Úszás fogyás céljából: Útmutató kezdőknek

lépésről-lépésre

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Mindannyian láthattuk, hogy Micheal Phelps tűz nyomot hagy a vízben - igen, olyan csoda, hogy néha elképzeljük, hogy ezt csinálja - az olimpiai játékok során, amelyeken részt vesz. Az elért rekorddarabok kivételével, sok sportrajongó az interneten dicsérte azt a testalkatot, amelyet rendkívül megerőltető edzésrendszere révén vésett.

Nos, nem meglepő, hogy az úszók karcsúak és szakadtak, mert az úszás szerepel az ember által ismert legfontosabb kalóriaégető tevékenységek listáján. A férfiaknál óránként 840 kalória, a nőknél 720 kalória esetén a fogyást fontolgató embereknek mindenképpen fontolóra kell venniük az ajánlott úszási edzéstervünket. Nemcsak a fogyásban segít, hanem komoly erőnlét kialakításában is.

Ha többet szeretne tudni a fogyásról, akkor nem hagyhatja ki a következő cikket, amely minden hasznos tippet tartalmaz:

Mind Prep

Minden egyes képzési program előtt írja le egy papírra, hogy mit szeretne elérni belőle. A célnak nagyon konkrétnak kell lennie, és részleteznie kell, hogy kit szeretne lenyűgözni, vagy melyik eseményre szeretne fogyni. Például: „Fogyjon le egy rave party rendezvényről” valószínűleg nem elég motiváló, de a „Fogyjon le egy rave party-ra, és barátai észrevegyék az őrült fejlődésemet” inkább hangzik, mint egy sofőr.

Kezdő és középszintű úszás a fogyásért

Ha úszási szünetben volt, ne aggódjon - ez a terv megkönnyíti majd a lépéseket. A program heti 2 alkalomra van felosztva, és mindegyik foglalkozás körülbelül 15-30 percig tart, attól függően, hogy milyen gyorsan úszik. Ne feledje, hogy ez a program a fogyás érdekében való úszásról szól, így testének minden részét meg fogja dolgozni.

Első hét

1. menet (úszás 300 m)

Bemelegítés:

4 x 25 m kör lassú tempóban

Megjegyzés: Menjen a lehető legkönnyebben és lassabban, mivel ez csak a bemelegítési szakasz.

Fő készlet:

2 x 25m uszonyokkal

Megjegyzés: Az uszonyok segítségével gyorsabban manőverezhet a vízben.

2 x 25m húzóbójával

Megjegyzés: A szabadúszó húzóbójákkal jobban tudatosíthatja ütéseit. Vezesse a deszkát az ujjaival, és a kezének a könyöknél magasabbnak kell lennie, amikor áthúzza a vizet. Ne ejtse le a könyökét.

2 x 25 m kickboarddal

Megjegyzés: A kickboard segít a test alsó részének fejlesztésében, sok rúgással jár.

* Pihenjen 1 percig a szettek között.

Nyugodj le:

2 x 25m lassú tempóban

2. menet (úszás 400 m)

Bemelegítés:

4 x 25 m kör lassú tempóban

Megjegyzés: A szett után pihenjen 2 percig.

Fő készlet:

4 x 25m sznorkellel

Megjegyzés: A sznorkel lehetővé teszi, hogy jobban koncentráljon a stroke-ra, mint a légzésére.

4 x 25 m kickboarddal

Megjegyzés: Győződjön meg arról, hogy könyöke magasan van, amikor végzi a mozdulatokat, és ujjhegyekkel vezesse a táblát.

Nyugodj le:

4 x 25 m kör a saját tempójában

Megjegyzés: Ne feledje a technikákat, és ne térjen vissza a régi szokásokhoz.

Második hét és azon túl

A második héten növelje a bemelegítő készletet további 4 fordulóra, így az első alkalomkor 8 x 25 m legyen. Ezenkívül a második ülésen adjon hozzá további 4 kört az egyik szetthez, hogy 8 x 25 m legyen, miközben húzóbóját használ az erő és az állóképesség növelésére.

A következő héten kövesse a második hét edzését, miközben további alternatív kar edzést ad a fő készlethez. 4 x 25 m-nél csak az első 50 méteren keresztül használja a bal karját, hogy áthúzza a vizet, majd az utolsó 50 méteren csak a jobb karját használja.

Ezzel a tervvel végül elérheti a munkamenetenként összesen 600 métert. Ilyen ütemben kb. 200-300 kalóriát fog veszteni munkamenetenként, ami körülbelül 15-30 percet vesz igénybe.

Három hét úszás után a technikád és az erőnléted fel fog épülni olyan szintre, hogy úgy érezd, ennél többet is elérhetnél.

Hagyja abba a halogatást - a fogyásért való úszás akkor kezdődik, amikor megteszi az első lépést a medencébe. Mindig hívja ki magát többre, mivel a komfort zónájában nem történik előrelépés.

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Olvassa el a következőt

Még több a szerzőtől

Lim Kairen

Felkapott testmozgás

Még több a szerzőtől

Lim Kairen

Felkapott testmozgás

Olvassa el a következőt

Hagyja abba a hagyományos bemelegítést, ehelyett dinamikus nyújtásra van szüksége
Kiderült: A 6 legjobb kezdőgyakorlat az erős mag megszerzéséhez
A kettlebell edzések előnyei, amelyeket nem tudhat (+8 gyakorlat, amelyeket érdemes kipróbálnia!)
Hogyan legyél boldog: 12 dolog, amit ma meg kell tenned

Utolsó frissítés: 2020. december 6

Minősített fitnesz edző és táplálkozási szakember Olvassa el a teljes profilt

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Kimerítette már testét többféle edzéssel, ezzel vagy azzal a fitnesztervvel és a trendi diétákkal annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérje? Talán fáradt vagy, nem tudsz időt találni az edzésre, vagy talán a munkád elakadt és kihangsúlyozta?

A probléma az lehet, hogy felesleges energiát fordít olyan gyakorlatokra, amelyek ellentmondanak a testének arra, amire szüksége van a kívánt eredmények elérése érdekében. Miután megértette testtípusát, meg fogja érteni, hogy miért kevesebb a több, és maximalizálja az edzés idejét.

Minden, amit tudnia kell a testtípusának megfelelő legjobb fitnesztervről, itt van.

Tartalomjegyzék

  1. A 3 különböző testtípus
    • Az Endomorphák fitneszterve
    • Az ektomorfok fitnesz terve
    • A mezomorfok fitneszterve
  2. Alapvető tanácsok az étrendhez
  3. Végső gondolatok
  4. További információ az Alakba kerülésről

A 3 különböző testtípus

Először is három testtípus létezik:

  1. A vékony ektomorf
  2. A vastag endomorf
  3. Az izmos mesomorf

Ha nem ismeri ezeket a kategóriákat, akkor valószínűleg olyan módon edzette a testét, amely nem támogatja a testtípusát, ezért letargikus vagy, nem tudsz izomtömeget szerezni, és nem tudsz fogyjon életének megmentése érdekében [1]. Valószínűleg túlságosan megterheli a testét, ahelyett, hogy megengedné neki azt a munkát, amelyre szánták.

Bár a három testtípus jó útmutató a szükséges edzés típusának meghatározásához, ne feledje, hogy vannak változók. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy másképp kell edzeni a testet a felsőtest és az alsó test számára. Vagyis kombinált testtípusú edzés elvégzése.

Az Endomorphák fitneszterve

Ha van egy endomorf teste, vigyázzon! A tested valószínűleg több zsírt tárol, mint a másik két testtípus.

A trükk az, hogy a hágót a hágónál kell levezetni. Más szavakkal, rendszeresen végezzen kardiózást, hogy felgyorsuljon a pulzus, és végezzen olyan súlyzós edzéseket, amelyek zsírégetnek.

Az olyan gyakorlatok, mint a magas ismétlés és az alacsony súly, felgyorsítják az anyagcserét, különösen, ha nő vagy. A súlyzós edzéshez koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra, mint például a comb, a farizom és a hát. Minél nagyobb az izomcsoport, annál több kalóriát éget el.

Ezenkívül az alsó test számára a több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban. Például a guggolás a térdeket és a csípőhajlítókat foglalja magában, míg a lábhosszabbítás csak a térdeket foglalja magában:

Ha nem tornaterem patkány, akkor a kerékpározás és a túrázás is több ízület közötti mozgás, amely kalóriát éget.

Ha következetes marad, látni fogja, hogy a font elolvad.

Az ektomorfok fitnesz terve

Szóval mi van, ha magas vagy, sovány és kevés az izomtömege? Nos, ettől ektomorf lennél. Valószínűleg gyors az anyagcseréd, sok energiád van, és mindent megeszel, amit csak akarsz, ami sok szempontból áldás, de más szempontból átok.

A fogyás valószínűleg nem jelent problémát az Ön számára, de ha a tömeggyarapodás a célja, akkor ugyanolyan keményen kell dolgoznia annak fenntartása érdekében, mint annak a személynek, akinek az anyagcseréje lassú és fogyni akar.

Tehát mi a megoldás egy ektomorfra? Kevesebb kardió, több súlyemelés és több étel!

A táplálék rendkívül fontos a sovány ektomorf számára. Az edzés után egy órán belül meg kell ennie olyan étkezéssel, amely összetett szénhidrátokból áll, például barna rizs, fehérje - például csirke vagy hal - és zöld leveles zöldségek, lehetőleg kelkáposzta vagy spenót, amelyek tele vannak káliummal. A testének káliumra van szüksége, különösen edzés után, az elektrolitok pótlásához.

Mivel az ektomorfnak gyors az anyagcseréje, nehéz súlyokat kell emelnie, alacsony ismétléseket kell tennie, és hosszú, körülbelül három-öt percig tartó pihenőidőket kell tartania, legfeljebb ötféle sorozat között, négy különböző gyakorlattal, amelyekre szintén mint „óriási készletek”. [2]

Ha a gyakorlatokat helyesen, lassú, ellenőrzött formában végzi, teste felmelegedni kezd a gyakorlatok során felhasznált energia miatt. Amikor a testének energiára van szüksége, elkezdi keresni a tárolt erőforrásokat, például az izmokat, amelyeket nem akarunk. Ezért három-öt készlet kulcsfontosságú.

Kezdje könnyedén, hogy felmelegítse az izmokat, 15 ismétléssel. Pihenjen egy percig. Az első „óriási szettedben” 12 ismétlést végezz olyan súlyterheléssel, amelyben (csak) 12 ismétlést végezhetsz el. Öt percig pihenjen.

A következő sorozatban végezzen 10 ismétlést súlyterheléssel, amelyben (csak) 10 ismétlést végezhet el. Öt percig pihenjen. Végezzen el még két szettet az előző utasításokkal, legördülve nyolc, majd hat ismétlésig.

A megfelelő táplálkozás és a súlyzós edzés kombinációjával egy hónapon belül látnia kell az eredményeket.

A mezomorfok fitneszterve

A mezomorf az a testalkat, amelyet mindenki szeretne. Jól kiegyensúlyozott, szimmetrikus testtel a mezomorfnak nem kell keményen dolgoznia az izmok megtartása vagy építése érdekében a megfelelő edzésterv mellett.

A mezomorf azonban nem nélkülöz kihívásokat. Mivel ez a testtípus gyorsan hízik, túl sok szénhidrát fogyasztása esetén hajlamos felpuffadni. A mezomorfnak fehérjét és zöldségeket kell fogyasztania, hogy megőrizze izomzatát.

Amíg a mesomorph hetente néhányszor eléri a súlyzót, figyeli az étrendjét és nyújtózkodik a terjedelmes izmok meghosszabbítása érdekében, addig nem kell megölniük magukat sok szív- és érrendszeri aktivitással. Robbanásveszélyes, anaerob kardió, például HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), akár 20 percig is ideális.

A szuper-beállítás a mezomorf barátja. Mivel a mezomorf képes megtartani az izomtömeget, csak az izom felfedéséhez kell vésnie a testét. Például egy testrészenként 15 ismétlés gyors edzései, amelyek között nincs pihenés, élesebbé teszi a mezomorf keretet.

Tartson távol a nehéz súlyzós edzéstől, vágja le a kardió edzéseket, és pillanatok alatt meglátja a vésett testalkatot.

Alapvető tanácsok az étrendhez

Önmagában a testtípusú gyakorlatok és a remek fitneszterv nem fog működni. A táplálkozás kulcsfontosságú eleme annak, hogy teste úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. A következőkben látni fogja, hogy a három testtípusnak megvan a maga képlete, amely testmozgásból és megfelelő ételből áll az eredmények maximalizálása érdekében. Az étrendnek alacsony cukortartalmúnak kell lennie. A cukor zsírrá alakul és lelassítja a zsírégetés folyamatát.

Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidrátoktól, például az édességektől és a „rossz” összetett szénhidrátoktól, mint a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér liszt és a fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyek megnövelik a vércukorszintet, és ennek hatására testünk többre vágyik.

Még egyes gyümölcsök is jobbak neked, mint mások. Például a körte és az alma cukortartalma alacsonyabb, mint a papaya és az ananászé. Ehelyett egyél „jó” szénhidrátokat, például rostos teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és babokat, amelyek lassan emészthetőek a véráramba. Minél lassabban emészthető ezek a „jó” szénhidrátok, annál kevésbé leszel éhes a napod során.

Végső gondolatok

Most, hogy tudja, mire van szükség az eredmények eléréséhez, nagyszerű edzésprogrammal elkezdheti a test megjelenését a következő fitnesz szintre emelni.

Nem szükséges két órát tölteni egy edzésen. Egyszerűen jelölje ki testtípusát, és hajtson végre egy táplálkozási és edzéstervet, amely tükrözi az endomorfot, az ektomorfot, a mezomorfot vagy a három kombinációját.

Ezenkívül fontolja meg a BMI-teszt (testtömeg-index) beszerzését, hogy tudja a test zsírtartalmát. [3]

Annak ismerete, hogy melyik fitneszterv felel meg legjobban az Ön testtípusának, megment a frusztrációtól és oda juttatja testét, ahol mindig is szerette volna.