Valóban két óránként két kemény tojást kell enni az izomnövekedés érdekében?

Nagyon sok hype van arról, hogy a fehérje Isten ajándéka mindenkinek, aki sovány, erőteljes izmokat akar táplálni, és a helyi személyi edzőktől kezdve a kocsmában tartózkodó párokig mindenkinek elmélete lesz arról, hogy mikor érdemes a makrotápanyagot fogyasztani a legjobb teljesítmény érdekében.

valóban

Éppen ezen a héten hallottunk egy PT-ről, amely azt mondta az ügyfeleknek, hogy törekedjenek arra, hogy két óránként fogyasszanak 30 g fehérjét - ami két kemény tojásnak felel meg - különben a tested nem lesz képes feldolgozni. De lehet, hogy ez igaz is lehet?

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Nagy megkönnyebbüléssel fedeztük fel, hogy az izmaid helyrehozásának elősegítéséhez nem kell pár óránként két főtt tojást enni.

Valójában a hatalmas tanulmányi áttekintéseken alapuló kormányzati irányelvek szerint egy nőnek csak körülbelül 0,75 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként naponta, míg az átlagos bloke-nak 0,84 g/testtömeg-kilogrammra van szüksége ”, de a legtöbb szakértő csak kerekíti mondjuk napi 1 g testtömeg-kilogrammonként.

Tehát ha 60 kg-os nő lennél, napi 60 g fehérjével korlátozhatnád a fogyasztást, és egy 85 kg-os férfihoz körülbelül 85 g-ra lenne szükséged.

A legtöbb edző azt tanácsolja, hogy növelje ezt, ha sokat edz, és Andrew Greig, a Sydney Life Active személyi edzője és életedzője azt mondja, hogy általában 1,2-2 g testtömeg-kilogrammonként javasol biztonságos, de hatékony szintet.

Természetesen az alap matematika lefordítása a tényleges tányérra vagy turmixra kissé zavarba ejtő lehet, de Greig szerint egy jó ökölszabály az a cél, hogy mindegyiknél legyen egy tenyérnyi húsdarab (mind a kerület, mind a vastagság szempontjából). a főétkezésekből, és fele ekkora harapnivalók.

"A csirkemell, a sovány steak, a tojás, a csicseriborsó vagy a tofu megfelel ennek a fajta mérésnek. A tejtermék esetében ez körülbelül a duplája lesz, csak győződjön meg róla, hogy alacsony zsírtartalmú lehetőségeket választ, például könnyű, cukrozatlan joghurtot vagy túrót." Greig azt mondja.

"Ha csak vegetáriánus fehérjéket használ, akkor a legjobb, ha minden étkezés során legalább két fehérjetípust kombinál, tehát a csicseriborsó, valamint kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú feta, vagy lencse és hajdina."

Időzítés edzéssel

Ha fárasztó edzéseket végez, akkor egy kis fehérjetartalmú snack vagy rázás időzítése az edzés előtt és után valóban segíthet a testében.

"A fehérje edzésnövelő hatásának maximalizálása érdekében törekedjen arra, hogy 15-30 g fehérje legyen" vagy körülbelül 0,25 g/testtömeg-kg "valamikor az előző órában, majd a súlyok vagy az intenzív kardió után egy órában. edzések "- mondja Greig.

"Kombinálja néhány egészséges, kevéssé feldolgozott szénhidráttal, például ökölnyi adaggal, mint például barna rizs, gyümölcs vagy zöldség. A tested túlórán dolgozik, hogy intenzív tevékenység után meggyógyuljon és megerősödjön, és az edzés körüli ablak a legjobb alkalom extra tápanyagok ellátására. "

De ne csalja azt gondolni, hogy extra fehérje is lehet, csak azért, mert edz. ”Ezeket az edzés előtti és utáni fehérje-találatoknak a napi kvótájából kell származnia.

"Ha három-négy fehérjetartalmú ételt eszel, és egy-két további könnyű ételt vagy harapnivalót a nap folyamán, akkor elegendő rendszeres fehérjebevitellel rendelkezik ahhoz, hogy ez a javítási folyamat folytatódhasson." ezeket az étkezéseket az edzés előtt és után, majd a szokásos módon étkezzen a nap további részében "- magyarázza Greig.

A teljes gyomorral végzett munka kényelmetlen lehet, ezért Greig azt javasolja, hogy kísérletezzen azzal, ami neked megfelel - akár naplót is vezethetne, hogy feljegyezhesse, mit evett, mennyire energikusnak érezte magát az edzés alatt, és hogy húzódott fel utána.

"A fehérjeporok jó alternatíva, ha keményen táplálékot fogyasztanak edzés előtt vagy után" - mondja Greig.

Túl tudja-e terhelni a fehérjét?

Ha szuper-magas fehérjetartalmú étrendet folytat, a szervezete végül kiválasztja azt, amit nem tud felhasználni, ami megterhelheti a vesét. A további kalóriák  zsírrá is konvertálódhatnak, ha a test nem használja fel energiának.

Greig azt javasolja, hogy korlátozódjon a fenti irányelvekre, ami bőséges az izomnövekedéshez és a javításhoz. Ráadásul az a tény, hogy a bevitelt elosztja a nap folyamán, a testének a legjobb esélyt nyújtja a sikerre.

"Ha az egész napi fehérjét csak egy étkezés közben fogyasztja el, akkor nem lesz elegendő igény az izmoktól abban az időpontban, hogy mindezt felhasználja, így a testének ekkor meg kell küzdenie mindazt a felesleget" Magyarázza.

Az az elképzelés, hogy egyszerre csak 30 g vagy 40 g fehérjét emészthet meg (amelyet a történet elején említett PT mondott), van némi érdeme, de ez nem azt jelenti, hogy kéthavonta kell feltölteni a készletet.

"A tested megemésztheti a legtöbbet, amit dobsz rá, de a véredben lévő minden olyan anyagot megsemmisít, amelyet a tested akkor nem igényel" - magyarázza Greig.

Az OK gombra kattintva elfogadja, hogy a mi és megbízható partnereink cookie-kat használnak annak érdekében, hogy Ön bejelentkezhessen és igénybe vehesse szolgáltatásainkat, mérhesse webhelyünk teljesítményét, az Ön érdekeihez szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítson Önnek, meghatározza a hirdetések hatékonysága, és lehetővé teszi, hogy csatlakozzon a közösségi médiához. Ide kattintva többet megtudhat.