Vas, jód és cink - a mikroásványok

Oszd meg ezt az oldalt

Vannak olyan ásványi anyagok, amelyekre az étrendben kevesebb, mint 100 mg/nap mennyiség szükséges. Ezeket nyomelemeknek nevezzük. Ezen ásványi anyagok közé tartozik a vas, a cink, a jód, a mangán, a szelén és a réz.

Vas

Miért van szükség vasra?
A vas egy ásványi anyag, amely döntő szerepet játszik a test különböző funkcióiban. Elősegíti az oxigén testben való szállítását hemoglobin (a vörösvérsejtek alkotórésze, amely oxigént szállít a szövetekbe) és mioglobin (fehérje, amely oxigént szállít az izmokba) formájában, és leküzdi a fertőzést. Számos fehérje és enzim szerves része, és segíti az energia-anyagcserét.

Mennyi vas kell?
Néhány embercsoportnak több vasra van szüksége, mint a másiknak. Az ICMR napi 9 mg vasat javasol 1-3 éves korig, 13 mg 4-6 éves korig, 16 mg 7-9 éves korig. A gyermekek életkorának növekedésével a vasigény növekedése a csontváz növekedésének, a sovány testtömegnek és a test vérterjeszkedésének megnövekedett vasigényének köszönhető.

10 és 17 év közötti serdülő fiúknak napi 21-28 mg vasat, az azonos korcsoportba tartozó serdülő lányoknak pedig 26-27 mg vasat ajánlanak. Serdülőkorban további vasra van szükség a növekedési rohamhoz (vérmennyiség-bővülés, a hemoglobin-koncentráció és az izomtömeg növekedése), nőknél pedig további vasra van szükség a menstruációs veszteségek elszámolásához.

Felnőtt férfiaknál 21 mg vas, felnőtt nőknél pedig 17 mg vas ajánlott.

Terhes nőnek ajánlott 35 mg vas. Vasigényük növekszik, mivel több vasra van szükség, figyelembe véve a magzat növekedésének, az anya szövetének tágulásának és a vérveszteségnek a vasigényét. A szoptató anyáknak ajánlott napi 21 mg vasat bevenni, figyelembe véve az anya igényét, és pótolni az anyatejben elvesztett vasat.

Melyek a jó vasforrások?

Az ételekben kétféle vas van: hem vas és nem hem vas. A hem vasat a test könnyebben felszívja, mint a nem hem vasat, és megtalálható a húsban, a halban és a baromfiban. A nem hem vas olyan dúsított és teljes kiőrlésű gabonákban található meg, mint a bajra, a ragi, a dió, mint a mazsola, a zöld leveles zöldségek, mint a spenót, az amarant, a hüvelyesek, a jaggery, a rizs pehely stb.

Élelmiszerforrások vastartalma az Indian Foods Nutritive Value alapján, NIN

Étel

Vas (mg)/100 g

Nem hem források

Heme-Források

A vas hiánya vérszegénységet okoz, ami fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát, és befolyásolhatja koncentrációs képességét. Egyéb gyakori tünetek: vér a székletben, törékeny körmök, csökkent étvágy, fejfájás, gyengeség, fakó bőrszín (sápadtság), légszomj, fájó nyelv stb.

Érdekességek:

A magas C-vitamin tartalmú ételek, például a narancs (és más citrusfélék), az eper, a paradicsom, a brokkoli, a paprika és a kivi fogyasztása elősegíti a szervezet felszívódását a vasban, ha ugyanazon étkezés közben fogyasztják! A C-vitamin és a húsfehérje (pl. Marhahús, hal vagy baromfi formájában) javítja a nem hem vas felszívódását
A tanninok (amelyek a teában találhatók) csökkenthetik a nem hem vas felszívódását. Tehát a legjobb, ha az étkezés közben nem fogyasztunk teát vagy kávét

Jód:
A jód elengedhetetlen nyomelem, amelyre testünknek szüksége van a normális növekedéshez és fejlődéshez. Főleg az óceánban és a talajban található meg, bár meglehetősen kis koncentrációban. A jódot az elfogyasztott növényektől és állatoktól kapjuk. Mennyitől függ a jód koncentrációja azokban a talajokban, amelyekben termesztették őket. A leghatásosabb jódforrás étrendünkben az óceáni halak és más tenger gyümölcsei.

Mit csinál a jód?

A jód elengedhetetlen tápanyag, és szükséges az anyagcsere szabályozásához a pajzsmirigy működésében betöltött szerepe révén. A pajzsmirigyhormonok létfontosságú szerepet játszanak az olyan anyagcsere folyamatok szabályozásában, mint a növekedés és az energiafelhasználás
A jód elengedhetetlen az agy és az idegrendszer normális fejlődéséhez, különösen a terhesség alatt és az élet első három évében. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony jódszintű gyermekek hallása, koordinációja és ébersége befolyásolhatja. A jód kritikus fontosságú a csecsemők normális fejlődéséhez az anyaméhben. A terhes nőknek vagy a teherbe esni szándékozó nőknek biztosítaniuk kell a megfelelő jódfogyasztást

Mely ételek jódforrások?

Sósvízi halak (kagylók, szénhalak, tonhal, lazac és tőkehal)
Jódozott só és a vele feldolgozott termékek

Mennyi jódra van szüksége?

Az ICMR az első öt évben 0,07–0,38 mg jódot, a 6–12 éves gyermekek számára 0,1–0,14 mg vasat javasol. Normál felnőtteknek (férfiak és nők) 0,11-0,12 mg jódot ajánlanak, terhes és szoptató anyáknak pedig 0,247 mg jódot. A jód magas RDA-értéke gyermekkorban és terhességben azért van, mert a jódnak alapvető szerepe van az agy fejlődésében az első három évben és a terhességben. A jódhiány következményei ezekben a sérülékeny életszakaszokban visszafordíthatatlanok.

Cink:

A cink nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberi egészség szempontjából. Főleg a csontokban, a bőrben és a hajban (70%) található, a maradék szinte teljes egészében a májban, a vesében és az izomban fordul elő. A vérben csak nyomok találhatók.

Miért van szüksége cinkre?

Számos testfolyamat függ a cinktől, mint az enzim, a hormon és az A-vitamin aktivitása. A cink segíti az immunrendszer működését, az inzulin tárolását és felszabadulását. A cink fontos a megfelelő íz- és szagérzékeléshez is.

Mely ételek a cink forrása?

Tenger gyümölcsei (pl. Osztriga és rák), vörös hús, csirke (a csirke sötét húsának több Zn-je van, mint a világos húsnak), tojás és tejtermékek, leveles zöldségfélék, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek (pl. Bab és földimogyoró) és diófélék jó cinkforrások.

Az állati eredetű élelmiszerekben lévő cink jobban felszívódik, mint a növényi élelmiszerekben, mivel a növényi élelmiszerekben sok olyan anyag található (pl. Tannin, fitinsav, oxálsav), amelyek megkötik a cinket.

Mennyi cinkre van szüksége?

Az ICMR 5–9 mg cinkbevitelt javasol az 1–12 éves gyermekek számára. 11–12 mg jód ajánlott 13–17 éves korig. 10-12 mg cinket ajánlanak férfiaknak és nőknek. A terhes és szoptató anyák RDA-ja napi 12 mg cink.