Az egyik napról a másikra zabja kövérvé teszi?

Igen, azok a finom, egyik napról a másikra megjelenő zabok nem biztos, hogy olyan egészségesek, mint gondolnád. Az egyik napról a másikra a zab azóta dühös, amióta a befőttesüveg-trend létrejött. Mindenki szereti, mert egészséges, könnyen elkészíthető, a legjobban el kell aprítania néhány gyümölcsöt, és akár el is rendezheti, hogy esztétikusan nézzen ki a közösségi médiában.

Az egyik napról a másikra zab zabból, tejből, gyümölcsből és diófélékből áll, ami tökéletes kombináció az egészséges étkezéshez? Hogyan lehet hizlalni?

Kezdőknek, nem mindenki szereti zabozni. Tiszta formájában, víz hozzáadásával, a főzéshez csomós, rágós és puha. Tehát, akik nem szeretik, rákényszeríthetik magukat, hogy megegyék, mert a zabnak van egészségügyi halo hatás, hol eszel, mert mindenki azt mondja, hogy egészséges. Valahogy ez visszaesést okozhat, amikor megpróbálja elfedni a zab ízét több cukor, gyümölcs és más édes dolog hozzáadásával, hogy elviselhetőbbé tegye az ételt.

Tehát melyek azok a további hibák, amelyeket egy éjszakai zabjával elkövethet, amelyek kevésbé egészségesek lehetnek? Itt van egy bontás:

Melyik zabot használod?

A zab egészséges, erről semmi kétség. Oldható rostot tartalmaz, az ún béta-glutén amely segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet, például az LDL-t és szabályozni a vércukorszintet [1]. Azonban nem minden zab egyenlő. Itt vannak a piacon megtalálható zabok:

Zabdara: Egész zabmag, hántolva és pirítva. Sokáig fog főzni, és nem gyakori. A legalacsonyabb GI-vel is rendelkezik.
Acélból vágott (ír) zab: Zabdara, amely áthaladt az acéllapátokon, amelyek kisebb darabokra szeletelik, így gyorsabban főznek (kb. 15-20 perc). Alacsony GI.
Régimódi zab: Párolt és lapított zabdara pehelyké válik. 10-15 perc alatt elkészül. Alacsony GI.
Gyorsan főzhető zab: Ugyanaz a folyamat, mint a régimódi zab, azzal a különbséggel, hogy hengerlés előtt apróra vágják, így a pelyhek kisebbek lesznek. Gyorsabban főz, mint a régimódi zab. Magasabb GI.
Instant zabpehely: Finomra aprított, lapított, előre főtt és dehidratált dara. Leginkább egyedi csomagokban találhatók további cukorral és sóval. A legrosszabb fajta zab, amelyet felhasználhat. Magasabb GI.
Skót zab: Ugyanaz, mint az ír zab, de kisebb darabokra őrölnek, mint egy szezámmag. A skót zab krémesebb és zabkása-szerűbb, mint az acélból vágott zab. De itt nem gyakori. Alacsony GI.

A különböző zaboknak különböző főzési ideje, állaga és glikémiás index (GI). A GI a táplálékban lévő szénhidrát sebességével függ össze, amely növeli a vércukorszintet [2]. Minél magasabb a GI, annál magasabb lesz a vércukorszintje, és az étel gyorsabban emészthető. Ami nem jó, mert emeli a vércukorszintet, és éhes lesz a következő órában.

Minél alacsonyabb a GI, annál lassabban emelkedik a vércukorszint, és az étel lassabban emészthető. Az acélból vágott zab, a régimódi hengerelt zab és a skót zab alacsony GI-értéke 55 alatt van, míg a gyors és azonnali zab magas GI-je 56-69 között van [3].

Próbáljon acélból vágott vagy régimódi hengerelt zabot keresni, amikor legközelebb éjszakai zabot vagy forró zabpelyhet készít. Adagoljuk 1/2/1/4 csésze főzetlen zabba egy főre üvegenként. Ezektől a zaboktól hosszabb ideig teltebbnek érzed magad, így ez segíthet az éhség kezelésében a nap folyamán.

A kalóriatartalomban csak kisebb különbségek vannak a zabfajták között, körülbelül 150 kalóriát tartalmaznak és meghaladják a fél csésze nyers zabot. Az a folyadék, amelyben áztatja a zabot, hatással lesz az éjszakai zabjának kalóriaszámára is. Erről bővebben a következő részben.

Megfelelő tejet használ?

Jó hozzáadni tejet, hogy a zab krémesebb legyen, és ez extra adag kalciumot és fehérjét ad a zabjának [4]. Ha laktóz-intoleráns, használhat tejpótlókat, például mandulatejet és rizstejet. Ne feledje, hogy a tejnek is van kalóriája. A választott tej típusától függően az egyik napról a másikra zabja segíthet vagy szabotálhatja a fogyás terveit. Vessen egy pillantást a tej különböző változatosságára, amelyeket hozzáadhat az edényéhez:

A legtöbb recept fél csésze tejet és további fél csésze joghurtot igényel, hogy „egészségesebb” legyen és kiegyensúlyozza a zab gazdagságát. Attól függően, hogy melyik joghurtot választja, ez befolyásolja a kalóriaszámot is. A sima, alacsony zsírtartalmú (72 cal) vagy zsírmentes joghurt (60 cal) a legjobb megoldás, mivel nincs benne sok cukor, így kevesebb kalória van. Óvakodjon a gyümölcsjoghurtoktól (eperjoghurt, barackjoghurt stb.), Mivel ezekről ismert, hogy cukorral vannak csomagolva.

Ha figyel a kalóriabevitelre, érdemes a teljes tejszínt, az ízesített tejet és az édesített joghurtot alacsony kalóriatartalmú lehetőségekkel helyettesíteni, például alacsony zsírtartalmú tej, cukrozatlan tej, cukrozatlan anyatej, sima zsírmentes joghurt vagy akár víz.

Túl édesnek öltözted?

A barna cukor, a méz, a juharszirup, a melasz és egyebek édes ízzel és kalóriákkal gazdagítják zabját. 1 evőkanál cukor 96 kalóriával növeli a kalóriaszámot. És ez csak a fehér cukorra vonatkozik, mi van a többivel?

A legtöbb ember kedveli az édes dolgokat, és több mint egy evőkanál szacharin jót adna az éjszakai zabjához. Ez önmagában már több mint 100 kalória. Ha lehetséges, próbáljon minimálisra csökkenteni az édesítőszereket. Ehelyett próbáljon hozzáadni egy teáskanál fahéjat, tiszta vaníliaeszenciát vagy tiszta kakaóport, hogy az éjszakai zabjának mélyebb íze legyen, ahelyett, hogy cukros úton járna [5].

Milyen további feltéteket ad az éjszakai zabjához?

Az öntetek hozzáadása az utolsó lépés, és amikor a legtöbben rendkívül nagylelkűek lennénk a dióval és az aszalt gyümölcsökkel. Végül is a dió és a gyümölcs egészséges, nem? Igaz, a dió segíthet csökkenteni a rossz koleszterinszintet, és gazdag Omega-3 zsírsavakban, de a diófélék 80% zsírból is készülnek, így még ezek egy része is sok kalóriát fog biztosítani [6]. Azok számára, akik figyelik a kalóriabevitelt, próbálkozzon kevésbé nehéz kezekkel a diókon. A cukorral és sóval borított dió helyett nyers és száraz pörkölt fajtát válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú opcióért.

A szárított gyümölcsök remekek, mert hosszabb eltarthatósági idővel, hordozhatósággal rendelkeznek, és néha tápanyagaik koncentráltabbak [7]. Általában a szárított gyümölcs egészséges dehidratált gyümölcs, de a piacon lévő szárított gyümölcsfajta nagy részét adalékokkal és cukorral dolgozták fel, így a feldolgozott szárított gyümölcs nem olyan egészséges. Ennek ellenére takarékosan hozzá kell adni az adalék nélküli szárított gyümölcsöket is, mivel ezek még mindig több kalóriát tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök [8].

A legjobb megoldás az, ha az egyik napról a másikra töltött zabot friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel tölti fel, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a szárított fajta. Gyümölcsei tovább fognak élni, ha meg is fagyasztja [9]. Ne felejtsd el, akkor is módosítanod kell a gyümölcs mennyiségét, hacsak nem annyira aggódsz az extra cukrok miatt. Legyen kreatív, és hozza ki a belső ételstylist úgy, hogy az éjszakai zabját friss almával, banánnal, eperrel és még sok más élénk színű gyümölccsel díszíti, hogy Pinterest-re méltó legyen.

Összességében az egyik napról a másikra zabja akár 400 kalóriát is felhalmozhat, amely meghaladja a tányér nasi lemakot! Tehát a diófélék és az aszalt gyümölcsök pengetése nem okos lépés, ha a fogyás célja. Íme néhány tipp, amelyeket összefoglaltunk, hogy tudomásul vegye, amikor legközelebb elkészíti az éjszakai zabját:

A tennivalók és tennivalók az éjszakai zabról

Válasszon acélból vágott és régimódi hengerelt zabot.
Áztassa zabját vízzel, alacsony zsírtartalmú tejjel, cukrozatlan tejjel, diótejjel vagy sima cukrozatlan joghurttal.
Ne adjon hozzá túl sok cukrot, mézet vagy édesítőszert. Ne adjon semmilyen édesítőszert, ha bírja a nyájasságot.
Ellenőrizze a szárított gyümölcsök, diófélék és egyéb öntetek mennyiségét, amelyeket az éjszakai zab tetejére ad.
Állítsa be az összetevők mennyiségét kedved szerint, és másnap reggel ássa be! 🙂

Nem azt mondjuk, hogy az egyik napról a másikra zab rossz neked, elég egészséges a tipikus helyi reggelinkhez képest. A túl sok jó dolog azonban árthat is neked. Legközelebb, amikor előkészíti, figyelmesebb lehet, hogy mit és mennyit tesz az edényébe. Ha kontrolálja az édes, kalóriatartalmú dolgok mennyiségét az éjszakai zabjában, egészségesebbé válik.

Ha Ön azon ritka emberek közé tartozik, akiknek az éjszakai zabja egyszerű, kiegészítők nélkül, tisztelegünk! Még mi is megtanuljuk csökkenteni azoknak a kiegészítőknek a mennyiségét, amelyeket általában a zabunkba adunk. De ha egyáltalán nem rajongsz a zabért, más módon is elérheted az oldható rost friss gyümölcsökből és zöldségekből!