Menstruáció

Jóga a menstruáció alatt

Írta: Sannyasi Bhakti Ratna (Kate Woodworth) - Kate a Jóga Vidya Gurukul (www.yogapoint.com) vezető jógatanár és jógaterapeuta, az elmúlt 10 évben jógát tanít és gyakorol. Emellett a Yoga Vidya Gurukul rezidens tisztje. Guru Swami Niranjanananda Saraswati avatja be Karma Sannayasa-ba.

A menstruáció alatti jógagyakorlat ellentmondásos kérdés. Van, aki azt mondja, hogy egyetlen nő sem gyakorolhat jógát menstruációja alatt, mások szerint mindent gyakorolnak. Egyesek szerint inverziókat gyakorolnak, mások szerint kerüljék. Egyesek szerint az erős gyakorlat hasznos, mások szerint a helyreállító ászanák gyakorlása.

Minden nő különbözik a menstruáció tekintetében. Egyeseknek nincsenek mellékhatásai, alacsony az energiájuk, vagy egyáltalán nem érzik magukat másnak, mint a hónap hátralévő részében, míg másoknak olyan rendkívüli fájdalmaik vannak, hangulatváltozások, fáradtság, puffadás, ingerlékenység stb., Hogy ágyban kell maradniuk az első napokban. Mivel egyetlen nő sem egyforma, nincsenek meghatározott szabályok arra vonatkozóan, hogy mit kell gyakorolni a menstruáció alatt, de van néhány általános irányelv, amely segíthet. Ami fontos, hogy ez idő alatt hallgassuk a testünket.

A menstruációs ciklus nagyon kényes. Ha stresszesek vagyunk, utazzon; megváltoztathatja étrendünket és így tovább, akkor a ciklusunk megváltozhat. Nagyon fontos, hogy tisztában legyünk a ciklusunkkal és meghallgassuk a testünket. Akinek nincs, annak gyakran előfordulhat rendszertelen menstruációja vagy egyáltalán nem, sok más tünettel együtt. A menstruációs ciklusunk állapota tükrözi testi és lelki egészségünk állapotát. Ezért nemcsak az ászanák lehetnek hatással rá, hanem az elme is, fontos meditációvá és elmélkedéssé téve.

A menstruációs idő a fokozott tudatosság és érzékenység ideje. A hónap folyamán felmerülő problémáink gyakran valóságosabbá válnak ebben az időben, és erősebben érintenek bennünket. Jelenleg különösen hasznos megvizsgálni ezeket a problémákat és megoldásokat találni. A menstruáció a felfedezés és a belenézés ideje. Itt az ideje a test és az elme ápolásának és gyógyításának.

A menstruációnk nézete megint nagyon különbözik a nők körében. Néhány nő inkább a lehető legnagyobb mértékben figyelmen kívül hagyja, úgy tesz, mintha színlelné magát vagy elszakadna attól, ami történik. Ezek általában azok, akik versenyképesebbek és ki akarják bizonyítani, hogy ugyanolyan erősek, mint a férfiak. Az erő jó, de a testünknek is tudatában kell lennie, és időt kell hagynunk arra, hogy meghallgassuk őket. Nem azt jelenti, hogy mindannyian lógni tudunk a ház körül, és nem csinálunk semmit, de gondosan és tisztelettel bánhatunk testünkkel. Erőfeszítéseket kell tennünk azért, hogy kiegyensúlyozottak maradjunk, és ezért ápoljuk a belső erőt.

Egyesek bűntudatot, tisztátalanságot vagy más negatív érzelmeket társítanak. Ezek a felnőtt kultúra, a szülők véleménye vagy az élet más eseményei miatt merülhetnek fel. Az olyan relaxációs technikák, mint a jóga nidra, nagyon előnyösek lehetnek ezeknek a nőknek abban, hogy eltakarítsák ezeket a negatívumokat, és ehelyett elfogadják és pozitívvá teszik önmagukat.

A fő ok, amiért dönthetünk úgy, hogy nem gyakorolunk, a menstruáció kapcsolódó tüneteinek tudható be. Ha egy nőnek nagyon extrém menstruációja van, akkor még a gyakorlás gondolata is negatív érzelmeket okoz. A legjobb gyakorlat ilyenkor a jóga nidra és néhány szelíd pránájám, például bhramari (dúdoló méh lehelet), anulom vilom (alternatív orrlyuk lélegzet), ujjayi (győztes lélegzet) és mély légzés. Az Om Chanting szintén nagyon hasznos lesz.

Ha nem érezzük magunkat túl kényelmetlenül, akkor a jógagyakorlat hasznos lehet bármilyen periódusos fájdalom vagy hátfájás enyhítésében, az érzelmek egyensúlyában - hangulatváltozások, szorongás, düh, depresszió, ingerlékenység és gyengéden kinyitva a kismedencei régiót, enyhítve a torlódásokat. A menstruáció a jóga gyakorlatok megváltoztatásának ideje, hogy belenézzünk és megtaláljuk a békét és nyugalmat.

Ászanák kerülendő

A jóga gyakorlatban vannak bizonyos ászanák, amelyeket kerülni kell a menstruáció alatt. Az ászanák fő típusa az inverzió. Ezeket a menstruáció alatt el kell kerülni. Ennek az az oka, hogy amikor az inverziókat gyakoroljuk, az apana néven ismert prána egyik típusa megfordul, amely normálisan lefelé áramlik a manipur csakrától (haditengerészeti központ) a mooladhar csakráig (méhnyak). Ez hasznos a testben lévő prána növelésében és a kundalininek felébresztésében, de a menstruáció során ez ellentétes a természetes áramlással. Ezért ilyenkor megállíthatja vagy megzavarhatja a menstruációt, és később más reproduktív problémákhoz vezethet. Egy másik ok az, hogy az inverziók során a méh a fej felé húzódik, és a széles szalagokat túlságosan megnyújtja, ami a vénák részleges összeomlását okozza, így a nyitott artériák tovább folytatják a vér pumpálását. Ez vaszkuláris torlódáshoz és fokozott menstruációs vérzéshez vezethet. Korábban az emberek azt gondolták, hogy az inverzió endometriózist és fertőzéseket okozhat, de ma úgy gondolják, hogy nem ez a helyzet.

Másodszor, kerülni kell minden olyan nagyon erős ászanát, különösen erős hátrahajlást, csavarást, karegyensúlyt és álló helyzetet, amely nagy stresszt jelent a hasi és kismedencei régióban, különösen akkor, ha a nő ekkor sok fájdalmat él át. Ennek indoklása nagyon logikus. Ha a kismedencei régió görcsöt és fájdalmat okoz, miért okoz több összehúzódást és nyomást a területre. Ezeknek a pozícióknak is több fizikai erőre és megterhelésre van szükségük, ami ez idő alatt hiányozhat, és a gyakorlat által tovább kimerülhet. Az erős vinyasát és a hatalmi jógát ugyanezen okokból el kell kerülni. A Surya namaskar lassan és finoman végezve hasznos lehet, azonban kerülni kell, ha sok fájdalom vagy erős vérzés van.

Harmadszor, a bandhákat hasonló okokból el kell kerülni. Pranikus szinten az apanát felfelé, nem pedig lefelé mozgatják, és fizikailag több összehúzódást adnak az amúgy is szűk régióhoz, és az uddiyan bandha esetében növeli a hőt, ami erősebb vérzéshez vezethet. Úgy tűnhet, hogy sok olyan pozíció van, amelyet nem lehet gyakorolni, de ez nem így van. Sok pozíció továbbra is gyakorolható, és még sok olyan pozíció beilleszthető és feltárható, amelyek nem feltétlenül szerepelnek a napi gyakorlatban. Minden a test szükségleteinek meghallgatásáról és annak elfogadásáról szól, hogy ez a befelé fordulás, az elfogadás és az egyensúly ideje.

Ászanák gyakorolni

Ne felejtsük el, hogy nem szükséges, hogy menstruáció során ászanákat gyakoroljon. Az első két napban szünetet tarthat az ászanáktól. Ez nem azt jelenti, hogy nem gyakorolhat más technikákat, mint például a pránájám, a jóga nidra és a meditáció. Mindeknek előnyei lesznek. Fontos, hogy ha gyakorlása mellett dönt, akkor tisztában kell lennie testével és hallgatnia kell rá. Ne nyomja meg és ne erőltesse, inkább csináljon néhány szelídebb pózot, de tartsa őket egy kicsit tovább. Általában jó olyan helyzeteket gyakorolni, amelyek lehetővé teszik az ember számára a megalapozottságot, az érzelmi zavarok enyhítését és a belső erő megszerzését.

Bemelegítésként gyakorolhatjuk az 1–12 előkészítő mozdulatokat, a kar mozgását, a láb és a térd mozgását. A Swami Satyananda pawanmuktasan 1., 2. és 3. sorozata szintén ajánlott. A Surya namaskar (napköszöntés) gyakorolható, ha nincs súlyos vérzés vagy görcs. De nem szabad gyorsan végrehajtani. A Chandra namaskar (Hold-üdvözlet) egy másik alternatíva, amely nyugtatóbb, harmonizálóbb és nyugtatóbb ebben az időben, és segít ápolni a női vonatkozásokat.

A gyengéd előrehajlások könnyű masszázst adnak a hasi és kismedencei régiónak, segítenek enyhíteni a torlódásokat, nehézségeket, görcsöket és erős vérzéseket. Nyugalmat is hoznak az elmébe. Ilyen például a Paschimottanasan (Forward Bend), Ardha Paschimottanasan (Half Forward Bend), Ugrasan (Ferosious Pose), Vajrasan Yoga Mudra Type 1 (Gyermek póz), Shashankasan (Hare/Hold Pose) és Janu Bhalasan (Standing forward curb). Gyakorolja ezeket a helyzeteket a kapacitás 50-60% -áig, vagy párnák vagy támaszok segítségével. Ne erőlködjön és ne hajtson előre. A Vajrasan Yoga Mudra Type 1 és Shashankasan térdekkel egymástól távolabb gyakorolható. A gyengéd csavarási helyzet eltávolíthatja a hátfájást, a görcsöket és a torlódásokat. Ilyen például a 2-es típusú lábmozgás, az 1-es típusú vakrasan (Twisted Pose), az előkészítő 2-es és 3-as mozgás és az ülő helyzetben való kíméletes csavarások. Kerülje a nagyon erős csavarási helyzeteket.

A gyengéd hátrafelé hajlítások, különösen támasztva, enyhíthetik a hátfájást és a kismedencei kellemetlenségeket. Ilyen például Supta Vajrasan (alvó mennydörgés) (sarkon ülve vagy sarokkal ülve) és Supta Titaliasana (alvó pillangó) támaszokkal. A Vajrasan sorozat különösen hasznos a hátfeszültség eltávolítására és a kismedencei torlódások eltávolítására. Az egész sorozat gyakorolható, vagy csak néhány póz. Kerülje az erős hátrahajlást.

A fal feletti lábak segítenek eltávolítani a pangó vért a lábakról, anélkül, hogy felemelnék a kismedencei régiót, és segítenek megnyitni a kismedencei régiót. A lábak lehetnek egyenesen a falon, vagy kényelmes távolságra elválaszthatók, vagy a talpak együtt vannak.

További hasznos pozíciók: Marjariasan (Cat Pose) és Vyaghrasan (Tiger Pose), amelyek egyaránt segítenek eltávolítani a hátfájást és a kismedencei feszültséget. Titaliasan (Pillangó) a medence tonizálására, Sulabh Pawanmuktasan (Simple Gas Release Pose), térddel szétválasztva, a hátfájás enyhítésére, Sulabh Koormasan (Simple Tortoise Pose), Simple Galamb és egyszerű gerincvelői gerincen. Ez nem teljes lista, mivel több ezer ászana közül lehet választani, de csak emlékezzen az iránymutatásokra és a főbb szempontokra az ászanák kiválasztásakor és gyakorlásakor.

Pranayam

A Pranayam nagyon hasznos a menstruáció alatt, mivel segít egyensúlyba hozni az érzelmeket és megnyugtatni az elmét. Ez is segíthet az embernek bármilyen fájdalom kezelésében. Ne feledje, hogy nem szabad megterhelni a lélegzetet, és nincsenek kumbakh-k és bandhák sem, mivel ezek növelik a hőt, és a pránát felfelé irányítják. A mély légzés nagyon előnyös, különösen akkor, ha Tadagasanban (Pond Pose) vagy Shavasan (Corpse Pose) gyakorolják. A Bhramari (Humming Bee Breath), az Anulom vilom (Alternate Nostril Légzés), Ujjayi (Győztes Lélegzet), Sheetali (Hűtő lélegzet a nyelven keresztül) és Sitkari (Hűtő lehelet a fogakon keresztül) mind hasznos gyakorlat.

Kerülje a gyors légzést, a Bhastrika-t (Bellow's Breath), Surya Bedan-t (a jobb orrnyílás légzését) és a Kapalbhati-t (Frontális agytisztítás), mivel ezek növelik a hőt, amely erősebb vérzést okozhat, és túlzott nyomást gyakorol a hasi régióra is.

Elmélkedés

A meditáció egy másik hasznos gyakorlat ebben az időben, különösen, mivel az érzékenyebb és tudatosabb ebben az időben. Használható az Om-kántálás és az Om-meditáció. Antar mouna, a belső csend gyakorlása olyan technika, ahol az ember megfigyeli az egyes gondolatokat. A személyes mantra vagy a mahamrityunjaya kántálása előnyökkel jár, csakúgy, mint az egyszerű meditáció a lélegzeten vagy ajapa japa. A jóga nidra szintén erősen ajánlott ebben az időben.

Tisztító gyakorlatok

Néhány tisztító gyakorlat elvégezhető ebben az időben, de a legtöbbet el kell kerülni. A Jal neti és a Danda neti ugyanúgy elvégezhetők, mint Tratak, de kerülje Kapalbhati, Vaman, Lagoo Shankarprakshalan és Poorna Shankarprakshalan.

Osztályra járás

Sok tanár szerint jobb, ha menstruáció alatt otthoni gyakorlatot végez, ahelyett, hogy osztályba járna. Ennek oka, hogy az óra során sokszor úgy érezheti, hogy a tanár teljesíti az összes utasítást. Lehet, hogy jobban nyomja magát, ha teste nem áll készen rá, és gyakorolhatja az inverziókat, amikor ezeket szigorúan kerülni kell. Ennek fő oka az, hogy az ember nem akar furcsa lenni, és sok nő nem akarja, hogy mások tudják, hogy menstruációjuk van. Sok tanár lehetőséget ad arra, hogy inverzió helyett gyakoroljon, de ha nem csak egy vagy több ajánlott ászanát helyettesít a menstruáció alatt. Ne feledje, hogy önmagának gyakorol, nem pedig a tanárának vagy egy barátjának, ezért mindig jobb, ha követi, amit érez.

Példa magánrendelésre a menstruáció alatt

ne felejtsd el, hogy megváltoztathatod, hozzáadhatsz és eltávolíthatsz pozíciókat, tarthatsz néhányat hosszabb-rövidebb ideig, csak hallgass a testre.

1 órás gyakorlat

Tadasan (pálmafa póz)
Tiryak Tadasan (lengő pálmafa póz)
Chakrasan Kati (derék forgó póz)
Előkészítő mozdulatok 1 - 12 Egyszer
Shavasan (holttest)
karos mozdulatok 1, 2, 3
2. és 3. térdmozgás
ardha Pawanmuktasan (fél gáz felszabadító póz)
Supta Titaliasan (alvó pillangó) - 2 perc a hátsó mögött
Supta Vajrasan (alvó mennydörgés) - 2 perc a háttal
Vajrasan sorozat - 20 másodpercig tartó pozíciók
Vajrasan Yoga Mudra Type 1 (Gyermek póz) - 5 perc térd szétválasztva és párna a fej alatt, ha szükséges, plusz oldalt engedve a karokat
Titaliasan (Pillangó) ászanaként és mozgalomként
Sulabh Koormasan (egyszerű teknős)
ardha Paschimottanasan (Half Forward Bend) - párnával vagy tartóval
Paschimottanasan (Forward Bend) - párnával vagy tartóval
Ugrasan (Ferocious Pose) - párnával vagy tartóval
Marjariasan (Cat Pose) - 5 ismétlés
Vyaghrasan (Tiger) - 5 ismétlés mindkét oldalon
Vakrasan Type 1 (Twisted Pose)
Horogkereszt (kedvező póz) és csavarja oldalra
Shavasan
Mély légzés Tadagasanban (tó póz)
Bhramari (Humming Bee Breath)
Om Kántálás

Jóga gyakorlatok a hónap hátralévő részében a menstruációs ciklus kiegyensúlyozására

Számos jógatechnikát lehet gyakorolni a hónap folyamán a hormonok, a menstruációs ciklus egyensúlyának elősegítése, valamint a menstruáció előtti szindróma, az időszaki fájdalom, az érzelmi zavarok és a menstruáció egyéb kapcsolódó tüneteinek megelőzése érdekében.

Ászanák - Surya Namaskar (napköszöntés), Sarvangasan (válláll), Halasan (eke), Matsyasan (hal), Kandharasan (vállpóz), Ardha Chakrasan (félkerék), Chakrasan (kerékpóz), Bhujangasan (Cobra), Shalabhasan (sáska), Dhanurasan (Bow), Paschimottanasan (Forward Bend), Ushtrasan (Camel), Viparit Karni (Inverted Pose), Sirshasan (Headstand), Ashwini Mudra (Horse Gest), Aakarna Dhanurasan (Archer Bow), Marjariasan (Cat), Garudasan ( Sas), Veerasan (harcos), Trikonasan (háromszög).

Egyéb - Jóga nidra, Antar Mouna, Om kántálás, Bhramari (dúdoló méhek lélegzete), Ujjayi (győztes lélegzet), Uddiyan Bandha (uddiyan Bandha), Moola Bandha (gyökérzár), Agnisar (tűzlélegzés).

Írta: Sannyasi Bhakti Ratna (Kate Woodworth)