Vajon az erősítő gyakorlóknak valóban szükségük van-e szénhidrátra?

Ez egy vendég bejegyzés Calvin Huynh-től, amelyet online PT tanfolyamunk ihletett. Calvin nagyszerű munkát végzett a jelenlegi dogma megkérdőjelezésével, azáltal, hogy túlzott részletekbe menően összefoglalta a vonatkozó tényeket.

A szénhidrátok egyszer szörnyű hírnévnek örvendtek, hamis állítások szerint egészségromboló, zsírraktározó démonról van szó. Sok fitnesz szakember nagyszerű munkát végzett mindezen csúnya pletykák megsemmisítésében, de most úgy tűnik, hogy a szénhidrátok már túlságosan csodálják.

Sok edző azt állítja, hogy rengeteg szénhidrátra van szüksége, különben hormonjai és teljesítménye gyorsan megtelik.

A fitnesz szakemberek túlságosan hangsúlyozzák a szénhidrátok okát, ha mindenki más csinálja, igaznak kell lennie, igaz? Nem beszélve arról, hogy háborús hősnek fogsz tűnni a pop pop követőinek a popsütemények és tészták népszerűsítéséért.

Azonban az az igazság, hogy hacsak nem magas szintű sportoló, aki rendkívül igényes sportot űz, a szénhidrátigénye a legtöbb gyakorlati esetben még a haladó emelők és edzőtermi rajongók számára sem olyan magas.

gyakorlóknak

Mielőtt belevágnék az összes kutatásba, csak szeretném tisztázni, hogy nem a magas szénhidráttartalmú étrendet állítom be. Ne légy ellenséges velem csak azért, mert imádod a kenyeret. Én is szeretem a kenyeret, és a magas szénhidráttartalmú étrend jól működhet. Egyszerűen a magas szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatos túlzó állításokkal foglalkozom, mint ahogy sok edző már az elmúlt néhány évben alacsony szénhidráttartalmú/ketogén diétákkal foglalkozott.

Az intellektuális őszinteség mindkét irányba megy barátom.

Ha az átlagos edzőtől rövid összefoglalót kér a makrotápanyagokról, akkor azt mondják, hogy a fehérje az izom/jóllakottság, a zsír a hormonális egészség/a tápanyagok felszívódása, a szénhidrát pedig a teljesítmény/energia/helyreállítás. Nem rossz áttekintés, de ez a túlegyszerűsítés, amelyet általában az Instagram infografikák formájában láthatunk, többet árt, mint használ.

Sok árnyalatot hagy ki, ezért az emberek azt gondolják, hogy a szénhidrátok hihetetlenül fontosak a teljesítmény, az energia és a helyreállítás szempontjából, annak ellenére, hogy nem igazak.

A tudomány mögött, miért nincs szüksége ennyi szénhidrátra

Menno Henselmans az, aki eredetileg szolgáltatta nekem az adatok nagy részét, és arra késztetett, hogy az utóbbi években szkeptikusabban gondolkodjak a szénhidrátokról. Kezdjük az energiatermelés mechanizmusaival.

Testének 3 energiarendszere van az ATP megszerzésére, amely energiával látja el testét minden tevékenységéhez. Ezek az energiarendszerek egymás után különböző mértékben járulnak hozzá, de a kereslettől függően átfedésben.

Amint a VO2 max növekszik és az oxigén korlátozóvá válik az igények kielégítéséhez, a másik 2 rendszer többet ad hozzá.

A következő energiarendszert, az úgynevezett foszfagén rendszert, nem korlátozza az oxigén, és gyorsan biztosítja az ATP-t, de körülbelül 20-30 másodperces igényes munka után gyorsan kimerül. Kicsit gyorsabban feltöltheti, ha az izmok telített kreatinnal telítettek, amelyet minden testvér már szed.

Mivel a VO2 max korlátozóvá válik, és a foszfagén rendszer nem képes lépést tartani, a glikolitikus rendszer veszi át az irányítást. Az oxigén korlátozása nélkül lebontja a szénhidrátokat, és koncentrikus domináns, tartós teljesítmény-kibocsátásokban hozzájárul az ATP-termelés körülbelül feléhez, például 1 perces sprinthez vagy eltávolítási sorrendhez.

A szénhidrátok definíció szerint az elsődleges üzemanyag-források a testmozgáshoz, és ezen áttekintés után, amelyet sok tanfolyamon szoktak tanítani, sok hozzáértő szakember arra a következtetésre jut, hogy a szénhidrát a „gyors” energiaforrás, ezért magas szénhidrátfogyasztást ír elő. A szénhidrátok azonban abban az értelemben gyorsak, hogy nem hatékony szubsztrátok a testben, és nem gyorsak abban az értelemben, hogy "ha egzogénebb szénhidrátokat fogyasztok, akkor egyre nagyobb adag személyes rekordot állítok fel."

A glükóz kifejezetten szénhidrátok nélkül is előállítható, és a hagyományos erőnléti edzésen, egy perc alatti szettekkel és hosszú pihenőidőkkel az endogén szénhidrátok ritkán korlátozó tényezők az energiarendszerek kölcsönhatásait tekintve.

Továbbá az erőnléti edzés nem annyira a vércukorszintre támaszkodik, mint más edzésstílusok. Az emelés izomglikogént (tárolt glükózt) használ fel, és még akkor sem használja fel annyira.

Nem igazán, a glikogénüzleteid rendben vannak

A tested már rengeteg szénhidrátot tartalmaz glikogén formájában, ami csak azért, mert elsősorban a vércukorszint felett használják, nem jelenti azt, hogy sokat használ.

- De annyira kemény vagyok és edzek, mint egy állatöcsém! Biztos ennyi glikogént használok !? ”

Nem, nem vagy tesó. A bizonyíték a pudingban van.

  • Azok a testépítők, akik 15 kombinált négymunkát és 5 elkülönítési négymunkát végeztek, mind kudarcig csak az izom-glikogén 26% -át merítették ki.
  • Azok a testépítők, akik 30 másodperc kemény lábszár-hosszabbítást végeztek, 1 perc pihenéssel párosítva 30 percig, csak az izom-glikogén 28% -át használták fel.

Nem ismerek olyan gyakorlati erőedzési edzéseket, amelyek kimerítenék az izomglikogén több mint 40% -át. Továbbá az izomglikogén erősen szabályozott. Minél többet veszít, annál gyorsabban töltődik fel.

Röviden, a glikogén-utánpótlási igényei éppen nem olyan magasak, mint egy emelő, mert a hírek villognak, az erőnléti edzés nem olyan intenzív az állóképességen alapuló sportokhoz képest. Lehet, hogy fáradtnak érzi magát egy 1-RM-es elhúzás után, vagy a lábai lángolhatnak néhány magas ismétlésű lábhosszabbítás után, de ez a glikogénveszteség szempontjából semmi.

Nagyon igényes/hosszú időtartamú sportok, például kerékpározás, foci stb.

Kérdezd meg a maratoni futót vagy a harcművészetek harcosát, mit éreznek több órás gyakorlás után. Teljesen elhunytnak érzik magukat. Ezt érzi az igazi glikogén kimerülés.

Mi a helyzet az edzés utáni anabolizmussal?

Annak ellenére, hogy az emelők nem fogyasztanak sok glikogént, akkor sem kell őket a széléig tartani.

Ha azt gondolja, hogy a maximális anabolikus jelzés érdekében azonnal szüksége van a glikogénkészleteire, akkor azt gondolja, hogy autója csak akkor fog optimálisan működni, ha folyamatosan töltötte a benzintartályt.

Az inzulin anabolikus válaszának maximalizálása érdekében nincs szükség szénhidrátokra az edzés után sem. Ha elegendő fehérjét fogyaszt, az inzulin anabolikus válasza máris maximális. Az edzés utáni szénhidrát hozzáadása nem árt, de nem javítja az izomfehérje egyensúlyt, ahogyan azt általában állítják (2,3).

Mi a helyzet az edzés előtti szénhidrátokkal?

Sokan idézik azokat a tanulmányokat, amelyek kimutatták, hogy az edzés előtti szénhidrátok hasznosak, de ezek a tanulmányok nem vonatkoznak az átlag emelőre, mert általában:

  • Végzett intenzív állóképesség vagy egyidejű sport
  • Olyan körülmények között készült, ahol a résztvevők naponta kétszer edzettek
  • Készült rendkívül glikogénhiányos állapotban
  • Az edzés előtti szénhidrátok összehasonlítása az éheztetett edzéssel
  • Nem egyenlő a teljes energiafogyasztással

Ez egy másik oka annak, hogy a szénhidrátok energia-makrónak mondása félrevezető. Fiziológiailag minden makró energiát szolgáltat Önnek, termodinamika tesó.

Az edzőtermet elütő átlagember számára mindaddig, amíg nem böjtölnek edzésen, rengeteg edzés előtti szénhidrát beszerzése nem szükséges. Miután az edzés előtti fehérje teljesült, nagyon kevés szénhidrátra van szükség a további előnyökhöz. Ha még mindig több energiára van szüksége az edzés előtt, akkor bármelyik makróból megszerezheti a kalóriákat.

Nem vagy elég hideg a szénhidrátokért

Ha megnézzük az irodalom egészét a hagyományos erőnléti edzés során, akkor még a krónikus magas szénhidrátbevitelnek sincs további előnye. Az eredmények ugyanazok, ha az energia megegyezik, és feltételezzük, hogy a szénhidrátok száma nem irreálisan alacsony.

Azok az emberek, akiknek valóban sok szénhidrátra van szükségük egy bizonyos minimumon, különösen az időzítési protokollokkal, a következő jellemzőkkel rendelkező sportolók:

  • Olyan nagy igényű sportokat játszik, mint az MMA, a vízilabda vagy a triatlon (nem egy félpályás kosárlabda játék)
  • Vonatok naponta kétszer vagy több
  • Vonatok jóval több mint 1 óra alatt
  • Nagy intenzitású, hosszú ideig tartó erő-állóképességi munkát végez, mint a haladó crossfitterek
  • Vonatok egyidejűleg következetesen

Szeretnénk azt hinni, hogy tekintélyes hópelyhek vagyunk, akiknek el kell érniük egy bizonyos szénhidrát-bevitelt, és hogy a szénhidrát időzítésünk annyira számít a teljesítmény/hipertrófia maximalizálása érdekében egy súlyzó alatt, de egyszerűen nem vagyunk elég hűvösek a szénhidrátokhoz.

Sajnos a legfejlettebb emelők legfeljebb hetente 4-5 alkalommal végeznek hagyományos erősítő edzéseket 50-75 percig, és a hét folyamán talán néhány rövid egyensúlyi állapotú kardiót is végeznek. Ez méretétől függően sok kalóriát igényelhet, de ez nem indokolja az eposz szénhidrátigényét vagy az aprólékos szénhidrát időzítést.

Az átlagos emelő számára, aki ezt olvassa, ha elegendő a fehérje/zsír bevitele, és nem eszik kétségbeesetten alacsony szénhidráttartalmát, a makrók többi része nem releváns. A kalória kitöltéséhez tetszés szerint választhat, és nem lesz nagy különbség, akár szénhidrát, fehérje vagy zsír.

  • 793 részvény
  • Ossza meg
  • WhatsApp
  • Csipog
  • Hírnök
  • Egyéb
  • Pin
  • Email
  • Gmail
  • Zseb
  • Reddit
  • Blogger
  • LinkedIn
  • Flipboard

Ezután szerezzen be ingyenes mini-tanfolyamot az izomépítésről, a zsírvesztésről és az erőről.

Az Ön adatainak kitöltésével beleegyezik az adatvédelmi irányelveinkbe és a személyes adatok kezelésének módjába.

A szerzőről

Menno Henselmans

Korábban üzleti tanácsadóként kereskedtem a céges autómmal, hogy kövessem szenvedélyemet az erőnléti edzés során. Most online fizikum edző, tudós és nemzetközi nyilvános előadó vagyok, azzal a feladattal, hogy segítsem a komoly gyakornokokat testalkatuk elsajátításában.