Van-e a testtömegének „alapértéke”?

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés november 18-án frissült, 2018, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. február 1-jén jelent meg.

Aki megpróbált már fogyni vagy sovány testtömeget szerezni, tudja, milyen érzés eltalálni a fennsík. Lehet, hogy te egy erős nyereség vagy, aki csak néhány kiló izomzatot vett fel, hogy látja, hogy a nyeresége néhány hónappal később eltűnik. Vagy talán lebuktatta a fenekét, hogy elveszítsen néhány fontot, megüt egy fennsíkot, majd lassan visszatért oda, ahonnan indult. Ettől függetlenül frusztráló.

Ebben a cikkben megvitatjuk a történés egyik fő okát, és mit tehetünk ez ellen. Ezt hívják testtömeg alapérték elmélet, amely az az elképzelés, hogy a testsúly-tartományod előre meghatározott. Megvizsgáljuk, hogy a meghatározott pontok valóban léteznek-e; hogyan létesülnek, ha léteznek; milyen irányításod van, ha van ilyen; és hogy mindez mit jelent a jövőbeni egészségügyi és testösszetételi céljaid szempontjából.

Valós-e az alapjel elmélet?

Az alapérték elmélet azt sugallja, hogy testtömegét előre meghatározott vagy „preferált” tartományban szabályozzák. Míg ellentmondó vélemények vannak arról, hogy valóban léteznek-e „meghatározott pontok”, a kutatások nagy része úgy tűnik, hogy az alapjel-elmélet legitim. Ez azt jelenti, hogy a tested mindig "megtelepedik" egy bizonyos tartományon belül. Ez megmagyarázhatja, hogy bármennyire is próbálkoznak egyesek, úgy tűnik, hogy ezek mindig elütnek egy bizonyos fennsíkot, és fejlődésük megáll.

Tehát ha ez a helyzet, megváltoztathatja-e a természetes súlytartományát?

Megváltoztathatja a beállított érték tartományát?

Először is fontos megérteni hogyan meghatározza a testsúlyát, és hogy ez hogyan játszik szerepet a beállított pont tartományban.

Testtömegét három dolog határozza meg:

Gének
Környezet (diéta és testmozgás)
Epigenetikus hatások (hormonok)

Más szavakkal, számos tényező, például gének, hormonok, testmozgás gyakorisága, táplálkozás és más fiziológiai mechanizmusok segítenek meghatározni a test súlytartományát.

Nézzük meg ezek mindegyikét részletesebben.

1. A genetika szerepe a testtömeg-alapértékekben

„Ez mind genetika.”

Biztos vagyok benne, hogy gondolhat legalább egy barátra vagy családtagra, aki ezt ürügyként használta arra, hogy ne vigyázzon az egészségére és változtasson az életmódján.

Ez a dolog mégis: a genetika szerepet játszik abban, hogy meghatározzák a testsúlyodat ..., de nem neked szól a sorsod.

Igen ott vannak genetikai tényezők, amelyek hajlamosíthatják az embereket egy bizonyos testtömeg-alapérték tartományra. A kutatók azonban azt találták, hogy a „rossz gének” valószínűleg nem magyarázzák az elhízás arányának gyors emelkedését szerte a világon.

Számos tanulmány áttekintése szerint, amely a genetika és az elhízás közötti kapcsolatot vizsgálta, „ A genetikai hajlamról az elhízásra való áttérés általában megköveteli az étrend, az életmód vagy más környezeti tényezők változtatását .”

A lényeg a következő: az egészségtelen étrendből származó magas kalóriabevitel és nem a genetika általában a magyarázat a testtípusodra. Igen, életmódbeli változásokkal ellensúlyozhatja a genetikailag hajlamos testtömeg-tartományokat - a kalóriabevitel ellenőrzése, a tápanyagban gazdag ételek kiválasztása és a testmozgás.

2. A környezeti tényezők szerepe a testtömeg-alapértékeken

Mint említettük, két környezeti tényező segít meghatározni testének beállított pontjait: mit eszel és mennyit mozog.

Gyakorlat

Az emberi fiziológia a termodinamika első törvényét követi, amely kimondja, hogy az energia átalakulhat egyik formáról a másikra, de nem hozható létre vagy semmisíthető meg. Más szavakkal, testének természetes „energiamérlege” van. Amit eszel és iszol = „energia be” és mit éget = „elfogy”.

Általában véve, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, idővel hízni fog. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, fogyni fog (bár ez nem mindig olyan fekete-fehér, mint sokan tapasztalták).

Amint azt fentebb megjegyeztük, megteheti ellentételezés az elhízás bizonyos genetikai markerei az életmód megváltoztatásával, például az edzés gyakoriságának beállításával.

A testmozgás és különösen az erőnléti edzés a legjobb módszer a testzsír csökkentésére. És minél többet edz, annál jobban képes lehet megváltoztatni a testsúly alapértékét a testzsírszint csökkenése és a sovány testtömeg növekedése miatt.

Diéta

Amit eszel, az egy másik kritikus összetevő, amely segít meghatározni a testsúly alapértékét. Amint arról megbeszéltük, az energiabevitel és -kibocsátás az idő múlásával erősen befolyásolja a testsúly alapértékét.

Míg a megerőltető testmozgás a legjobb stratégia redukáló testzsír, a kalóriabevitel beállítása a leghatékonyabb módszer megelőzése súlygyarapodás és a beállított ponttartomány növelése.

Sajnos a testtömeg szabályozása aszimmetrikus, ami azt jelenti, hogy sokkal könnyebb hízni és tartani, mint fogyni és tartani. Legtöbben tapasztaltuk ezt valamikor: minél többet fogy, annál keményebben dolgozik a teste, hogy ellenálljon ennek a változásnak. Úgy érezheti, hogy a legkisebb csúsztatással is „visszahúzódik” a régi súlyához.

Ennek leküzdésére azonban számos stratégiát alkalmazhat, az egészségügyi céljaitól függően.

A kutatások azt mutatják, hogy az adaptív anyagcsere-változások nem magyarázzák a csökkent testsúlyú személyek hajlamát a súly helyreállítására. Más szavakkal, a fogyókúra nem hajlamos a jövőbeli súlygyarapodásra. Csak elmulasztják:

1.) hogy a megfelelő típusok étrendjük és testmozgási szokásaik változásai, és
2.) tegye meg elég hosszú ideig ahhoz, hogy megváltoztassa testtömegük alapértékeit.

Elhízott embereknél az idő múlásával bekövetkező következetes, strukturált változások tűnnek a legjobb módszernek a súlygyarapodás megakadályozására és a testsúly alapértékének megváltoztatására. Tehát, mint bármely cél elérése, a szokások építése is a siker kulcsa.

Egy tanulmány becslése szerint az elhízott egyének, akik megváltoztatják az energiamérlegüket 100 kalória naponta (kevesebb étkezéssel vagy több testmozgással) megakadályozhatja a jövőbeni súlygyarapodást. Egy másik tanulmány szerint az elvesztett testsúly fenntartása nagyobb valószínűséggel valósul meg, ha az energiafogyasztás 2 év alatt 170 kcal/nap alacsonyabb, mint korábban.

Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás betekintést nyújt nekünk abba is, hogy mi szükséges a fogyáshoz és annak megőrzéséhez (és ezáltal a testsúly alapértékének csökkentéséhez). A nyilvántartó több mint 10 000 embert nyomon követ, akiknek tagjai átlagosan 66 kg-ot fogyottak és 5,5 évig nem tartották.

A fogyás fenntartása érdekében a tagok a következő szokásokat követik:

78% minden nap reggelit fogyaszt
75% -a hetente legalább egyszer megméretteti magát
62% -uk heti 10 óránál kevesebb tévét néz
A testmozgás átlagosan 90% -a napi körülbelül 1 óra

Sőt, a fogyás fenntartása idővel könnyebbé válik. A kutatások azt mutatják, hogy miután sikeresen legalább 2 évig fenntartsa a fogyást, a hosszabb távú siker esélye nagymértékben megnő.

Milyen étrendi változásokat kell végrehajtania?

Manapság elárasztanak bennünket az étrend megváltoztatásával kapcsolatos információk, amelyeket meg kell tennie a fogyás/izomtömeg növelés/a súly megtartása érdekében stb.

Tartózkodunk a hóborttól, és elmondjuk ezt a testtömeg-előírt tartomány fenntartásához: az alacsonyabb testsúlytartomány fenntartása érdekében a legjobb „étrend” az, elősegíti az energiabevitel és a kimenet közötti egészséges egyensúlyt.

Tehát mit jelent ez konkrétan?

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú őrület ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú étrend elősegítheti a túlevést, és az elhízási arány általában magasabb a magas zsírtartalmú diétázók körében. Ez nem azt jelenti, hogy a zsír hízik. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak és tartani akarják, sok zsírt eszik magasabb testtömeg-alapértékhez vezethet.

Tegye a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú, növényi eredetű ételeket az étrend középpontjába, hogy fenntartsa az alacsonyabb testtömeg-beállított tartományt.

A testösszetétel és a beállított súlytartomány fenntartása után növekvő a karcsú testtömeg, az erőnléti edzés és az elegendő kalória fogyasztása (különösen fehérjéből) kulcsfontosságú.

3. A hormonok szerepe a testtömeg alapértékén

A hormonjai egy másik tényező, amely befolyásolja a testsúly alapértékét. Például:

A kutatások azt mutatják, hogy a magasabb tesztoszteronszint segíthet a sovány testtömeg fenntartásában.
A leptin, közismert nevén „jóllakottsági hormon” vagy „zsírhormon”, szerepet játszik abban, hogy fenntartsa a testsúly alapértéktartományát.
A kortizol, a „stresszhormon” magasabb szintje összefügg a zsír felhalmozódásával a szervezetben.

A jó hír az, hogy javíthatja hormonprofilját:

Elég aludni. Az alvászavarok kimutatták, hogy megzavarják a hormonszintet.
Rostokban gazdag, fehérjében gazdag étrend fogyasztása alacsony telített zsírtartalom mellett. Bizonyíték van arra, hogy ez a fajta étrend elősegítheti szerotoninszintjének növelését, közismert nevén boldogsághormonként.
A rendszeres edzés, különösen az ellenállási gyakorlatok, kimutatták, hogy növelik az anabolikus hormonokat.
Megtalálni a stressz kezelésének módjait.

Következtetés

A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy az alapjel elmélet az igazi. A természetes súlytartomány a gének, a hormonok, valamint az étrend és a testmozgás kombinációja. Íme a jó hír: a kutatások azt mutatják, hogy az életmódváltások révén valójában megváltoztathatja a beállított értéket. Amint azt a legtöbben tapasztaltuk, nem könnyű áttörni ezt a fennsíkot.

Bár lehet, hogy úgy érezte (vagy jelenleg úgy érzi), hogy „elakadt” egy bizonyos súlynál, a kutatások ezt bizonyítják a legfontosabb a szokások építése mint a helyes táplálkozási döntések, a gyakorlás, a stressz kezelése és az elegendő alvás.

Pontosabban úgy tűnik, hogy segít a magas rost- és fehérjetartalmú ételek fogyasztása, valamint az erőnléti edzés (minél több izom, annál könnyebb megtartani és karcsú maradni).

A testkompozíciós célok kitűzése fontos szerepet játszhat. Ez van az egyik legpontosabb módszer annak felmérésére, hogy hol állsz egészségügyileg, mert mérhető. És ahogy azt az üzleti világban mondják, az is javul, amit mérnek. Most, hogy megvan az ismerete, lássunk sok előrelépést.

Scott Christ egészségügyi és wellness vállalkozó, író és weboldal-stratégiai tanácsadó. A világ legegészségesebb növényi eredetű fehérjeporjának megalkotója is.