi profilján és etnikai hovatartozásán alapulnak. A magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedőknek, valamint az afroamerikai származásúaknak napi 1500 milligramm nátriumra kell korlátozniuk napi bevitelüket. Ez azt jelenti, hogy csak napi 1 kiskanál vagy kevesebb sónak felel meg!

6-12 hónapos csecsemők számára, akik szilárd ételeket fogyasztanak, az ajánlott nátrium-határérték körülbelül 370 milligramm naponta. Ügyeljen arra, hogy ebben a korban kerülje a só hozzáadását a baba ételeihez vagy a feldolgozott élelmiszerek beépítését a csecsemő étrendjébe, mivel a nátriumfelesleg különösen nehéz a csecsemő éretlen veséjén.

Tekintettel a nátrium egészségtelen hírnevére, sok csomagolt ételnek van „tápanyag-állítása” a nátriummal kapcsolatban. Íme néhány fordítás azokról a különböző sóval kapcsolatos állításokról, amelyeket a címkéken talál:

  • A „nátriummentes” vagy „sómentes” azt jelenti, hogy a termék adagonként nem haladja meg az 5 milligramm nátriumot
  • Az „alacsony nátriumtartalom” azt jelenti, hogy a termék adagonként nem haladja meg a 140 milligramm nátriumot
  • A „Nincs só hozzáadva” vagy „Sózatlan” nem azt jelenti, hogy a termék mentes minden nátriumtól
  • A „redukált nátrium” azt jelenti, hogy a termék 25% -kal kevesebb nátriumot tartalmaz, mint az eredeti készítmény. Tehát, ha egy magas nátriumtartalmú termék eredetileg 1000 milligramm nátriumot tartalmazott, a „csökkentett nátriumtartalmú” változata továbbra is 750 milligrammot tartalmazhat - ez a napi nátrium majdnem fele!

A lényeg: mindig olvassa el az élelmiszerek címkéit, különösen az adagok méretére eső nátrium mennyiségét, hogy kordában tartsa a napi nátrium-bevitelt.

Ragaszkodjon a friss teljes ételekhez, hogy biztosan maradjon az ajánlott napi 2000–2000 milligramm napi nátrium-határértékeken belül.

A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, friss húsok, csirke és hal remek választás. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek szintén remek választás, feltéve, hogy az egyetlen összetevő maga a gyümölcs vagy zöldség.

Ha konzerv vagy tetra csomagolású babot vásárol, öblítse le a babot, mielőtt étkezne, vagy főzzön velük, hogy jelentősen csökkenjen a hozzáadott nátrium mennyisége.

Készítsen több ételt otthon

Az otthoni főzés, vagy akár a saját levesek, paradicsommártások és salátaöntetek elkészítése pozitív hatással lesz a nátrium-fogyasztás szabályozására és a feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozására.

Ha otthon készít levest, készítse el ömlesztve, hogy lefagyjon, és könnyen hozzáférhető legyen a későbbi étkezésekhez.

A könnyű salátaöntethez egyszerűen keverje össze az olívaolajat és a kedvenc ecetét (például a balzsamot). Vagy próbálja ki ezt a finom Honey-Tahini öntet receptet:

  • 1/2 csésze citromlé
  • 1/3 csésze extra szűz olívaolaj
  • 1/3 csésze tahini (bolti vásárlás esetén a címkén csak szezámmag lehet!)
  • 2 evőkanál 100% juharszirup (itt helyettesítheti a mézet, de csak akkor, ha a baba 1 évesnél idősebb, mivel a méz elfogyasztása 1 évesnél fiatalabb gyermekek botulizmusának való kitettségét jelenti)
  • 2 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1/2 teáskanál só
  • Frissen őrölt bors, ízlés szerint

Habverje össze az összes hozzávalót és tárolja légmentesen lezárt edényben vagy edényben.

Körülbelül 1 ¼ csészét készít

Adagolási méret = 1 evőkanál

66 kalória; 6 g zsír (1 g telített, 4 g mono); 0 mg koleszterin; 3 g szénhidrát; 1 g fehérje; 0 g rost; 60,5 mg nátrium; 28 mg kálium

Korlátozza azokat az ételeket, amelyekről ismert, hogy magas a nátriumtartalma

Az alábbiakban számos gyakori magas nátriumtartalmú étel található.

  • Szardella, olajbogyó, savanyúság és savanyú káposzta
  • Bármi, ami egy dobozban van
  • Kenyér és zsemle (bár maga a kenyér nem mindig feltűnően magas nátriumtartalmú, mivel gyakran egész nap beépítik és nagy adagokban fogyasztják, a nátriumtartalom valóban megnő)
  • Gabonafélék
  • Bizonyos sajtfajták (ellenőrizze a címkéket!)
  • Csirkék magas nátriumtartalmú ízesítő oldattal, amelyet az íz és a lédússág növelésére használnak (megismétlődik, ellenőrizze a címkét!)
  • Chips, keksz és a legtöbb bolti „snack” étel
  • Pácolt, feldolgozott és füstölt húsok („felvágottak”)
  • Húsok, mint szalonna, kolbász és virsli
  • Csomagolt fűszerkeverékek (keressen nátriummenteseket)
  • Paszták
  • Előre elkészített húslevesek, alapanyagok és leveskockakockák (ismét keresünk sótalan vagy alacsony nátriumtartalmú fajtákat)
  • Előkészített fagyasztott ételek és ételek
  • Feldolgozott gyerekek harapnivalói, beleértve kekszet és gabonapelyheket
  • Kész pékáruk vagy süteménykeverékek
  • Sózott margarin vagy vaj
  • Sózott dió
  • Néhány túrófajta
  • Bolti pácok, szószok és öntetek (például BBQ szósz, MSG, szójaszósz és Worcestershire szósz)
  • Paradicsomlé

Legyen figyelmes a sótartóra

Nem kell sót adni, különösen, ha már feldolgozott termékeket vagy magas nátriumtartalmú ételeket fogyaszt. Ha mégis ad hozzá sót, használjon jódozott sót a terhesség alatti megnövekedett jódigény kielégítéséhez, hogy elősegítse az egészséges magzati agy fejlődését. Ne feledje, hogy a feldolgozott élelmiszerek nátriumát ritkán jódozzák, ami még egy okot szolgáltat a bevitel korlátozására.

Főzés közben öntsön meg sót takarékosan, és utolsó lépésként cserélje ki más ízesítő ételízesítőkre

Ha már megszokta, hogy sok sót ad az ételekhez, lassan elválasztja magát azzal, hogy a sót más természetes aromákkal helyettesíti. A bors, a fokhagyma, a paprika, a kömény, a kurkuma, a currypor, a gyógynövények, mint a kakukkfű, a bazsalikom, a rozmaring, a menta és a zsálya, valamint a frissen facsart citromlé mind finom választás. Mint minden szokás megszüntetése, az alacsony sótartalmú ízhez való alkalmazkodás is eltarthat egy ideig.

Kerülje a sós csapdákat, amikor étkezik

Rendeljen párolt, grillezett, sült, főtt vagy roston sült menüpontokat, mivel ezek az elkészítési módszerek általában kevesebb sót igényelnek. És ne féljen kommunikálni a szerverével - ne kérjen sót az étkezéshez, és kérdezze meg a nátriumtartalmat. Mint mindig, korlátozza saját hozzáadott konyhasóját, és kerülje a magas nátriumtartalmú bűnösöket, például az ételízesítőket, önteteket, szószokat és sajtokat.

Ellenőrizze a bolti csomagolt élelmiszerek címkéit

Mindig olvassa el az élelmiszer címkéit, hogy az adag méretével figyelhesse a nátriumtartalmat. Ugyanazon élelmiszerek különböző márkáinak eltérő lehet a nátriumszintje, ezért végezzen összehasonlítást, hogy az Ön számára a legjobb döntést hozza.

Tudta, hogy az élelmiszer-címkék összetevőiket csökkenő sorrendben sorolják fel, kezdve a legnagyobb mennyiségű összetevővel? Ez azt jelenti, hogy kerülnie kell azokat az ételeket, amelyek só vagy sószármazékokat (szódabikarbóna, sütőpor, nátrium-benzoát, nátrium-nitrát, nátrium-szorbát stb.) Sorolnak fel az összetevők listájának teteje közelében.

A káliumban gazdag ételeket vegye be étrendjébe, hogy ellensúlyozza a túlzott nátrium hatásait

A testének nem csak sokkal több káliumra van szüksége terhesség alatt (kb. 4700 milligramm naponta) és szoptatáskor (kb. 5100 milligramm naponta), mint a nátriumnak, de a káliumban gazdag ételek fogyasztása is segíti az erek ellazulását és csökkenti a vérnyomást, hogy ellensúlyozza a negatív hatást. a túlzott nátrium hatása.

A káliumban gazdag répa zöldet, a svájci mángoldot, az avokádót, a paradicsomot és a banánt építse be étrendjébe, hogy támogassa a szív egészségét.

Növelje a nátrium bevitelét, ha nagyon fizikailag aktív vagy melegebb éghajlaton él

Lehet, hogy kompenzálnia kell az izzadság által elvesztett nátriumot, ha rendszeresen fizikailag aktív naponta több mint egy órát, vagy ha trópusibb éghajlaton él (és mindkét esetben, ha étrendje alacsony nátriumtartalmú feldolgozott ételekben ). Az alacsony nátriumtartalom figyelmeztető jelei lehetnek fejfájás, zavartság és izomgörcsök. Ha bármilyen kérdése van, forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Ne felejtsd el az ízlenyomatot!

Terhesség és szoptatás közbeni ételválasztása az elkövetkező években befolyásolja a baba egészséges étkezési szokásait és az ételt körülvevő hozzáállását. Tartsa a nátrium bevitelét az ajánlott szint alatt terhes és szoptatás alatt, hogy elősegítse csecsemőjének a jövőbeni egészséges ízpreferenciák kialakulását. És amikor elkezd szilárd ételeket bevezetni a csecsemőhöz, kerülje a feldolgozott ételeket, vagy ne adjon sót a kicsi számára készített ételekhez. Ehelyett kínáljon friss teljes ételeket, és kezdje egészséges módon.

Diétás irányelvek az amerikaiak számára 2015. Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal. Hozzáférés dátuma: 2018. július 16.

MacGregor G, A. és mtsai. „A só és az egészség átfogó áttekintése, valamint a sócsökkentő világméretű programok jelenlegi tapasztalata.” Journal of Human Hypertension. 2009. 23. kötet, 363–384. Hozzáférés dátuma: 2018. július 16.

„Nátrium és élelmiszer-források”. Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. Hozzáférés dátuma: 2018. július 16.