Ugrókötél vs futás fogyás és kardió miatt

Tartalomjegyzék

Az ugrókötél vs futás folyamatos vita a fitnesz világában.

A helyzet az, hogy mindkettő nagyon hasznos. De melyik előnyösebb személyes céljainak elérése érdekében?

A végleges válasz megadásához a következő szempontokból kell megvizsgálnunk:

Javítani szeretné az általános kardiót?
A zsírvesztés az elsődleges cél?
Aggódik a sérülések megelőzése?
Mi a legpraktikusabb módja az edzésnek?
Csökkenti az edzésidőket elfoglaltsága miatt?
Csökkenti a képzési költségeket?
A kardió szórakozásának módjait keresi?
Szeretne több előnyt szerezni az edzéseken?

Néhányan közületek a futás előnyösebb lehetőség a céljainak eléréséhez.

De mások számára az ugrókötél előnyösebb lesz.

Vessünk egy pillantást az ugrókötél vs futás előnyeire, hogy eldönthesse, melyik a legjobb edzéstípus az Ön számára!

A FUTÁS ELŐNYEI

Boldog hormonok

Elgondolkozott már azon, miért javul a hangulata futás után?

A futás felszabadítja az endorfin nevű hormonokat, amelyek enyhítik a stresszt és növelik a boldogságot.

Javítja a kardiót

A futás kiválóan alkalmas a szív- és érrendszerre.

Kontroll alatt tartja a koleszterin- és glükózszintet, és biztosítja a vér gyorsabb pumpálását a szívébe (fenntartva a vérnyomást).

Növeli a csont szilárdságát

A futás idővel növeli a csont erejét, mivel a lábad alkalmazkodik a rendszeres stresszhez és terheléshez.

Ez előnyös a csontok hosszú távú egészsége szempontjából.

Növeli az izomerőt

Izomereje is növekszik az idő múlásával, mivel a lábai alkalmazkodnak a hosszú ideig végzett munkához.

Fogyás

A hosszú ideig tartó futás rengeteg kalóriát éget el.

Kombinálja ezt egy kalóriahiányos étrenddel, és akkor fogyást fog tapasztalni.

A futás problémája

Bár kétségtelen, hogy a futás előnyös, vannak olyan hátrányok, amelyek más típusú kardio edzéseknek nincsenek.

Időhiány

Legtöbben elfoglalt menetrenddel rendelkeznek, és csak nincs időd 45-60 perces futásokra indulni.

Vannak jobb alternatívák (például ugrókötél), ha rövid időn belül kalóriát akarsz égetni!

Időjárás

A futás másik problémája az időjárás.

Eltekintve attól, hogy a téli időjárás óriási elrettentést jelent a futáshoz, az eső és a nagyon forró időjárás második gondolatokat is adhat a hosszú távú kimenetről.

Futóútvonal keresése

Nagyon szerettem futni, amikor a külvárosokban éltem, de ez minden megváltozott, amikor egy városi területre költöztem.

Nehéz futó áramlásba kerülni, amikor folyamatosan át kell haladnia az utakon, és a forgalmas utcákon körbe kell futnia az embereket.

A jó futási útvonal megtalálása nagy kihívást jelenthet, ha városi területen él.

Tornaterem költségei

Vannak, akik havonta legalább 50 dollárt fizetnek, csak azért, hogy heti 3 alkalommal futószalagon futhassanak egy tornateremben.

De ha csak a kardiót csinálod, akkor miért pazarolsz pénzt havonta egy edzőterembe, amikor otthon ugrálhatnál kötéllel (és több kalóriát égethetsz el)?!

A szórakozás hiánya

A motiváció megőrzésének kulcsfontosságú része az edzések diverzifikálása és szórakoztatásuk, ha lehetséges.

De valljuk be, a futás unalmas lehet.

A szórakoztató tényezőnek jobb kardió alternatívái vannak.

Stressz a testén és a sérülések

Talán a futás legnagyobb problémája (legalábbis tapasztalataim szerint) a testedre nehezedő stressz és a sérülések.

Korábban napi 5 mérföldet futottam heti 3-5 alkalommal, de pár év után 6 hónapra abba kellett hagynom a futást a lábam és a térdem kopása miatt.

A sarokütés például a futás járásának általános formája, de több boka- és térdsérülést okoz, mint az elülsõ futás (tanulmány).

Ez az egyik oka annak, hogy a futás több sérülést és stresszt okoz, mint más típusú kardio gyakorlatok.

Mennyit kell futnia?

Magától értetődik, hogy ha maratonra készülsz, akkor heti tíz mérföldben kell óráznod!

De ha a cél a fogyás vagy az általános egészségi állapot középpontjában áll, akkor őszintén ajánlanám más típusú kardiókat.

Mert bár a futás előnyös, nagyobb a sérülések kockázata, és ez nem olyan praktikus, mint más típusú kardio edzések.

Tehát ezt mondva haladjunk tovább, és beszéljük meg az ugrókötél előnyeit.

AZ Ugrókötél előnyei

Ugrókötél a fogyáshoz

Egy Harvard-tanulmány (1), amely a különféle gyakorlatokhoz elégetett kalóriák számát vizsgálta, megállapította, hogy a 30 percig tartó kötélugrás nagyjából 444 kalóriát éget el.

Ez kiválóan alkalmas kalóriák elégetésére és zsírvesztésre más gyakorlatokhoz, például a súlyemeléshez (133 kalória), az evezéshez (311 kalória) és az edzéshez (355 kalória).

Megtanulni, hogyan kell megfelelően ugrálni a kötéllel, hogy lefogyjon, feltétlenül szeretne az arzenáljában!

Kevesebb idő gyakorlása

A kötél ugrásának egyik nagy előnye a rövid idő alatt elégethető kalóriák száma.

Biztos vagyok benne, hogy nagyon elfoglalt menetrendet vezet, és néha egyszerűen nincs 2 órája az edzőterembe, az edzésre és a hazautazásra.

Itt a király az ugrókötél.

Vásárolhat matt kertet a kertjéhez vagy a pót szobájához, és gyorsan kitörheti az intenzív, 30 perces HIIT kardio edzést, hogy időt takarítson meg és még mindig kiváló eredményeket érjen el.!

Javítja a kardiót

Mit gondolsz, miért látod, hogy bokszolók és vegyes harcművészek kalapálják az ugrókötél edzéseket?

A kardio ugrókötele komolyan az egyik leghatékonyabb kardió edzés, amelyet megtehet.

Bővebben erről, ha összehasonlítjuk az ugrókötelet a kardióhoz való futással a cikk későbbi részében!

Javítja a kognitív funkciót

Egy tanulmány (2) megállapította, hogy az ugrókötéles edzés javítja a motoros koordinációt és a végtagok közötti koordinációt.

Mindkettő aktívabb szellemi elkötelezettséget igényel, mint a futás, ami javítja a kognitív funkciókat.

Csökkentett sérüléskockázat a futással összehasonlítva

Az Achilles-ín szakadása csúnya sérülés, amely sajnos gyakori a futók körében.

Egy kiemelkedő tanulmány (3) azt találta, hogy a hosszú távú futás Achilles-ín megrepedését okozhatja az intervallum edzésének hirtelen növekedése és a fáradtság miatt.

Ez csak egy példa arra, hogy a futás sérülést okozhat, ezért lenne jobb alternatíva az intervall edzésre, mint az ugrókötél (HIIT kardio).

Az ugrókötél növeli az inak rugalmasságát és erősíti az alsó lábszár izmait anélkül, hogy ez a futás során elhasználódna. Nagyszerű a hosszú távú sérülések megelőzésére!

Több szórakozás

Legyünk őszinték, a legtöbb kardió edzés nem szórakoztató, így a motivált megmaradás állandó kihívást jelenthet.

De mi lenne, ha szórakozhatna a kardióban?

Adja meg az ugrókötelet.

Őszintén mondhatom, hogy sokkal gyorsabban fogytam el a zsírból, amikor elkezdtem kötelet ugrani, mert őszintén vártam, hogy dolgozzak!

Különféle átugrási mintákat tehet, így szórakoztató és motiváló kipróbálni őket, és megtapasztalni a haladást hétről hétre.

Az ugrókötél intervallum edzése (HIIT) azért is élvezetessé válhat, mert a futásintervallum edzés során nem fog szenvedni olyan fájdalom/kopás, amelyet sokan szenvednek.

Praktikusság és költség

A kötélugrás szintén nagyon praktikus és költséghatékony.

Nem kell futási útvonalat találnia, nem kell aggódnia az időjárás miatt, vagy fizetnie és edzőterembe kell utaznia.

Csak vegyél egy ugrókötél szőnyeget és egy ugrókötelet, és rendbe kerülsz!

Most, hogy átéltük a futás és az ugrókötél előnyeit, rendezzük véglegesen az ugrókötél vs futás vitát!

Ugrókötél vs futás zsírégetés

A korábban említett Harvard-tanulmány (1) alapján:

Mérsékelt intenzitású, 30 perces ugrókötél-gyakorlat körülbelül 444 kalóriát éget el;
Ehhez képest 30 perc/perc sebességgel kellene szünet nélkül 30 percig futnia, hogy 444 kalóriát égessen el.

Tehát nagyon kevés választja el a kettőt a papíron történő zsírégetést illetően.

De mi van a nagyobb képpel?

A zsírégetés legjobb kardiója kétségtelenül a HIIT kardio (intervall edzés).

Ezt szem előtt tartva határozottan állítom, hogy a kötél ugrása a fogyás érdekében jobb, mint a fogyáshoz való futás.

Mivel képes növelni az ugrókötelek intenzitását a futással járó sérülési kockázat nélkül, a HIIT ugrókötél pedig sokkal szórakoztatóbb, mert különféle mozgásokat és kihívásokat tartalmazhat.

Alapvetően egész évben fenntarthatja a nagy intenzitású HIIT edzéseket és fenntarthatja a motivációt, ami végső soron jobb zsírvesztési eredményekhez vezetne.

UTÓKÖTEL VS INTERNÁLIS KÉPZÉSRE (HIIT)

Nagyjából már kitértünk erre, de tovább bővítem.

Az intervallum edzés alapvetően olyan keményen dolgozik, amennyit csak tudsz, és rövid időközönként pihen. Ezt a mintát meg kell ismételni 20-30 percen keresztül.

A HIIT edzése például így nézhet ki:

2 perc gyorsan
1 perc lassú;
2 perc gyors;
1 perc lassú;
2 perc gyors;
1 perc lassú;
2 perc gyors;
1 perc lassú;
2 perc gyors;
1 perc lassú;
2 perc gyors;
1 perc lassú;
2 perc gyorsan.

Tanulmányok (4) alapján a HIIT kardió jobb zsírégetésre, mint az egyensúlyi állapot.

Tehát az egyetlen kérdés marad; hogy melyik típusú gyakorlat a legjobb a HIIT kardióhoz?

Őszintén szólva nincs helyes vagy rossz válasz, mert ez némileg a személyes preferenciáktól függ.

De ne feledje, mit beszéltünk meg korábban a sérülésekről, a progresszióról és a szórakoztató tényezőkről.

Sérülések

Ha 2 percig 7-10 alkalommal 9 km/h sebességgel fut, jelentősen megterheli a térdét és a bokáját, és fennáll annak a veszélye, hogy megsérül.

Korábban futottam HIIT edzéseket, de pár év múlva íngyulladás maradt a combizmaimon és a kopott térdporcom.

Egy másodpercig sem mondom, hogy a futás nem jó a zsírvesztés szempontjából, mert az!

De azt mondom, hogy ugrókötéllel ugyanazokat a zsírvesztési eredményeket érheti el, anélkül, hogy tapasztalná a futás által gyakran okozott sérüléseket.

Haladás

A HIIT cardio másik kulcsfontosságú aspektusa a progresszió.

A motiváció fenntartása érdekében hétről hétre kell haladnia a sebesség vagy az intervallum idő növelésével.

Az 1. héten szeretek 2 percig minél keményebben menni és 1 percig pihenni;
A 8. hétre szeretnék minél keményebben menni 5 percig, és 30 másodpercig pihenni.

Mindig sikerült ugrókötéllel haladnom hétről hétre, de néha a futással küzdök a fejlődésért.

Alapvetően könnyebb haladni ugrókötéllel (ami több elégetett kalóriát és fokozott motivációt eredményez).

Emiatt az intervall edzéshez a futás előtt az ugrókötelet ajánlom.

Ugrókötél VS futás a szívizom tartóssága érdekében

Korábban megkérdezték tőlem: "miért olyan fárasztó a kötélugrás?" (mert az emberek gyakran elképzelik, hogy a gyerekek játékosan kötelet ugranak a játszótéren).

Egy tanulmány (1), amely összehasonlította az ugrókötelet és a futást a szív- és érrendszeri hatékonyság érdekében, azt találta, hogy a 10 perc ugrókötél egyenértékű a 30 perc futással.

Azt hiszem, ez elég határozottan megválaszolja az ugrókötelet és a kardió kérdésre való futást!

Mint korábban említettük, ezért fog látni bokszolókat és vegyes harcművészeket, akik ugrókötéllel dolgoznak.

A kardió szempontjából egyszerűen jobb, mint a futás.

Ugrás kötél VS futás a láb erőssége

A futásban és az ugrálásban részt vevő fő lábizmok a quadok, a combizmok, a farizmok, a csípőhajlítók és a borjak.

A különbség a kettő között mégis az, hogy több lábizmot el lehet különíteni ugrással.

Például az egyik körben fel és le szaladhat, hogy elszigetelje a quadjait, egy másik körben pedig fel-le ugrálhat a lábujjain, hogy elszigetelje a borjait.

Végül az ugrás több elsődleges lábizmot tartalmazhat. És ezért a futásnak adnék előnyt az általános láberő érdekében.

Ugrókötél VS, amely a sérülések megelőzésére fut

A helytelen futás, a kemény és egyenetlen útburkolat, a rossz minőségű edzők, a túlterhelés és a nem hatékony bemelegítés csak néhány oka annak, hogy az emberek sérüléseket szenvednek a futásból.

Az emberek egyszerűen nem kapják meg ezeket a problémákat az ugrókötél miatt, és valószínűleg ez az oka annak, hogy az ugrókötél jobb lehetőség a kardió számára, mint a futás.

Ugrókötél futás: a fenék vonal

Egyszerűen fogalmazva: az ugrókötél felülmúlja a zsírégetést, az intervall edzést, a láb erejét, és kevesebb sérülést okoz.

Az ugrókötélnek kell a fő kardió választásnak lennie, hacsak nem profi maratoni futó!

Mi a legjobb ugrókötél a bokszoláshoz, az MMA-hoz, a zsírvesztéshez és a kardióhoz?

Az évek során több ugrókötélen is keresztülmentem, de a legjobb, minden kétséget kizáróan a LOMA Premium ugrókötél.

Vizsgáljuk meg gyorsan, miért!

Ugrókötél beállítása

Gyakori probléma, amit az évek során tapasztaltam az ugrókötelekkel, hogy túl hosszúak vagy túl rövidek voltak.

A LOMA Premium ugrókötél állítható hosszúságával oldja meg ezt a problémát.

A kötél megszerzéséhez csak annyit kell tennie, hogy beállítja a hosszát a magasságához, majd levághatja a felesleges kötelet, és lezárhatja a végét.

Ez rengeteg pénzt fog megtakarítani a különböző ugrókötelek kipróbálásával, hidd el!

Markolat

Az ugrókötelek másik gyakori problémája a tapadás.

Nincs annál frusztrálóbb, mint ha rövidre kellene vágnod az ugrókötél gyakorlatot, mert a fogás folyamatosan csúszik, amikor megizzadsz.

A LOMA Premium Ugrókötél ergonómikus fogással rendelkezik, amely biztosítja, hogy a fogása ne csússzon el az edzés során.

Sebesség

Volt egyszer egy tökéletes hosszúságú és jó tapadású ugrókötél, de a kötél vastag és nehéz volt, így meglehetősen lassú és nehézkes.

A LOMA Premium ugrókötél drótból készül, így idővel jelentősen megnövelheti a kötél sebességét, hogy lépést tarthasson a kardió fejlődésével.

Az Amazonon történő lopásért 20 dollárnál kevesebbet vásárolhat a LOMA Premium Jump Rope köteléről!

Ugrókötél mat

Nehéz 30 percig kötelet ugrani, ha a burkolata egyenetlen, és lehetetlen a füvön kötelet ugrani.

Nagyon ajánlom egy ugrókötél-szőnyeg vásárlását, hogy egyenletes felülete legyen a kötélen való ugráshoz (bent vagy szabadban).

Fektessen be az eliteSRS speciális csúszásgátló ugrókötél szőnyegébe, és otthoni HIIT kardió beállítása befejeződik!

Ugrókötél edzések

Kétféleképpen lehet megközelíteni az ugrókötél edzéseket.

Beépítheti a HIIT kardiót az ugrókötél edzésébe, hogy maximalizálja a zsírvesztést és javítsa a kardiót.

Vagy megteheti az egyensúlyi állapotú kardiót egy ugrókötéllel, ha éppen a futás okozta sérülések elkerülésére törekszik.

Az egyensúlyi állapotú kardió esetében tartsa szem előtt a következőket:

Az 1 mérföld 8 perc alatt történő futásának megfelelő ugrókötél nagyjából 10 perc kihagyás;
Az ugrókötél, amely 2 mérföld 16 perc alatt történő futásának felel meg, nagyjából 20 perc kihagyás;
A 3 mérföld 24 perc alatt történő futásának megfelelő ugrókötél nagyjából 30 perc kihagyás.

HUgrás a kötélre, mint egy ökölvívó vagy vegyes harcművész

Tudnia kell a jelenlegi edzettségi szintjéről és az ugrókötél tapasztalatairól, mielőtt megtanulja, hogyan kell ugrálni, mint egy bokszoló vagy vegyes harcművész.

Több mint 8 éve foglalkozom kevert harcművészetekkel és ökölvívással, így könnyedén kezelem a 12 x 3 perces meneteket 30 másodperces pihenéssel, vagy néha inkább a 8 x 5 perces 30 másodperces pihenést választom.

De ha elindul, valószínűleg nem fogja tudni ezt megtenni.

Ezt szem előtt tartva felvázolom, hogyan kell ugrókötéllel kezdőknek, középhaladóknak és szakértőknek.

Kezdő ugrókötél edzés

1. forduló: 30 másodperc magas térd/30 másodperc fenékrúgás (gyors)