zen szokások

Tudatos étrend: Az optimális étrend

Útmutató az optimális étrendhez

Babauta Leo írta.

Mi egészséges és mi nem - ez az egyik legzavaróbb kérdés az életünkben.

Az egyik probléma az, hogy nagyon sokféle megközelítés létezik az egészséges táplálkozáshoz - egy tucat különböző étrend szorgalmazza a gyakran szélsőséges megközelítéseket. Fogyasszon minden zöldséget, húst, gabonát, gyümölcslevet, tejterméket, sok tejterméket, alacsony zsírtartalmú és magas zsírtartalmú ételt? Túl sok lehet a válogatás.

A másik probléma az, hogy olyan sok tanulmány létezik, naponta újak, és gyakran úgy tűnik, hogy ellentmondanak egymásnak. Elég, ha a legtöbb ember csak feladja a kutatásra való odafigyelést.

Ebben az útmutatóban megkísérlem válogatni az ellentmondó étrendeket és a kutatásokat, és kissé leegyszerűsíteni a dolgokat. Minden tőlem telhetőt megteszek, hogy támaszkodjak az elmúlt hét évben elolvasott kutatási hegyekre, de gyakran saját tapasztalataimra és kísérleteimre is támaszkodom, mivel megpróbáltam egyszerűsíteni az egészségügyi tanácsokat a lényegig.

Ez egy meglehetősen hosszú útmutató, mert rengeteg témával foglalkozom, de remélem, hogy hasznos lesz azok számára, akik zavartak abban, hogy mit kellene enniük, mit szabad kerülniük, milyen gyakran és hogyan kell feltenni. mindezt optimális étrenddé.

Rövid változat: Ha csak a kulcsfontosságú pontokat szeretné megkapni, ugorjon az alsó részre:.

Válogatás különböző étrendeken keresztül

Úgy tűnik, minden héten új divat-diéta van. Láttam olyan étrendeket, mint a Grapefruit Diet, a Cookie Diet, a különféle léböjtöt és a hírességek által alkalmazott étrendeket. Én személy szerint kipróbáltam közülük egy csomót, Atkins-től Paleo-ig, a South Beach Diet-en át a Flat Belly Diet-en át a Slow Carb Diet-ig, a mediterrán és okinawani étrenden át az alacsony zsírtartalmú, a vegetáriánus és vegán étrendig.

Röviden kommentálom a legfontosabbakat, majd megosztom, amit dióhéjban megtanultam a különböző kísérleteimből.

Amit megtanultam: A fenti étrendekkel végzett saját kísérleteim és kutatásaim során néhány igaz dolgot találtam:

Az optimális étrend megalapozása

A következő összetevők az egészséges táplálkozás legfontosabb elemei, és minden nap meg kell próbálni ezeket beépíteni:

Egyéb szuper egészséges ételek

A fenti tág kategóriáktól eltekintve egy maroknyi étel hatalmas táplálkozási durranást kínál az ön számára. Megpróbálnám rendszeresen bevonni őket:

Hús vs. nincs hús

Egészséges a hús a számodra? Kerülnie kell, vagy teljesen meg kell szüntetnie? Tényleg olyan rossz?

Erre a kérdésre itt nem fogok tudni végleges választ adni, de szeretnék néhány pontot mondani a húsról:

Nem, nem fog megölni. Valószínűleg ez az utolsó dolog, amit elvárhat egy vegetáriánustól, de őszintén szólva, beleértve a húst (különösen a baromfit és a halat), nagyon egészséges lehet. Nagyon attól függ, hogyan csinálod ezt. Ez azt jelenti, hogy megint nem etek húst etikai okokból, és ajánlom, hogy fontolja meg ezeket a kérdéseket is.
A túlzott vörös hús egészségtelen lehet. Tanulmányok a vörös hús napi több mint fél adagjának elfogyasztását összekapcsolják a rákkal és a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen meg kell szüntetnie - de jó ötlet kevesebbet enni, mint a legtöbb ember eszik.
A hal nagyon egészséges lehet. Ha nem volnék vegán, akkor valószínűleg fehérjét fogyasztanék. A halak esetében figyelembe kell venni egészségügyi problémákat (higany stb.), De általában a halfehérje általában a lehető legegészségesebb fehérjék közé tartozik. A baromfi is jó, de a halak jó zsírjai nélkül.
Minden hús kiküszöbölése egészséges is lehet. Sokféle fehérjefajta származik a növényekből, és általában a növényi fehérje nagyon egészséges. Ha különféle növényeket eszel, akkor nem okoz gondot a fehérje megszerzése - a babban, a dióban, a tofuban, a seitanban, a tempeh-ben, a magokban, a szemekben, még a zöldségekben is van fehérje. Nem kell hús, hogy egészséges legyél.

Egyéb fontos tápanyagok

A fehérje mellett milyen más tápanyagok miatt kell aggódnia? Valójában számos ilyen van, de néhány fontos tápanyag a következőket tartalmazza:

Kerülendő ételek

Nem hiszem, hogy egyetlen ételt is teljesen ki kell küszöbölni az egészséges étrendből, de egyértelmű, hogy egyes ételek túlzott fogyasztás esetén egészségügyi problémákat okozhatnak.

Tehát bár nem kell tartania az alábbi ételektől, én mértékkel fogyasztanám őket - és ha most sokat (naponta többször) eszel belőlük, hosszú távon csökkenteném a bevitelüket:

Folyadékok

Szóval mit kell innod? Nagyon sok választási lehetőség van, és az alábbiakban néhány ajánlást fogok tenni:

Mikor és milyen gyakran kell enni

Tényleg számít, hányszor eszel a nap folyamán? Hány étkezés optimális? Mikor kell enned? A böjt jó vagy rossz neked?

A rövid válasz nem, nem számít.

Én személy szerint kipróbáltam az étkezés időzítésének különféle megközelítéseit legalább egy hónapig (néha több hónapig), és egyikük sem tett különbséget az egészség és a fogyás szempontjából.

Íme, amit kipróbáltam:

Adagméretek

Fontosak-e az adagok méretei, és mi az optimális adagméret?

A rövid válasz igen, az adagok mérete számít.

A rengeteg kalória az, ami miatt az emberek túlsúlyosak. Bizonyíték van arra, hogy nem csak a kalóriák száma számít (a kalóriák összetétele a tényező), de nagyjából, ha túl sok kalóriát fogyaszt, akkor idővel hízni fog.

Párféleképpen lehet túl sok kalóriát bevenni: nagy mennyiségű étel fogyasztásával vagy kalóriatartalmú ételek fogyasztásával. A kalóriatartalmú ételek tömegükben magas kalóriatartalmúak - ilyenek lehetnek a zsír és az olaj, valamint bármi, ami magas zsír- vagy olajtartalmú, mint a dió, hús, sült ételek és tejtermékek.

A legegészségesebb embercsoportok, mint például a hagyományos okinawaniak, a mediterrán kultúrák és a japánok, átlagosan kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a modernebb társadalmak, amelyek általában nemcsak túlsúlyosak, hanem magasabbak szívbetegségekben, cukorbetegségben és más életmódbeli betegségekben. A kalória csökkentése az egyik legjobb módja annak, hogy a túlsúlyos emberek gyorsan egészségesek legyenek (vannak más jó módszerek is, például testmozgás, tápanyag-sűrűbb ételek, például zöldségek fogyasztása és meditáció).

Az adagok mérete könnyen kiszabadulhat a kezéből, és túl sok kalóriát eredményezhet. A gyorsétterem túlméretes ételeket kínál, míg az Egyesült Államokban az éttermi éttermek általában hatalmas ételeket szolgálnak fel, és a nyugati társadalmakban élő emberek gyakran egész nap rágcsálnak ócska ételeket.

Tehát bár az adagok mérete nem minden, mégis a mater. Az adagok csökkentése jó módszer a kalóriák kordában tartására, miközben különféle ételeket (még kisebb mennyiségben egészségteleneket) fogyasztanak. Egy másik megközelítés az lenne, ha hatalmas adag ételeket fogyasztanánk, amelyek nem sűrűek a kalóriákban, például sok zöldséget, gyümölcsöt és néhány teljes kiőrlésű gabonát.

Ha durva iránymutatásra vágyik, tartsa a fehérjét és a teljes kiőrlésű gabonákat mindegyiknek az öklének megfelelő részén. Ezután fogyasszon annyi zöldséget és gyümölcsöt, amennyit csak szeretne. Fogyasszon néhány falatot desszertet, ha úgy tetszik, de ne vigye túlzásba.

Összedobva az egészet

Tehát, figyelembe véve a fenti információkat, mi az optimális étrend? Az igazság az, hogy nincs egy válasz, de a következő irányelvek segítenek elképesztően egészséges étrend kialakításában: