Újjáépítse magát komplexusokkal

magát

Ha valaha is ajánlottam egy olyan edzést, amely egyszerre vágott zsírt és épített izmokat, akkor nem biztos, hogy elhinném magam. A késő esti televíziós huncutok után már nem vagyok biztos benne, mit higgyek.

De aztán a múlt héten egy hallgató odajött hozzám az edzés átmenete alatt, és megkérdezte: "Edző, kaphatok egy példányt az összes komplexumból apámnak? A tűzoltóság többi sráca meg akarja csinálni őket, is."

- Hát, persze - mondtam. "Miért?"
"Edző, mindenki kap hatalmas."

Tehát anélkül, hogy műanyag gizmo-t vagy DVD-t vásárolnék egy tank tetején, rossz zenére izzadva, beszéljük meg a komplexumokat.

Minden akkor kezdődött.

Nyolc év után egy katolikus általános iskolában átmentem egy állami középiskolába, és felfedeztem, mennyire védett az életem. A dél-san francisco-i Southwood Junior High messze volt a plébániai iskolám csendes kereteitől a jó ír apácákkal.

Egy dolog, amit Southwoodnál tettünk, egy mesésen egyszerű súlyzós edzésprogram.

Southwood edzésünk, amint azt egy előző cikkemben részletesen taglaltam, nagyon egyszerű volt:

  • Teljesen tiszta: x 8-6-4
  • Katonai sajtó: x 8-6-4
  • Első guggolás: x 8-6-4
  • Padnyomás: x 8-6-4

Egy adott napon oktatónk, Mr. Freeman, egy rövid összejövetel miatt, még jobban leegyszerűsítette a dolgokat. Éppen az elektromos tisztításokat, a katonai sajtókat és az első guggolásokat kellett elvégeznünk nyolc ismétlés után, majd rövid pihenéssel, amikor az ember partnere elvégezte a három gyakorlatot. Aztán megcsináltuk őket hat ismétlésig, mielőtt néggyel végeznénk.

A fekvenyomás nélkül ez az edzés könnyen hangzott. Még egy apróságot tett hozzá: Nem tehette le a rudat, ha elindította a három felvonót.

Ez a back-to-back brutalitás adódik, barátaim. Fojtogattam az első guggolás utolsó ismétléseit, és megpróbáltam kideríteni, hova hagytam a tüdőmet.

Ez volt az első komplexumom.

Visszatérés az időben

A komplexek gyökere meglehetősen mély. Ez a perifériás szívműködés (PHA) edzését tükrözi, amelyet az 1960-as években úr vezetett Amerika úr, Bob Gajda, aki a legendás Sergio Olivia asszisztensét is segítette. John McCallum oldalán többet is megtudhat róla Kulcsok a haladáshoz.

Íme egy példa egy PHA edzés egy sorozatára:

  • Első guggolás: x 12
  • Átfogó ülések: x 25
  • Fodrok: x 10
  • Ült csavarok: x 25
  • Birkózó híd: x 10

Ezután pihen, és négyszer megismétli a sorrendet. Ezután akár három vagy négy másik szekvenciát is végezhet az edzés alatt. Előnyei voltak, mivel úgy tűnt, hogy sok zsírt éget el, és minden elképzelhető testrészt beborít.

Nyilvánvaló probléma van a PHA-val. Sok felszereléssel kell rendelkeznie, és jólesik, ha a súlyzóról a súlyzóra az állig tartó bárba tudunk lépni anélkül, hogy várnunk kellene, vagy meg kellene találnunk azokat a dolgokat, amelyeket egy perccel ezelőtt hagytatok ott. Azok, akik egyetemi edzőtermekben vagy közintézményekben edzettünk, tudjuk, hogy a felszerelés szó szerint elmegy egy másik sarokba, amikor testmozgásról edzésre lép.

Sokunk számára, aki az 1970-es években edzett, az Universal Gym volt a válasz erre a problémára. Voltak olyan foci edzéseim, amelyek egyszerűen ilyenek voltak:

  • Fekvenyomás
  • Lat lehúzható
  • Lábprés
  • Hyperextension
  • Lábnyújtás/lábgöndörítés
  • Nyak heveder
  • Csuklóhenger
  • Vállprés
  • Lejtős felülés

Harminc másodperc elteltével minden állomáson az edző füttyentett. Átlépnénk és folytatnánk az edzést. Ez az edzés sok sportoló befogadására alkalmas volt, és ami volt, ez jó edzés volt.

Úgy gondolták, hogy a Nautilus gépi edzések javítják a szív- és érrendszeri állapotokat azáltal, hogy gyorsan mozognak állomásról állomásra. Ez lehetővé tette az edzőtermi tulajdonosok számára, hogy az ügyfeleket is gyorsan kivezessék az edzőteremből.

Még egyszer, ha bármit és mindent meg kell tudnia a nap alatt a súlyemelésről, nyissa meg John Jesse példányát Birkózás fizikai kondicionáló enciklopédia. Oldalain megtalálható minden változat, trükk és speciális felszerelés, amelyet valaha is kialakítottak az erőnléti edzéshez. Az áramköri edzésről és az állóképességről szóló fejezetek a komplexek számos alapelvét lefedik.

Komplexumok, a Javorek-út

Az elmúlt években sokszor ellopták és újracsomagolták "Steve" Javorek István komplexumokkal készült munkáját. Röviden bólintanom kell valamire, amit a weboldalán megjegyez:

"Amit hallottam, Szibéria túlsó végétől Izlandon át Kaliforniáig edzők ezrei lépnek fel Javorek atlétájuk komplex gyakorlataival, de néhányan hitelt adnak maguknak. Nagyon keményen dolgoztam ezen gyakorlatok kidolgozásán, és szeretném mindenkivel megosztani a "kis titkaimat", csak adjon hitelt az "alkotónak".

"A komplex gyakorlatokkal az eredeti célom az volt, hogy megtaláljak egy hatékony és agresszív teljesítménynövelési módszert, amely időt takarít meg és élvezetesebbé teszi a programot. Ha úgy dönt, hogy ezeket (valamilyen formában) sportolóival együtt használja, akkor legyen őszinte és hívja újját összetett gyakorlatok "Változás Javorek komplex gyakorlataira". "

Javorek komplexei ragyogóak, és a siker minden kulcsa megvan ahhoz, hogy valaki szemlélje őket.

Javorek 1. súlyzó súlyzója

  • Súlyzó függőleges sor: x 6
  • Súlyzó magas húzófogás: x 6
  • Súlyzó a fej mögött guggol és nyomja meg a sajtót: x 6
  • Jó reggelt a fej mögött súlyzó: x 6
  • Súlyzó lehajolt sor: x 6

Több komplex, több fájdalom

A komplexum másik mestere Alywn Cosgrove. A Velocity Diet® után elkezdtem Alwyn Afterburn II programját végezni, és hamarosan rájöttem, hogy egyszerűen a komplexek önálló elvégzése volt edzői karrierem egyik legnagyobb figyelmen kívül hagyása. Azt javaslom, hogy az Afterburn II megkezdése előtt ellenőrizze az egót az ajtóban. Alwyn meglátásai tartalmaznak egy változatot az elfoglalt ember számára, amelyet egy pillanat alatt megszólítok.

A komplex definícióm egyszerű. A komplexum a felvonók sora, ahol befejezi az egyik felvonó ismétlését, mielőtt továbblépne a következő felvonóra. A súlyzó csak az összes lift befejezése után hagyja el a kezét, vagy érinti a padlót. Bár megteheti őket súlyzókkal vagy kettlebellekkel, azt állítom, hogy csak súlyzókat használunk. Természetesen nagy jelentősége van a többi eszköznek, de azért, hogy a sportolók nagyobbak legyenek, szeretem a nehezebb rudat használni.

A komplexum megszervezésének kulcsa az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a sáv valamilyen logikus módon halad át a fején. Más szavakkal, ha először sorokat tesz, majd hátul guggol, akkor hogyan került oda a sáv? Megpróbálom, hogy a rúd néhány emelés után hátrafelé haladjon a fejen, de csak egyszer haladok előre.

Tehát, amikor megpróbálja ezeket (valószínűleg a legjobb, ha először seprűt használunk), vegye figyelembe, hogy némi erőfeszítést megtakarít, ha a gyakorlati átmenetekre gondol, mielőtt túl nehéz lesz.

Például, ha van egy katonai sajtója a hátsó guggolás előtt, az utolsó katonai sajtó képviselőjénél engedje le a súlyt hátulra.

Szánjon egy percet arra, hogy végiggondolja őket, mielőtt max.

A pihenőidőnek hosszabbnak kell lennie, mint amire eredetileg gondol. Az edzéseim többségéhez hasonlóan ezek papíron is egyszerűen megjelennek.

A legnehezebb figyelembe venni a rep tartományt. A zsírégető találat és a hatalmas kondicionáló durranás érdekében próbáljon nyolcat készíteni.

A komplex nyolcasok számára

  • Sor: x 8
  • Tiszta: x 8
  • Első guggolás: x 8
  • Katonai sajtó: x 8
  • Hátsó guggolás: x 8
  • Jó reggelt: x 8

Óvatosan helyezze a rudat a földre és pihenés!

Szeretem a hármas készleteket, amelyek tömegeket adnak fiatal sportolóimnak. Minél több idő telik el a rúd alatt, annál jobban alkalmazkodik a test a nagyobbá válással. Sőt, úgy tűnik, hogy a játéktéren is a leghasznosabb. Amikor egy másodéves fiú kezeli az A komplexet 155-szel három három-három ismétlés komplexumánál, be kell látnia, hogy ez egy nagyon erős emberi lény, még akkor is, ha csak 15 éves.

Bármilyen rep variációval játszhatsz, de tetszés szerint nyolc és hármas a legjobb. Ha öt nyolcat készít, akkor valószínűleg nem fog sokkal többet csinálni ebben az edzésben. Három hármas sorozat kiváló felmelegedést tesz lehetővé, vagy nagyobb súlyokkal erő- és tömegépítő edzésként használható.

Úgy tűnik, hogy a készletek szinte geometriai hatást gyakorolnak a testre. Tévedjen az óvatosság oldalán az első néhány edzés előtt, mielőtt háromnál több komplexumot próbálna meg.

Az Alywn Cosgrove hozzáad egy másik variációt, amelyet az erőépítéshez használok. Alapvetően mindegyik szettet eldobja, és hozzáad egy súlyt. Most légy óvatos, mivel a súly gyorsan növekszik.

Nézzük a C komplexet ezzel a variációval:

Komplex C

  • Fogd el
  • Fej fölötti guggolás
  • Vissza guggolás
  • Jó reggelt
  • Sor
  • Deadlift
  • 1: 8 ismétlés a sávval, 45 font
  • 2. szett: 7 ismétlés 65 fonttal
  • Set 3: 6 ismétlés 85 font
  • Set 4: 5 ismétlés 105 font
  • 5. készlet: 4 ismétlés, 125 font
  • Set 6: 3 ismétlés 145 font
  • 7. készlet: 2 ismétlés 165 fonttal
  • 8. készlet: 1 ismétlés 185 fonttal

Itt van egy feltételezés, hogy elkaphatja a 185-öt, akkor fejezze be az edzést. Megint papíron ez könnyűnek tűnik.

Egy másik dolog, amit szeretek csinálni, az, hogy minden egyes komplexumot kinyomtatok 68-as méretű Arial betűtípussal, hogy az egész sorozatot a földön láthassam magam előtt. Helyezze a lepedőt körülbelül három méterre a súlyzó elé, és egyszerűen tartsa szem előtt a gyakorlatot. Használja a lapot arra, hogy emlékeztesse Önt a következő gyakorlatra lépéshez. Nagy csoportjaimmal a lepedők mindegyike műanyag védőburkolatban van, és hetekig tartjuk őket.

A Select Six

Itt az ideje, hogy felajánljam neked a hat kedvenc komplexumomat. Ne feledje, hogy mindegyiknek hat emelése van, és sok gyakorlat meglehetősen ismerős lesz mindannyiótok számára. Ha nem tudja, hogyan kell liftet csinálni, ne tegye.

Komplex A

  • Sor
  • Tiszta
  • Első guggolás
  • Katonai sajtó
  • Vissza guggolás
  • Jó reggelt

B komplexum

  • Deadlift
  • Tiszta markolatú nagy húzás
  • Tiszta markolatú snatch
  • Vissza guggolás
  • Jó reggelt
  • Sor

Komplex C

  • Fogd el
  • Fej fölötti guggolás
  • Vissza guggolás
  • Jó reggelt
  • Sor
  • Deadlift

Komplex D

  • Függőleges sor
  • Tiszta markolatú snatch
  • Vissza guggolás
  • A nyakprés mögött
  • Jó reggelt
  • Sor

Komplex E

  • Teljesen tiszta
  • Katonai sajtó
  • Vissza guggolás
  • Jó reggelt
  • A nyakprés mögött
  • Első guggolás

Komplex F

  • Fej fölötti guggolás
  • Vissza guggolás
  • Jó reggelt kívánok
  • Első guggolás
  • Sorok
  • Deadlift

Komplexumok legyenek egyszerűek

Úgy látom, hogy ezen a héten háromszor átúszva megszűnik az unalom. Ha csak hetente kétszer csinálod őket, és a három ismétlési sémával (nyolcas, hármas és 8-7-6-5-4-3-2-1) játszol, akkor 18 edzésötleted van, amelyek kilenc hétig fognak tartani.

Amikor ezt eladom a késő esti tévében, én leszek a lófarokkal és spandexszel rendelkező srác.

Dan John elit szintű erő- és súlyemelő edző. Szintén egész-amerikai diszkoszvető, az amerikai rekorder a súlysúlyos ötversenyben, és az olimpiai emelés és a felvidéki játékok legmagasabb szintjén versenyzett.