Vas a terhességi étrendben

étrendben

  • Miért van szükség vasra terhesség alatt?
  • Mennyi vas kell
  • Élelmiszer vasforrások
  • A lehető legjobban kihasználva az elfogyasztott vasat
  • Vegyen-e vaspótlót?
  • Mi történik, ha nem kap elég vasat
  • Túl sok vasat kaphat?
  • A vas-kiegészítők mellékhatásai

Miért van szükség vasra terhesség alatt?

Még terhesség előtt a testének több okból is szüksége van vasra:

  • Elengedhetetlen a hemoglobin, a vörösvértestekben lévő fehérje előállításához, amely oxigént szállít más sejtekbe.
  • A mioglobin (egy fehérje, amely segíti az izmok oxigénellátását), a kollagén (a csontban, a porcban és más kötőszövetben lévő fehérje) és számos enzim fontos eleme.
  • Segít fenntartani az egészséges immunrendszert.

De a terhesség alatt sokkal többre van szüksége e nélkülözhetetlen ásványi anyagra. Ezért:

  • A vér mennyisége a testben nő a terhesség alatt, amíg csaknem 50 százalékkal több vér van a szokásosnál. További vasra van szüksége a több hemoglobin előállításához.
  • Extra vasra van szüksége a növekvő csecsemőhöz és a placentához, különösen a második és a harmadik trimeszterben.
  • Sok nőnek többre van szüksége, mivel terhességét elégtelen vasraktárral kezdi.
  • A terhesség alatti vashiányos vérszegénység koraszüléssel, alacsony születési súlygal és csecsemőhalandósággal jár.

Mennyi vas kell

Terhes nők: 27 milligramm (mg) vas naponta

Nem terhes nők: 18 mg

Nem kell minden nap beszereznie az ajánlott mennyiségű vasat. Ehelyett törekedjen erre az összegre átlagként néhány nap vagy egy hét alatt.

Élelmiszer vasforrások

A vasnak két formája van: hem és nem hem. A hem-vas csak állati eredetű forrásokban található meg, és testének könnyebben felszívódik. A nem hem vas megtalálható a növényekben, a vaszal dúsított élelmiszerekben és a kiegészítőkben. A vörös hús, baromfi és tenger gyümölcsei egyaránt tartalmaznak hemet és nem hem vasat. Annak érdekében, hogy elegendő legyen, minden nap fogyasszon különféle vasban gazdag ételeket.

A vörös hús, a baromfi és a hal a legjobb vasforrás. (A máj nagyon magas koncentrációjú vasat szolgáltat, de nem biztonságos mennyiségű A-vitamint is tartalmaz, ezért a legjobb, ha terhesség alatt havonta egy vagy két adagra korlátozzuk.) Ha étrendje nem tartalmaz állati fehérjét, kaphat hüvelyesekből, zöldségekből és szemekből származó vas.

A hem vas mennyisége 3 uncia adagban az általános állati fehérjeforrásokban:

(Ne feledje, hogy 3 uncia hús körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.)

  • 3 uncia sovány marhahús, tokmány: 3,2 mg
  • 3 uncia sovány marhahús, bélszín: 3,0 mg
  • 3 uncia pulykasült, sötét hús: 2,0 mg
  • 3 uncia pulykasült, mellhús: 1,4 mg
  • 3 uncia sült csirke, sötét hús: 1,1 mg
  • 3 uncia sült csirke, mellhús: 1,1 mg
  • 3 uncia könnyű tonhal, konzerv: 1,3 mg
  • 3 uncia sertés, karaj: 1,2 mg

A nem hem vas mennyisége a közös növényi forrásokban:

  • 1 csésze vassal dúsított fogyasztásra kész gabona: 24 mg
  • 1 csésze dúsított azonnali zabpehely: 10 mg
  • 1 csésze edamame (szójabab), főtt: 8,8 mg
  • 1 csésze főtt lencse: 6,6 mg
  • 1 csésze főtt babbab, 5,2 mg
  • 1 csésze csicseriborsó: 4,8 mg
  • 1 csésze lima bab, főzve: 4,5 mg
  • 1 uncia tökmag, pörkölt: 4,2 mg
  • 1 csésze fekete vagy pinto bab, főzve: 3,6 mg
  • 1 evőkanál blackstrap melasz: 3,5 mg
  • 1/2 csésze kemény tofu, nyers: 3,4 mg
  • 1/2 csésze spenót, főtt: 3,2 mg
  • 1 csésze aszalt szilvalé: 3,0 mg
  • Egy szelet teljes kiőrlésű vagy dúsított fehér kenyér: 0,9 mg
  • 1/4 csésze mazsola: 0,75 mg

A lehető legjobban kihasználva az elfogyasztott vasat

A napi vasigény kielégítéséhez nem kell nagy adag húst enni. Ha csak kevés húst vagy halat ad hozzá az étkezéshez, akkor a test több vizet képes felszívni a tányérján lévő többi ételben.

Íme még néhány tipp, hogy minél több vasat nyerjünk az étrendből:

Egy öntöttvas serpenyőben főzzük. A nedves, savas ételek, például a paradicsomszósz, különösen jól tudják így felszívni a vasat.

Tartalmazzon C-vitamin-forrást (például narancslé, eper vagy brokkoli) minden étkezéskor, különösen vegetáriánus vasforrások, például bab fogyasztása esetén - a C-vitamin akár hatszor több vas felszívódásában is segít.

Számos egészséges étel tartalmaz "vasinhibitorokat", amelyek természetesen előforduló anyagok, amelyek megzavarhatják a vas felszívódását. A vasinhibitorok példái közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található fitátok, a polifenolok a kávéban és a teában, az oxalátok a szójaételekben és a spenótban, valamint a kalcium a tejtermékekben.

Ha alacsony vashiány vagy vashiányos vérszegénység van, egyes szakértők úgy vélik, hogy nem szabad vasgátló ételeket fogyasztani a vasban gazdag ételekkel egyidejűleg. Mások szerint rendben van együtt fogyasztani ezeket az ételeket, amennyiben az általános étrend rengeteg vasban és C-vitaminban gazdag ételeket tartalmaz. Szolgáltatója vagy dietetikusa együttműködhet veled az egészséges vasszintet támogató prenatális táplálkozási terv elkészítésében.

Ha szolgáltatója vaspótlókat írt elő, vegye be őket egy órával étkezés előtt vagy két órával étkezés után, mert a vas éhgyomorra szívódik fel a legkönnyebben. A kiegészítő narancslével történő fogyasztása - amely magas vas-fokozó C-vitamint tartalmaz - növelheti a felszívódást. (De ne vegye be a vas tablettát tejjel, kávéval vagy teával, mert ezek megzavarhatják a vas felszívódását.)

A kalcium szintén gátolja a vas felszívódását, így ha szolgáltatója vas- és kalciumpótló (vagy kalciumot tartalmazó antacidok) bevételét javasolta, kérjen tanácsot arról, hogyan lehet őket napközben elhelyezni.

Vegyen-e vaspótlót?

Bár teste hatékonyabban szívja fel a vasat terhesség alatt, előfordulhat, hogy nem kap elegendő ásványi anyagot az étrendből. Sok nő elegendő vas nélkül kezdi meg a terhességet ahhoz, hogy kielégítse testének megnövekedett igényeit, és egyedül diétával nem képes növelni a szintjét.

Az első prenatális megbeszélésen az egészségügyi szolgáltató valószínűleg prenatális vitamint fog ajánlani körülbelül 30 mg vas mellett. Hacsak nincs (vagy alakul ki) vérszegénysége, ennek elegendőnek kell lennie, ezért ne vegyen be további kiegészítőket, hacsak szolgáltatója nem tanácsolja.

Mi történik, ha nem kap elég vasat

Ha nem jut elegendő mennyiségű vas, a boltjai idővel kimerülnek. És ha már nincs elegendő vas a szükséges hemoglobin előállításához, vérszegénységűvé válik.

A vashiányos vérszegénység elfogyaszthatja energiáját, és sok más tünetet okozhat, különösen ha súlyos esete van. Emellett megnehezítheti testének a fertőzések elleni küzdelmet.

Még a terhességét is befolyásolhatja: A vashiányos vérszegénység - különösen a terhesség korai vagy közepes szakaszában - a koraszülés, az alacsony születési súlyú csecsemő és a magzati vagy újszülött halálának nagyobb kockázatával függ össze. Lásd a vashiányos vérszegénységről szóló teljes cikkünket.

Ha vérszegény vagy, amikor szülsz, akkor valószínűbb, hogy transzfúzióra lesz szükséged, és egyéb problémáid vannak, ha sok vért veszítesz a szülés során. És néhány kutatás összefüggést sugall az anyai vashiány és a szülés utáni depresszió között.

A csecsemő jó munkát végez a vasigényének kielégítésében, amíg a méhében van. Megkapja a részét a rendelkezésre álló részekből, mielőtt megteszi. Ez azt jelenti, hogy ha súlyos vérszegénységben szenved, ez veszélyeztetheti a csecsemő vasraktárait születésekor, növelve a vérszegénység kockázatát később csecsemőkorban, és esetleg károsíthatja növekedését és kognitív fejlődését.

Túl sok vasat kaphat?

Igen. Cél, hogy napi legfeljebb 45 milligramm vasat nyerjen. Ha ennél többet szed (akár egy extra vaskészítményből, akár a szülés előtti vitaminból), ez a vér vasszintjének túl magas emelkedését okozhatja, ami problémákat okozhat Önnek és babájának.

Például a túl sok vas növelheti a terhességi cukorbetegség vagy az oxidatív stressz kialakulásának kockázatát, a test egyensúlyhiányát, amelyről feltételezik, hogy szerepet játszik a meddőségben, a preeclampsiaban és a vetélésben, és összefüggésbe hozható a szívbetegséggel és a magas vérnyomással. A terhesség alatt vegyen be vas-kiegészítőket csak az egészségügyi szolgáltató felügyelete alatt.

A vas-kiegészítők mellékhatásai

A vas-kiegészítők felboríthatják a gyomor-bél traktust. A leggyakoribb panasz a székrekedés, amely már sok várandós nő számára problémát jelent. Próbáljon inni aszalt szilvalevet, ha székrekedése van. Segíthet a rendszeresség megőrzésében - és valójában jó vasforrás!

Lehet hányinger vagy (ritkábban) hasmenés is. Ha kiegészítése miatt kényelmetlenül érzi magát, próbálja meg egy kis harapnivalóval vagy lefekvés előtt.

Beszéljen szolgáltatójával, ha más mellékhatásokat tapasztal - ha Ön nem vérszegény, és a prenatális vitaminja több mint 30 mg vasat tartalmaz, érdemes lehet alacsonyabb dózissal váltania.

Ha vérszegénységben szenved, akkor megelőzheti a gyomorproblémákat azáltal, hogy kevesebb vasat tartalmazó kiegészítővel kezdi, és fokozatosan felépíti a szükséges adagot. Megpróbálhatja a vasat egész nap kisebb adagokban is bevenni. Szolgáltatója javasolhatja a különböző vaskészítmények kipróbálását, hogy megtalálja a gyomrában könnyű. Például egyes leendő kismamáknak kevesebb mellékhatása van az időzített felszabadulású vaspótlástól, bár a kompromisszum az, hogy a vas nem szívódik fel ilyen jól.

Végül ne aggódjon, ha a széklet sötétebbnek tűnik, amikor elkezdi a vas szedését. Ez egy normális és ártalmatlan mellékhatás.