Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

Annak ellenére, hogy sokan félnek a súlyzós edzésektől a „terjedelmessé válásért”, számtalan egészségügyi előnnyel jár az izomtömeg növelése.

A sovány izomzat fokozza az anyagcserét, és segíti a testet hatékonyabban több kalóriát égetni, növeli erejét, csökkenti a sérülések kockázatát és javíthatja életminőségét.

Szóval, hogyan építjük az izmokat? Vessünk egy pillantást arra, hogy az izomnövekedés hogyan működik, és mit (és mikor) kell ennünk az izomnövekedés elősegítése érdekében.

Hogyan működik az izomtömeg növelése?

Az izomépítés folyamatát izomfehérje szintézisnek nevezzük.

"Az izomfehérje szintézisének két fontos szakasza van - a lebontási fázis, amely edzés közben következik be, különösen ellenállóképzéssel, majd a növekedési vagy szintézis fázis, amelyet az étel, különösen a fehérje alapú ételek fogyasztása okoz. Jessica Spendlove, akkreditált gyakorló dietetikus, sportdietetikus és táplálkozási tanácsadó elmondta a HuffPost Australia-nak.

"A fehérje az izomnövekedés legfontosabb tápanyaga. Ez azonban nem csak az elfogyasztott fehérje mennyiségéről (a teljes mennyiségről) szól. Ez a fogyasztott fehérje típusáról és arról is, hogy mikor fogyasztja."

Többet kell enned az izomtömeg megszerzéséhez?

"Az izomerőt egyszerűen az izmok nagyobb gyakorlásával nyerheti el, de általában az izomtömeg növelése érdekében meg kell tennie a kalóriabevitelt" - mondta Chloe McLeod, akkreditált gyakorló dietetikus és sport dietetikus.

Lényegében az olyan testmozgás, mint a súlyzós edzés, csak a kérdés fele, amikor a sovány izomtömeg felépítéséről van szó. Ha izomtömeg növelésére vagy növelésére törekszik, akkor a testének energiafeleslegben kell lennie, ezért előfordulhat, hogy többet kell enned - a megfelelő időpontokban.

"Általában napi 500 extra kalóriát nézek meg (kb. 2000 kilojoule), így többlet energia áll rendelkezésre az izmok növekedéséhez" - mondta McLeod.

Étkezési ötletek az izomtömeg növeléséhez:

Omlett zöldségekkel és sajttal
Buggyantott tojás füstölt lazac, avokádó és szemes kovász
200g görög joghurt müzlivel, dióval és bogyókkal

Ón tonhal (opcionális barna rizs vagy gabonaalapú rizs süteményekkel)
Pot görög joghurt mandulával
Turmix (választott tej görög joghurttal és gyümölcsökkel)
Rizs sütemények túróval és paradicsommal
Szemcsés keksz sonkával, csonttal, sajttal és paradicsommal

"Olyan egészséges fehérje- és szénhidrátforrásokat vizsgálnék, mint a tej, joghurt, zab, müzli, tojás pirítóssal, lazac édesburgonyával és zöldségekkel, vagy gyümölcsös turmix, amelyek mind jó választások.

"Igyekszem a lehető legtöbbet használni. A fehérje turmixok valóban hasznosak és kényelmesek lehetnek, és néhány embernek megfelelnek, de fontos, hogy előbb rendben legyen az étel."

Fontos megjegyezni, hogy ez az extra energiafogyasztás nem arról szól, hogy a nap folyamán bármikor extra étkezésbe kerüljön.

"Valójában nagyon fontos, hogy ezeket a többletkalóriákat a testmozgás körül fogyasszák el - így előbb elősegítve a súlyzós edzést, de azután is rendelkezésre álló energiával, hogy a tápanyagok ott legyenek, hogy az izmok felépülhessenek, és a fehérje növekedjen fordul elő."

Hogyan nem válik zsírgá ez az extra étel?

Spendlove szerint annak a kulcsa, hogy az extra energia nem válik zsírrá, három fő tényezőre vezethető vissza:

Mit eszel (étkezés összetétele)
Amikor eszel (a gyakoriság és az időzítés)
Az edzés, amelyet csinál (vagy nem)

"Az izmok vagy zsírok gyarapodásához az embernek többet kell ennie, mint amire szüksége van - ezt nevezik energiafeleslegnek" - mondta Spendlove.

"A sovány izomtömeg megszerzéséhez a nap folyamán 4–6 jól adagolt étel és snack fogyasztására kell összpontosítania, amelyek túlnyomórészt jó minőségű ételekből és táplálkozásból állnak."

Ez magában foglalja a sovány fehérjét, a lassan felszabaduló szénhidrátokat, a sok salátát és zöldséget, a jó zsírokat és a finomított cukor és a gyorsétel korlátozott bevitelét.

"Ha egy személy energiafelesleg, mert szórványosan étkezik, általában rosszul választ ételt, és nem edz, vagy ritkán edz, akkor ez valószínűbb, hogy testzsírhoz jut."

Az időzítés megfelelő elérése érdekében McLeod azt javasolja, hogy edzés előtt és után ételt vagy harapnivalót fogyasszon fehérje és szénhidrát keverékével.

"Az időzítés ennek nagy része. Ön kifejezetten a fehérje és a szénhidrát keverékét vizsgálná, hogy az izom felépülhessen" - mondta McLeod.

Az izomtömeg sikeres felépítéséhez a megfelelő típusú edzéseket is meg kell végeznünk - nevezetesen súly- vagy ellenállóképzést.

"Ha a tevékenység nagyon könnyű és magas ismétlést használ, akkor ez nagyobb valószínűséggel hangot ad. Míg a nagyobb súlyok az alacsonyabb ismétléssel inkább az izomtömeg növelésére szolgálnak. Fontos mindkettő keveréke" - mondta McLeod.

Még akkor is, ha a három tényezőt (az étel minősége, az étkezés időzítése és a tréning) megfelelővé tesszük, sok ember mégis izomépítéssel egy időben hízik. És ez normális.

"Elég nehéz izomzatot építeni, és nem lehet némi zsírtömeg is gyarapodni" - mondta McLeod. "Egyéb dolgok kerülnek szóba, különösen a genetika, az edzés gyakorisága és az étrend milyen más napszakokban.

"Általában azt várnám, hogy az izomépítés során némi zsírgyarapodás várható, ezért gyakran találkozhat olyan emberekkel, akik felépítik az izomzatot, majd ciklusokban aprítják a zsírt, és ezért fontos, hogy ne egyél őrült mennyiséget az 500 kalóriánál többet. "

Tippek az izomtömeg növelésére

Legyen összhangban az étkezésekkel és a harapnivalókkal - ne hagyja ki az étkezéseket, ne korlátozza vagy túlzottan kényeztesse magát;
Egyél 4-6 ételt/harapnivalót naponta - ez elősegíti a tested hatékonyabbá tételét a sovány izomtömeg felépítésében;
Győződjön meg arról, hogy minden étkezés és snack körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz az izomfehérje szintézisének optimalizálása érdekében;
Ne felejtsd el a fehérjét a reggelinél - a legtöbb ember elegendő (teljes) fehérjét eszik egész nap, de nem a legjobb módon oszlik el.

Ha izomépítéssel vagy zsírvesztéssel küzd, kérjen támogatást egy táplálkozási és testmozgási szakértőtől.

"Az [izomépítés] nagyon nehéz lehet, és erősen ajánlom, hogy keressen fel egy akkreditált sportdietetikust, hogy segítsen ebben" - mondta Spendlove.

"Az izomtömeg felépítéséhez szükséges táplálékmennyiség meghatározásának átfogó folyamata általában magában foglalja az egyén jelenlegi étkezési szokásainak összehasonlítását (amely magában foglalja azt, amit éppen eszik, mennyit és mikor eszik) a jelenlegi edzésmódjával, majd megnézi. mi történik testtömegükkel és összetételükkel. "