Útmutató a természetes testépítéshez Mi az? Diéták és edzések

Jack tábornok

Közreműködő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A testépítés (a szokásos fajta) és a természetes testépítés, általában véve, nem igazán különböznek egymástól. Rendben - van néhány dolog, amit biztosan nem fog megtenni, de néhány apróság és optimalizálás az edzéshez és az étrendhez, valamint a természetes anabolikus hormontermelés előnyeinek kihasználása, és megtalálhatja a természetes testépítővé válás útját.

Ez nem azt jelenti, hogy a természetes testépítés könnyű bravúr - bárki, aki benne van, elmondja, hogy munkához, végtelen órákig és komoly odaadásra van szükség a versenyre alkalmas testalkat eléréséhez. Nem tudja, hol kezdje? Leírtuk a testépítéssel kapcsolatos ismereteinket - az élvonalbeli táplálkozástól a kemény edzésig, hogy elindulhassunk a természetes oldal felé vezető utunkon ...

Mi a természetes testépítés?

A természetes testépítés definíciója egészen addig a tényig terjed, hogy a természetes testépítők nem szednek teljesítménynövelő gyógyszereket vagy szteroidokat. Ez nem azt jelenti, hogy minden versenyző testépítő kihasználja a szteroidok előnyeit, vagy hogy automatikusan a drogfogyasztók kategóriájába tartozik.

A kettő közös az edzőteremben folytatott tevékenységben: a mindennapi erőfeszítések a nyereség elérésére, a szivattyúzásra, az építésre, a helyreállításra és az ismétlésre. Ellenállás-alapú gyakorlatok végrehajtása, amelyek célja az izomrostok megcélzása a fejlődés és növekedés érdekében. Ha erről van szó, mindkét típusnak ugyanaz a három hangsúlyterülete: edzés, táplálkozás és táplálékkiegészítők bevitele. Ezen integrált kulcsfontosságú területek egyikének hiánya káros hatással lesz az izomtömeg növekedésére.

Természetes testépítő versenyek

A természetes testépítő versenyek drogmentes platformot kínálnak a testépítők számára szerte a világon. A nagyobb, legismertebb versenyek között szerepel a Természetes Testépítő Világszövetség, a Brit Természetes Testépítő Szövetség és a Nemzetközi Természetes Testépítő Szövetség, amelyek mindegyike nagyon szigorú a kábítószer-tesztelés terén. A házirendek azt jelentik, hogy a versenyzők nem használhatnak semmilyen vényköteles gyógyszert vagy tiltott anyagokat, beleértve a vény nélkül kapható hormonális anyagokat is, amelyekről azt gondolják, hogy előnyt nyújtanak edzésük teljesítményének.

Természetes testépítés számomra?

Nem kell nagyon messzire tekintenie, amikor a természetes testépítés előnyeit kutatja. Sokan azt hiszik, hogy a jó testalkat fejlesztése szteroidok vagy tiltott kiegészítők nélkül lehetetlen - de ez egyszerűen nem igaz. Ehelyett a fegyelem és az ambíció érvényes. Ha nem manipulálod a hormonszintedet, akkor természetes módon csinálod, ez egészségesebb a testi és lelki jóléted számára, és ha eredményeket lát, akkor tudni fogja, hogy minden egyes centijét megszerezte.

Természetes testépítő étrend

Van egy pár kemény és gyors táplálkozási szabály, amelyet be kell tartanod, amikor természetesen testépítesz. Meg kell ennie fehérjét, szénhidrátokat és egészséges zsírokat meghatározott mennyiségben, és szüksége lesz egy olyan rutinra, amely alapján beállíthatja az óráját. Emellett minden nap el kell érnie egy kalóriatöbbletet, ha izmosodni akar (a vágás egy másik történet).

Fehérje

Ez ennyire egyszerű. A fehérjék a természetes izomgyarapodás építőkövei, amelyekhez semmilyen formában vagy formában nincs szükség teljesítménynövelő gyógyszerekre. Az izomtömeg fejlesztése érdekében fogyasszon naponta 1-2 g jó minőségű fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

A tojás, a tejsavó és a sovány hús az ön alapköve. Mindegyik tele van az összes esszenciális aminosavval megfizethető áron. Ha növényi étrendet fogyaszt, akkor is ugyanannyi izomra tud pakolni, mint a nem vegánok, de létfontosságú, hogy a nap folyamán sokféle növényi eredetű fehérjeforrást fogyasszon, mivel egyesek hiányoznak bizonyos aminosavakból . Az aminosavak megszerzéséről van szó, ezért bizonyosodjon meg arról, hogy minden étkezés során állati vagy növényi fehérjét fogyaszt a kazeinnel együtt, hosszú periódusok nélkül, snack nélkül.

Szénhidrátok és zsírok

A szénhidrátok és zsírok nélkülözhetetlenek a növekedéshez és az energiához. Kerülnie kell a finomított, feldolgozott szénhidrátokat, mint a pestis, amely nem megfelelő üzemanyagot hagy a tartályában, és rövid idő múlva éhes is. Keressen olyan szénhidrátokat, amelyek alacsonyak a glikémiás index skálán, ami azt jelenti, hogy lassan emészthetőek, és teltebbé, hosszabb ideig energiaraktárakkal hagyják Önt. Jó példa erre a teljes kiőrlésű gabona és a zabpehely.

Nem minden zsír rossz, ezért győződjön meg róla, hogy megkapja-e az omega-3 zsírsavakat, amelyek megtalálhatók az olajos halakban és magvakban, valamint kesudióval, mandulával, olajbogyóval és avokádóval.

Hidrát

Végül, de nem utolsósorban hidratáljon minél többet. Ez ösztönzi az izom-fehérje szintézist és a megfelelően működő emésztőrendszert. Különösen növelnie kell a vízfogyasztását, ha olyan kiegészítőket használ, mint a kreatin, amelyek a test víztartalmának jelentős részét használják fel.

Természetes testépítő kiegészítők

Elsődleges célja itt az, hogy elkerülje a tiltott anyagokat az Ön által alkalmazott étrend-kiegészítőkben. Ha természetes testépítő versenyen vesz részt, ha nem biztos a szabályokban és abban, hogy mi minősül illegális anyagnak, erre a válasz meglehetősen egyszerű: végezze el a házi feladatát. A versenynek egy sor irányelve lesz, amelyet el kell olvasnia, és keresztre kell hivatkoznia minden fontolóra vett kiegészítővel.

Az átláthatóság kulcsfontosságú. Tartsa be azt a márkát, amely teljes körű tájékoztatást nyújt a kiegészítők tartalmáról.

Természetes testépítő edzések

Sok természetes testépítő arra törekszik, hogy az edzés ideje alatt fokozatosan növelje az ismétlések számát, az emelt súly mennyiségével együtt, és ezt alkalmazza testének minden területén.

Ossza fel edzéshétét úgy, hogy eltalálja az összes nagy izomcsoportot, és ügyeljen arra, hogy kombinálja mind az összetett emeléseket, mind az izoláló gyakorlatokat.

A felsőtestednél próbáld meg:

Gyakorlat	Reps	Készletek
Fekvenyomás	5.	4
Ülő sorok	5.	4
Vállprés	5.	3
Felfelé/lefelé	6-8	3
Bicep fürtök	10.	2
Tricep kiterjesztések	10.	2
Oldalsó emelések	12.	2

Az alsó testedhez próbáld meg:

Gyakorlat	Reps	Készletek
Guggolás	3-5	5.
Leg Press	6.	3
Tüdő	8.	2
Láb hosszabbítás	12.	2
Hajlító göndör	12.	2
Borjúnevel	15	3
Lógó lábemelés	15	2

Megjegyzendő üzenetet

A különbség a természetes testépítéssel az a választás, hogy nem használnak tiltott anyagokat, amelyek természetellenesen javítják sportteljesítményedet. Szeretne természetes módon nagy lenni? Nézze meg a természetben az anyagokat, és dolgozzon ki egy rendszeres edzésprogramot, amelyet izomépítésre terveztek. Végül is a kemény munka rajtad múlik.