Diéta terv izomépítésre és fogyásra

Az edzés során a lehető legjobb eredmények elérése érdekében a megfelelő étrend-terv elengedhetetlen. Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, vagy izmokat szeretne-e építeni, fontos figyelni a bevitelre és tisztában lenni azzal a ténnyel, hogy olyan egészséges étrendre kell törekednie, amely nem terheli a mindennapjait, így megkönnyítve a táplálkozást. betartani. Most nézzük meg, mit kell tudni a zsírvesztésről vagy az izomépítésről.

1. fázis: A kalóriabevitel ismerete

Minden embernek van egy bizonyos számú kalóriája, amelyet meg kell fogyasztania a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében. A kalória-fenntartási szint kiszámításához néhány lépést kell tennie:

1. Ideális súly: magasság (cm) -100 vagy 105 (100 férfi, 105 nő).

2. Napi aktivitási szint (a munkahelyi aktivitásra vonatkozik): alacsony - 30-35 kalória/kg, közepes - 35-40 kalória/kg, magas - 40-45 kalória/kg.

3. Kalóriatartó bevitel: ideális súly * napi aktivitási szint.

Most, hogy tudja, mennyi kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, nézzük meg, hogy mi legyen a bevitele a fitnesz céljainak elérése érdekében.

Ha zsírvesztést tervez, olyan étrendre lesz szüksége, amelynek 20% kalóriadeficitje a fenntartási szint alatt van, míg ha izomépítés vagy erőnövekedés a célja, akkor extra kalóriákra lesz szüksége (nőknél 125, férfiaknál 250 ).

2. fázis: Fehérjebevitel

A rendszeresen edző egészséges felnőttek napi fehérjebevitelének leggyakoribb ajánlása 1,5-3 gramm fehérje/kg. Ha egyszerűvé akarja tenni a dolgokat, csak szorozza meg testtömegét 2-vel, és megkapta a varázsfehérje számát.

A magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a tojás és a tojásfehérje, a sovány hús, a hal, a baromfi, a fehérje-kiegészítők, a dió és a bab.

3. fázis: Zsírbevitel

A teljes kalóriabevitelnek körülbelül 20-30% -át zsírokból kell megszereznie.

Válasszon egészséges zsírokat, amelyek diót, halat, olívaolajat, magokat és halkiegészítőket tartalmaznak.

4. fázis: Carb bevitel

Az elegendő fehérje- és zsírbevitel után megmaradt kalóriák szénhidrátokból származnak.

Annak érdekében, hogy étrendje egészséges és tápláló legyen, zöldségeket, gyümölcsöket, barna rizst, édesburgonyát, teljes kiőrlésű gabonaféléket és válogatott babot kell választania.

Diéta terv példa

Győződjünk meg arról, hogy mindent megért, amit meg kell tennie, lépésről lépésre elkészítve egy étrend-tervet. Ehhez egy olyan nőt fogunk elképzelni, aki körülbelül 60 kg, munkaidejének nagy részét egy íróasztalnál tölti és izmokat akar építeni.

1800 kalória fenntartási szint mellett napi 125 kalóriát kellene megennie ahhoz, hogy izmokat szerezzen, így a kalóriabevitele 1925-re emelkedik (kerekítsünk fel 1950 kalóriáig).
Ezután, ha úgy döntünk, hogy testtömegenként 2 gramm fehérjét választunk, akkor minden nap 120 g fehérjét kell megennie. Mivel 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, fehérjebevitele 480 kalóriát fog tartalmazni minden nap.
Az étrendben szereplő teljes kalóriabevitel 25% -ának zsírból kell származnia. Mivel ez a nő 1950 kalóriát eszik naponta, ezeknek a kalóriáknak körülbelül 485-nek kell lennie zsírból (osztva 4-gyel). 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy körülbelül 54 g zsírt kell megennie naponta (485/9).
Ezen a ponton azt látjuk, hogy 485 kalória értékű zsírt és 480 kalória értékű fehérjét kell megennie, összesen 965 kalóriát. A fennmaradó 985 kalória szénhidrátból származik. Mivel 1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, körülbelül 245 g szénhidrátot kell fogyasztania naponta. (910/4).

Ami a zsírvesztést illeti, ugyanazok a szabályok érvényesek, az egyetlen különbség az, hogy 20% -kal csökkentenie kell a kalóriabevitelt, amint azt korábban említettük.

Most, hogy lefedte az étrendet, alkalmazza azt, étkezzen egészségesen és mozogjon. Pozitív eredmények jönnek.

Szerezz még ilyeneket
a beérkező levelek között

Regisztráljon napi e-mailünkre fitnesz- és táplálkozási tippekkel, diétákkal és fogyókúrás programokkal, egészségügyi hírekkel és egyebekkel.

Tiszteletben tartjuk a magánéletét, és komolyan vesszük annak védelmét.