UniversalUSA Honlap

100% marhahús amino
Amino 1000
Amino 1900
Amino 2250
Amino 2700
Amino Tech
Atomic 7
BCAA Pro
Carbo Plus
Kreatin kapszulák
Kreatin rágók
Kreatin por

Cal-Mag-Cink
Kollagén
Napi képlet
Napi immun
Zöld por
Immun-C
Melatonin
B-vitamin komplex
C-vitamin pufferolt
C-vitamin formula
E-vitamin 1000
Cink-pikolinát

Hogyan derék edzek
Ketogén diéta 101
Karbantartási makrók Pt. 1
Számolja ki a Macros Pt. 2: Izom vagy zsírégetés:
A rossz étvágy megöli nyereségét?
Ötvenre fitt Jamie Collins-szal
A végső étkezési csere
Stimulánsok és teljesítmény
Fit For Fifty Kristin Pope-tal

Számolja ki a Macros Pt. 2: Izom vagy zsírégetés:

A „Számolja ki a makrókat, 1. rész” című részben áttekintettük, hogyan lehet kitalálni a makrotápanyagokat a testsúly fenntartása érdekében. A 2. részben megvitatjuk, hogyan kell beállítani ezt a számot, ha izomgyarapodás vagy zsírvesztés a cél, és hogyan kell beállítania, ha valaha fennsík van. Előzetesen kontraproduktív és szinte lehetetlen egyszerre próbálkozni az izmok gyarapításával és a zsírvesztéssel, hacsak nem teljesen kezdő vagy. Az izomszerzéshez kalóriatöbbletre van szükség. A zsírvesztéshez kalóriahiány szükséges. Mindkettő ellentmond egymásnak.

Izomszerzés (tömegnövelés)

A „tömegnövelés” kifejezés a leggyakrabban használt kifejezés egy diétázási szakaszra, amelynek célja az izmok gyarapodása. Bár az ömlesztés kifejezés nem téves, úgy tűnik, magában hordozza azt a következtetést, hogy egy csomó zsírgyarapodás kíséri az izomnövekedést. Míg a zsír felhalmozódása elkerülhetetlen lesz, az izomnövekedéshez nem szükséges jelentős mennyiségű zsírt felhordani. Ezért inkább „sovány tömegfázisnak” vagy „sovány gyarapodási szakasznak” nevezem. Ne feledje, hogy a gyorsabb hízás nem azt jelenti, hogy több izmot gyarapít. Ez általában azt jelenti, hogy egy csomó felesleges zsírhoz jut, amelyet később el kell veszítenie.

Ezért azt javaslom, hogy próbáljon havonta nagyjából 2 fontot felszedni, ami heti fél font. Ehhez nagyjából napi 300 kalória kalóriatöbbletben kell étkeznie. Tehát adjon hozzá 300 kalóriát ahhoz a fenntartó kalóriamennyiséghez, amelyet szénhidrátból, zsírból vagy mindkettő kombinációjából kitalált, és folytassa a súlyának követését. Ha úgy látja, hogy havi 2 fontnál gyorsabban növekszik, csökkentse kissé a kalóriákat. Ha úgy látja, hogy lassabb ütemben gyarapodik, akkor kissé növelheti őket.

Zsírvesztés (vágás)

Jellemzően sokkal gyorsabban fogyhat a zsír, mint izomra. Azt javaslom, hogy próbáljon meg heti 1 és 2 font közötti fogyást elérni. Ehhez napi 500 és 1000 kalória közötti kalóriahiányban kell lennie. Tehát vonjon ki 500 kalóriát szénhidrátból és/vagy zsírból a fenntartott kalóriamennyiségből, amelyet kitalált, és folytassa a súlyának követését. Használhatja a kardiót is ezeknek a kalóriáknak a megégetésére szolgáló eszközként, ahelyett, hogy levonná az összes kalóriát az étrendből. Ha heti 1-2 fontnál gyorsabban fogy, akkor valamivel többet ehet. Ha lassabban fogy, akkor ennél valamivel kevesebbet és/vagy növelheti a kardiót.

A rettegett fennsík

Ne feledje, hogy a karbantartási kalóriák változnak, ahogy hízik vagy fogy. Emiatt végül elér egy olyan pontot, ahol a testsúlya fenntartani kezd. Ez az új karbantartási kalóriád. Amikor ez megtörténik, hozzá kell adnia egy kicsit több kalóriát, amíg a testsúlya tovább növekszik, ha hízni próbál, vagy csökkenti a kalóriákat, amíg a súlya nem kezd csökkenni, ha fogyni próbál. Miután elsajátította a makrotápanyagok követésének és a célokhoz való igazításának folyamatát, látni fogja az eddig soha nem látott haladást.