Útmutató a glikémiás indexhez (GI) a futók számára

Valószínűleg rengeteget látott vagy olvasott arról, hogy a kiegyensúlyozott GI hogyan javíthatja a futásteljesítményét, de valóban igaz-e a glikémiás index evésével kapcsolatos felhajtás?

Tim Rogers

A glikémiás index az élelmiszerek rangsorolási rendszere, azon az alapon, hogy milyen sebességgel szabadítják fel az energiát a véráramba. Az ételeket 1-től 100-ig rangsorolják aszerint, hogy milyen gyorsan felszívódnak, ami hasznos lehet, ha megtervezzük a futási edzés és versenyek üzemanyag-ellátási stratégiáját.

A GI ételek két fő kategóriája létezik: a magas GI és az alacsony GI ételek:

Magas GI ételek

Ezeket az ételeket a test gyorsan felszívja, és gyors energiaforrást jelentenek. Ilyenek például:

Szőlőcukor
Cukrok
Finomított termékek, például fehér kenyér, sütemények és kekszek

Alacsony GI

Ezeket az ételeket a test sokkal lassabban szívja fel, és tartósabb energiaforrást biztosítanak. Ilyenek például:

Zabkása
Gabonafélék
Finomítatlan termékek, például teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek és sok zöldség

A GI étkezés segíthet-e a futásomban?

A jó GI étkezés gyakorlása valóban változást hozhat. Futása során kalóriát éget el, és minél tovább vagy gyorsabban fut, annál több kalóriát használ fel. Az üzemanyag-raktárak hatékony feltöltéséhez szénhidrátot kell fogyasztania. A szénhidrát lehet magas GI (gyors felszabadulású egyszerű cukrok) vagy alacsony GI (lassú felszabadulású komplex típusú szénhidrát). Egyszerűen fogalmazva, a GI stratégiájának a következőknek kell lennie:

Előfutás - Egyél alacsony GI-tartalmú ételeket. Ezek tartós energiakibocsátást biztosítanak neked a futás során, és biztosítják, hogy a munkamenet közepén ne fogyjon el az energia.
Utánfutás - Egyél magas és alacsony GI-tartalmú ételeket is megfelelő arányban és időben, ez maximalizálja a felépülést és lehetővé teszi az optimális üzemanyag-betöltést.

Tankolás futás előtt

A verseny vagy a futó edzés során lassan felszabaduló energiát kell bevennie ahhoz, hogy tartós üzemanyag-ellátást biztosítson a futás teljes időtartama alatt. Ezért alacsony GI-tartalmú ételeket, például teljes kiőrlésű tésztát, zabkását és zöldségeket kell fogyasztania. Ha magas GI-tartalmú ételeket fogyaszt, gyorsan energiát fog elérni, de a hatások rövid ideig tartanak, és alacsony energiaigény követi őket, ami jelentősen hátráltatja a teljesítményt. Éppen ezért a maratonfutók verseny előtt általában élvezik a „tészta partit”.

Arra is ügyelnie kell, hogy a futási tevékenysége előtt sok időt hagyjon az emésztésre, mert az alacsony GI-tartalmú ételek hosszabb ideig tartanak a gyomor elhagyása és az emésztés szempontjából, mint a magas GI-tartalmú ételek.

Futás után tankolás

A futás utáni 15 perc a „lehetőségek ablaka” az optimális tankoláshoz. Ebben az időszakban az izmaid vannak a leginkább fogékonyak az energiával való feltöltésre, ezért magas GI-tartalmú ételeket kell fogyasztanod, mert azok gyorsan belépnek a véráramba, és gyorsan megkezdik az üzemanyag-feltöltési folyamatot. A magas GI-értékű ital fogyasztása ideális, mivel még gyorsabban szívódik fel, mivel folyékony, ráadásul ez is segít a hidratálásban.

A futás utáni 15 perc a „lehetőségek ablaka” az optimális tankoláshoz.

A munkamenet utáni első 15 perc után a felszívódási aránya csökkenni kezd, ezért a 15 perces „ablak” után csak alacsony GI-tartalmú ételeket szabad enni. Ideális esetben meg kell próbálnia alacsony GI-tartalmú szénhidrát-ételt fogyasztani némi fehérjével együtt a futás utáni 15 perc és 2 óra közötti időszakban. Az alacsony GI-tartalmú táplálék tartós energiát biztosít a következő edzéshez, a fehérjetartalom pedig tovább segíti a kívánt „lassú felszabadulást”.

GI energia tippek

Az edzés után a táplálékot teljes mértékben a feldolgozatlan, alacsony GI-tartalmú ételekre kell összpontosítania, hogy elegendő lassú felszabadulású energiával rendelkezzen a tartós edzéshez.

A GI ételek maximális kihasználása érdekében próbálja ki a következő tippeket:

Tartalmazza a zsírt étrendjében - Győződjön meg arról, hogy ételei tartalmaznak-e kis mennyiségű zsírt, ami segít lassítani a gyomor kiürülését (próbálja elkerülni a telített zsírokat)
Tartalmazza a fehérjét - A fehérje minden étkezéshez való hozzáadása tovább lassítja a gyomorból való átjutási időt.
Fogyasszon gyümölcsöt és rostot - Azáltal, hogy ételeit rostgazdaggá teszi, azaz elkerülve a rendkívül finomított gyárilag előállított termékeket, valamint a teljes kiőrlésű ételeket és a rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, rengeteg rostot kap, amely segít lassítani a glükóz felszívódását a vérbe.
Gyors főzés - Csökkentse a főzési időt, mert minél tovább főz szénhidrátban gazdag ételeket, annál inkább lebomlanak egyszerű cukrokká, és így annál gyorsabban felszívódnak.
Az éretlen jó lehet alacsony GI-nek - Minél érettebb egy darab gyümölcs, annál több egyszerű cukrot tartalmaz; A banán jó példa arra, hogy nagyon éretté válva édesebbé válnak. A kevésbé érett gyümölcs összetettebb szénhidrátokat tartalmaz, ezért alacsonyabb a GI-je.
Az időzítés segít - A test GI-válasza a nap végén nagyobb, ezért a maratonfutók számára az esti tésztaétel pontosan a következő napi versenyre van időzítve.

GI hosszú távon

A futó számára kevés jobb táplálkozási terv van, mint a GI módszer követése. A GI-fogyasztás a feldolgozatlan ételekre összpontosít, kerüli az egyszerű cukrokat, és kiegyensúlyozza az étkezéseket rost-, fehérje- és zsírtartalommal, amelyek ideális kombinációk a futók étrendjéhez. A futáshoz elsősorban lassan felszabaduló energia szükséges, és mivel minden GI étkezési terv alapja az, hogy mindig komplex szénhidrátokat eszünk, ez optimalizálja a futásspecifikus táplálkozását, ami azt jelenti, hogy a legjobb esélyt adja magának a jó teljesítményre. Ezenkívül azt fogja tapasztalni, hogy a testsúly-szabályozás könnyebb, mert kivágja a magas zsírtartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételeket, és sokféle tápanyaggal látja el testét.