Fogyjon az utolsó 10 fontból: Hat hetes súlycsökkentő terv

Nem vagy kövér. Kövér az a srác, aki a karfán ömlik a gépen. Kövér az egyetemi haverod, aki krumplival él, és Rocky V. óta nem látta az edzőterem belsejét. 10 fontot fogyhatsz, de ki ne? Már jól eszel és edzesz, ezért elképzeled, hogy az utolsó néhány eldobása egyfajta nélkülözést igényel, amelyet nem vagy hajlandó elviselni. De vajon? Talán nem kellene ekkora áldozat ahhoz, hogy eljusson az alapállapotához, vagy a 25-ös pillantásodhoz. El tudna-e érni anélkül, hogy órákig edzene, és nem kerülné el az alkoholt? A rövid válasz igen, ha hajlandó keményen dolgozni hat hétig. Ez egy számok játék, amely magában foglalja a kalóriák számolását, az edzések strukturálását és még az ülési idő órázását is. De az eredmény garantált zsírvesztés. A trükkös programokkal ellentétben ez a terv azon a tudományon alapul, amelyről kiderült, hogy segít elhízni és nem tudja visszanyerni azt a pillanatot, amikor visszatér a normális kerékvágásba. Út közben még csökkentheti a vérnyomását és a koleszterinszintjét. És ha játéknak gondolod, akkor nagyobb az esélyed a sikerre. Kövesse ezeket a szabályokat hat hétig, és ott lesz a kívánt helyen.

2. Jobbak az unalmas diéták
A sikeres fogyókúrázók többsége kevesebb típusú ételt fogyaszt, mint egy átlagember. "Az ismétlődő étkezés segít az embereknek a kalóriák ellenőrzésében" - mondja J. Graham Thomas, a Brown Egyetem Súlykontroll és Diabétesz Kutatóközpontjának professzora. Ha ugyanazt az ételt kell fogyasztania, akkor kevésbé valószínű, hogy a vacsorákat snackből készíti. Az ismétlődő étkezés a választást is korlátozza, amit a divatos diéták tesznek azáltal, hogy kizárják az élelmiszercsoportokat (Atkins), vagy csak egyfajta ételt ösztönöznek (grapefruit diéta). Hogyan kell csinálni? Válasszon két reggelit, három ebédet és négy vacsorát, amelyeket a következő hat hétben forgathat. Snack, amit akar, de számolja be ezeket a kalóriákat a napi célba. Ha sört akar inni (dobozonként 150 kalória), vagy nem tud Oreos nélkül élni (150 kalória háromra), akkor a kalória beillesztése a tervbe anélkül, hogy túllépné a határértéket.

3. Tegye fontossá a fehérjét
Az átlagos felnőtt férfi napi kalóriájának 16 százalékát fehérjéből kapja. Próbáld ezt megdönteni akár 30 százalékig. "A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek" - mondja Tavis Piattoly, a New Orleans Saints csapat dietetikusa. "Ha magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, akkor egy-két órával később enni akar. Válasszon húst, baromfit, tenger gyümölcseit, babot, tojást, tejterméket, diót és magot; minél soványabb a választék, annál több kalóriát takarít meg. Az okos választások között szerepel a kerek marha, a bélszín és a darált marhahús, legfeljebb 10 százalék zsírral; csirke vagy pulykamell bőr nélkül; sertés vagy bárány bélszín, karaj és karaj; és alacsony zsírtartalmú joghurt, tej és sajt. Minden tenger gyümölcse és dió tartalmaz szívre egészséges zsírokat. Hogyan néz ki a 30 százalékos fehérjetartalmú étkezés? A Kilenc étkezési tervünkben szereplő összes étel (lent) eléri a jelet. Ha otthon vagy szabadban étkezik, használjon alkalmazásokat vagy webhelyeket a magas fehérjetartalmú ételek azonosításához.

KAPCSOLÓDÓ: Az igazi fogyás edzés

4. Cél, hogy minden edzés alkalmával 500 kalóriát égessen el
A tanulmányok azt sugallják, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel gyakorolnak rendszeresen testmozgást, ha egy konkrét célra gondolnak az edzés során. Tehát a következő hat hétben az a célja, hogy minden edzés alkalmával 500 kalóriát égessen el, és ezt heti háromszor végezze el. Egy 180 kilós srác 500 kalóriát képes megégetni 8,5 perces mérföldes tempóban futva 30 percig, 60 percig mérsékelten úszva, vagy 90 percig mérsékelten sétálva. Ne feledje, hogy amíg 500 kalóriát éget el munkamenetenként, nem számít, hogy milyen típusú tevékenységet végez.

6 Soha ne üljön 30 percnél tovább
Nem elég a több testmozgás: Önnek is kevesebbet kell ülnie. A kutatások azt sugallják, hogy minél többen ülnek, annál kövérebbek, függetlenül a testmozgástól. "Valójában több lehetőség van a kalóriák elégetésére a mindennapi tevékenységekben, mint a napi 30 percben, amelyet edzéssel töltesz" - mondja Robert Portman, a Hardwired for Fitness társszerzője. "De nem tudja kiaknázni ezt a kalóriaégető lehetőséget, ha mindig ül." Ha kevesebbet ül és növekszik a véletlenszerű aktivitás, akár több száz feleslegesen égetett kalória - és több kiló fogyhat. A következő hat hétben ne üljön egyszerre 30 percnél tovább. Állítson be ébresztőt, és ha már ennél is többet ült, keljen fel, hogy hívjon a mobilján, vagy sétáljon beszélgetni kollégájával e-mailezés helyett.

A kilenc étkezési terv
Az ismétlődő étkezés korlátozza a választási lehetőségeket, csökkenti a vágyakat és megkönnyíti a kalóriák számlálását. Forgassa el ezeket az ételeket, kalóriákat számoljon helyettesítéssel, vagy használja a tervet sablonként saját ételeinek elkészítéséhez. Ha lehetséges, válasszon magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket. Az olyan láncok, mint a Subway és a McDonald's utáni kalória számítanak az összes választáshoz, és alacsony kalóriatartalmú opciókat tartalmaznak.

Reggeli
Reggeli pakolás • 1 teljes kiőrlésű tortilla • 4–6 tojásfehérje • 1 csésze pirospaprika, hagyma vagy más olívaolaj-permetben pirított zöldségfélék • 1 oz aprított zsírszegény sajt: 324 kalória

Magas fehérjetartalmú gabona
sovány tejjel • 2 csésze Kashi GoLean (vagy hasonló gabonafélék, amelyek 10 vagy több gramm fehérjét tartalmaznak és durván 140 kalóriát tartalmaznak csészében) • 1 csésze sovány tej: 366 kalória

Ebéd
Pulyka szendvics • 2 szelet magas fehérjetartalmú kenyér (lehetőleg kihajtott gabona) • 3 oz sovány pulykamell • mustár • hagyma, saláta, paradicsom: 342 kalória

Burrito csirke • 1 teljes kiőrlésű tortilla • 1 grillezett csirkemell • 1/2 csésze fekete bab • 1/2 csésze paprika és hagyma, grillezett • 3 evőkanál avokádó, pépesítve • paradicsomos salsa: 485 kalória

Tonhalolvadék • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér • 2 oz darab könnyű tonhal • 1 evőkanál majonéz • kockára vágott hagyma • paradicsom szeletek • 1 szelet zsírszegény sajt: 281 kalória

Vacsora
Lazac, barna rizs és hóborsó • 4 oz lazacfilé, roston sütve vagy sütve • 2/3 csésze barna rizs vagy quinoa • 1/2 csésze hóborsó, párolt: 480 kalória

Csirke és brokkoli grill • 1 csésze brokkoli, olajbogyón párolt-
olajspray • 1 csirkemell, olíva pörkölt-
olajspray • szójaszósz • 1/2 csésze barna rizs: 374 kalória

Sertés bélszín, édesburgonya és svájci mángold • 4 oz sertés szűzpecsenye, pörkölt • 1/2 csésze édes burgonya, pörkölt • 1 csésze svájci mángold, párolt: 382 kalória

Pulyka fasírt, fekete bab és kukorica saláta • 6 oz fasírt, sovány darált pulykával készült • 1/2 csésze fekete bab és kukorica saláta: 444 kalória

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!