Megelőzési kamra táplálkozás

A múlt héten táplálkozási beszélgetést tartottam kedvenc Barre Stúdiómban az üzemanyag-fitneszről: edzés előtti és utáni táplálkozás. Ahogy ígértem, szerettem volna egy kis összefoglalót adni azoknak, akik nem tudták elkészíteni!

Túl gyakran látom, hogy az ügyfelek keményen edzenek az edzőteremben, majd rossz táplálkozással szabotálják erőfeszítéseiket. A táplálkozás mindenki számára fontos, de különösen azok számára, akik testmozgással többet igényelnek a testrendszerükből. Az ügyfelektől kapott gyakori kérdések a következők: „mit egyek edzés előtt és után?” és „valóban számít az étkezések és a harapnivalók időzítése?”. Az egyéni táplálkozási igények a személytől, az edzéstípusoktól és a konkrét céloktól (egészségmegőrzés, fogyás, súlygyarapodás, zsírvesztés, izomépítés stb.) Függően változnak, de ezek az általános útmutatások jó kiindulópontot jelentenek. Szeretem ezt a témát, és azt tervezem, hogy lebontom, mire kell igazán összpontosítanunk a táplálkozás terén, hogy a fitnesz céljait optimalizálhatjuk a mai bejegyzésben.

Mielőtt belevágnánk a munka előtti és utáni táplálkozásba, szeretném megemlíteni, hogy a napi összbevitelre összpontosítani CSAK olyan fontos, mint amit edzés előtt és után eszel. Néhány fontos kérdés, amelyet feltesz magának:

A nap folyamán folyamatosan eszik? Fiziológiailag testünk akkor működik a legjobban, ha 3-4 óránként eszünk. Ez fontos a hatékonyan működő anyagcsere támogatásához, valamint a stabil vércukor- és energiaszinthez.

A nap folyamán folyamatosan különféle szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaz, és honnan származnak ezek az ételek?

Táplálja a testét többnyire egész, minimálisan feldolgozott ételekkel?

Az edzés előtti táplálkozás:

Bement valaha edzésbe, és úgy érezte, hogy félúton „falnak ütközött”? Vagy csak nagyon alacsony energiát érzett végig? Ez valószínűleg azért van, mert a test energia-/szénhidrátkészletei üresek voltak, még mielőtt elkezdtél volna dolgozni. A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások, amelyeket az agy, a központi idegrendszer és az izmok munkájának támogatására használ fel (a reggeli ágyból való feljutástól a centrifugálásig). Tartalmazzon szénhidrátban gazdag snacket 30-60 perccel a testmozgás előtt, hogy megadja a testének a szükséges üzemanyagot. Az edzés előtti táplálkozás fő céljai:

Adjon megfelelő energiát a testének a testmozgás fenntartásához

Növelje a teljesítményt és az állóképességet edzés közben

Tartsa meg az izom- és májglikogént - ez azt mondja az agyának, hogy jól táplálkozik, így teste a sovány izomzat helyreállítására és felépítésére koncentrálhat.

Minimalizálja a gyomor-bélrendszeri problémákat (mindannyian ott voltunk!)

Az edzés előtti snack hozzáadása különösen fontos, ha valamilyen nehéz emelést, HIIT edzést, fonást, boot camp osztályt, rövidebb + arcú tempójú futást végez stb. Ha túl sok zsírt, fehérjét vagy rostot fogyaszt az edzés előtt, emésztési zavarokat okozhat megakadályozza, hogy a tested hozzáférjen a keresett gyors energiához. Összpontosítson jó minőségű, szénhidrátban gazdag snackekre, és játsszon el azzal, ami a legjobban érzi magát! Ha jól kiegyensúlyozott ételt fogyasztott pár órával az edzés előtt, akkor lehet, hogy nincs szüksége edzés előtti snackre.

ELŐDolgozás előtti ételekötletek

(főleg szénhidrátok + kis mennyiségű fehérje)

Gyümölcs (banán, narancs, bogyós gyümölcsök, alma, körte)

Szárított gyümölcs (datolya, kajszibarack, cseresznye)

2-3 datolya + mogyoróvaj

Teljes kiőrlésű pirítós + szelet biosajt

Cukrozatlan almaszósz + fahéj

½ közepes édesburgonya + fahéj + csepegtető dió vaj

Gyümölcs alapú bár (például Lara bár vagy Kind Pressed Fruit bár)

Edzés utáni táplálkozás:

Céljaitól (zsírvesztés, fogyás, súlygyarapodás, izomépítés, általános egészségi állapot) függően az edzés utáni étkezés pontos összetétele változni fog. Általában az edzés optimalizálása érdekében az edzés után 2 órán belül ajánlott ételt vagy harapnivalót tartalmazni. Az edzés utáni táplálkozás fő céljai:

Töltse fel az edzés során felhasznált izom üzemanyagot (szénhidrátokat)

Biztosítson fehérjét a sérült izom helyreállításához és támogassa az izomfehérje szintézisét

Folyadékok pótlása + elveszett elektrolitok

Adjon antioxidánsokat a gyulladás csökkentésére

A szénhidrátok és a fehérje kombinációjának beillesztése az edzés utáni étkezésekbe/snackekbe elengedhetetlen. Ha a testmozgás után egy pár órán belül kiegyensúlyozott ételt tervez, akkor edzés utáni snack valószínűleg nem szükséges (hacsak nem éhes!). Ha nem fog étkezni pár órán át, akkor mindenképp azt javaslom, hogy harapjon egyet, hogy optimalizálja az edzés közben végzett nehéz munkát. A testmozgás elősegíti az akut gyulladást és stresszt is a testén. Antioxidánsokban gazdag ételek (a ragyogó színes zöldségek és gyümölcsök!) Edzés után történő felhasználása segítheti immunrendszerét a gyulladás csökkentésében és a gyors helyreállításban.

MŰKÖDÉSI UTAK ÖTLETEK

(szénhidrátok + fehérje + mérsékelt/alacsony zsírtartalom)

Egy teljes étel étkezés lenne ideális: édesburgonya + brokkoli + választott fehérje + avokádó szeletek

Magos keksz + tonhalhal

Sajtrúd + körte + mandula

Főtt tojás + kovászos pirítós

Zabpehely + kendermag + bogyók

Teljes zsírtartalmú túró + ananász

Teljes kiőrlésű keksz + almaszeletek + organikus sajtszeletek

Banán + fehérje turmix

Guacamole + sárgarépa rudak + pulykaszeletek

Melyek a kedvenc edzés előtti és utáni ételek? Milyen további kérdései vannak a fitnesz táplálásával kapcsolatban? Szívesen hallanék rólad!