A gondolkodó nő étkezési útmutatója

Akár segít a házi feladatok elvégzésében, akár a vacsora lapjának felosztása a barátai körében, akár a munkahelyi nagy projektek többfeladatos elvégzése, az agya jobban működik, ha jól táplálja.

Valójában a táplálkozási idegtudomány úttörő területén dolgozó tudósok azt tapasztalják, hogy bizonyos tápanyagok képesek feltölteni az agy neurotranszmittereit (messenger sejtek), ezáltal javítva a mentális teljesítményt és élesítve a memóriát.

Ezek a tápanyagok tabletták formájában érkeznek, de "a legjobb agyi táplálék az egészséges étrend" - mondja Madelyn Fernstrom, Ph.D., a pszichiátria, az epidemiológia és a műtét professzora a Pittsburghi Orvostudományi Egyetemen.

Hogy mentális előnyt szerezzen magának, erősítse étrendjét olyan ételekkel, amelyek a következő tápanyagokat tartalmazzák.

Neuro tápanyag: Vas
Mit csinál: Ez a fontos ásványi anyag segít az izomsejtekben lévő myoglobinnak és a vörösvértestekben található hemoglobinnak oxigént szállítani az egész testben, beleértve az agyat is. A vashiányos vért rövid figyelemfelhívással és szellemi lassúsággal hozták összefüggésbe.

Szuper források: vörös hús, baromfi, sertés, mazsola, szárított barack, aszalt szilva, szárított bab, dúsított kenyér és gabonatermékek.

Elgondolkodtató étrend: Fogyassza ezeket az ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel, például narancslével, hogy növelje testének vasfelvevő képességét. Az 50 éves és annál fiatalabb nőknek napi 18 mg vasat kell kapniuk (27 mg/nap, ha terhes vagy). Az 51 éves és idősebb nőknek napi 8 mg vasra van szükségük.

Neuro tápanyag: bór
Mit csinál: Ez a kevéssé ismert nyomelem elősegítheti a kéz-szem koordinációját és a rövid távú memóriát.

Szuper források: Alma, körte, brokkoli és sárgarépa.

Elgondolkodási anyag: A testben a bór utánozza az ösztrogén hormon hatását, ami azt jelenti, hogy az ösztrogénhez hasonlóan a bór is segíti a kalciumot a csontok erősségében.

Neuro tápanyag: kolin
Mit csinál: A szervezetben a kolin átalakul az acetilkolin neurotranszmitterré, amely úgy tűnik, hogy szabályozza az emlékezetet és a mentális élességet.

Szuper források: tojás, vörös hús, dió. Tabletta formájában a kolin a lecitinben található.

Elgondolkodtató anyag: Az éreket eltömő telített zsírok korlátozása érdekében, amelyek nem tesznek jót az agyának vagy a szívének, válasszon sovány vörös húsdarabokat, és főzés előtt vágja le az összes zsírt.

Neuro tápanyag: folsav
Mit csinál: Ez a B-vitamin (más néven étkezési folát) segít fenntartani az agyad memórianövelő kolinszintjét.

Szuper források: Narancs- és paradicsomlé; eper; sötétzöld, leveles zöldségek, például spenót, brokkoli és fehérrépa; búzacsíra; szárított bab; borsó; és dúsított szemek és gabonafélék.

Elgondolkodtató anyag: Megállapították, hogy a folsav csökkenti a nők kockázatát, hogy idegi csövek születési rendellenességei miatt csecsemő születik; minden fogamzóképes nőnek javasoljuk, hogy legalább 400 mikrogrammot vegyen be naponta élelmiszerekbe vagy étrend-kiegészítőkbe, hogy megakadályozza a születési rendellenességeket. Az Egyesült Államokban értékesített kenyerek és gabonafélék többségét folsavval dúsítják.

Neuro tápanyag: antioxidánsok
Mit csinálnak: A C-, E-vitamin, valamint a béta-karotin és más karotinoidok (a narancssárga növényi pigmentek egy csoportja) segítenek leküzdeni a szabad gyökök (instabil oxigénmolekulák) által okozott sejtkárosodást, ami zavaros gondolkodáshoz és az agy idő előtti öregedéséhez vezethet.

A szabad gyökök instabilak, mert hiányzik belőlük az elektronok teljes komplementere, ezért ellopják az elektronokat más molekulákból, és közben károsítják ezeket a molekulákat.

Szuper források: Teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, valamint sötétzöld, lila, kék, piros, sárga vagy narancssárga gyümölcsök és zöldségek, például paradicsom, édesburgonya, eper, áfonya, konkord szőlő, sárgadinnye és kelkáposzta.
Trükk, amely segít elérni a napi öt vagy több adag gyümölcs és zöldség mennyiségét: Csomagolja be a terméket 16 óra előtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha addig nem kapja meg, akkor kicsi az esélye, hogy elegendő termést fogyasszon a napra.

Elgondolkodtató anyag: A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az antioxidánsok tabletta formájában vagy az élelmiszerekhez adva nem ugyanazokat az egészségügyi előnyöket jelentik, mint az ételtől való beszerzés. Ha rengeteg szabad gyököt vesz be étrendjéből, az is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Neuro tápanyag: Linolénsav
Mit csinál: Ez a szupertelítetlen esszenciális zsírsav segíti az agysejteket új kapcsolatok kialakításában. A diéta során a linolénsavval könnyebben „megszerezheti” - különösen az összetett dolgokat. A nőknek 1,1 gramm linolénsavat kell kapniuk naponta.

Szuper források: repce-, szója-, dió- és lenmagolajok; tengeri moszat (mondjuk sushi csomagolásban).

Elgondolkodási anyag: A telítetlen, szív egészséges zsírok, mint például a szója- és repceolaj, szintén jó forrásai az E-vitaminnak, egy antioxidánsnak, amely csökkentheti a szívbetegség kockázatát, valamint fokozhatja immunrendszerét, egészségesen tartja agyát és szemét., és csökkentse a rák kockázatát.

Neuro tápanyag: kalcium
Mit csinál: Bár fő feladata az erős csontok építése, a kalciumról kimutatták, hogy növeli a koncentrálóképességet a menstruáció előtti napokban is, amikor a hormonális változások károsítják a mentális fókuszt.

Szuper források: Zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tej és sajt, joghurt (rendszeres és fagyasztott), kalciummal dúsított gyümölcslevek, brokkoli és mustárzöld.

Elgondolkodtató ötlet: Az 50 éves és annál fiatalabb nőknek napi 1000 mg-ra kell törekedniük, beleértve a terhes vagy szoptatósokat is, ami nagyjából megegyezik 2 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt kalciummennyiségével és egy 8 uncia pohár tej. Az 51 évesnél idősebb nőknek napi 1200 mg kalciumot kell kapniuk. BW