Van-e jó étrend a mentális egészségre?

Jo-Anne Dembo, dietetikus, Észak-Perth

van-e

A vizsgálatok alátámasztják a táplálkozás előnyeit a depresszió és a szorongás súlyosságának csökkentésében. Például Felice Jacka professzor (Deakin Egyetem) megállapította, hogy az étrend minőségének javítása javíthatja a mentális egészséget. A teljes táplálékkal és csökkentett feldolgozott ételekkel, gyorsételekkel és magas cukortartalmú italokkal rendelkező étrendi intervenciós csoportba beosztott résztvevőknél a depressziós tünetek nagyobb mértékben csökkentek a 12 hetes vizsgálati időszak alatt, összehasonlítva a szociális támogatásban részesülő résztvevőkkel [1].

Számos étrendi komponens kapcsolódott a mentális egészség javulásához, beleértve az omega-3 zsírsavakat, az élelmi rostokat és a probiotikumokat, az aminosavakat, a cinket, a magnéziumot, a D-vitamint és a B-vitaminokat, beleértve a folsavat is (lásd 1. táblázat). A jelenlegi kutatás legfontosabb üzenete az, hogy a tápláló étrend sovány húsokkal, halakkal, tojással, dióval, magvakkal, hüvelyesekkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel a legjobb. Ez a megközelítés, a feldolgozott élelmiszerek, a gyorséttermek, a magas zsírtartalmú ételek (különösen a transz-zsírok) és a finomított cukrok rendszeres bevitelének elkerülésével együtt javítja a mentális egészségi rendellenességek klinikai eredményeit.

A gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt kiemelt omega-3 zsírsavakat kulcsfontosságú tényezőként jelölték meg a mentális egészség javításában. Ezzel szemben az omega-3 zsírsavak hiánya negatívan befolyásolja mind a hangulatot, mind a kognitív képességeket.

Az élelmi rostok és a probiotikumok szintén társulnak a mentális egészség javításához, főleg az egészséges bélbaktériumok elősegítése és a rövid láncú zsírsavak előállítása érdekében. Az élelmi rostforrások közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, diófélék és magvak, napi 25–30 grammot ajánlva a rost általános egészségügyi előnyeinek elérése érdekében. Emellett az erjesztett ételek, például a savanyú káposzta, a kefir és a kimchi az egészséges bélbaktériumok elősegítéséhez kapcsolódnak. A bél-agy tengely koncepciója lép életbe, amikor az egészséges bél javítja a hangulatot és a viselkedést.

Asztal 1. A mentális egészség javulásához kapcsolódó legfontosabb tápanyagok és ételek

Tápláló Példa élelmiszerekre
Omega-3 zsírsavak Diófélék, magvak, olajos halak, például lazac, szardínia, szardella és makréla
Élelmi rost Zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, diófélék és magvak
Probiotikumok Joghurt, kefir, kimchi, savanyú káposzta, kombucha
Aminosavak Sovány hús, hal, tojás, dió és hüvelyesek
Cink Sovány hús, osztriga, teljes kiőrlésű gabona, tökmag és dió
Magnézium Diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gyümölcsök, leveles zöldségek és szója
D-vitamin Hal, tojás, dúsított margarin, dúsított tej (a D-vitamint többnyire napfény hatására nyerik)
Folsav Leveles zöldségfélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek, sörélesztő és diófélék
B-vitaminok Sovány hús, tojás, tejtermék, teljes kiőrlésű gabona és diófélék

További irodalom:

Nemzetközi Táplálkozási Pszichiátriai Kutatások Társasága: www.isnpr.org

Referencia:

  1. Jacka FN és mtsai, Az étrend javításának randomizált, kontrollált vizsgálata súlyos depresszióban szenvedő felnőttek számára (a „SMILES” vizsgálat). BMC Med. 2017; 15:23.

Szerző versengő érdekei: nulla releváns.

Kérdések? Lépjen kapcsolatba a szerkesztővel.

Jogi nyilatkozat: Felhívjuk figyelmét, hogy ez a weboldal nem helyettesíti a független szakmai tanácsadást. Ezen a weboldalon semmi sem célja orvosi tanácsadásként felhasználni, és nem használható semmilyen betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére, sem terápiás célokra, sem pedig saját egészségügyi szakemberének tanácsát helyettesítve. . Az ezen a weboldalon kifejtett vélemények nem feltétlenül tükrözik az Medical Forum magazin véleményét. Az Orvosi Fórum nem vállal garanciát a weboldal bármely tartalmára, és nem vállal semmiféle garanciát vagy vállalást bármely más weboldal bármely tartalmára, amelyre hivatkoznak, vagy amely ezen a weboldalon keresztül elérhető.