Ünnepi étkezési terv: 1. hét

Cserék
Változtathatja ezekben a receptekben az összetevőket, ha olyan ételeket tartalmaznak, amelyek nem tetszenek - csak győződjön meg róla, hogy az ételeket hasonló kalóriaszámmal helyettesíti (USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Például, ha nem szereti a halat, akkor helyettesítheti ugyanannyi kalória értékű csirkét; ha irtózik a paradicsomtól, akkor helyettesítheti a zöldbabot. Ha inkább az őszibarackot a gabonapelyhek helyett eper helyett, akkor az őszibarack barackos nálunk.

Italok
A következő kalóriamentes italok bármikor megengedettek: víz, ízesített seltzer, diétás jeges tea (a citromfa jó) vagy diétás szóda.

Figyelem, fogyókúrázók édes foggal!
Ennek az étkezési tervnek sok napja édes ínyencséget tartalmaz. De néha felhasználtuk ezeket a kalóriákat pizzára, alkoholra vagy más előnyre. Ha minden nap elfogyaszt egy édességet, segít a testsúlycsökkentésben, a következőképpen lehet elérni: Ha alkoholt is tartalmazunk, cserélje le az italt egy hasonló kalóriatartalmú csemegével (80 kalória egy 4 uncia pohár borra, 100 kalória egy 12 uncia világos sörért). Más napokon vágjon ki 1 csésze zsírmentes tejet, cserélje ki egy 90 kalóriás csemegével, és vegyen be egy 300 mg kalcium-kiegészítőt. Megjegyzés: Ezt csak azokon a napokon végezze el, amelyeken nem biztosítottunk édeset - különben csak élvezze a tervet úgy, ahogy van.

Megjegyzés a kávéról és a teáról
Próbáljon meg ne haladni napi három csésze (szokásos, koffein tartalmú) kávét vagy négy csésze (szokásos, koffein tartalmú) teát. A kevesebb még jobb. Nem kell korlátoznia a koffeinmentes kávét vagy teát. Ne feledje, hogy minden teáskanál cukor 16 kalória, és minden kis előre csomagolt krémtartály 21 kalória. Próbáljon meg 1% tejre váltani, mindössze 12 kalóriát per folyadék uncia (kb. 2 evőkanál), és korlátozza a cukrot napi 2 teáskanálra.

Hétfői menü:

Reggeli

• Juhar dió angol muffin

Pirítson meg 1 teljes kiőrlésű angol muffint, mindegyik felét töltse fel 1 evőkanál könnyű krémsajttal és 2 vékony szelet zöld almával, majd csepegtessen le 1 teáskanál juharszirupot és 1 teáskanál apróra vágott diót. 1 csésze zsírmentes tejjel tálaljuk, és befejezzük az almát.

Ebéd

• Cézár garnélarák saláta

Készítsen előre garnélát és hidegen tálalja ezt a salátát. Habverj össze 2 evőkanál könnyű cézár salátaöntetet, 1 teáskanál citromlevet és egy rázás fekete borsot. Dobjon 6 nagy garnélarákot az öntetbe, és forraljon egy nonstick serpenyőben közepes lángon 3 percig mindkét oldalon, vagy amíg a garnéla rózsaszínűvé nem válik. Hűtőben ebédidőig. Készítsen egy salátát 2 csésze római salátával és 1 szeletelt paradicsommal. Tetejére a hűtött garnélarák, 2 evőkanál könnyű Caesar-salátaöntet, 1 evőkanál parmezán sajt és 1/2 csésze fűszerezett krutonnal. 1 friss narancssal tálaljuk.

Falatozás

• Pecan Trail Mix

Kombinálja 1/8 csésze pekándió felét 1/2 csésze Cracklin 'Oat Bran (vagy 1/3 csésze alacsony zsírtartalmú granolával).

Vacsora

Ez a recept 4 helyett 6-at szolgál. Hajtson végre néhány apró változtatást: A zsemlemorzsához használjon teljes kiőrlésű kenyeret; használjon könnyű margarint és 33% csökkentett zsírtartalmú cheddar sajtot. Most 1 adagot tartson, 3 adagot tartson hűtőszekrényben, a fennmaradó 2 adagot pedig a fagyasztóban tárolja a következő étkezésekhez. Tálaljon 2 csésze főtt brokkoli virággal, 1 evőkanál könnyű transz-zsírmentes margarinnal. Desszertként 1 Fudgesicle (bárban 110 kalória).

Napi összes kalória: 1,526
Zsír: 55 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 18%
Telített zsír: 18 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 10%
Szénhidrát: 209 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 52%
Rost: 33 g
Fehérje: 69 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 17%
Koleszterin: 134 mg
Kalcium: 1208 mg
Nátrium: 2,212 mg

Keddi menü:

Reggeli

• makaróni és sajt szendvics

Pirítson meg 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret; töltsön fel fél adag melegített makarónival és sajttal -> ->. 1 csésze zsírmentes tejjel és 1/4 csésze mazsolával tálaljuk.

Ebéd

Fél 1/2 csésze főtt barna rizs, 3 fűtött Boca Meatless Chik'n Nugget-kel vagy 1 Tyson alacsony zsírtartalmú csirke-zsírral (apróra vágva) és 1 csésze főtt fagyasztott kínai stílusú zöldséggel; dobjuk fel 1-2 evőkanál rizsecettel, 2 teáskanál szezámolajjal és 1 evőkanál szezámmaggal.

Falatozás

Élvezze a 3 hüvelyk átmérőjű házi csokoládé chipset vagy cukros sütit. Legyen 1/2 csésze mandarin narancs.

Vacsora

• Tészta spenóttal

Kombináljon 1 csésze főtt tésztát, bármilyen fajtát, 1/3 csésze spagetti szósszal és 1/2 csésze főtt vágott levél spenóttal, és tetejére 2 evőkanál 33% csökkentett zsírtartalmú aprított cheddar sajtot. Melegítsük mikrohullámú sütőben a sajt megolvadásához. 1 csésze fagyasztott szőlővel tálaljuk.

Előre: Készítsen receptet ma este, hogy ébredéskor betehesse a sütőbe.

Napi összes kalória: 1,468
Zsír: 38 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 22%
Telített zsír: 12 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 7%
Szénhidrát: 241 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 63%
Rost: 24 g
Fehérje: 59 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 15%
Koleszterin: 35 mg
Kalcium: 1205 mg
Nátrium: 1,931 mg

A szerdai menü:

Reggeli

• Sült francia pirítós

Készítse elő ezt előző este, és ugorjon be a sütőbe, hogy felmelegedjen, amikor felébred. Egy 8 "x 8" méretű, nonstick spray-vel permetezett tepsibe szórjon 2 evőkanál barna cukrot az aljára. Habverjünk össze 1 tojást és 3 tojásfehérjét, mártsunk 4 szelet teljes kiőrlésű kenyeret a tojás keverékbe, és tegyük át a barna cukorra. Megszórjuk 1/2 teáskanál őrölt fahéjat a kenyér tetejére, és 20 percig sütjük 375 ° F-on. A recept a 2. tálalja a recept felét, 2 evőkanál könnyű juharszirup tetején; tartsa a fele fagyasztóban egy zárt táskában a jövő hétfői reggelire. Igyon 1 csésze zsírmentes tejet.

Ebéd

• Marhasült szendvics

Csomagoljon 3 uncia (kártyapakli méretű) sovány szeletelt sült marhahúst, például az Healthy Choice közepes Kaiser tekercsbe, 2 teáskanál könnyű majonézzel és mustárral (ha szükséges) vagy 1 evőkanál tormamártással. Tetejére 1/2 csésze római salátát és 3 paradicsom szeletet adunk, és 1 kivivel és 1 szeletelt kaliforniai paprikával tálaljuk.

Falatozás

• Makaróni és sajt

Melegítsük fel a makaróni és a sajt egy részét -> ->. 1 körtével tálaljuk.

Vacsora

Melegítsen meg 1 Amy's Kitchen brokkoli edényt vagy a Morningstar Farms Chik'n zöldséges edényt. Desszertként fogyasszon 1 Jell-O turmixot.

Napi összes kalória: 1,525
Zsír: 45 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 26%
Telített zsír: 17 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 10%
Szénhidrát: 218 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 56%
Rost: 26 g
Fehérje: 68 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 18%
Koleszterin: 205 mg
Kalcium: 1,024 mg
Nátrium: 2,731 mg

A csütörtöki menü:

Reggeli

• Tortilla körte és sajtfoldover

Helyezzen el egy 6 hüvelykes puha teljes kiőrlésű tortillát, és töltse fel 1/4 csésze aprított 33% zsírszegény cheddar sajttal és 1/2 vékonyra szeletelt körtével (a másik felét mentse meg a mai falatozáshoz); kívánt esetben megszórjuk egy rázott fahéjjal, és a magas hőmérsékletű mikrohullámú sütőben 40-50 másodpercig melegítjük. Igyon 1 csésze zsírmentes tejet.

Ebéd

Melegítsen fel 1 adag makarónit és sajtot -> -> -ból, összekeverve egy 1 uncia szelet pulykamellel (apró darabokra tépve), 1/2 paradicsommal felkockázva és 2 evőkanál salsával. A mikrohullámú sütő jól működik az ebéd melegítéséhez. 1 csésze szőlővel és 1 1/2 csésze brokkoli virággal tálaljuk.

Falatozás

Legyen 1 Dannon Light 'n Fit turmix. A mai reggeli körte maradékát 1 evőkanál mogyoróvajjal kenjük meg.

Vacsora

Készítse el ennek a receptnek a felét (2 adag), és 1 adagot adjon 1/2 csésze vad rizzsel, például Near East Long Grain és Wild Rice Pilaf Mix (időmegtakarítás céljából készítsen most 1 csésze vad rizst és fél csésze főttet rizs a pénteki ebédhez) és 1 csésze főtt vágott leveles spenót, tetején egy csipetnyi balzsamecettel. Takarítson meg egy lazac maradék adagot pénteki ebédre.

Napi összes kalória: 1,536
Zsír: 51 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 29%
Telített zsír: 16 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 9%
Szénhidrát: 188 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 47%
Rost: 24 g
Fehérje: 94 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 24%
Koleszterin: 143 mg
Kalcium: 1,413 mg
Nátrium: 2,226 mg

Pénteki menü:

Reggeli

• Édes krém angol muffin

Keverjen össze 1/4 csésze zsírmentes tejfölt 1 teáskanál kristálycukorral és 1/4 teáskanál vanília kivonattal. Pirítson meg 1 teljes kiőrlésű angol muffint, tetejére tejfölös keveréket, és szórjon 1 evőkanál mazsolát mindkét fele közé. Tálaljuk 1 pálcika sajttal és 1 csésze zsírmentes tejjel.

Ebéd

• Sült lazacfilé gyömbér-koriander vajjal

Tálaljuk a maradék lazacot és 1/2 csésze rizs pilafot. 2 csésze baba spenótlevéllel tálaljuk, néhány tetején néhány balzsamecettel.

Falatozás

A tetejére egy 8 uncia tartály alacsony zsírtartalmú vanília joghurt, 1 evőkanál mini csokoládé chips és 1/2 csésze felolvasztott fagyasztott, édesítetlen málna.

Vacsora

Készítse el a recept felét. Tálaljon most 1 adagot, és a fennmaradó 3 adagot tárolja a hűtőben a következő étkezésekhez. Főzzön egy 3 uncia sertés bélszínt egy nonstick serpenyőben, amelyet permetező spray-vel permetezünk közepes lángon, 5 percig mindkét oldalon, amíg enyhén meg nem pirul. 1 kis teljes kiőrlésű vacsora tekerccsel tálaljuk.

Napi összes kalória: 1,518
Zsír: 49 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 29%
Telített zsír: 18 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 10%
Szénhidrát: 166 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 43%
Rost: 23 g
Fehérje: 108 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 28%
Koleszterin: 229 mg
Kalcium: 1,274 mg
Nátrium: 2,097 mg

Szombati menü:

Reggeli

• Latte és krémsajtos bagel

Rendeljen 1 magas (12 uncia) zsírmentes tejeskávét fél fahéjas mazsolás bagel kenettel, 1 evőkanál krémsajttal. Van 1 alma.

Ebéd

• Pita csirke saláta kevergetett vörös káposztával

Nyissa ki egy 6 hüvelykes teljes kiőrlésű pitát. Vágjon fel egy 3 uncia sült csirkemellet (vagy 3 uncia apróra vágott deli szeletelt csirkemellet), majd keverje össze 1 evőkanál könnyű majonézzel, kívánt esetben egy kevés mustárral, 6 felezett szőlővel és 1 evőkanál mazsolával. Töltsön pitát 1/2 csésze baba spenótlevéllel, 3 szelet paradicsommal és a csirkemell keverékkel. Tálaljuk 1 adag megkevert vöröskáposztával -> - tól.

Falatozás

Egy turmixgépben keverj össze 1 evőkanál búzacsírát, 1 csésze zsírmentes tejet, egy 4 uncia blokk alacsony zsírtartalmú tofut, 1 csésze fagyasztott, cukrozatlan málnát (ne olvaszd fel a bogyókat egy igazán sűrű, fagyos turmixért) és 1/2 teáskanál mandula vagy vanília kivonat.

Vacsora

• Tavaszi zöldek, mangó és csirke saláta

A recept 2 adagot készít. Melegítsen 1 teáskanál olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá 6 uncia szeletelt csirkemellet, és főzzük 5 percig. Adjon hozzá egy 15 uncia dobozos kockára vágott paradicsomot a levéhez (használja a folyadékot), és fedetlenül forralja még 7 percig. Adjunk hozzá 1 evőkanál rizsecetet és 2 evőkanál francia öntetet a serpenyőbe, és alaposan keverjük össze. Tálaljuk a keverék felét 2 csésze tavaszi zöld fölött, és szeljünk 1 mangót a keverék fölé. Tárolja a fennmaradó csirke és paradicsom keveréket egy fedett edényben a hűtőszekrényben a vasárnapi ebédre. Desszertként 1 cukormentes Fudgesicle.

Napi összes kalória: 1,550
Zsír: 35 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 20%
Telített zsír: 12 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 7%
Szénhidrát: 213 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 27%
Rost: 24 g
Fehérje: 105 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 27%
Koleszterin: 200 mg
Kalcium: 947 mg
Nátrium: 1,880 mg

Vasárnapi menü:

• Rántotta szendvics

Tojás 1 tojás 3 evőkanál aprított zsírszegény mozzarella sajttal. Vékonyan szeleteljen 1 paradicsomot, és terítsen rántottát és paradicsomszeleteket 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós közé. 1 friss körtével és 1 csésze zsírmentes tejjel tálaljuk.

• Tavaszi zöldek, szőlő és csirke saláta

Tálaljuk a maradék csirkesaláta részét. Tálaljuk hidegen, 2 csésze tavaszi zölden. Tetejére 1 csésze szőlőt.

• Caramel és földimogyoró

Élvezzen egy 2 hüvelykes, négyzet alakú csokoládé darabot 20 mogyoróval.

Előre gyártott epertej: Fagyasszon le 1 csésze zsírmentes tejet 1 evőkanál eper ital-keverékkel elkeverve, és tartsa ma desszertként.

• Avokádó-pulyka roll-up és vöröskáposzta

1/4 kaliforniai avokádót pépesítsünk 1 teáskanál olívaolajjal, 1/4 teáskanál konyhasóval és 2 teáskanál citromlével. Kenjen el 1 teljes kiőrlésű, 6 hüvelykes puha tortillát az avokádó keverékkel és 2 uncia szeletelt pulykával. Tálaljuk egy oldalával megkevert vöröskáposztával -> -tól. Élvezze desszertként az epertejet.

Napi összes kalória: 1,542
Zsír: 45 g
A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 28%
Telített zsír: 15 g
A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 9%
Szénhidrát: 196 g
Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 49%
Rost: 26 g
Fehérje: 92 g
A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 23%
Koleszterin: 366 mg
Kalcium: 920 mg
Nátrium: 2,276 mg