DrDobbin Nutrition

Az egészséges táplálkozás és életmód elfogadásának ösztönzése

Mi szükséges a teljesítéshez?

Hidratáció

  • Víz segít megőrizni testének hűvösét forró beltéri körülmények között, lehetővé téve a megfelelő izzadást. Ha túlmelegszik, a teljesítményszintje csökken. A vérmennyiség és a vérnyomás is csökken elegendő víz nélkül, ami szédüléshez és fáradtsághoz vezethet.
  • Hőguta akkor fordulhat elő, amikor a testhőmérséklet 40,5 C fölé emelkedik, valószínűleg a legtöbb tornász számára nem valószínű, de lehetséges, ha nagyon forró és párás környezetben versenyez.
  • nutrition
    Hyponatraemia     az alacsony vérsótartalom, amelyet gyakran a túl sok víz ivása okoz. A korai tünetek: hányinger, hányás, fáradtság és gyengeség. A későbbi tünetek görcsök, zavartság, fejfájás és végül kóma. Ez nem valószínű a legtöbb tornász számára, kivéve, ha nagyon forró és párás körülmények között versenyez. Azok a kis testtömegűek, akik túl sok vizet fogyasztanak, a leginkább veszélyeztetettek.
  • Folyadék egyensúly szükséges annak biztosításához, hogy a só és a víz a megfelelő helyeken legyen. A víz ozmotikus nyomáson követi a sót, ezért fontos, hogy a nagy versenyek előtt elegendő mennyiségű só legyen az étrendben. A normál étrendben elegendő só van, csak akkor veszélyeztetheti a szervezetben a túl alacsony sótartalom, ha korlátozza a kalóriákat és elkerüli a sajtot, húst, chipset és más sós ételeket.

Energia

  • Energia szénhidrátok formájában szükség van az izmok glikogénkészleteinek pótlására, amelyeket hosszú edzés közben használ fel. A szénhidrátok a leggyorsabban felszívódó energiaforrások. A szénhidrátokat főleg magasabb erőfeszítéseknél használják, míg a zsírokat hosszabb, alacsony intenzitású erőfeszítéseknél használják.
  • Fáradtságelkerülhetetlen, ha a glikogénkészletek nagyon alacsonyak. A gyenge koncentráció és az izomerő hiánya annak a jele, hogy alacsony a glikogénkészlete.

Felépülés

  • Felépülés fehérjéket és zsírokat egyaránt igényel. Fehérjékre van szükség az izmok és az immunsejtek helyreállításához. Zsír szükséges néhány immunsejthez és a hormonok egyensúlyának helyreállításához. Az izomkárosodás a torna része. Ennek kezelése kritikus.
  • Merevség elegendő gyógyulási táplálék nélkül súlyosbodik, ez nem csak a nyújtásról szól.

Egészség

  • Zsírok és fehérjék biztosítja azokat az anyagokat, amelyekre a testnek szüksége van a betegségek és sérülések megelőzéséhez, amelyek elveszített edzési időt okoznak és potenciálisan korlátozzák a gyógyulást.
  • Vas szükséges az oxigén szállításához, ezért bármilyen izom- és szellemi tevékenységhez.
  • Súly meghatározza a teljesítmény és a tömeg arányát. A túl kevés gyengeséghez vezet. A helyes egyensúlyra van szükség. A kényszeres testmozgáshoz kapcsolódó étkezési rendellenességek károsak lehetnek, különösen, ha túl sok fogyáshoz és erővesztéshez vezetnek. A sérülés ekkor sokkal valószínűbbé válik.
  • Csontok és a kötőszöveti támaszoknak erősnek és rugalmasnak kell maradniuk a sérülések elkerülése érdekében. Ebben segít a megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó ételek fogyasztása.

Hidratáció

A kiszáradás károsítja a teljesítményt.

  • Megállapították, hogy a folyadékvesztés következtében a testtömeg nagyobb, mint 2% -os csökkenése (1 kg 50 kg-os személy számára) csökkenti a teljesítményt.
  • A víz segít az ízületek kenésében, így tartsa hidratált állapotban a fájdalmak elkerülése és a rugalmasság javítása érdekében
  • Talán nem annyira ismert, hogy a szájszárazság csökkenti a teljesítményt, mivel az agy reagál az érzésre.

A túlzott hidratálás károsítja a teljesítményt.

  • A testtömeg 1% -nál nagyobb növekedése határozottan csökkenti a teljesítményt a megnövekedett mozgásállóság miatt.
  • Szintén több bepisilás és vizelettel járó kellemetlenség zavarja a koncentrációt.

Energia

Energia mert a torna cukrokból és zsírokból származik. A cukor a gyorsan égő üzemanyag, amire szükségünk van. Szeretnénk azonban a vércukrot optimális tartományban tartani, hogy energiát biztosítsunk, amikor szükségünk van rá. Ez azt jelenti, hogy nem csak cukros ételekre támaszkodunk energiánk biztosításához, hanem olyan ételek, amelyek csöpöghetnek, egy ideig cukorral táplálják a véráramunkat.

A nagy vércukorszakadás, amelyet a nagy ételek és a magas cukortartalmú ételek, például a szénsavas italok okoznának, inzulincsúcsokhoz vezet. Inzulin, a hasnyálmirigy hormonja a veszélyesen magas vércukorszint csökkentésére szolgál.

Jó források tartós energiájúak:

  • Szénhidrátok rostokkal és szénhidrátok kombinációi fehérjével és zsírral. [zabkása zab, lencse, földimogyoró, a burgonyán kívül gyakorlatilag az összes zöldség]
  • A fehérje és a zsírok általában mérséklik a cukrok és keményítők hiperglikémiás hatását, így ezek az ételek hasznos kísérője lehet a keményítőtartalmú, energiát biztosító ételeknek.
  • A koncentrált fehérje- és zsírforrások emésztése hosszabb ideig tart, ezért testgyakorlás után jobbak. [tojás, hús, hal és tejtermék]

Előképzés

  • A zabkása, gyümölcs/dió stb. Jó kombináció.
  • Lencseleves a nap későbbi részében.

Edzés és verseny közben

  • A híg „sport” ital nem emeli túlságosan a vércukorszintet. Általában egy vízzel 50:50 arányban hígított gyümölcslé megfelelő erősségű lesz. A Goodness Shakes 5% cukor és ésszerű választás. Azt mondom ügyfeleimnek, hogy a 8% -os cukor alatt tartás az a határ, amelyhez ragaszkodniuk kell.
  • Könnyen emészthető ételek, például pelyhesek és olvadási pillanatok.
  • A zsír- és fehérjetartalmú ételek, például a tojás, a hús, a hal és a tejtermékek lassabban emészthetők, ezért tartsa kisebb részeket, vagy vágja ki őket teljesen.

Posztképzés

  • Vegye be a glikogén utánpótlást, amint a gyomor kezelni tudja. Tehát néhány szénhidrátforrás. Cél kevesebb, mint 60 perc!
  • Minden típusú étel megfelelő, ha meg tudja gyomorba dobni őket!

A legtöbbször használható harapnivalók

  • Sima joghurt (Görög vagy természetes készlet) 6% cukor, az ízesített joghurtok 20% cukrot tartalmaznak, és a legjobb elkerülni őket. Ha édes ízre vagy ropogós állagra van szüksége, adjon hozzá saját, például diót, magot, gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt, kakaót vagy mézet.
  • Flapjacks zabot, mézet, vajat és hozzáadott dióféléket vagy szárított gyümölcsöt tartalmazhat. Datolyával készült flapjacks nagyon finom.
  • Egészséges kereskedelmi snack bárok közé tartozik Nakd, Trek, Food Doctor és Eat Natural Bars. A többiek többsége kevésbé egészséges.
  • Friss gyümölcs jó energiaforrás, különösen a banán. A trópusi gyümölcsök édesebbek, magasabb glikémiás indexdel, ezért a legjobban közvetlenül a nehezebb és hosszabb edzések és versenyek előtt és után használhatók.
  • Diófélék és magvak zsírokat, szénhidrátokat és fehérjét tartalmaznak. Egyesek számára nehezebben emészthető. Jó a gyógyuláshoz. Magas omega 6 zsírtartalmú, ezért ne menjen át a tetején!

Felépülés

A mikrotápanyagok fontosak a kemény testmozgás jó felépüléséhez, de az ételekből a legjobb bevenni, mivel a különböző tápanyagok együtt működnek. A sportolók túl sok étrend-kiegészítőt szednek, gyakran nincsenek hatásaik vagy negatív hatásaik.

Az alvásnak elég hosszúnak és jó minőségűnek kell lennie. Íme néhány irányelv:

  • Kék fény számítógépről, a mobil eszközök tartják Önt fent. Van egy piros lámpa alkalmazás, az úgynevezett f.lux (csak a Google-on), ha valóban használnia kell az eszközöket vacsora után!
  • Serkentők beleértve a cukrot és a koffeint délután után, sok ember számára csökken az alvás mennyisége és minősége.
  • Kikapcsolódás az olvasástól, a sétától, a szabadban való élvezettől és a meleg fürdőtől a legtöbb ember jobban alszik.
  • Hőfok kiderült, hogy az alvás kulcsfontosságú eleme. A hűvös hálószoba (16-19C) segít az alvás optimalizálásában.

Fáradtság és vas

A vasat a test arra használja, hogy oxigént szállítson a test összes különböző szövetébe. Van elég vasraktár a testében? Kérdezd meg magadtól, van-e az alábbi tünetek bármelyike:

  • Fáradtság.
  • Légszomj.
  • Szívdobogás.
  • Sápadt bőr.
  • További kevésbé gyakori tünetek a fejfájás, viszketés és hajhullás.

A vasszint vizsgálata

A szérum vaspróba nem indikatív. A ferritin-teszt azonban hosszú távú vasraktárakat jelez. Az NHS tartomány 14–400 ug/l

A legjobb, ha 40 ug/l felett van véleményem és sok más táplálkozási szakember. Néhány orvos elégedett a 10-es értékkel, de ez sok ember számára nem megfelelő a normális működéshez.

A tesztet el lehet végezni az Orvosoknál vagy privát módon, kb. 30 fontért. A jegyzetek szintje magas lehet, és jóval 200 felett is veszélyes lehet egyesek számára.

Vas megszerzése

Az állati források tartalmaznak egy olyan vasformát, az úgynevezett haem vasat, amely körülbelül ötször jobban felszívódik, mint a nem haem vagy a növényi vas.

A legjobb ételek sorrendben:

2- tenger gyümölcsei (kagylók, kagylók stb.)

3- Marhahús, Szardínia, Törökország,

4- Sötét csirke, sonka, hal stb.

A nem haem vasat tartalmazó növényi források leginkább C-vitaminnal, A-vitaminnal és rézzel szedhetők.

Növényi források fogyasztása esetén a legjobb elkerülni:

  • Található fitátok (diófélék, magvak, bab és szemek).
  • Tannin található (tea, kávé, fahéj és kakaó).
  • Oxalát található (spenót, rebarbara, póréhagyma, korpa).
  • Rost.

Lehet, hogy ez meglepően megnehezíti, de a vegetáriánusok számára az ésszerű módszer az, hogy kiderítsék, mely növényi élelmiszerek tartalmazzák a legkevesebb ilyen vegyszert. A petrezselyem az egyik jó lehetőség. A másik a fitáz használata, amely csökkenti a fitát szintjét. Használjon C-vitamint vagy ecetet a felszívódás elősegítéséhez, és főzzön egy vas serpenyőben, amely extra felszívódó vasat biztosíthat testének.

A kiegészítés akár vas-szulfát alkalmazásával is elvégezhető, amelyet sokan nem jól tolerálnak (az NHS kedvence). Floradix (vas-glükonát) vagy szerves konjugátumok, például Hemagenics. Ez utóbbi kettő rendben van.

A tornász és a kalcium

A kalcium nemcsak csontokat épít, hanem testünk elektromos rendszerének megfelelő működését is lehetővé teszi. A kalcium lerakódhat a csontokban, de lágy szövetekben is, például artériákban és más szervekben. Általában azt akarjuk, hogy a kalcium a csontjainkba kerüljön, és kiderült, hogy egyes vitaminok befolyásolják, hogy lerakódik-e az artériákban vagy az artériákban. Különösen a K2-vitamin segíti a kalcium eljutását a csontokba és nem az artériákba.

  • A felszívódás a D-vitamintól függ, amelyet legjobban télen a nap és az olajos halak nyernek.
  • A kalcium lerakódása a K2-vitamintól függ, amely megtalálható a sajtban és a vajban, de nem a margarinban.
  • A D-vitamin és a K2 egyaránt zsírban oldódik, ezért jobb, ha több zsír van az étrendben. Az alacsony zsírtartalmú étrend természetesen nem elegendő e fontos vitaminok biztosításához.

Az olyan étkezési rendellenességek, mint a bulimia, az étvágytalanság és néhány korlátozó étrend korlátozhatják a kalciumot és más fontos ásványi anyagokat, ami:

  • Az alultápláltság, amely különféle krónikus betegségekhez vezethet.
  • Elektrolit zavarok, amelyek szívritmuszavarokat okozhatnak.
  • Sérülés a csontsűrűség csökkenése miatt.
  • A túl sok kalcium a lágy szövetekben nagyon egészségtelen.

A tornász és a súly

A súlykontroll számos tényezőtől függ, de a legjobb, ha nem csak a kalóriákban gondolkodunk. Végül is mindannyian ismerünk olyan embereket, akik pontosan ugyanúgy étkeznek, mint mi, de sokkal karcsúbbak. Itt van a fő bűnösök felsorolása fontossági sorrendben:

1. Egészségtelen étel hatással van mind az étvágyra, mind az anyagcserére. Az okok a következők:

a. Számtalan adalékanyag.

b. A só és a cukor feleslege.

d. Alacsony tápanyagminőség.

2. Szénhidrátfelesleg befolyásolja az inzulint (a tárolóhormont) azáltal, hogy arra ösztönöz bennünket, hogy túl sokat szabadítsunk fel belőle. Ez lehetővé teszi a zsír felhalmozódását, ha túl sok ételt fogyasztunk. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták sikere. A szénhidrátok azonban hasznos energiaforrások.

3. Bélflóra prebiotikumok („jó” baktériumokat tápláló ételek) révén megváltoztathatók. Ezek elsősorban oldható rosttartalmú ételek [cékla, sárgarépa, cukkini, paszternák, svéd, fehérrépa, jam. Sok friss tanulmány azt mutatja, hogy a kövér embereknek teljesen más mikrobák vannak a bélben, mint a karcsú embereknél. A „rossz” baktériumok az egészségtelen ételek fogyasztása és a jó baktériumokat tápláló élelmiszerek hiánya miatt alakulnak ki.

Táplálkozási kérdések

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fontos táplálkozási kérdéseket, amelyek sok embert érintenek:

DrDobbin táplálkozás

Ha szeretne időpontot egyeztetni egyéni konzultációra, segíthetek:

  • Súlykezelés
  • Vas státusz
  • Energiaszint
  • Krónikus fáradtság

A költség 50 font/munkamenet a Newport Pagnell helyemen, vagy ha előre fizet, lehetséges konzultációt folytatni a Skype-on.