Turbo Slim - 10 napos indítás

2009. április 07, kedd

Tudom, hogy ez máshol van a TJ Team oldalain, de a saját könnyebb hozzáférés érdekében (és valakinek, aki azt kérdezte, hol találja meg) itt szerettem volna közzétenni a Turbo Slim - 10-Day KickStart szoftvert.

A Turbo Slim csomaghoz a Maximum Results csomag tartozik (1. TJ sorozat). Tartalmaz egy 10 napos étkezési tervet, valamint a Turbo Jam edzést. Nézze meg az egyes étkezések alját, hogy lássa az edzést.

Ma kezdem ezt (enyhe étkezési változtatásokkal, kicsit nyűgös vagyok!), Talán csatlakozol hozzám?

Reggeli
1 többszemű gofri
1 csésze túró
1 csésze friss áfonya
1 szelet lf pulykaszalonna

Falatozás
Turmix
3/4 csésze friss málna
1 kanál tejsavófehérje por
1 csésze sovány vagy zsírmentes tej
Keverje össze az összetevőket a turmixgépben.

Ebéd-tonhal saláta
3 oz vízzel töltött tonhal, leeresztve
1 evőkanál kapribogyó
1 csésze aprított római saláta
1 csésze nyers spenót, apróra vágva
1/3 csésze hagyma, apróra vágva
1 főtt tojásfehérje, apróra vágva
2 teáskanál mustár
1 evőkanál olívaolaj
Kombinálja az összetevőket és tálalja

Falatozás
3 szár zeller
1 evőkanál mogyoróvaj

Vacsora-keverjük megsütjük
4 oz bőr nélküli csirkemell, szeletelve
1/4 csésze főtt barna rizs
1 csésze hóborsó
1/2 csésze hagyma apróra vágva
2 evőkanál szójaszósz
Keverjük megsütjük a csirkét, majd adjunk hozzá zöldségeket, főzzük puhára. Adjunk hozzá szójaszószt. Tálaljuk barna rizsen.

Második nap
Reggeli-Omlet
3 tojásfehérjét és 1 egész tojást összeverve
1 csésze brokkoli

Falatozás
Turmix az első naptól (ha szükséges, adjon hozzá 1 evőkanál lenmagot)

Ebéd-szendvics
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
3 szelet pulyka
4 leveles római saláta
1 teáskanál mustár
2 szelet paradicsom
1 csésze lucerna kel

Falatozás
1 csésze túró 1 tk paprikával

Vacsora
5 oz főtt vagy sült lazacfilé
2 csésze aprított római saláta
1 csésze párolt aspargus
1 csésze szeletelt uborka
1 1/2 evőkanál olasz öntet

Harmadik nap
Reggeli- Omlet
4 tojásfehérjét és 1 egész tojást összeverve
1/2 paradicsom apróra vágva

Falatozás
10 nyers mandula
2 evőkanál szárított áfonya

Ebéd
4 oz sovány sült marhahús
1/4 csésze savanyú káposzta
1 evőkanál mustár
1 szelet rozskenyér
1 csésze aprított római saláta
1 evőkanál könnyű olasz öntet
1 kapros savanyúság
Kenjen mustárt a kenyérre, réteg sült marhahúst és savanyú káposztát tegyen a kenyérre. Salátával és savanyúsággal tálaljuk

Falatozás
Turmix (ugyanaz, mint korábban, vagy cserélje le eperrel)

Vacsora
Burrito csirke rizzsel és babgal
4 oz főtt, bőr nélküli csirkemell
2 evőkanál salsa
1 alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű tortilla
1/4 csésze konzerv pinto vagy fekete bab
1/4 csésze barna rizs
Rendezzük a csirkét és a salsa-t tortillára, majd melegítsük sütőben vagy mikrohullámú sütőben. Dobd össze a rizst és a babot.

Negyedik nap
Reggeli
1 csésze túró
1/2 csésze friss málna

Falatozás
1 körte
4 1oz szelet lf cheddar vagy colby sajt

Ebéd-pulyka szendvics vagy csomagolás
3 1oz szelet pulyka
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tortilla
4 leveles római saláta
1 teáskanál mustár
2 szelet paradicsom
1 oz nyers avokádó

Vacsora
3 oz sült vagy roston sült laposhal
1 csésze párolt brokkoli
2 csésze aprított saláta
1/2 oz ecet
1 evőkanál olívaolaj

Edzés - Cardio Party

5. nap
Reggeli
5 tojásfehérje és 1 egész tojás rántotta
3 szelet szelet deli pulykamell hús

Falatozás
Áfonyás turmix

Ebéd-csirke Pita
3 oz roston sült bőr nélküli csirkemell, szeletelve
2 szelet paradicsom
1 csésze lucerna kel
1 csésze aprított saláta
1 1/2 evőkanál ff tanyasiöntet
1 l teljes kiőrlésű pita

Falatozás
1 evőkanál mogyoróvaj
1 darab teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér, pirítva

Vacsora
3oz sovány marhahús vagy szárnyas steak, roston
1 csésze kelbimbó, párolt
1 csésze aprított saláta
1 evőkanál könnyű olasz öntet

Edzés - Cardio Party

Hatodik nap
Reggeli-Omlet
5 tojásfehérjét és 1 egész tojást összeverve
1/2 csésze fekete olajbogyó, apróra vágva
1/2 oz feta sajt
1/4 közepes paradicsom, apróra vágva

Falatozás
1/2 alma vagy 1 csésze vörös szőlő
2 szelet lf cheddar sajt

Ebéd
3 szelet sovány pulyka
1 kicsi teljes kiőrlésű pita
1 evőkanál hummus
4 saláta levél
2 szelet paradicsom
1 teáskanál mustár

Snack-Smoothie
1 evőkanál mogyoróvaj
1/2 banán
1 kanál tejsavófehérje por
1 csésze sovány tej
Keverje össze turmixgépben

Vacsorára sült tonhal saláta
4oz nyers, friss tonhal steak
1/4 csésze vízgesztenye, apróra vágva
1/2 oz szezámmag
2 evőkanál mész szója vinagrette *
1 oz szójabab
1/4 csésze papaya
2 csésze rukkola

Grillezze a tonhalat két-négy percig mindkét oldalon, majd vékonyan felszeletelje. Rendezzük a sült saláta kitûnõ tányéron. Szórjon szójababot és vízgesztenyét a tetejére. Adja hozzá a papaya és a tonhal utolsó. Díszítsük szezámmaggal és csorgassuk lime szója-vinaigrettel.

* Keverje össze 1/2 csésze rizsecetet, 1/2 csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 1/2 csésze friss lime levet, 2 teáskanál sötét szezámolajat, 2 teáskanál citromhéjat, 2 ek friss gyömbért, 4 gerezd darált fokhagymát.

Edzés - Turbo Sculpt

Hetedik nap
Reggeli-Burrito
3 tojásfehérje és 1 egész tojás, összekeverve
1 kis teljes kiőrlésű vagy alacsony szénhidráttartalmú tortilla, melegítve
1/4 csésze konzerv pinto vagy fekete bab
2 evőkanál salsa

Falatozás
Eperfehérje turmix

Ebéd-csirke saláta
4 oz roston sült bőr nélküli csirkemell apróra vágva
1/4 csésze hagyma, apróra vágva
1/2 csésze uborka
1/2 csésze rukkola
1 csésze római saláta, apróra vágva
1 evőkanál olasz öntet

Falatozás
1/2 csésze lf túró
1 szeletelt paradicsom

Vacsora
4 oz sovány csont nélküli, roston sült sertésszelet
1/2 alma

Nyolcadik nap
Reggeli-Omlet
6 tojásfehérje, összeverve
1/2 oz ff parmezán sajt
1 közepes paradicsom

Falatozás
20 mandula

Ebéd- lazac saláta
4 oz lazac
1/4 csésze hagyma, apróra vágva
1/2 csésze rukkola
1 csésze aprított római saláta
1 evőkanál olasz öntet

Snack - Eper fehérje Smoothi

Vacsora
4 oz csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, sült vagy roston sütve
1 csésze fagyasztott borsó és sárgarépa

Edzés - Cardio Party

Kilenc nap
Reggeli
1 csésze túró
1/2 csésze friss málna

Snack-Smoothie
1/2 csésze mangó
1 kanál tejsavófehérje por
1/2 csésze sima lf joghurt
1/2 csésze vizet vagy jeget szükség szerint
1 evőkanál lenmag (opcionális)
Keverje össze az összetevőket a turmixgépben.

Ebéd-csirke curry
2oz roston sült bőr nélküli csirkemell apróra vágva
1/4 csésze főtt hosszú szemű barna rizs
1/2 csésze nyers karfiol
1/4 csésze csicseriborsó
1/4 gerezd fokhagyma
1 oz paradicsompüré
3/4 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
1/2 evőkanál curry por

Pároljuk a húslevest, majd adjunk hozzá curryport, paradicsompürét és zöldségeket. Fedjük le fedővel, és főzzük, amíg megpuhul. Adjunk hozzá csirkét, és melegítsük át, tálaljuk barna rizsen.

Falatozás
2 szár zeller
1 evőkanál mogyoróvaj

Vacsora-kebab
3 oz csirkemell, sült vagy roston sütve
1/2 csésze hagyma
3 csík sárga paprika
1/4 csésze ananász
1/2 csésze cseresznye paradicsom
1/2 oz ecet
1 evőkanál olívaolaj
Fűzze a csirkét, az ananászt és a zöldségeket nyársra, csepegtesse le ecettel és olajjal, és főzze grillen.

Edzés- Turbo Sculpt

Tíz nap
Reggeli-Omlet
5 tojásfehérjét és 1 egész tojást összeverve
1 csésze nyers brokkoli, apróra vágva
1/2 oz feta sajt, morzsolva

Falatozás
3 szár zeller
1 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd-pulyka hamburger
3 oz főtt őrölt pulyka
2 szelet paradicsom
1 szelet hagyma
1 teáskanál mustár
1 ek ketchup
3 leveles római saláta
1 csésze lucerna kel

Falatozás
1 csésze sima zsírmentes joghurt
1 kivi megpucolva és felszeletelve
1 evőkanál lenmag (opcionális)

Vacsora-csirke Pita
2 oz roston sült csirkemell, szeletelve
1/2 csésze hagyma apróra vágva
1/2 csésze aprított lf svájci sajt
1/2 csésze paradicsomszósz
1 kicsi teljes kiőrlésű pita
Melegítsük fel a paradicsomszószt, adjunk hozzá hagymát, fedjük le a serpenyőt és főzzük, amíg megpuhul. Helyezzen csirkét pitába, öntsön rá mártást, és töltse fel sajttal.