Tojás-ténylegesen mennyi fehérjére van szükségünk, lehet-e túl sok és segít-e nekem fogyni?

Fehérje megszállott társadalma vagyunk. Szkennelje be a szupermarket polcait, és mindent megtalál, a reggeli müzlettől kezdve a turmixokon, most már „magas fehérjetartalmú” változatban.

Ráadásul manapság mindenki úgy tűnik, hogy fehérje turmixban kóborol.

Míg egy része marketing, ezt az "erős, nem sovány" kultúra és kollektív szénhidrátfóbiánk is táplálja.

De mi az igazság a fehérjében? Mennyire van szükségünk és honnan kellene beszereznünk?

Miért van szükségünk fehérjére?

A fehérje (ami aminosavakból áll) a szénhidrátok és zsírok mellett az emberi test által az egészség és a túlélés szempontjából szükséges három makroelem egyike.

"Az étrendi fehérje biztosítja az emberi test tégláját és habarcsát" - mondja Ian Marber táplálkozási terapeuta.

"A szervek, a fogak, a körmök, az izmok, az agy és az idegrendszer kezdeti fejlődéséhez és későbbi karbantartásához szükséges."

Mennyi elég?

IRÁNYMUTATÁSOK azt javasolják, hogy a napi bevitel kb. 0,75 g fehérje legyen testtömeg-kilogrammonként.

Ez azt jelenti, hogy egy 60 kg-os (vagy alig 9-nél kisebb) nőnek 45 g fehérjét kell ennie naponta.

Tekintettel arra, hogy egy 100 g csirkemell körülbelül 31 g fehérjét, egy kis fazék sima joghurt pedig 5 g-ot tartalmaz, valószínűleg már eleget eszik.

Valójában a British Nutrition Foundation azt mondja, hogy az Egyesült Királyságban átlagosan a nők 64 g fehérjét fogyasztanak naponta.

Ian szerint ez azért van, mert a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérje még mindig nagyrészt tisztázatlan hírű, ezért nem félünk attól, hogy növeljük bevitelünket.

Fel kell-e emelni a fehérjét a fogyás érdekében?

A Nutrition Journal egyik tanulmánya azt találta, hogy azok a nők, akik délután falatoztak egy magas fehérjetartalmú joghurtot, kevésbé voltak éhesek és kevesebb kalóriát ettek vacsoránál, mint azok, akik csokoládét vagy kekszet fogyasztottak.

Ezt támasztotta alá a washingtoni egyetem egy másik tanulmánya, amely azt találta, hogy amikor az emberek napi kalóriájuk 30 százalékát fehérjéként fogyasztották szénhidrát vagy zsír helyett, napi 441 kalóriával csökkentették teljes bevitelüket.

További kutatások azt találták, hogy a fehérje bevitel napi 1,2 g és 1,6 g/kg közötti növelése - ez 60 kg-os nőknél 72 g és 96 g között van - segít a súlykezelésben - írja az American Journal of Clinical Nutrition.

A fehérje megszerzéséhez reggelire fogyaszthat három rántottát egy kis pohár sovány tejjel (26 g).

Ebédnél próbáljon ki egy lencsesalátát (26 g), majd vacsorán egy grillezett csirkemellet (31 g/100 g) párolt zöldséggel.

Ha fogyni próbál, győződjön meg arról, hogy az extra fehérje nem jár-e többletkalóriával, és cseréljen kalóriatartalmú szénhidrátokat, például kenyeret és tésztát fehérjében gazdagabb forrásokra.

Fehérje csere

KIVÁLASZT természetes forrásokat a feldolgozott lehetőségek helyett.

Fehérje rúd helyett próbáljon ki egy edamame tálat.

Cserélje le a fehérje granolát zsírmentes túróra.

Ne menjen fehérje turmixba, inkább próbáljon ki egy ón rákhúst.

Mi van, ha erős, nem sovány hangulatokra törekszem?

AMIKOR izomépítésre vágyik, mindezek a fehérjeporok a sajátjukba kerülnek, igaz? Nos, nem igazán - annak ellenére, hogy a ’gramm elhiteti veled.
"Úgy tűnik, hogy a közösségi média örökíti azt a felfogást, hogy a fehérje egyenlő az egészséggel" - mondja Ian.

"A testmozgást végző és tónusú izmokkal rendelkező emberek úgy beszélnek a fehérjéről, mintha az elengedhetetlen lenne a rezsimjükhöz, de bár az izomépítéshez némi fehérje szükséges, ez nem igényel annyit, mint az emberek gondolják."

Valójában 2017-ben a British Journal Of Sports Medicine publikált egy tanulmányt, amely 49 tanulmányt elemzett a fehérje-kiegészítés izom erejére és méretére gyakorolt hatásáról a súlyzós edzés során.

Napi kg-nál 1,6 g-nál többet talált - ami egy 60 kg-os nő számára a napi étrend lenne, pl. 20 mandula (6 g) és egy fazék natúr joghurt (kb. 7,5 g) - nem ad semmit további előny.

Babát?

Egy új ember felnövekedése benned minden bizonnyal engedélyt ad arra, hogy egy kicsit több fehérjét fogyasszon - így az alkalmi pecsenyével való kényeztetés mindenképpen rendben van.

„Terhesség alatt nő egy átlagos nő fehérjeszükséglete (kb. 1,25 g/kg/nap, tehát kb. 75 g/60 kg-os nő esetében).

"Ez kiemeli a fehérje szerepét a növekedésben és fejlődésben" - mondja Ian.

40 év felett?

Az idősebb korban is érdemes növelni a fehérjebevitelt, mivel az izomtömeg 40 éves kortól természetesen csökken.

A fehérjebevitel fenntartása és a súlyt viselő testmozgás, akár súlyemelés, lépcsőzés vagy futás ellensúlyozhatja ezt.

Bár jelenleg nincs évtizedről évtizedre elemzés, a legfrissebb ajánlások szerint napi 1,2 g/kg kb. 40 év körüli nőknek megfelelő.

Lehet túl sok jó dolog?

"A felesleges fehérje viszonylag jóindulatú" - mondja Ian.

„Minden felesleg ürül, bár érdemes megjegyezni, hogy a fehérjében gazdag ételek kalóriáit ugyanúgy kezeljük, mint bármely más étel kalóriáját. Tehát, ha több kalóriát eszel, mint amennyit a tested felhasználhat, akkor meg fogod hízni, akár csirkéből, akár fánkból származnak. "

A magas fehérjetartalmú étrendet a magas koleszterinszinttel, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával társítják, de ez sok vörös hús és magas zsírtartalmú tejtermék fogyasztásának következménye lehet (szemben a soványabb vagy növényi eredetű fehérjeforrásokkal ).

Ha azonban vesebetegségben szenved, a túl sok fehérje fogyasztása súlyos problémákat okozhat.

Mi van a zöldségekkel?

A vegánoknak vagy a zöldségeknek nincs szükségük arra, hogy attól tartsanak, hogy fehérje szempontból nem kaphatja meg azt, amire szüksége van.

Valójában, még akkor is, ha elkötelezett húsevő vagy, a fehérjék sokféle forrásból történő beszerzése jó módja annak, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozz.

"A teljes fehérjeforrások [amelyek mind a testben szükséges mind a kilenc aminosavat tartalmazzák] tartalmaznak szójatermékeket - például tofut és edamámot -, valamint dióféléket, hüvelyeseket, Quorn-t és avokádót" - mondja Ian.

"Fehérje van a zabban, a quinoában és a rizsben is."

Itt az ideje, hogy elárasszuk a rácsokat és rázzuk?

EZ a szintetikus fehérje por íze meglehetősen durva lehet.

"Tekintettel arra, hogy a mindennapi ételekből fehérjét kaphatunk, miért van szükségünk kiegészítésre?" - kérdezi Ian.