Hogyan kombinálhatjuk a kardiót és a súlyemelést a végső fogyás érdekében

Egy nemrégiben megjelent bejegyzésben megvizsgáltuk, hogy a kardio gyakorlat vagy a súlyemelés a leghatékonyabb gyakorlat a fogyáshoz. Néhány ember számára a kardió edzés azonnali kalóriaégetése a legjobb módja az indulásnak, míg mások számára a legnagyobb hatást a súlyemelés kardió rutinba történő integrálása jelenti.

Például, ha a PartnerMD testösszetételi jelentéséből kiderül, hogy alacsony az izomtömege és magas a zsírtömege, akkor a súlyemelésre kell összpontosítania az izomtömeg növelése és a zsírégetés hatékonyabbá tétele érdekében. Másrészt, ha nagy az izomtömege és túlsúlyos, érdemes megnéznie, hogy további kardióval kell kiegészíteni a súlyzós edzést.

Az azonban minden esetben egyértelmű, hogy mindkét testmozgás valamilyen formájának beépítése a rutinba a legjobb módszer a fogyás maximalizálására. Mindkét gyakorlat végrehajtása növeli izomtömegét, leveszi a súlyát, és mind az állóképességet, mind a szív- és érrendszeri egészséget növeli. A súlyemelés kardióval kombinálva növeli a zsírból leadott kilók számát, míg a csak kardióval végzett rutin izomvesztést is okozhat.

Miután eldöntötte, hogy melyik edzésformát fogja prioritásként kezelni, íme néhány tipp a másik integrálásához a rutinjába, hogy egyensúlyba hozza mindkettő előnyeit:

A kardió hozzáadása a súlyemeléshez

Ha úgy döntött, hogy a súlyemelés fontossági sorrendjét választja, akkor a súlyemelő munkameneteket kardió foglalkozásokkal kívánja forgatni. A szív- és érrendszeri testmozgás és a súlyzós edzés kombinálásával maximalizálhatja a fogyását.

Íme néhány módja annak, hogy kardió elemet vegyen fel a súlyemelő rutinjába:

Legyen kreatív. A többfunkciós gyakorlatok és a kombinált gyakorlatok nagyszerű módja az időhatékonyságnak, mivel egyszerre több izomcsoportot dolgoznak fel, és növelik a pulzusszámot, ami kardio hatást eredményez a súlyemelés során. Például guggolhat egy felső présbe, vagy végezhet elülső emelést közvetlenül oldalirányú emelésbe.
Add a plyometriákat a halmazok közé.A plyométerek gyors mozdulatok, amelyek növelik a pulzusszámot és fárasztanak. Számos nagyszerű plyometrikus gyakorlat: ugráló guggolás, hegymászó és burpees.
Vegyen kevesebb pihenőidőt az ismétlések között. Ha általában 10 fekvőtámaszt hajt végre egy perc pihenéssel a sorozatok között, váltson 15 másodperces pihenőre a pulzus megtartása és tartása érdekében.
Változtassa meg. A kardio hatás akkor fordul elő leginkább, amikor a testnek alkalmazkodnia kell az új stresszorokhoz. Váltás több könnyebb súlyú ismétlés között (ha általában 10 gyakorlatot hajt végre egy gyakorlattal a pihentetés előtt, próbáljon meg 20-at végrehajtani) és kevesebb, mint nagyobb súlyú ismétlés (ha általában 10 10 font-os készletet hajt végre, fontolja meg ötöt 20 font készlet).

Súlyemelés hozzáadása a kardióhoz

Ha úgy döntött, hogy a kardió gyakorlatot helyezi fontossági sorrendbe, akkor érdemes hetente 3-5 napot gyakorolnia, kombináltan minimum 150 perces tevékenység mellett. A kardió növelésével hetente 3-4 alkalommal vegyen fel váltakozó felső és alsó testtömeg-edzést, hogy maximalizálja a fogyását.

Íme néhány további módszer, amellyel hozzáadhatja a súlyemelést a kardió edzéshez:

Melegítsd fel. Ha először kardióztál, akkor több energiát kapsz a súlyemelő edzéshez, ezért kezdd el a 10-15 perces bemelegítést egy futópadon, kerékpáron vagy elliptikusan, mielőtt erőnléti edzésbe kezdesz.
Adja hozzá. Adjon hozzá néhány perc kardiót a súlytűrő gyakorlatok közé. Például, ha guggolást végez, adjon hozzá néhány percet ugró emelőkhöz, burpee-hez vagy fokozódáshoz, mielőtt áttérne a tüdőbe. Bármi, ami elviszi a lélegzetét, kardióként működhet.
Fejezd be erősen. Tegyen 10-15 perc súlyemelést a kardió végéig. Csak győződjön meg arról, hogy a test különböző területeit elforgatja annak érdekében, hogy az izmainak ideje legyen a felépüléshez.

Motiváció a testmozgásra

Akár belevetette magát a kardióba, akár a súlyemelésbe, teljesen természetes, hogy az ön motivációja az edzésre csökkenni kezd. Egyes napokon könnyen jön, máskor pedig nagyon meg kell küzdeni azért, hogy bejusson az edzőterembe.

A motiváció megőrzésének első lépése az, hogy reális elvárásokkal induljon. Vegye fontolóra, hogy ideális esetben hány napot szeretne gyakorolni, és hasonlítsa össze ezt a számot azzal, hogy hány napra illesztheti be a testmozgást az ütemtervébe és a jelenlegi edzettségi szintjébe. A mindennapos edzésektől az edzőteremben történő órás foglalkozásokig túl korán van; nem lesz előnyös az egészségére, ha megsérül vagy kiég.

Amikor a testmozgást hozzáadja a rutinjához, ne felejtse el, hogy ez csak egy darab az egészségügyi rejtvényből. Az alvás egészséges megközelítése (ideértve a korai lefekvést is) és a körültekintő étrend támogatni fogja testét, mivel az izmokat fejleszt és zsírvesztést biztosít, biztosítva, hogy a fokozott aktivitás mellett is energikus maradjon.

Készen áll a kezdésre egy súlycsökkentő rutinnal, amely valóban működni fog? A PartnerMD segít meghatározni a kardio és a súlyemelés legjobb kombinációját a fogyás céljainak elérése érdekében, és ösztönözheti Önt útközben. Beszéljen minősített egészségügyi edzővel ma, hogy többet tudjon meg!