A rizs fogyasztása növeli-e a hasi zsírt, vagy mítosz-e?

Az ókori ázsiai kultúrák évszázadok óta esznek rizst, és Ázsia ma is megeszi a világ rizsének körülbelül 90% -át. A rizsfogyasztás azonban növekszik a világ más részein, például az USA-ban, az Európai Unióban és Afrikában.

A fehér rizs tömény szénhidrátforrás, és kevés fehérjét vagy zsírt tartalmaz. A fehér rizst finomított szénhidrátnak tekintik, amely magas glikémiás étel, vagyis nem sokkal étkezés után emeli a vércukorszintet.

A fehér rizs fogyasztását a hasi zsír, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma növekvő kockázatával társítják. A legtöbb rizst fogyasztó ázsiai kultúrák többségében azonban hagyományosan alacsonyabb az elhízás, a szívbetegség stb.

Míg a fehér rizs fogyasztása növelheti a cukorbetegség, a súlygyarapodás vagy más egészségügyi kockázatok kockázatát, a fő kérdés az, hogy mennyit eszel, hogyan néz ki a többi étrend és mennyit edz.

fogyasztása

Hasi zsír és súlygyarapodás

Olyan ételek fogyasztása, mint a sima fehér rizs vagy fehér kenyér növelje a vércukorszintet hamarosan étkezés után. Ha a vércukorszint emelkedik, inzulin szabadul fel a hasnyálmirigyből. Az inzulin feladata, hogy kivegye a glükózt a véráramból, és energia vagy tárolás céljából a test sejtjeibe juttassa.

Ha nemrég végeztél el egy kimerítő, néhány órás edzést, akkor a szervezetedben valószínűleg kevés a glükózbolt. A magas glikémiás ételek, például a rizs fogyasztása edzés után hozzájárulhat a glükóznak nevezett glükóz izomtárolásának növeléséhez.

Ha megesz egy tál fehér rizst, és a számítógép mellett ül, akkor az izmaitól nem hiányzik a glükóz. Valószínűleg a glükóz tárolás céljából bejut az izomsejtekbe, és zsírként is tárolódik.

Nagy mennyiségű evés magas szénhidráttartalmú ételek növeli az inzulin felszabadulását. Az inzulin elősegíti a glükóz tárolását és a zsír tárolását is. Ezért az olyan finomított szénhidráttartalmú étrend, amely elősegíti az inzulin felszabadulását, elősegítheti a zsírraktározást.

Egy tanulmány (1), amelyet a Nemzeti Szív Tüdő- és Vérintézet finanszírozott, mintegy 3000 férfi és nő étrendjét vizsgálta, és megmérte a zsíreloszlást.

A kutatók azt találták, hogy olyan emberek, akik napi 3 vagy több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, és kevesebb, mint egy adag finomított szénhidrát, például a fehér rizs, lényegesen kevesebb hasi zsírral rendelkeztek, mint mások, akik nagyobb mennyiségű finomított szénhidrátot fogyasztottak.

Általában a finomított szénhidrátok helyett teljes kiőrlésű gabona fogyasztása ajánlott.

Például az evés barna rizs a fehér rizs helyett gyakran javasolják. A tanulmány kutatói megjegyezték, hogy a finomított szénhidrátok cseréje teljes kiőrlésű gabonákkal segíthet a súlyszabályozásban és más egészségügyi kockázatokban.

Cukorbetegség kockázata

Egy 2010-es tanulmány (2) megállapította, hogy a barna rizs helyett fehér rizs csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Általában a barna rizs nem emeli olyan magas vércukorszintet, mint a fehér rizs.

Ezért kevesebb inzulint kell felszabadítani a barna rizs elfogyasztása után, ami segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Egy 2012-es áttekintés (3) azt is megállapította, hogy a nagyobb mennyiségű fehér rizs fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával jár, különösen az ázsiai populációkban.

Metabolikus szindróma

Az American Heart Association (4), az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül egyharmada metabolikus szindrómában szenved. A kockázati tényezők a következők: hasi elhízás, magasabb vér trigliceridszint, alacsony jó HDL-koleszterinszint, magas vérnyomás és magas éhomi vércukorszint.

Ha valakinek az 5 kockázati tényező közül három van, akkor metabolikus szindrómának tekintik.

Egy 2014-es tanulmány (5.) megállapította, hogy a nagy mennyiségű fehér rizs fogyasztása a metabolikus szindróma fokozott kockázatával jár.

A kutatók azt találták, hogy ebben a vizsgálatban azok a személyek, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztották a fehér rizst, a legalacsonyabb HDL-koleszterinszintet, magasabb vérnyomást és magasabb trigliceridszintet is kaptak.

Miben más a hagyományos ázsiai étrend?

Ha a fehér rizs növeli a hasi zsír, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát, akkor miért nem növeli a hagyományos ázsiai étrend ezen egészségügyi kockázatok kockázatát, annak ellenére, hogy jelentős mennyiségű fehér rizst tartalmaz?

Ez az étrend és életmód magában foglalja a szerény adagméretet és az étkezést is, amíg meg nem elégedett, nem töltjük meg. A hagyományos ázsiai étrend sok gyümölcsöt, zöldséget, zöld teát tartalmaz, és nagyon aktív életmódot foglal magában.

Igen, a hagyományos ázsiai étrend magában foglalja a fehér rizst, de ezek a többi életmódbeli tényező nagy hatással van az egészségre is.

Ahogy az ázsiai kultúrák áttérnek a nyugati étrendre, az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata növekszik.

Következtetés: Mennyit eszel?

A fehér rizs az egészséges életmód része lehet, amint azt a hagyományos ázsiai étrend is mutatja. Az étrend többi része és életstílusa azonban nagy hatással van az egészségre.

Ha elsősorban ülő életmódot folytat, nagy mennyiségű rizs és más finomított szénhidrát fogyasztása valószínűleg több egyszerű szénhidrátot eredményez, mint amennyire a testének szüksége van.

Ez megnövelheti a súlygyarapodás kockázatát a hasban, a 2-es típusú cukorbetegséget és akár a metabolikus szindrómát is.

A rizs étrendbe történő beépítésének egészséges módja érdekében enni kis adag rizst. Egyél nagyobb mennyiségben magasabb rosttartalmú ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket.

Készítsen rizst egy kis köretnek étkezés közben, amely az egészséges fehérjék és zsírok egyensúlyát is tartalmazza.

Győződjön meg róla, hogy aktív életmódot követ, és korlátozza az üléssel töltött időt.

Ha élvezi a rizs fogyasztását, próbáljon a rizs más formáival, például barna, fekete vagy vörös fajtákkal helyettesíteni a fehér rizs helyett. Ellenőrizze az elfogyasztott rizs forrását is.

Aggodalomra ad okot, hogy egyes rizsfajtáknál az ajánlottnál magasabb az arzénszint. Mint minden ételcsoportnál, enni különféle teljes kiőrlésű gabonákat, ahelyett, hogy csak egyféle gabonát fogyasztana, a legnagyobb egészségügyi előny érdekében.