Mennyit kell enni szoptatás közben?

MS, RDN, CDN

Allison bejegyzett dietetikus, aki táplálkozási és fizikai fitnesz mesterképzéssel rendelkezik. Szereti a családokat abban is, hogy kreatívabbá váljanak wellness-választásukkal.

Ismerje meg a szoptatás során megnövekedett kalóriaigényét
Könnyű snack- és étkezési ötletek a megnövekedett kalóriaigény kielégítéséhez

Az anyatej előállítása (a baba gondozásával együtt) hatalmas energiát igényel! Tehát nem ritka, hogy szoptatás közben extra éhséget érez, mivel a szoptató nőknél megnő a kalória- és tápanyagigény.

Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola azt ajánlja, hogy a kizárólag szoptató nők, akiknek egészséges volt a terhesség előtti súlyuk, napi 450-500 kalóriát fogyasszanak a terhesség előtti kalóriaigényük mellett. Ez azt jelenti, hogy körülbelül annyi kalóriát kell megennie, mint amennyit a terhesség harmadik trimeszterében tett.

Kizárólag olyan szoptató nőknek, akiknek a testsúlyuk alulsúlyos volt, még ennél is több 450–500 kalóriát kell enniük, és azoknál, akik túlsúlyosak vagy elhízottak a fogantatás során, nincs szükségük további kalóriákra, miközben kizárólag szoptatnak, sőt, még szerényen is korlátozhatják a kalóriát bevitele fokozatos fogyókúra részeként. Ne felejtse el, hogy a kalóriaigény rendkívül egyedi és a kalóriaigényt nem csak a terhesség előtti súly befolyásolja - az aktivitási szint, a zsírraktárak, a szoptatási gyakoriság és az ápolt csecsemők száma mind-mind szerepet játszanak az Ön számára megfelelő számításban. . Ha kérdése van egyéni igényeivel, beszélhet egy boldog családi edzővel.

Aggódik, hogy a kalóriabevitel megtartása hátráltatja a csecsemő fogyás céljait? Halljuk. De még a terhesség előtti súlya alapján javasolt további kalóriák mellett, plusz fokozatosan visszatérve a terhesség előtti aktivitási szintjéhez, valószínűleg fokozatosan elveszíti terhességi súlyát különösebb figyelem nélkül.

Az operatív szó itt „fokozatos”. Sok nő siet a fogyásért, de most nincs itt az ideje, hogy drasztikusan csökkentse a kalóriákat. Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend esetén - kevesebb, mint 1500 kalória naponta (javasoljuk, hogy a legtöbb szoptató anya ne menjen 1800 kalória alá) a tejellátása meg fog szenvedni, nem beszélve arról, hogy nehéz lesz elfogyasztania a test összes szükséges tápanyagát, miközben gondozás. A B6, B12, A és D vitaminok, valamint a folát, a vas, a jód, a kolin, a cink, a kalcium és a folát különösen fontosak a szoptatás során (lásd: A táplálék gazdagítása szoptatás közben, hogy megismerjék a legfőbb táplálékforrásokat).

Ne felejtsd el - a tested továbbra is a babát helyezi előtérbe a szoptatás alatt, így a tápanyaghiány hatással lesz rád, mama! A testmozgás nagyszerű módja néhány extra kalória elégetésének, így az ápolás is kizárólag 6 hónapig vagy annál hosszabb ideig, mert kalóriát éget és mozgósítja a terhesség alatt felhalmozódott zsírraktárakat.

Amikor az ápolási ütemterv gyakorisága csökken (általában amikor a csecsemő szilárd anyagot kezd, ajánlott körülbelül 6 hónapos korban), akkor csökken a tejtermelés energiaigénye, és ennek megfelelően a kalóriaigénye is. Addig fontos fenntartani az egészséges étkezési szokásokat. Az ételválasztás segíthet a tej tápanyag-összetételének optimalizálásában. Általános szabály, hogy egyél, ha éhes vagy (rendszeres időközönként), helyezd előtérbe az egészséges döntéseket, és hagyd abba, ha jóllakott.

Egyél és igyál rendszeresen a nap folyamán

A rendszeres időközönként történő evés biztosítja, hogy elegendő kalóriát eszel, és megakadályozza, hogy túl éhes legyél, ami túlevéshez vezethet. Tartsa otthonában könnyen megragadható ételeket és harapnivalókat, különösen olyan dolgokat, amelyeket egy kézzel fogyaszthat (előfordulhat, hogy a másik kezét folyamatosan foglalkoztatja a kicsi). Gondoljunk egész gyümölcsdarabokra, szeletelt zöldségekre, hummussal vagy guacamollal, dióvajra, teljes kiőrlésű pirítósra vagy kekszre, dió- és szárított gyümölcsös keverékre, keményre főtt tojásra, szeletelt sajtra vagy húros sajtra.

Fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót, magot, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket vagy tejtermékeket, alacsony higannyal rendelkező halakat és sovány húsokat.

Nincs itt az ideje a szigorú fogyókúrának, mivel a testének még mindig megnövekedett igényei vannak. Ehelyett koncentráljon a tápanyagokban sűrű ételekre, amelyek támogatják a szoptatást. És ne feledje, hogy az exkluzív szoptatás általában stabilabb szülés utáni fogyáshoz vezet.

Hozzáad körülbelül 450-500 kalóriát a napi étrendhez egészséges módon

450-500 extra kalória lehet több vagy kevesebb, mint amire a testének szüksége van, de mindig hangolódjon éhségére és teljességére, hogy a megfelelő mennyiséget fogyassza el. Íme néhány snack ötlet a kalória cél eléréséhez:

½ csésze nyomkeverék 1 csésze cukrozatlan joghurttal
1 édesburgonya ½ csésze fekete babkal, ¼ avokádó és salsa és 1-2 csésze saláta zöldség 2 evőkanál öntettel
1 csésze sült zöldség (próbáljon ki sárgarépát, kelbimbót, butternut tököt vagy ezek kombinációját!), Tetejére 2 evőkanál fenyőmag, 3 uncia lazac és 1/3 csésze teljes kiőrlésű rizs vagy quinoa
Földimogyoróvaj (vagy más dióvaj) és banánszendvics 1 banánból, 2 evőkanál dióvajból és 2 szelet 100% -os teljes kiőrlésű kenyérből
1 uncia mandula, egy csésze sovány tej, szeletelt nyers zöldség ¼ csésze hummussal és egy kis darab gyümölcs
Pulyka szendvics 2 uncia pulykával sült pulyka- vagy pulykamellből, 1 uncia sajt és két szelet 100% -os teljes kiőrlésű kenyér

Gyorsan becsülje meg a kalóriákat, hogy kordában tartsa a teljes bevitelét, de ne őrjítse meg magát

Itt van egy gyors kalóriatartalmú csalólap:
Egy uncia fehérje (baromfi, hús, hal) = 35-75 kalória a zsírtartalomtól függően
Egy csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy tejtermék alternatívája = 90 kalória
Egy csésze főtt zöldség = 50 kalória
Egy csésze nyers zöldség = 25 kalória
Egy kis gyümölcsdarab vagy 1 csésze bogyó vagy dinnye = 60 kalória
Egy szelet kenyér, 1/3 csésze rizs vagy bab, ½ csésze tészta = 80 kalória

Vegyen be egy szülés utáni vitamint

Fontolja meg egy pre- vagy posztnatális vitamin- vagy szoptatási kiegészítő szedését ápolás közben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel a vitaminok, ásványi anyagok és mikroelemek napi tápanyagigényének.

Bármilyen aggodalommal forduljon orvosához

Ha ápolás közben aggályai vannak a testsúlyával vagy az étrenddel kapcsolatban, beszéljen orvosával. Ne feledje, hogy a kalóriatartalmunkra vonatkozó ajánlások általános irányelvek, és előfordulhat, hogy a helyzetétől függően többé-kevésbé kell enni.

Csevegjen egy boldog családi edzővel

A Boldog Családi Edző személyre szabottabb útmutatást nyújthat az étrenddel kapcsolatban az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.