Azt hiszem, tudja, mit jelent az aerobik?

Lehet, hogy agyad egy dolgot mond neked, de a tested valami mást mond

A legtöbben azt hiszik, hogy tudják, mit jelent az aerobik, vagy legalábbis azt mondják. Kérdésükre sokan a légzéssel, a levegővel vagy az oxigénnel társítják. Vagy összekeverik az edzőterem „kardiójával”, ahol aerob táncórákat és medencei aerobikot is találhat. Valójában az aerobik egy viszonylag friss edzésforma. Még 50 éves sem, bár az emberek évmilliók óta csinálják. A hatvanas évek végén Dr. Kenneth H. Cooper, a texasi San Antonio Légierő Kórház testedzés-fiziológusa az „aerobik” kifejezést használta fel a testmozgás rendszerének leírására, amelyet a szívkoszorúér-megbetegedések megelőzésére dolgozott ki. Dr. Cooper eredetileg kifejezetten űrhajósoknak készített aerob gyakorlatokat, de hamar rájött, hogy ugyanazok a gyakorlatok, mint a kocogás, a futás, a gyaloglás és a kerékpározás, a nagyközönség számára is hasznosak, különösen azok, akik túlsúlyosak, és akiknél nagyobb az esély a fejlődésre. különféle szívbetegségek. Az 1968-ban megjelent Aerobic című könyvében összes szempontot és módszert összeállította, amely azonnali nemzeti bestseller lett.

És mi van az anaerobival? Mit jelent ez a kifejezés? Rövid, intenzív és kemény tevékenység után nincs levegője? 100 méteres sprintelés a pályán, teljes sebességgel haladás a medence hosszában, fekvőtámaszok végzése addig, amíg a karja és a válla fáj, vagy sokak számára több, sőt néha egy lépcsőfok megmászása?

Ha meglátja a különbséget az aerob és az anaerob között, ez a tudás segíthet jobb egészség és fitnesz építésében. Kezdjük tehát egy kis történelemmel.

Anton van Leeuwenhoek holland tudós írta le elsőként az izomrostok mikroszkopikus összetevőit a XVII. Század közepén. (Ő volt az első, aki megfigyelte és leírta a baktériumokat.) Az 1800-as évek elejére egyértelmű volt, hogy két különböző típusú emberi izomrost létezik. A mikroszkópon keresztül az egyik vörös, a másik fehér színt mutatott. Az embereknél az izmok másképp készülnek, mint más állatoknál, például a madaraknál. Csirkéknél például az egész izmok vörösek vagy fehérek. A vörös izmok - a „hús” - megtalálhatók a lábakban és a combokban, míg a fehér alkotja a mellet. Az embereknél azonban az izmok többsége vörös és fehér rostot egyaránt tartalmaz (kivételt képeznek az állkapocs izmok, amelyek túlnyomórészt anaerobak).

1863-ban Louis Pasteur francia tudós találta ki az aerob és az anaerob szavakat. Baktériumokat - és azokat, amelyek csak oxigén jelenlétében élnek - tanulmányozta, akit aérobinek nevezett. Az aerobic a görög „aero” szóból származik, jelentése levegő, a „bios” pedig az életre utal. Egyes baktériumok nem tudnak oxigénnel vagy levegővel élni, és Pasteur anaerobinak nevezte ezeket - anaeroboknak.

Körülbelül ugyanabban az időben az emberi fiziológiában az aerob és az anaerob kifejezéseket használták arra vonatkozóan, hogy a test hogyan nyert energiát. Két különféle komplex energiaátadási folyamatra utaltak a sejtekben - az egyikhez oxigénigényes (aerob), a másikhoz pedig nem (anaerob). Ennél is fontosabb, hogy az egyes izomrostokban termelt energiaforrás különbözött. A vörös, aerob rost a zsírt használta energiaforrásként. A zsír energiává történő átalakításához ehhez oxigénre volt szükség - az emberi test és ezen izomrostok nagy mennyiségű erének oka - és a folyamatot segítő sejtkomponenseknek, amelyeket mitokondriumoknak nevezünk. Ezeknek a vas-tartalmú enzimeknek vöröses fehérje van, az úgynevezett myoglobin.

A fehér anaerob szálakban ezekre a struktúrákra nincs szükség. Az energia gyorsan keletkezik egy olyan folyamat révén, amely cukrot (glükózt) használ fel olyan üzemanyagként, amelynek nincs szüksége oxigénre.

További tudományos kutatások eredményeként ezeket a vörös és fehér izomrostokat emberben I., illetve II. A vörös, I. típusú aerob szálak viszonylag lassan összehúzódnak, ezeket lassú rángatózásnak neveznénk. Lassú összehúzódásuk lehetővé tenné számukra, hogy hosszú ideig - órákig és napokig - fáradtság nélkül működjenek. Ez lehetővé teszi számukra a test szerkezetének, különösen az ízületek, csontok és a láb íveinek támogatását is.

A fehér, II. Típusú anaerob szálak kétszer-háromszor gyorsabban összehúzódnak, ezeket gyors rángatózásnak nevezték. Sebességet és teljesítményt nyújtanak. De ezeknek az attribútumoknak ára van - nagyon gyorsan kimerülnek, mivel energiájuk csak nagyon rövid ideig tart - néhány másodperctől körülbelül egy percig (véletlenül, körülbelül addig, amíg visszatartja a lélegzetét).

Idővel kiderült, hogy több mint II típusú izomrost létezik, és ezeket a II. Ezen szálak egy része tiszta, gyorsan rángatózó, míg másokban mindkét szálminőség kombinációja van. Ma hét különféle rosttípus létezik, és a mikroszkopikus technikák javulásával többet lehet felfedezni. De az embereknél még mindig két fő típus létezik - aerob és anaerob.

Az alábbi lista áttekintést nyújt az egyes izomrostok működéséről.

Aerob izomrostok

Vörös vas-tartalmú sejtek, és tele vannak erekkel
A lassú rángatás fenntartja a hosszú távú aktivitást
Ellenáll a fáradtságnak
Zsírt használ (éget) hosszú távú energiához
Támogatja az ízületeket, csontokat, általános testtartást és járást

Anaerob izomrostok

Fehérvérsejtek korlátozott erekellátással
Gyors rángatás a rövid távú erő és sebesség érdekében
Könnyen fáradt
Cukrot éget rövid távú energiáért

A testedzéses fiziológusok különösen az aerob rendszerre utalnak, amikor a vörös, lassú rángatódzásnak ellenálló fáradtságnak ellenálló zsírégető izomrostokról beszélnek, és az anaerob rendszerről a fehér, gyors rángatózó erőre és sebességre, a cukrot égető rostokra utalnak.

Tehát melyik rendszer - aerob vagy anaerob - működik benned jelenleg, amikor ezeket a szavakat olvasod? A meglepő válasz mindkettő. Könnyű belátni, hogy az aerob tevékenység folyamatosan fontos - a különféle funkciók, például a testtartás és a mozgás, a hosszú távú, következetes energia és a keringés fenntartása érdekében. De annak ellenére, hogy nem sprintelünk és nem emelünk nehéz tárgyakat, az anaerob rendszer mindig elvégez néhány alapvető feladatot, például cukorégetést. Valójában az energiatermelés összetett metabolikus útvonalain belül a cukor elégetése segít fenntartani a zsírégetést. Ezen túlmenően az anaerob rendszer mindig készen áll a cselekvésre, ha szükséges - az embereknek „harc vagy menekülés” mechanizmusuk van, amely cselekvésre vár, ha arra szükség van.

Az igazi kérdés az, hogy melyik rendszer dominál - melyikre támaszkodik? A tested főleg cukrot és kevesebb zsírt éget? Ha ez így van, akkor anaerob rendszere az, amelyik jobban be van kapcsolva, mint az aerob teste. Bár lehet, hogy ezt nem veszi észre, különösen akkor, ha ez folyamatos probléma, de az energiája és az állóképessége nem az, aminek lennie kellene, kiszolgáltatottak a fájdalmak, a testzsírtartalom túl magas, és túl sok stressz éri. az anaerob rendszer összekapcsolódik harci vagy repülési stressz mechanizmusunkkal. Röviden: egészsége veszélybe kerül.

Ehelyett azt szeretné, ha a hosszú távú energiától mentes lenne a fáradtság, az ízületek és a csontok maximális támogatása, sérüléstől mentes izmok, jó keringés és fokozott zsírégetés. Optimális egészségre és kiváló fitneszre vágyik.

Aerob és anaerob gyakorlatok

Bizonyos típusú gyakorlatok olyan előnyökkel járnak, amelyek hosszú távon felépítik az aerob rendszert. Ezeket egyszerűen aerob edzésnek nevezem, vagyis ösztönzést nyújtanak a zsírégetés javítására, több energiára, folyamatos fizikai támogatásra, az agy és a test teljes véráramlásának javítására és a testzsír csökkentésére. Könnyű tevékenységek, például gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás és az aerobik órák sokféle típusa képes ezt megvalósítani, ha ezen edzések intenzitása nem túl magas. A pulzusod pontos mutató - az alacsonyabb pulzusszámú aerob aerob, miközben ugyanazt az edzést magasabb pulzusszámmal végezzük anaerob.

Itt bonyolódnak a kérdések. Rövid távon bármilyen tevékenység segíthet az aerob rendszer kiépítésében, akár nagyon kemény erőfeszítésekkel is. De túl sokáig folytassa ezt a fajta testmozgást, és a teste lebomlik sérülésektől, fáradtságtól és rossz egészségi állapottól. A fitt, de egészségtelen tömeg áldozata leszel.

Az egyik fontos jellemző, amely megkülönbözteti az aerob gyakorlatokat az anaerob típusoktól - az alacsonyabb és a magasabb pulzus mellett - az idő. Az, hogy egy edzés az aerob rendszert több zsírégetésre ösztönzi, nem feltétlenül jelenti azt, hogy folytatnod kellene. Ha egy ilyen edzést rendszeresen tartunk, mondjuk két vagy három hónapig, hirtelen bekapcsolódhat, csökkentve az aerob funkciókat, csökkentve a zsírégetést, elnyomva az immunrendszert és fizikai stresszt okozva az aerob izomműködés csökkenésével. Akár két hónap, két hét, hat hónap vagy hosszabb idő telik el, ez a fajta edzésprogram anaerob lenne. A hetekig végzett anaerob edzések átmenetileg felépíthetik az aerob rendszert, de költséggel.

Ahhoz, hogy egy edzés valóban aerob legyen, képesnek kell lennie arra, hogy hosszú hétig és hónapig ugyanúgy gyakoroljon folyamatos előnyökkel. És amikor befejezte az egyes edzéseket, akkor remekül érezheti magát - nem fáradt vagy fájó, és természetesen nem áll készen arra, hogy összeomoljon a kanapén. Nem szabad, hogy vágyódjon cukor vagy más szénhidrát után - az edzésnek programoznia kell a testét, hogy több zsírt égessen el, nem pedig cukrot. Túl sok cukor elégetése edzés közben azt jelenti, hogy anaerob, a tárolt cukrot (glikogén) felhasználja. Még a vércukorszintet is csökkentheti. Az eredmény az, hogy édességre vágysz.

Ez kulcsfontosságú az aerob edzésprogram és az anaerob program megkülönböztetéséhez. Bár még egy nehéz súlyemelés is képes rövid távon elősegíteni ezeket az előnyöket, hosszú távon nem.

Végül még a közepesen anaerob edzések is hamarosan csökkenthetik a zsírégetést, és még csökkenthetik az izmokban lévő aerob szálak számát. A tudósok bebizonyították ezt a tényt. Megmérték ezt a csökkenést. Ez nem anekdotikus bizonyítékokon alapuló valami. Én is lemértem kanapé krumpliban, aerobik táncosokban, sétálókban és profi sportolókban.

Laboratóriumi vagy klinikai körülmények között a zsírégetés folyamata könnyen mérhető gázelemzővel - olyan eszközzel, amely felméri a belélegzett levegőt. Összehasonlítva a levegőből elfogyasztott oxigénmennyiséget és a szervezet által lejárt szén-dioxidot, elég pontosan meghatározható az elégetett zsír- és cukormennyiség. Mivel a testmozgás hosszú távon javítja a zsírégetést, az az aerob rendszer javulását tükrözi. Anaerob testmozgással nem.

A legtöbb egyén számára a legjobb módszer annak megállapítására, hogy egy gyakorlat valóban felépíti-e az aerob rendszerét, ha ellenőrzi a pulzusát - a MAF 180 képlet követésével.

Az aerob és anaerob edzésekről, az étkezéshez való viszonyról és egyéb tényezőkről, beleértve a stresszt is, olvassa el az állóképesség és a verseny nagy könyve című cikket.