Tökéletes étrend a fogyáshoz, itt olvashatja el, hogyan készíthet ételeket az ön fittségéhez

Diétás tervet keres a fogyáshoz? A fitneszszakértők szerint 5-6 szénhidrátban és fehérjében gazdag étkezés egy nap alatt, és a megfelelő gyakorlatok biztosítják a fogyás céljainak elérését.

Néha havi 2000 forintot fizet, gondolván, hogy a befizetett pénz motiválja az edzőterembe való eljutást. Időnként a pénz befizetése után elmúlik egy hónap, és rájössz, hogy most kétszer is meglátogatta az edzőtermet. Talán unalmasnak találja az edzőtermi rutint, vagy egyszerűen nem kap elegendő időt arra, hogy odamenjen.

fogyáshoz

Azonban néhány egyszerű gyakorlattal és jó étrend betartásával otthon is leadhatók ezek a plusz kilók. Csak fegyelemre és odaadásra van szükséged.

Diéta fogyáshoz

Az elhízás az alultápláltság legelterjedtebb formája szerte a világon. Indiában az elhízás gyakorisága a nőknél 12,6%, a férfiaknál 9,3%. Ez azt jelenti, hogy Indiában több mint 100 millió ember elhízott.

"Ezért ajánlott egy alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagtartalmú étrend, amely segít a fogyásban, anélkül, hogy veszélyeztetné a személy egészségét" - mondja Priyannka Aashu Singh bangalorei táplálkozási szakember, aki a Portea Medicalnál dolgozik, amely otthoni egészségügyi szolgáltató.

„Nagyon sok árnyalat és sírás hangzott el az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt. Meg kell értenünk, hogy bár az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú étrend (Atkins-diéta) kimutatták, hogy hat hónap alatt kb. 3,3 kg súlycsökkenést okoz, 12 hónap után a súlycsökkenésben nem volt szignifikáns különbség az alacsony zsírdiéták - mondta Singh.

A víz legyen a fő ital, és a magas cukortartalmú italokat, például az üdítőket és a gyümölcsleveket korlátozni kell, vagy kerülni kell.

Singh szerint az ilyen étrend székrekedéshez vezethet az alacsony rostbevitel és a vesekő miatt. A szénhidrátok nem rosszak; azonban szem előtt kell tartani, hogy a szódabikarbónákból, cukorkákból és süteményekből származó egyszerű szénhidrátok magas bevitele súlygyarapodást okoz. Éppen ellenkezőleg, a zab, a barna rizs és a dal összetett szénhidrátjai energiát szolgáltatnak, és fontosak az általános egészség szempontjából.

Az indiánok szerint ez a mítosz szerint 5-6 apró étkezés sok elfogyasztás egy nap alatt, de ez nem igaz. Éppen ellenkezőleg, a három nagy étkezés során elfogyasztott kalóriák mennyisége sok a szervezet számára, szemben az öt-hat kis étkezéssel.

Most ezek az étkezések nem azt jelentik, hogy egy teljes tányért kell elfogyasztani. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy egy marék harapnivalót vagy egy gyümölcsöt rágcsál a főétkezések közé, csak hogy egyenletes energiát nyerjen a nap folyamán.

Singh napi étrenddiagramot készített számunkra, amely kevés kalóriát és magas táplálékot tartalmaz:

Reggeli: A fehérjében gazdag reggeli elengedhetetlen.

A Missouri Egyetem kísérlete, amelynek során 20 túlsúlyos, 18 és 20 év közötti nőstény vett részt, bebizonyította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli csökkent vágyat eredményezett, és kevésbé falatoztak egészségtelen ételeket.

Moong dal parantha, csírázott moong pohával vagy upmával, müzli vagy pehely gyümölcsökkel és magvakkal, vagy zab idlis, különböző formájú tojás, mogyoróvajas szendvics egy pohár tejjel vagy friss gyümölcslével.

Délelőtti snack: Gyümölcsök íróval vagy zöld teával. „A zöld tea fokozza a zsírégetést és javítja a fizikai teljesítőképességet. Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, elősegítheti a fogyást és az elhízás kockázatát ”- magyarázza Singh.

Ebéd: Házi dal vagy hüvelyesek, roti, zöldségek levessel és zöld salátával, valamint raita vagy túró.

Kora esti snack: Fehérje turmix, dió és mag, zöldséges szendvics vagy tej és alma. A Pennsylvania Állami Egyetem kutatói tanulmányt végeztek, amely bebizonyította, hogy az olyan dióféléknek, mint a mandula, koleszterinellenes hatásuk van, ezért ezeket be kell venni az étrendbe.

Vacsora: Dal, zöldségek, barna rizzsel vagy rotival és zöldséglevessel. És ne feledje, hogy a könnyű vacsora fontos, mivel az emésztőrendszernek éjszaka pihennie kell.

Nincs értelme megfosztani magadtól az ételt. A mantra az, hogy ’enni mértékkel’.

Használjon kevesebb olajat vagy ghí-t zöldségekben, dalban stb. Az indiai házi ételek a legjobb étrendi tervek - a roti, a zöldségek, az poha, az idli, az író, a kókuszvíz mind kiváló választás. Mérsékelt mennyiségű rizs, napi ellenőrzött ghí adag és egyszer-egyszer házi sült étel, például puri, bhajiya és vada is kipróbálható. Ezek az ételek megadják a testének szükséges energiát.

Kerülje az összes ócska ételt, legyen az indiai vagy nyugati. A szamosák, a kachori, a pizza, a fánk egyformán rosszak. Kerülni kell a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és a nagy mennyiségű transz-zsírokat tartalmazó feldolgozott ételeket.

Házi gyakorlatok

Ezzel a diétával együtt néhány, otthon rendszeresen végzett gyakorlat elősegítheti a fogyást és tónusosabbá teheti Önt is.

Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat. Ne feledje, hogy fontos a bemelegítés, mivel a testnek és az ízületeknek fel kell készülniük ezekre a gyakorlatokra. A bemelegítés és a nyújtás segít növelni a testhőmérsékletet, és az izmok erőteljesebben összehúzódhatnak és simán ellazulnak.

1. gyakorlat: Burpees

A burpee egy teljes test erőedzés és a funkcionális fitnesz végső példája. Anuj Vats, aki a Shvas the Body Architecture táplálkozási szakértője, Delhi elmondja nekünk, hogyan folytassuk ezt:

Hogyan kell csinálni:

Álljon lábával vállszélességben, és nyomja vissza a csípőjét. Hajlított térdekkel engedje le a testet zömök helyzetbe. Tegye a kezét a földre a lába elé. Ugrás könnyedén, hogy deszka helyzetben landoljon a lába golyóin. Visszaugrani. Tegye a karját a feje fölé, és ugorjon. Ismét kerüljön a zömök helyzetbe a következő ismétléshez.

Előnyök: Ez a gyakorlat segít a karok, a mellkas, a quadok, a farizmok, a combhajlítások és a hasizmok kidolgozásában. A Burpees bárhol elvégezhető.

2. gyakorlat: Hegymászók

A hegymászók nagyszerű teljes testmozgást jelentenek. Kihasználja a magját, mert deszkapozícióból indul. Segítenek a pulzusszám növelésében, és felgyújtják a test minden izomcsoportját.

Hogyan kell csinálni:

Menjen a deszka helyzetébe, és vigye előre a jobb térdet a mellkasa alá. A lábujjaknak a föld felett kell lenniük. Térjen vissza az alapállásba. Ugyanezt tegye a bal térdével előre. Változtassa folyamatosan a lábát, és ismételje meg.

Előnyök: A hegymászók egész testből álló edzés. Hangot adnak a test minden izomának, beleértve a deltoidokat, a bicepszet, a tricepszet, a mellkasot, a ferdén fekvőket, a hasat, a quadokat, a combhajlításokat és a csípőrablókat.

3. gyakorlat: Push Ups

A fekvőtámaszok előnyösek a mell- és karizmok erősítésében.

Hogyan kell csinálni:

Leszállva a földre, és tegye a kezét a vállnál szélesebb távolságra. Nézzen egyenesen előre, és indítsa el a fekvőtámaszt. Ismételje meg minél többször, anélkül, hogy megerőltetné magát.

Előnyök: A fekvőtámaszok erősítik a mellkas és a kar izmait.