Triglicerid-barát étkezések

Ebben a cikkben

Krumpli vagy gyümölcs? Ribeye vagy tonhal steak? Szóda vagy víz?

Minden alkalommal, amikor eldönti, mit eszik, vagy növeli vagy csökkenti a szívroham vagy a stroke esélyét. Hagyja, hogy ez arra ösztönözze, hogy válasszon triglicerid-barát ételeket.

"Az étrend megváltoztatása drámai hatással lehet a triglicerid szintre" - mondja Robert Bonow, MD, az Amerikai Szívszövetség korábbi elnöke és az Északnyugati Egyetem orvosprofesszora. Valójában az egészséges táplálkozás - plusz testmozgás és fogyás, ha túlsúlyos - 20-50% -kal csökkentheti a triglicerid szintjét.

Az alábbi ételek segíthetnek a trigliceridszint csökkentésében. Lehet, hogy módosítania kell az adagok méretét, hogy megfeleljen a kalóriatartalmának.

Reggelik, amelyek megvédik a szívedet

Kezdje a szabadnapot egészséges döntésekkel. Válasszon egy ilyen finom reggelit.

Gabona- és bogyótál

1 csésze 1% vagy sovány tej

1/2 csésze zabpehely 1-2 evőkanál apróra vágott dióval

Vagy 1 adag hideg gabona, 5 vagy több gramm rosttal és 8 vagy kevesebb gramm cukorral

1 csésze málna, eper vagy áfonya a tetején

Tojásszendvics

1 egész tojás, 2 tojásfehérje vagy 1/4 csésze tojáspótló

1 vagy több csésze kockára vágott paradicsom, spenótlevél, darált hagyma és gomba

1 teáskanál transz-zsírmentes margarin vagy kis mennyiségű olívaolaj

2 szelet teljes kiőrlésű pirítós

1 narancs szakaszokban vagy 1/4 sárgadinnye oldalán

Joghurt Parfait

1 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt

1 csésze magas rosttartalmú gabona

1 szeletelt banán, 1 csésze mangó vagy 1 őszibarack

A tetején egy kis marék mandula

Lazac Bagel

1 teljes kiőrlésű bagel

1 oz szeletelt füstölt lazac

1 evőkanál zsírszegény vagy zsírmentes krémsajt

Kapribogyó vagy friss kapor

1 csésze dinnyekocka, bármilyen típusú bogyóval az oldalán

Ebédek a szívroham kockázatának csökkentése érdekében

Íme néhány ízletes ebéd, amelyet csomagolhat, és néhányat még meg is vásárolhat.

Leves és saláta

1 csésze zöldség-, fekete bab- vagy lencseleves (vagy bármilyen zsírszegény vagy vegetáriánus leves)

5 teljes kiőrlésű keksz

2 csésze saláta sötétzölddel, mint spenót, vegyes zöldség vagy radicchio

1 csésze bármilyen kombinált színes, apróra vágott zöldségből: brokkoli, sárgarépa, piros kaliforniai paprika, csípős borsó, hóborsó, paradicsom

Folytatás

1 csésze gyümölcs: alma, szőlő, kumkvat, körte

1 evőkanál salátaöntet olívaolajjal vagy repceolajjal (vagy zsírmentes öntettel)

Szendvics kettős ropogással

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 1 hamburger zsemle

1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz

Kapros savanyúság vagy cukormentes édes savanyúság

A tetejét vékony alma- vagy körte-szeletekkel kell feltölteni (1 közepes darab gyümölcs)

Adja hozzá ezt a ropogós oldalt:

Ujjas saláta

1 csésze zöldség, mint babarépa, szőlőparadicsom és pirospaprika csík gyümölcsökkel, például almával, szőlővel vagy körtével (héjjal) keverve

Kínai öröm

1 csésze zöldséges sütés 2 oz garnélával, csirkével vagy tofuval (kérjen olíva- vagy növényi olajat)

1/2 csésze teljes kiőrlésű tészta vagy rizs (barna vagy vad)

1 csésze ananászdarab

Egy barátságosabb „Burger”

2 oz grillezett csirkemell teljes kiőrlésű szendvicsen (1 evőkanál alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes majonézzel)

1 csésze oldalsó saláta

1 darab friss gyümölcs

Szuper vacsorák a trigliceridek kezelésére

Éjszaka legyen egyszerű, hogy a választások könnyen követhetőek legyenek.

Csirkevacsora

3 oz bőr nélküli grillezett vagy roston sült csirke (mell vagy sötét hús)

1 sült édesburgonya, 1 teáskanál transz-zsírmentes margarinnal tálalva

1 csésze párolt brokkoli pirospaprikás gyűrűkkel

1/2 csésze könnyű fagylalt, fagyasztott joghurt, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes puding, 1 teáskanál apróra vágott pisztáciával

Tészta éjszaka

1 csésze teljes kiőrlésű tészta vagy spagetti squash

1 doboz olasz kockára vágott paradicsom

1 vagy több csésze pirított cukkini, sárga tök, gomba, paprika vagy hagyma - olyan zöldségek, amelyek a legjobban tetszenek

Adjunk hozzá 3,5 oz. őrölt pulykamell, tofu vagy morzsolt húspótló

Adjon hozzá bazsalikomot, oregánót vagy rozmaringot, bármelyik ízt kedveli azon az éjszakán

1 evőkanál parmezán sajt, száraz reszelt, csökkentett zsírtartalom

Bor: 1 pohár nőknek, 2 férfiaknak (hagyja ki az alkoholt, ha trigliceridje meghaladja a 200 mg/dl-t)

4 oz grillezett vagy pirított lazac vagy tonhal steak

Vagy grillezett vagy roston sült garnélarák kabobok

1 teáskanál olívaolaj

1 csésze párolt spárga citromlével vagy balzsamecettel

1/2 csésze búza kuszkusz gombaleves és szeletelt mogyoróhagyma

1 csésze sült paradicsom

Vegetáriánus éjszaka a húsbarátoknak

1 (8 hüvelyk) kukoricatortilla

1/3 csésze finomított bab (zsírmentes vagy vegetáriánus)

1 oz alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes mexikói sajt

1/2 csésze szelet avokádó

2 oz morzsolt zöldségkolbász vagy húspótló

Sör: 1 pohár nőknek, 2 férfiaknak (nincs alkohol, ha trigliceridje meghaladja a 200 mg/dl-t)

Folytatás

Saját ételek összeállítása

Illessze be kedvenc ételeit az alapok betartásával, hogy csökkentse a trigliceridszintet.

Tervezzen egy „mérsékelt” mennyiségű teljes kiőrlésű szénhidrátot. Használjon útmutatóként a csomagok adagméretét. Az egészséges mennyiség becslésének másik módja az, ha a tányérját vizuálisan 4 egyenlő részre osztja. Felét töltse meg gyümölcsökkel és zöldségekkel, negyedét pedig teljes kiőrlésű gabonával. Töltse ki az utolsó negyedet zsírszegény fehérjével.
Korlátozza a „fehér” szénhidrátokat és cukrokat. Tartsa minimálisra a fehér liszttel, desszertekkel, cukorkákkal, gyümölcslevekkel és gyümölcsitalokkal készült ételeket.
Tálaljon egészséges zsírokat mert segítenek csökkenteni a triglicerid szintjét. Ezek a telítetlen zsírok, különösen az omega-3 zsíros halakban, lenmagban, repceolajban és dióban található.
Ne tartsa körbe a csábító, egészségtelen zsírokat -- a vörös húsban és pékárukban található telített zsírok és egyes csomagolt élelmiszerekben található transz-zsírok. Ha egy élelmiszer-címkén hidrogénezett olaj szerepel, akkor ne is nyissa ki a táskát.
Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjéket, beleértve a csirkét, a halat, a tenger gyümölcseit, a sovány húsokat és a tofut.
Öntsön alacsony vagy zsírmentes tejet és válasszon alacsony vagy zsírmentes tejterméket - joghurtot, túrót és sajtot.
Korlátozza, hogy mennyi alkoholt fogyaszt minden nap. Ez 1 ital, ha nő, és 2, ha férfi. De még kis mennyiségű alkohol is növelheti a trigliceridek mennyiségét egyesekben, ezért kérdezze meg orvosát, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Nehezen alkalmazkodik az alacsony trigliceridszintű étkezésekhez? Segítségért keresse fel orvosát vagy dietetikust. Együtt összeállíthat egy egészséges étkezési tervet, amely csökkenti a triglicerid szintet, és ha szükséges, segít a fogyásban.

Források

American Heart Association: "Trigliceridek: Gyakran Ismételt Kérdések".

Amerikai Dietetikus Egyesület: „Táplálkozásterápia magas trigliceridszint esetén.”

Clevelandi Klinika: "Hogyan befolyásolják az élelmiszerek a triglicerideket."

Beth Israel Deaconess Medical Center: "Trigliceridjeinek csökkentése étrendi változásokkal".

Michael Miller, MD, a Marylandi Egyetem Orvosi Központ Megelőző Kardiológiai Központjának igazgatója.

Robert Bonow, MD, az American Heart Association korábbi elnöke; az északnyugati egyetem orvosprofesszora.

Tracy Stevens, MD, Saint Luke's Mid America Heart Institute, Kansas City, Mo.

USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis a standard referenciához.