Étkezés játék vagy gyakorlat után

A sporttáplálkozás világában ezerféle tanács található arra vonatkozóan, hogy mit szabad enniük az ifjúsági sportolóknak egy gyakorlat vagy verseny után.

E vélemények többségében azonban elterjedt az, hogy az ifjúsági sportolóknak (vagy bármilyen korú sportolóknak) gyorsan meg kell enniük a szénhidrátokat, hogy pótolják a sportjukban való részvételük során elvesztett glikogént (más néven „izomtömeg”).

Az általános ajánlás az, hogy testtömeg-kilogrammonként 0,65 gramm szénhidrátot fogyasszon el edzés után 30 percen belül. Ezt két órával később további szénhidráttal töltött étkezésnek kell követnie.

De a szénhidrátokkal (és folyadékokkal) együtt a fehérje is fontos része a gyógyulásnak, különösen akkor, ha gyermeke nagy intenzitású és ellenállóképző tevékenységekben vesz részt, amelyek károsítják az izomszövetet. Az edzés utáni étkezésekben lévő fehérje elősegíti az izmok helyreállítását, és elősegíti az új izomnövekedést is.

Ezen irányelvek alapján néhány jó példa a verseny utáni harapnivalókra, amelyek fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmaznak:

Gyümölcs
Mogyoróvaj
Granola szelet
Szendvicsek
Sült krumpli
Chili
Gyümölcs turmix
Gyümölcslé
Joghurt

És egy jó edzés utáni étkezés egy ifjú sportoló számára a következőképpen nézhet ki:

Keverjük meg sovány steakkel, brokkolival, paprikával, sárgarépával és barna rizzsel
Rizs tál babgal, salsa, avokádó, teljes kiőrlésű chips vagy tortilla
Teljes kiőrlésű pita pakolás sovány hússal és zöldségekkel

Amikor az ifjúsági sportolóknak enniük kell a verseny után

Ha edzés után 30 percen belül elfogyaszt egy szénhidrátban gazdag snacket, akkor a test hatékonyan meg tudja kezdeni a glikogénkészletek feltöltését (alapvetően az energia feltöltését az izmokban). Ha ifjúsági atlétájának két vagy több edzése vagy eseménye van 8 órán belül, az első verseny után röviddel enni elengedhetetlen ahhoz, hogy teste megjavuljon és kipihenten érezze magát a következő gyakorlathoz vagy versenyhez.

Ezenkívül az edzés vagy a verseny után hat órán belül egy pár kiegyensúlyozott étkezés elfogyasztása biztosítja, hogy az izmok folytassák ezt a glikogén helyreállítást és helyreállítást. Ha sportolójának nincs nagy étvágya eseménye vagy gyakorlata után, akkor először próbáljon meg enni egy kis harapnivalót (vagy inni egy sportitalt, ha mást nem), majd két és négy órával később egy kis ételt.

Hidratáló verseny után

A sportolóknak természetesen az edzés vagy a játék után is biztosítaniuk kell a hidratálást (amellett, hogy folyadékot isznak még előtte és közben). Általános ökölszabály, hogy három csésze folyadékot (lehetőleg vizet) kell inni a verseny vagy az edzés során leadott minden fontért. A turmixok (joghurttal és fagyasztott gyümölcsökkel készültek) ízesebb módszerek lehetnek az elveszített folyadékok, szénhidrátok és kalóriák pótlására.

A csokoládé tej a benne található kiegyensúlyozott szénhidrát- és fehérjemennyiség miatt is remek helyreállító ital. Ez természetes módon segíti a gyógyulást étrend-kiegészítők használata nélkül, lehetővé téve a sportoló számára, hogy megfelelően tankoljon és helyrehozza testét a következő edzéshez (és remek kalcium- és D-vitamin-forrás is).