Töltse fel a nem keményítőtartalmú zöldségeket

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Lindsey Waldman, MD, RD, igazgatósági képesítéssel rendelkező gyermekorvos és gyermek endokrinológus.

Nem tagadható, hogy a zöldségek egészségesek számunkra. Tanulmányok kimutatták, hogy a zöldségekben gazdag étrend fogyasztása az általános egészséges étrend részeként segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a rákot, a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást. A zöldségekben gazdag étrend szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében.

A zöldségek tápanyagokban sűrűek - vitaminokkal, ásványi anyagokkal, betegség elleni antioxidánsokkal és rostokkal vannak tele. A rost fontos tápanyag a súly és a cukorbetegség kezelésében. A rost segít abban, hogy jóllakhasson, elhúzza a koleszterint a szívedből, és az emésztés lassításával segíthet a vércukorszint szabályozásában. A rosttartalom növelésének egyik legjobb módja a zöldségbevitel növelése, lehetőleg a nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása.

Mik azok a nem keményítőtartalmú zöldségek?

A nem keményítőtartalmú zöldségek kb. 25 kalóriát, 0 g zsírt, 5-6 g szénhidrátot, 3 g rostot és 0,5-2 g fehérjét tartalmaznak 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyersen (hozzáadott zsír nélkül). A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek mellett minden étkezéshez textúrát, ízt, ömlesztettet és gazdag színt adnak. Amikor teheti, törekedjen arra, hogy a tányér fele nem keményítőtartalmú zöldség legyen. A

A nem keményítőtartalmú zöldségek típusai

Articsóka
Articsóka szívek
Spárga
Bambuszrügy
Bab (zöld, viasz, olasz - ne tévessze össze ezt hüvelyesekkel - fehér bab, sötét bab, fekete bab stb.)
Babcsíra
kelbimbó
Brokkoli
Káposzta (zöld, bok choy, kínai, piros)
Sárgarépa (megjegyzés: 1 baba sárgarépa körülbelül 1 g szénhidrát)
Karfiol
Zeller
Cikória
Chayote
Káposztasaláta (csomagolva, öntet nélkül)
Uborka
Pitypang
Daikon
Padlizsán
Zöldek (gallér, kelkáposzta, mustár, fehérrépa)
Tenyérszívek
Jicama
Karalábé
Póréhagyma
Saláta: endívia, escarole, levél, jéghegy, Romaine
Gomba
Mustár zöldje
Gombó
Hagyma
Borsó hüvely
Paprika (minden típus)
Retek
Svéd karórépa
Saláta zöldek (cikória, endívia, escarole, saláta, romaine, spenót, sült saláta kitûnõ, radicchio, vízitorma)
Hóborsó vagy borsó hüvely
Scallion
Csírák
Squash (cushaw, nyári, crookneck, spagetti, cukkini)
Cukros borsó
Svájci mángold
Zöldbab
Paradicsom
Fehérrépa
Vízi gesztenye
Cukkini

Mire kell gondolnia vásárláskor?

Ha lehetséges, vásároljon termékeket szezonban. A helyi termékek megvásárlásával nemcsak pénzt takaríthat meg, hanem csökkentheti a széndioxid-kibocsátását is. Minél kevesebb időt töltünk az utazással, annál jobb az íze is.

Gondoljon bizonyos zöldségek szerves változatainak megvásárlására, amelyek több rovarirtót tartalmaznak. A peszticidek expozíciója növelheti a rák, a bőrproblémák, az asztma, a meddőség stb. Kockázatát. Ha még soha nem hallottál a "piszkos tucat listáról", érdemes felolvasnod. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek magasabb szintű peszticid-maradékot tartalmaznak. Néhány zöldség a listán tartalmaz zellert, spenótot, édes paprikát és uborkát.

Ha úgy találja, hogy romlása miatt pazarolja a zöldségét, fontolja meg a fagyasztott verziók vásárlását. Táplálkozási szempontból frisseknek felelnek meg, ha nem is jobbak, mert a legfrissebb frissen gyorsfagyasztottak, ami megőrzi a vitaminokat és ásványi anyagokat. A fagyasztott zöldségeket azért is könnyű elkészíteni, mert azokat már előre felvágják és megmossák.

Hogyan kell elkészíteni a nem keményítőtartalmú zöldségeket?

Pároljuk meg zöldségeit kis mennyiségű fokhagymával és olajjal, például olívaolajjal vagy repcével.

Pörkölje meg a zöldségeket a sütőben egy sütislapon, sóval, borssal, kevés olajjal és bármilyen további gyógynövénnyel - rozmaringgal, kakukkfűvel, oregánóval, bazsalikommal stb.

Ha salátájában használja a zöldségeket, akkor először blansírozhatja őket, hogy élénkebbé tegye színüket és lágyabbá tegye őket.

Kerülje a zöldségek forrázását, mert ez a vitaminok kimosódását okozhatja a vízben. Ez unalmassá is teheti őket.

Kerülje a zöldségek nagy mennyiségű vaj, tejszín, sajt, salátaöntet vagy olaj hozzáadását, mivel ez jelentősen megnövelheti a kalóriatartalmat - az alacsony kalóriatartalmú ételt magas kalóriatartalmúvá alakíthatja.

Hogyan kerülhet étrendjébe nem keményítőtartalmú zöldségek?

Célozzon különféle színes zöldségeket. Naponta három-öt, 1/2 csésze főtt vagy egy csésze nyers adag fogyasztása növeli a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmat. A

Tartalmazza a zöldségeket szendvicsekben, salátákban, köretekben, omlettben, levesekben, pörköltekben és a felső fehérje zöldségekkel.

Tegye a zöldségeket az étkezés alapjául. Egyél ebéd vagy vacsora méretű salátákat, tészta helyett tegye a spagetti tököt, vagy készítsen cukkinitésztát vagy karfiol rizst.

Vegyen bele zöldségeket a harapnivalókba. Előre vágott sárgarépát, paprikát, zellert, brokkolit vagy bármi más tetszik, és párosítsa őket hummusszal vagy guacamollal egy fehérje- és rostban gazdag snackhez, amely kevés szénhidrátot tartalmaz. Ezeket akár dióvajba is márthatja, például mogyoróvaj vagy mandulavaj fehérje és rostokban gazdag snackért.

Készítsen 1/2 tányér zöldséget. Ez segít csökkenteni a szénhidrát- és kalóriabevitelt.