Töltse le a 30 napos étrend-tervet PDF wikiDownload

Harminc nap nem elegendő idő nagy mennyiségű zsír elvesztéséhez, de az utolsó néhány fonttól egy hónap alatt megszabadulhat a céltest felé. 30 napos étrendet is használhat a hosszú távú étrend megkezdéséhez.

Először figyelembe kell vennie a diéta céljait. Egyszerűen a lehető legtöbb zsírt akarja elveszíteni? Vagy komoly súlyemelő vagy, akinek meg kell őriznie az izmokat, miközben zsírot vág?

Étkezési terv részletei

A súlyemelők számára a fogyókúra során elengedhetetlen a testsúlykilogrammonként legalább 1 gramm fehérje elfogyasztása az izomvesztés elkerülése érdekében. A kalóriák korlátozása némi izomvesztést okoz, de minél több fehérjét eszel, annál kevesebb izom veszít. Ehhez sok sovány fehérje fogyasztása szükséges: tojásfehérje, csirke, hal stb. A fehérje turmixok kiválóan kielégítik a fehérjeszükségletet, amikor nem zavarja a főzés.

Tartsa viszonylag alacsony szénhidrátfogyasztását: napi 100-150 gramm, és koncentráljon a tápláló, rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonákra.

Ezenkívül feltétlenül fogyasszon sok zöldséget, különösen zöld zöldségeket, hogy kielégítse a vitamin- és tápanyagigényét, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt és sok antioxidánst ad hozzá. Fogyasszon egy-két adag gyümölcsöt naponta, több rostért és tápanyagért.

Általában a fogyáshoz körülbelül 500 kalóriával kevesebbet kell enni, mint amennyit napi szinten tartani kell a testsúlyához. Így annak, akinek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához, napi 1500 kalóriát kell megennie. Ugyanez a szabály vonatkozik az izommegőrző diétákra is. Zsírvesztéses étrend esetén azonban kerülje a fehérje- és szénhidrátforrásokat zsír- vagy cukorfelesleggel.

Ha napi 500-mal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, az heti 3500 kalóriát jelent, ami 1 fontnak felel meg. Így ezen a hagyományos étrenden hetente egy fontot fogyna, ami egészséges arány.

Bármelyik terv sikere szigorú fegyelmet követel meg, hogy elkerüljük azokat az ételeket, amelyek nem sovány fehérjék, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök.

Itt van egy minta étkezési tervről, amely segít a fogyásban 30 nap alatt. Tartsa be szigorúan az ehhez hasonló étkezési tervet minden nap, és biztosan lefogy.