Tökéletes makróarány: Van-e kiváló makrófelosztás?

makróarány

Ha az a feladata, hogy levegye az elmúlt években felhalmozott felesleges testzsírt, akkor felteheti magának a kérdést, hogy milyen makro felosztást kell használnia.

Már nagyon jól tudhatja, hogy az IIFYM megközelítés használatát tervezi (ha nem, akkor kezdje el azokkal IIFYM kalkulátor étrend-beállítás részeként, de azon túl kíváncsi vagy, hogy mekkora különbség lesz, hogy hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztasz.

Tény, hogy a makrófelosztás változást hozhat. Bár nem ez a fő meghatározó tényező annak mérlegelésében, hogy lefogy-e az IIFYM megközelítés - a kalóriabevitel az -, ez másodlagos.

Vessünk egy pillantást néhány fő okra, amiért fontos a makró felosztás, majd beszéljünk arról, hogy létezik-e tökéletes makró felosztás az IIFYM terv követése során.

Izommegtartás

Az első ok, amiért oda kell figyelnie a makro felosztási arányára, az, hogy ez a tényező meghatározhatja a sovány izomtömeg-visszatartás mértékét az IIFYM étrendje során.

Felhívjuk figyelmét, hogy bármikor, amikor kalóriadeficitbe kerül, veszélyeztetheti a sovány izomtömeg csökkenését. Ez azért van, mert mivel kevesebb energiát vesz fel, mint amennyire a testének szüksége van önmagának fenntartására, mindig megvan az esélye, hogy a sovány szövetek felé fordul, mint üzemanyagforrás.

Míg egy tökéletes világban minden szükséges energia a testzsír-raktárakból származik, a világ ritkán tökéletes, ezért nem gyakran látjuk, hogy ez teljesen megtörténne.

Amit látunk olyan ügyfeleinknél, akik nem eszik a megfelelő makrohasadást - ami még fontosabb, a megfelelő mennyiségű fehérjét -, jelentősen megnő az esélyük a sovány izomtömeg megtapasztalására.

Ha túl alacsony a fehérje mennyisége, a test elkezdheti felhasználni a bejövő fehérje egy részét energiaforrásként, ami most azt jelenti, hogy nincs elég marad a sovány izomtömeget támogatni.

A megőrzés biztosításának stratégiája

A fehérjebevitel emelésével és egy olyan makro felosztás alkalmazásával, amely a fehérjét részesíti előnyben a szénhidrátokkal és zsírokkal szemben, biztosítja, hogy még akkor is, ha a fehérje egy részét felhasználják energiára, akkor is több marad, mint a sovány izom fenntartásához tömegszövet.

A megfelelő kalóriabevitel és az ideális fehérjefogyasztás kitalálása némi tippelést igényel, kérje meg egyik edzőnk, hogy számolja ki Önnek, és adjon teljes körű megközelítést a Macro Blueprint segítségével.

Látjuk, hogy a végeredmény a testzsír teljes súlyának csökkenése, nem pedig az izomtömeg-szövet. Ha olyan IIFYM megközelítést alkalmaz, amely túl alacsonyan veszi fel a fehérjét, fogyhat, de végül úgy néz ki, mint egy kisebb, de vastagabb változata a jelenlegi önmagának. Ez nem kellemes kép, és nem olyan, amelyben találni akarja magát.

Ha egyedi tervezésű programot kap velünk, biztosítani fogjuk, hogy tökéletes mennyiségű fehérjét kapjon a nehezen megkeresett izomszövet megőrzéséhez.

Energia szint

A második ok, amiért figyelembe akarja venni a makrofelosztást, amikor IIFYM zsírvesztési tervet készít, az az, hogy ez az energiaszintjét is befolyásolja. Ha nem kapja meg megfelelő mennyiségű szénhidrátot az étrendben, akkor tapasztalhatja, hogy küzd az optimális teljesítmény érdekében az edzőteremben. Az edzései szenvedni fognak, az ereje csökken, és egyre inkább csalódni fog a programban.

A szénhidrátok elengedhetetlenek az intenzív edzéshez, és minél intenzívebb edzéseket végez, annál több szénhidrátra lesz szüksége.

A fehérje az úgynevezett magasabb „étel hőhatásának” nevezhető, vagyis a szervezete több energiát fog felhasználni a fehérje lebontására, mint akkor, ha szénhidrátokat vagy étkezési zsírokat fogyasztott volna [1].

Ebben a tekintetben ez azt mutatja, hogy a fogyáshoz nincs mindenki számára tökéletes makrófelosztás. Inkább van egy tökéletes makrófelosztás az Ön számára. Meg kell néznie az egész életmódját és azt, hogy mit tervez tenni az IIFYM megközelítés során, és meg kell határoznia, hogyan fogja felosztani onnan a makrókat. Használja a legjobb makro kalkulátorunkat a fogyás makrók megszerzéséhez

Észrevettük, hogy egyesek hajlamosak jobban fogyni az étrendi zsírokból, mint üzemanyagforrásból, és azt tapasztalhatják, hogy ha nem olyan aktívak, akkor valóban jobban érzik magukat, ha magasabb a zsír, és kevesebb a szénhidrát. Az ellenkezője is igaz lehet. Mindez abban rejlik, hogy megtanulja a testét, és hogy a különféle makrók hogyan hatnak rá, majd ezen információk felhasználásával tökéletes makrófelosztást hozhat létre.

Egészségfejlesztés

A harmadik ok, amely figyelembe veszi a makro-felosztást és kitalálja a tökéletes arányt, az egészségügyi megfontolások. Például, ha kivágja a legtöbb szénhidrátot az étrendjéből, akkor nehezen tudja kielégíteni az étkezési rostok és a legfontosabb antioxidánsok beviteli igényeit, amelyek segíthetnek a betegségek megelőzésében.

Az elegendő élelmi rost megszerzése az IIFYM megközelítésben kritikus fontosságú a vércukorszint stabilizálásához, az éhség kordában tartásához és a rendszeres bélmozgás fenntartásához. Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend-terveket folytatnak, gyakran tapasztalják, hogy ez nagyon összezavarja az emésztőrendszerüket, és végül székrekedés tapasztalható.

Ha elgondolkodik a makróbontáson és megbizonyosodik arról, hogy Önnek megfelelő-e, akkor ezt elkerülheti.

Hasonlóképpen, az alacsony zsírtartalmú étrendnek is megvannak a maga problémái. A zsír elengedhetetlen tápanyag, amelyet mindenképp be kell vennie a megközelítés során, és ha túl alacsonyra vágja, akkor a hormonszintje szenvedhet, és azt tapasztalhatja, hogy az étvágyszint nem válik kontroll alá.

Azok, akik magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú megközelítést alkalmaznak az IIFYM diéta követésekor, megküzdhetnek az éhségprobléma miatt a kívánt kalóriabevitel betartásával. Figyelembe vesszük, hogy a zsír kielégítő tápanyag, így ha elegendő mennyiségű étkezési tervbe kerül, akkor az éhségkorszakokat megteheti.

Edzőink biztosítják, hogy mindenki elegendő zsírt kapjon a programjában, így az éhség legtöbbször nem kérdés. Nézze meg táplálkozási tanácsadásunkat további információkért.

TEF szempontok

Végül az utolsó oka annak, hogy miért kell figyelembe vennie a IIFYM étrend-tervének makro-felosztását, az az, hogy bizonyos makrók hajlamosak némileg előnyhöz juttatni a zsírvesztést.

A fehérje az úgynevezett magasabb „étel hőhatásának” nevezhető, vagyis a szervezete több energiát fog felhasználni a fehérje lebontására, mint akkor, ha szénhidrátokat vagy étkezési zsírokat fogyasztott volna [1]. Ez azt jelenti, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyaszt, ez pedig segíthet a mérleg mérlegelésében a fogyás szempontjából.

Minél soványabb lesz, annál kevésbé valószínű, hogy teste hajlandó feladni ezeket a zsírraktárakat, mivel most úgy véli, hogy a zsír a túléléshez nélkülözhetetlen.

Azok, akik IIFYM diétát fogyasztanak magasabb fehérje makroaránnyal, jellemzően azt tapasztalják, hogy emiatt még néhány kalóriát meg tudnak enni. Vagy ha állandó szinten tartják a kalóriatartalmukat, akkor egy kicsit gyorsabban fogynak, annak az extra anyagcsere-lendületnek köszönhetően, amelyet e fehérje fogyasztása révén kapnak.

Tehát mindezen okokból, amint láthatja, meg kell találnia a megfelelő makro felosztást a súlycsökkentő programhoz. Olyan dolog, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni a programterv elkészítésekor, ugyanakkor biztosan nincs egy mindenki számára tökéletes megközelítés.

Beszéljünk most arról, hogy mi a tökéletes fogyás a makrókhoz a fogyáshoz.

Megtalálja a tökéletes makrófelosztási arányt

Az ideális makrofelosztási arány kitalálásakor néhány tényezőt figyelembe kell vennie. Ezzel a legjobban strukturálhatja IIFYM-tervét. Ha még mindig küzd ezekkel, és segítségre van szüksége, akkor érdemes konzultálnia valamelyik edzőnkkel, aki mindezt számotokra figyelembe tudja venni.

Nézzük meg a fő szempontokat.

Mennyit kell fogynia

Az első kérdés, amelyet érdemes megfontolni, az az, hogy mennyit kell lefogynia. Ha kiindulva kivételesen sovány vagy, és csak 10-12% testzsír van benne, ha férfi vagy 15-20% testzsír, ha nő vagy, akkor makacs leszel testzsír raktárak itt. Ez azt jelenti, hogy megpróbálja a testét a határokig szorítani, ami a rostosodást illeti, és nagy küzdelemnek kell eleget tennie útközben.

Minél soványabb lesz, annál kevésbé valószínű, hogy teste hajlandó feladni ezeket a zsírraktárakat, mivel most úgy véli, hogy a zsír a túléléshez nélkülözhetetlen.

Minél alacsonyabb a testzsírja diéta közben, annál nagyobb a kockázata a sovány izomtömeg elvesztésének, ezért számodra előnyösebb lehet a magasabb fehérje makro felosztás.

Ha viszont több mint 50 fontot kell elveszítenie, akkor valószínű, hogy a testét nem fogja annyira aggasztani valamilyen zsírvesztés, és majdnem ugyanazt a fenyegetést fogja tapasztalni a sovány izomtömeg elvesztése miatt.

Észrevettük, hogy azok, akik már elég soványak, boldogulnak a fehérjebevitelükkel, az 1-1,15 gramm/lb között vannak. kívánt súlytartományuk.

Az inzulin érzékenységi szintje

A következő szempont, amelyet figyelembe kell venni, az inzulinérzékenységi szintje. Ezt sajnos nem tudja megmérni, de figyelemre méltó tippet kaphat arról, hogy hol áll.

Kérdezd meg magadtól, ha szénhidráttartalmú ételeket fogyasztana - mondjon egy tányér tésztát fokhagymás kenyérrel, mit érezne utána? Feszültnek érzed magad és készen állsz egy intenzív edzés megoldására, vagy inkább úgy érzed, hogy itt az ideje egy szundikálásnak a kanapén?

Hozzon létre egy olyan étrendi megközelítést, amely fenntartható és lehetővé teszi, hogy egyensúlyban legyen a táplálkozása és a Macro Blueprint.

Ha az előbbi voltál, akkor valószínű, hogy elegendő inzulinérzékenységed van, és a tested tud kivételesen jól kezelni a szénhidrátokat. A másik oldalon, ha ez utóbbi lennél, akkor csökkent inzulinérzékenységed lehet, és nem biztos, hogy olyan jól eszel magas szénhidráttartalmú étrendben.

Egy másik dolog, amit meg kell vizsgálni, az a jelenlegi testsúlya. A karcsúbbaknál általában jobb az inzulinérzékenység, míg azoknál, akiknek elég nagy a fogyni való súlyuk, általában alacsonyabb az inzulinérzékenység.

A legjobb módszer erre az akadályra

Miután jobban megtudta, hogy áll, akkor ezt az információt felhasználhatja az If IIFYM megközelítésével a súlycsökkenés szempontjából a legjobb makro-felosztás kitalálására.

Ha valaki normális inzulinérzékenységgel rendelkezik, akkor adhat még néhány kalóriát a szénhidrátok felé, míg ha valaki gyenge inzulinérzékenységgel rendelkezik, akkor jobb, ha alacsonyabban tartja a szénhidrát-bevitelét, és több kalóriát fordít az étrendi zsírra.

Számodra biztosítani kell, hogy az IIFYM megközelítés használata közben az inzulinszinted a lehető legstabilabb legyen, ezért minden elfogyasztott szénhidrátnak a magasabb rosttartalmú, komplex szénhidrátfajtának kell lennie. Összpontosítson a zöldségekre, mint elsődleges forrására.

Tervezett edzésprogramja

A következő tényező, amely segít kitalálni a tökéletes makro felosztást, az az edzésprogram, amelyet meg akarsz csinálni. Mint fentebb megjegyeztük, minél intenzívebb testmozgást fog végrehajtani, annál több szénhidrátra lesz szüksége az edzés támogatásához.

Mint ilyen, az IIFYM makró felosztásának jelentősen magasabbnak kell lennie a szénhidrátokban, több energiát kölcsönözve az edzésidőszaknak.

Ha valaki intenzív súlyemeléssel is foglalkozik, akkor valószínű, hogy az izom-glikogén szintjét is eléggé kimeríti, ami viszont azt jelenti, hogy vissza kell állítania őket az elfogyasztott szénhidrátokon keresztül.

Nem szokatlan, hogy aki hetente 4-5 alkalommal keményen gyakorol, annak kétszeres a szénhidrát-bevitele, mint annak, aki egyáltalán nem sportol, miközben követi az IIFYM megközelítést, így ez egy jó példa arra, hogy a helyes makro felosztás soha nem egy mindenki számára megfelelő jelenség.

Ez jó ok arra is, hogy fontolóra vegyük valamelyik edzőnk felvételét, hogy segítsen kideríteni az Ön számára megfelelő makro felosztást. Ennek során kiveszi a találgatásokat az egyenletből.

Természetes étvágyad

Végül, az utolsó tényező, amely a IIFYM étrend-terved tökéletes makródarabjának kitalálásakor játszik szerepet, a természetes étvágyad és preferenciáid. Ha valaki olyan, aki imád enni a szénhidrátból, és nem tud egy napot alacsony szénhidráttartalmú étrenden tartani anélkül, hogy elrontaná azt, ne erőltesse túl alacsonyra a szénhidrátbevitelt a megosztott elrendezésen.

Bármilyen „előnyös” is lehet ez, ha nem tartja be az étrendet, akkor nem fog eredményeket látni - időszak. Fel kell mérnie természetes preferenciáit, és meg kell próbálnia a lehető legközelebb maradnia azokhoz.

Az IIFYM megközelítés egyik legfontosabb előnye, hogy mérsékelten élvezheti az elfogyasztani kívánt ételeket, és mégis elérheti céljait. De, ha olyan makro felosztást használt, amely alapértelmezés szerint kizárja ezeket az ételeket, akkor nem fogja kiaknázni ezt az előnyt.

Tehát itt van a válasz arra a kérdésre, hogy "van-e tökéletes makro-felosztás a fogyáshoz?" A válasz igen, de nagyon egyedi, és ezért a legjobb megközelítés az egyik edzőnk felvétele az induláshoz maximális eredményt szeretne látni.

Amikor a számításokat a skálán végzi. Szükségem van napi 200 gramm fehérjére, tehát ez azt jelenti, hogy a húst 200 grammra mérem, mint hogy elválasszam? Mivel 200 gramm csirke csak 46 gramm fehérje. Tehát ki kéne mérnem 1000 gramm csirkét, és nem kell elválasztanom?

Szia Frank. Ez nagy kérdés. A legtöbb étel egynél több makrotápanyagot tartalmaz, így a fehérjét a csirkén kívül más forrásból szerezheti be. A tojás, a tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek mind segítenek a cél elérésében. Szükség esetén fehérjeporral is kiegészítheti. Az én javaslatom az lenne, ha egyszerűen naplózná az elfogyasztott ételeket, majd onnan módosítana néhány adagot. És ha további segítségre van szüksége, étkezési tervet kínálunk. További részletekért nyugodtan írjon nekünk e-mailt az [email protected] címre.