Mennyit kell enni, ha terhes?

RD, LDN, CBS

A Cornell anyai és csecsemőtáplálási tanúsítvánnyal rendelkező Angela küldetése, hogy segítse az embereket a wellness céljaik elérésében. Segít egy olyan program futtatásában is, amely megtanítja a terhes nőket arra, hogyan optimalizálja az egészséges életmód a prenatális és postnatalis ellátást.

Mikor kell növelni az ételbevitelt (és milyen ételekkel), és mikor nem
Könnyű snack- és étkezési ötletek a megnövekedett kalóriaigény kielégítésére

A csecsemő felnövése nehéz munka, és a szervezetednek kalóriákra és tápanyagokra van szüksége a munka megfelelő elvégzéséhez. De meglepő módon nem kell sokkal többet enned, mint máskor. Bár csábító lehet „kettőért enni”, a baba és saját egészsége szempontjából sokkal fontosabb, hogy „kettőre gondolkodjon”, és frissítse az étrenddel kapcsolatos döntéseit anélkül, hogy túlzásba vinné a teljes étrendi bevitelt. A terhes test hatékonyabbá válik, több tápanyagot hasznosít az elfogyasztott ételekben. Szóval kiváló alkalom magasabb színvonalú ételek választására, olyan tápanyag-sűrű választásokra, amelyek a lehető legjobb módon táplálják a test és a baba növekedését és fejlődését.

a prenatális táplálkozás nem könnyű. Tudunk segíteni.

Míg minden tápanyagigény nő a terhesség alatt, az első trimeszterben a testének még nincs szüksége további kalóriákra a csecsemő támogatásához (a fejlődő magzat kicsi!). A második és a harmadik trimeszterben a kalóriaigény növekszik. Ha egészséges súlya volt, mielőtt teherbe esett, akkor a második trimeszterben napi körülbelül 340 további kalóriára lesz szüksége, a harmadik trimeszterében pedig napi körülbelül 450 további kalóriára; ha a terhesség előtt alacsonyabb vagy túlsúlyos volt, akkor ezek a számok ennek megfelelően nőnek vagy csökkennek. Megfelelő súlymennyiség csökkentheti a terhességi szövődmények kockázatát, és tartós előnyöket kínál Önnek és csecsemőjének (lásd: Egészséges súlygyarapodás elérése terhesség alatt, és miért jó ez Önnek és babájának).

A terhesség alatti súlygyarapodásra vonatkozó ajánlások a terhesség előtti testtömeg-indexen (BMI) alapulnak. Számolja ki a BMI-t úgy, hogy elosztja a terhesség előtti súlyát kilogrammban a magassága méterben, négyzetben (vagy csak használjon online BMI-kalkulátort). Íme néhány általános súlygyarapodási javaslat (vegye figyelembe, hogy a BMI-számítások útmutatást nyújtanak, de nem tökéletes mutatók, ezért mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az Ön számára legmegfelelőbb súlygyarapodási tervről):

Ha alulsúlyos volt, mielőtt teherbe esett (BMI 30), az ajánlott teljes súlygyarapodás 11-20 font (ikreknél 25-42 font)
Ha egynél több babát visel, akkor beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az Ön konkrét súlygyarapodási igényeiről.

Tehát mit jelentenek ezek a számok abból a szempontból, hogy mennyit kell enni? Az első trimeszterben továbbra is egyél annyi ételt, mint mielőtt teherbe esett volna, de a minőségi táplálkozásra összpontosítson (gondoljunk egész ételekre, minimálisan feldolgozva), hogy megfeleljen a megnövekedett tápanyagigényének. A második és a harmadik trimeszterben kezdje el növelni a naponta elfogyasztott ételek mennyiségét a rendszeres étkezés méretének növelésével vagy snack hozzáadásával.

Az első trimeszter céljai

Most van egy nagyszerű alkalom az étrend egészséges frissítésére. Használjon sokféle zöldséget, gyümölcsöt, babot, alacsony zsírtartalmú tejterméket, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét. Minimalizálja az üres kalóriákat (magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételek), például szódát, sült ételeket és finomított gabonákat, valamint hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.

Ne feledje, hogy a kalóriaigénye nem növekszik az első trimeszterben (hacsak nem egynél több babát hord).

A második trimeszter céljai

Az étvágya valószínűleg növekszik, és a második trimeszterben el kell kezdeni hozzáadni a kalóriákat - körülbelül 340 kalóriát - a napi étrendhez. A 340 kalória azonban nem egyenlő a sok további táplálékkal, és előfordulhat, hogy az ételfogyasztás ilyen mennyiségű növelése természetesen azzal jár, hogy csak reagál az éhségre és a teltségre. Több kalóriát beépíthet az étkezés méretének növelésével vagy további snackek hozzáadásával. Íme néhány példa egészséges ételre, amelyek 340 kalóriát adnak a napi étrendhez:

1 csésze lencseleves 1 teljes kiőrlésű tekerccsel
2 uncia sajt kis almával vagy 1 csésze szőlővel
2 teljes kiőrlésű rizs sütemény 2 evőkanál dió vajjal
½ avokádó egy teljes kiőrlésű angol muffinra kenve 1 csésze bogyóval
½ csésze nyomkeverék (készítse el saját magát, vagy keressen olyan termékeket, amelyek csak diót, magot és szárított gyümölcsöt tartalmaznak - mindig olvassa el a címkéket, és ellenőrizze a bolti termékekre vonatkozó adagolási adatokat)
2 csésze saláta zöld, 1 csésze szeletelt zöldség (paprika, sárgarépa), ¼ csésze szárított ribizli vagy mazsola és 2 evőkanál öntet
6 uncia tartály cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú joghurt (vagy nem tejjoghurt), közepes alma egy evőkanál dió vajjal
2 rántotta egy darab 100% teljes kiőrlésű pirítósra szeletelt paradicsommal

A harmadik trimeszter céljai

Körülbelül 450 kalóriát adjon napi étrendjéhez a harmadik trimeszterben. Előfordulhat, hogy egyre növekvő hasa miatt egyre nehezebb enni annyit, mint egy ülésben. Egyél gyakran gyakori étkezéseket, vagy adj hozzá további harapnivalókat, hogy jól érezd magad, miközben továbbra is megkapod az összes szükséges tápanyagot. Íme néhány egészséges módszer, amellyel 450 kalóriát adhat az étrendjéhez:

½ csésze nyomkeverék 1 csésze cukrozatlan joghurttal (vagy nem tejjoghurttal)
1 édesburgonya ½ csésze fekete babkal, ¼ avokádó és salsa és 1-2 csésze saláta zöldség 2 evőkanál öntettel
1 csésze sült zöldség (próbáljon meg sárgarépát, kelbimbót, butternut tököt vagy ezek kombinációját!), Tetejére 2 evőkanál fenyőmag, 3 uncia lazac és 1/3 csésze teljes kiőrlésű rizs
Földimogyoróvaj (vagy más dióvaj) és banánszendvics 1 banánból, 2 evőkanál dióvajból és 2 szelet 100% -os teljes kiőrlésű kenyérből
1 uncia mandula, egy csésze sovány tej, szeletelt nyers zöldség ¼ csésze hummussal és egy kis darab gyümölcs
Pulyka szendvics 2 uncia pulykával, sült pulyka- vagy pulykamellből (a terhes nőknél a listeria súlyossága miatt tanácsos kerülni a deli pulykaszeleteket, 1 uncia sajttal és két szelet 100% -os teljes kiőrlésű kenyérrel

Gyorsan becsülje meg a kalóriákat, hogy tartsa a súlygyarapodását a pályán, de ne őrjítse meg magát

Itt van egy gyors kalóriatartalmú csalólap:

Egy uncia fehérje (baromfi, hús, hal) = 35-75 kalória a zsírtartalomtól függően
Egy csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék = 90 kalória
Egy csésze főtt zöldség = 50 kalória
Egy csésze nyers zöldség = 25 kalória
Egy kis gyümölcsdarab vagy 1 csésze bogyó vagy dinnye = 60 kalória
Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1/3 csésze rizs vagy bab, ½ csésze tészta = 80 kalória

Hangolódjon éhségre és teltségre, és válasszon főleg friss, teljes ételeket. Mindaddig, amíg a súlygyarapodásod jó úton halad, remekül teljesítesz, anélkül, hogy ragaszkodnod kellene a kalóriaszámoláshoz.

Szükség szerint végezze el a beállításokat

Ha nem hízik eleget, próbáljon meg enni még egy keveset, és beszélgetni egy Boldog Mama Mentorral, hogy ötleteket kapjon a tápanyag- és kalóriabevitel megerősítéséről. Ha túl sokat hízik, próbáljon egy kicsit kevesebbet enni, és beszélgetjen egy Boldog Mama Mentorral, hogy ötleteket szerezzen arról, hogyan lehetne növelni az étel mennyiségét, miközben csökkenteni kell a kalóriákat. Maradjon összhangban testével, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő egyensúlyt, és megbeszélhesse egészségügyi szolgáltatójával.

Fogyasszon rendszeresen ételt és 2-3 harapnivalót minden nap, hogy kordában tartsa a kalóriákat és a vágyakat.

Fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót, magot, alacsony zsírtartalmú tejterméket, alacsony higanyos halat és sovány húst.

Tervezz előre!

Győződjön meg arról, hogy egészséges és vonzó étel áll a rendelkezésére, valamint az eszközök biztonságos használatához szükséges eszközök (például mikrohullámú sütő az újramelegítéshez). Mindig csomagoljon harapnivalókat, miközben otthon tartózkodik, és otthon tartsa kedvenc egészséges ételeit.

Bármilyen aggodalommal forduljon orvosához

Ha bármilyen aggodalma van a súlygyarapodása vagy az, hogy mennyit eszik, forduljon egészségügyi szolgáltatójához. Ne feledje, hogy a kalóriatartalmunkra vonatkozó ajánlások általános irányelvek, és előfordulhat, hogy a helyzetétől függően többé-kevésbé kell enni.

„Terhességi súlygyarapodás” Amerikai Terhességi Szövetség. Hozzáférés dátuma: 2018. július 16.