5 alapvető táplálkozási tipp úszóknak

Ossza meg ezt:

Minden sportolónak üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy sportjain keresztül hatalomra tegye őket. A versenyúszók sem kivételek. Az úszók étrendje kritikus fontosságú az atlétikai teljesítmény szempontjából.

Bár a legtöbben soha nem fogják megtapasztalni a világszíntéren való versenyzés izgalmát, mégis hasznát vehetjük ugyanolyan alapos táplálkozási tanácsoknak, amelyeket a profik követnek edzés közben és egy nagy találkozó előtt.

Jeff Lucchino, MS, RDN, CSSD, az UPMC Sports Medicine sporttáplálkozási szakértője öt táplálkozási tippet adott úszóknak és nem úszóknak egyaránt.

1. Bölcsen válassza a szénhidrátot

A szénhidrátok minden sportoló edzésének fontos részét képezik. A szénhidrátok a közepes vagy nagy intenzitású tevékenység elsődleges tüzelőanyag-forrásai. Segítik az izmok helyreállítását, az izmok előkészítését és természetesen a teljesítményt.

Soha ne hagyj ki egy ütemet!

Iratkozzon fel HealthBeat hírlevelünkre!

Szerezzen egészséges tippeket a telefonjára!

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint, ha versenyképes szinten edz, akkor a szénhidrátoknak kell az étrendben lévő kalóriák többségét kitenniük. Például az átlagos 160 kilós úszóknak 580-720 gramm szénhidrátra van szükségük naponta, vagy nagyjából 3,5-4,5 gramm testtömeg-kilogrammra.

De nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. Érdemes egyszerű szénhidrátokat - például energiaitalokat, sportgéleket, gyümölcsöket és perecet - fogyasztania edzés előtt, közben és közvetlenül az edzés után, mert a tested nagyon gyorsan megemészti őket, ami szükséges energiarepüléseket nyújt Önnek.

A fennmaradó időben olyan összetett szénhidrátokra kell összpontosítania, mint a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a lencse, a rizs és a zöldségek. Az ilyen típusú szénhidrátok lassabban bomlanak le, miközben a vércukorszint állandó marad.

Akár ez is tetszhet…

Fontos megjegyezni, hogy mindkét típusú szénhidrát valóban segít a szénhidrátpótlásban, de mindegyik időzítése felbecsülhetetlen az optimális sportteljesítmény érdekében.

2. Válasszon minőségi fehérjéket

Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása - körülbelül 15 gramm egy 160 fontos ember számára - két-négy órával az edzés előtt segíthet az izmok felépülésében az edzés után. Válasszon tápanyagban sűrű fehérjeforrásokat, például tojást, tejet, csirkét, sertéshúst, diót, halat, marhahúst és szóját.

3. Maradj kiegyensúlyozott

Mindannyiunknak kiegyensúlyozott étrendre van szüksége táplálkozási alapjaink fedezéséhez. A mindennapi étrendnek összetett szénhidrátokból, sovány húsból, tejtermékekből és rengeteg gyümölcsből és zöldségből kell állnia.

Csatlakozzon az UPMC-hez

Az edzés után azonnal feltöltheti testét és feltöltődhet a gyógyulás érdekében, ha olyan ételeket vagy harapnivalókat eszik, amelyek 1–4 gramm fehérje esetében 3-4 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Töltse fel az edzés/edzés befejezése után 15 percen belül. Például 1 gramm fehérje profil 8 uncia alacsony zsírtartalmú csokoládé tej.

4. Csomagoljon egy snacket

Tartsa a vércukorszintjét úgy is, hogy egy kis harapnivalót elfogyaszt, körülbelül egy-két órával az edzés megkezdése előtt. Jó választás a friss vagy aszalt gyümölcs, a nyomvonal keveréke, a joghurt, a teljes kiőrlésű gabona vagy pirítós, valamint az energiadarabok.

5. Nedvesítse meg a sípját

Ironikus módon, miközben vízben úszik, a teste többet igényel belőle. Valójában a kiszáradás ronthatja teljesítményét. Maradjon hidratált ivóvízzel, magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend fogyasztásával, amely természetesen magas vízszázalékot tartalmaz, és más egészséges folyadékot söpörjön egész nap. A hidratálás legjobb mértéke a vizelet színe, amelynek halványsárgának kell lennie.

A sportorvosságról

A sport sérülést okozhat. És ha egy sportos sérülés megelőzésére, kezelésére vagy rehabilitációjára törekszik, az UPMC Sports Medicine segíthet. Sokféle sportolót szolgálunk ki minden demográfiai csoportban: fiatalok vagy idősek, férfiak vagy nők, profik vagy amatőrök. Partnereink vagyunk a Pittsburgh Steelers, a Pittsburgh Penguins, a Pitt Panthers, valamint több mint 60 középiskolai, főiskolai és regionális csapat és rendezvény között. Jobb sportolók építésén dolgozunk. A legmodernebb rehabilitációs technikákat alkalmazzuk a gyógyuláshoz, és oktatást nyújtunk a sérülések megelőzéséről.