Táplálkozási tippek, amelyekhez gyermeke ragaszkodhat

Az egészséges táplálkozás könnyebb és finomabb, mint gondolná. Kövesse az egészséges, aktív életmódra vonatkozó irányelveinket annak biztosítására, hogy gyermeke az összes szükséges tápanyagot megkapja az üres kalória nélkül.

kórházához

Próbálja ki ezeket az egészséges táplálkozási ötleteket:

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend gyermekét olyan vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitonutriensekkel látja el, amelyek létfontosságúak a növekedés, fejlődés és az optimális immunfunkció szempontjából. Tegye célul, hogy gyermeke naponta öt adag gyümölcsöt és öt adag zöldséget fogyasszon. Először ellenállásba ütközhet, de mondja meg gyermekének, hogy próbáljon meg nyitott gondolkodást tartani, mivel 10–20 alkalommal kell elfogyasztania egy ételt, mire az ízletes lesz számára.

Gyümölcsök és zöldségek fűszerezése:

Gondoljon a dobozon kívülre, amikor gyümölcsöt és zöldséget készít gyermekének, akinek tetszhetnek ezek az ötletek:

  • Tartalmazza a mártást vagy az öntetet gyümölcsökkel és zöldségekkel az íz hozzáadásához. Hummus vagy alacsony zsírtartalmú salátaöntet zöldségekhez, valamint joghurt vagy földimogyoróvaj gyümölcsökhöz segíthet a gyermeknek abban, hogy jobban élvezze ételeit.
  • Készíts turmixot. Gyermekének ez egy egyszerű módja annak, hogy elérje gyümölcs- és/vagy zöldségcélját. A sovány tejet és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot ajánljuk kedvenc gyümölcséhez vagy zöldségéhez. Ne adjon hozzá extra cukrot.
  • Ajánljon ismeretlen gyümölcsöt és zöldséget gyermekének. Ez izgalmat adhat a rutinhoz.
  • Adjon gyümölcsöt a gyermek reggelijéhez. A gyümölcsök remekül ízlik a gabonaféléknél és a zabpehelynél.

Gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonáknak a gyermek étrendjébe történő felvétele segíthet csökkenteni egyes krónikus betegségek kockázatát. A finomított gabonákkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák az egész gabonamagot, amely tele van fontos tápanyagokkal. Győződjön meg arról, hogy gyermeke gabonájának legalább a fele teljes kiőrlésű. A kenyér, a tészta, a zabpehely, a reggeli müzlik, a tortilla és a dara, hogy csak néhányat említsünk, teljes kiőrlésű fajtákban kaphatók.

Pár egyszerű változtatás, amelyet gyermeke számára megtehet:

  • A finomított terméket helyettesítse teljes kiőrlésű termékkel. Például készítsen gyermekének szendvicset 100% teljes kiőrlésű kenyérrel, nem pedig fehér kenyérrel. Főzz tészta- vagy rizstartót teljes kiőrlésű gabonák felhasználásával.
  • Építsen bele teljes kiőrlésű gabonát a gyermek snackjébe. Felajánlhat neki 100% teljes kiőrlésű vagy rozsos kekszet alacsony zsírtartalmú sajttal.

Emlékezz erre: Ha teljes kiőrlésű gabonákat keres, ne felejtse el ellenőrizni az összetevőket. Az első összetevőnek azt kell mondania, hogy „teljes kiőrlésű liszt” vagy „teljes kiőrlésű liszt”. Kerülje a dúsított szemeket és a fehér szemeket.

Fehérje

A fehérje elengedhetetlen mindenki étrendjében, de főleg gyermeke étrendjében, mert elősegíti a növekedést és fejlődést. Az amerikaiak többségének azonban nem jut elegendő, egyesek pedig többet esznek a kelleténél. A 9 éves és idősebb embereknek minden nap 5-7 uncia fehérjét kell enniük. Fontos, hogy gyermeke számára különféle sovány fehérjetartalmú ételeket válasszon ki a tápanyag egészségre gyakorolt ​​előnyeinek maximalizálása érdekében. Ez legalább heti 8 uncia főtt tenger gyümölcseit tartalmaz. A fiatalabb gyerekeknek kevesebb fehérjére van szükségük, részben életkoruktól és a napi kalóriaigénytől függően.

Fehérje a következő helyen található:

  • Hús
  • Baromfi
  • Tenger gyümölcsei
  • Bab
  • Borsó
  • Feldolgozott szójatermékek
  • Diófélék
  • Magok

A fehérje beépítése a gyermek étkezésébe:

  • Használjon több babot, borsót és diót gyermeke főételében. Ezeket az ételeket falatként is el lehetett fogyasztani. Ügyeljen arra, hogy sózatlan fajtákat válasszon, és figyelje a gyermek által fogyasztott adagokat.
  • Kísérletezzen a jelenlegi receptjeivel, hogy kiderítse, van-e értelme további fehérjeforrások hozzáadásának.
  • Főzzön tenger gyümölcseit hetente kétszer.
  • Tojást készítsen reggelire; nagyon sokféleképpen készítheti elő gyermekének: rántotta, főzte, orvosság.
  • Készítsen egészséges szendvicset. Válasszon pulykát, grillezett csirkét vagy mogyoróvajat és zselét gyermeke kedvenc 100% -os teljes kiőrlésű kenyerén. Ne feledje a deli húsok nátriumtartalmát.

Fehérje irányelvek:

(1 uncia egyenérték = 1 uncia főtt marhahús, baromfi vagy hal; ¼ csésze főtt bab; 1 tojás; 1 evőkanál mogyoróvaj; ½ uncia dió)

Tejtermék

A tej és a tejből készült ételek fontos tápanyagokkal vannak ellátva gyermeke számára, különös tekintettel a kalciumra, ami kulcsfontosságú a fogak és a csontok megfelelő fejlődéséhez. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt ajánlja, hogy a legtöbb fiatal tejet igyon vagy tejtermékeket fogyasszon a következő mennyiségekben naponta:

„Gyermekem nem tud vagy nem tud tejet inni vagy tejtermékeket enni. És most?"

Pár dolgot megtehetne, ha gyermekének a tejtermékektől távol kell állnia, vagy úgy dönt, mint például más ételeket kínálni kalciummal vagy kalcium-kiegészítővel.

Nem kalciumforrások:

  • Répafélék
  • Kelkáposzta
  • Konzerv lazac
  • Brokkoli
  • Navy vagy pinto bab
  • Mandula
  • Narancs

További útmutatásért forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Rost

A rostokban gazdag élelmiszerek vagy növényi részek, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni, különféle egészségügyi előnyökkel járnak gyermeke számára. A tápanyag tele van, tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és segít az egészséges testsúly fenntartásában. Megelőzheti a székrekedést, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket is. De több rostot kell hozzáadni a gyermek étrendjéhez lassan, hogy teste alkalmazkodni tudjon. Ennek során győződjön meg arról, hogy gyermeke sok vizet iszik-e.

Mennyi rost elég?

  • A 3–15 éves gyermekeknek meg kell törekedniük az életkorukra, plusz napi 5–10 gramm rostra. Például: Egy 8 éves gyereknek napi 8 + 5-10 = 13-18 gramm rostot kell tartalmaznia.
  • Az idősebb tinédzsereknek napi 20-35 gramm rostra kell törekedniük.

Egyszerű módszerek a gyermek rostbevitelének növelésére:

  • Készítsen magas rosttartalmú gabonaféléket, például zabpelyhet, aprított búzát vagy korpapelyhet reggelire. Adjunk hozzá bogyókat vagy mazsolát.
  • Tálaljon gyümölcsöt gyümölcslé helyett.
  • Tartsa a bőrt almán, körtén és burgonyán.
  • Válasszon rostban gazdag zöldségeket, például sárgarépát, téli tököt, brokkolit és karfiolt.
  • Készítsen egy salátát ebédre.
  • Adjon babot, például vese- vagy tengeri babot, csicseriborsót vagy lencsét a levesekhez, salátákhoz vagy bármely más előételhez.
  • Kínáljon pattogatott kukoricát snackként, bár legyen óvatos, mert ez fulladásveszélyt jelent.

Reggelizni

Ennek oka van, hogy az orvosok szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése: reggel energiát ad, táplálja a testet, beindítja az anyagcserét és segíti a koncentrációt. A teljes előnyök elérése érdekében az ébredéstől számított két órán belül meg kell enni.

"Mi van, ha a gyermekem nem éhes reggelente?"

Indítsa el gyermekét valami aprósággal, és törekedjen valami nagyobbra. Először is kínáljon egy darab gyümölcsöt vagy egy szelet pirítóst, joghurtot, gabonapelyhet vagy akár egy angol muffint mogyoróvajjal vagy alacsony zsírtartalmú krémsajttal.

Több vizet inni

A víz üzemanyag a test számára:

Azoknak a gyerekeknek, akik egészségesen étkeznek, elegendő vizet isznak és éjszaka jól alszanak, több energiájuk lesz az iskolára és a tevékenységekre. A víz az első számú szomjoltó. Edzés közben izzad és elveszíti az esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat, ezért ne felejtsen el sok vizet inni, hogy testének megadja a szükséges üzemanyagot. Az energiaitalok és sok sportital nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, és nem szabad edzés közben helyettesíteni a vizet.

Mennyi cukrot iszol?

Ha 8 uncia ilyen italt fogyaszt, akkor ennyi cukrot is fogyaszt: