Vasembernek edzek ... Akkor miért hízlalok?

Körülbelül egy hónappal ezelőtt belevágtam: egy 2018-as Ironman-be regisztráltam a New York-i Lake Placid-ben.

Azok számára, akik nem ismerik az őrültséget, amely a triatlon sportja, az Ironman egyenlő 2,4 egymást követő mérföld úszással, 112 mérföld biciklizéssel, majd egy maratoni futással (igen, 26,2 mérföld). Noha ez az esemény egy teljesen új típusú őrület számomra, nem idegen a kitartó versenyzés. De a futás és a triatlonozás hosszú múltja ellenére észrevettem egy hosszabb - bár furcsa - edzés mellékhatását a hosszabb eseményeim során: Hízni szoktam.

A „testtömeg-növekedés a maratoni edzés közben” felületes Google-keresés több száz blog- és folyóiratcikket mutat be, amelyek éppen ezt a hangulatot sértik. Sok ilyen cikk remek megoldásokat javasol - az étkezés előkészítése, a bevitel nyomon követése, az energiafelhasználás nyomon követése és a nassolás figyelése. De ezeknek a cikkeknek a többsége nem veszi figyelembe azokat, akik már megelőző intézkedéseket tesznek, és még mindig látjuk, hogy a farmer méretünk felkúszik. Még mindig kevesebben jutnak abba, hogy miért is létezik ez a jelenség egyáltalán.

Én, az ön megbízható, elkötelezett meztelen kutatója, csak mélyen belemerültem az állóképesség-edzés irodalmába, hogy a választ keressem. Itt találtam:

1. Túlértékeljük erőfeszítéseinket.

A kanadai York Egyetemen végzett híres tanulmány arra kérte a résztvevőket, hogy futószalagon haladjanak könnyű, mérsékelt és erőteljes tempóban, ahogyan azt a kifejezetten megállapított kanadai megállapított pulzus (HR) irányelvek meghatározzák. A résztvevők szóban megerősítették az irányelvek megértését, és meggyőződésüket fejezték ki, hogy önbíráskodhatnak, ha az előre meghatározott zónákon belül tartózkodnak. A kutatók ezután megmérték a tényleges maximális HR-értéküket, és könnyű, mérsékelt és erőteljes sebességgel váltogatták a testmozgást.

Mit találtak?

A résztvevők mélységesen elítélték az önbíráskodást. A résztvevők közel 80% -a, akik azt hitték, hogy a mérsékelt HR zónában vannak, valójában a mérsékelt küszöb alatt vannak. Hasonló számú résztvevő úgy vélte, hogy az erőteljes zónában vannak, de valójában a mérsékelt zónában vannak (és gyakran a mérsékeltek alacsony oldalán).

A következtetés az, hogy a fizikai testmozgásról alkotott felfogásunk (vagyis azt gondoljuk, hogy sokkal többet dolgozunk, mint valójában) problémát jelent mind a testsúly, mind a teljesítménycélok teljesítésében!

2. A kalóriakövetők túlértékelik a napi elégetett kalóriákat.

Az olyan kalóriakövetők bevezetése, mint a MyFitnessPal, a FitBit és az Apple Watch, forradalmasította az egészség- és fitneszipart. Most már rendelkezünk adatokkal a nap folyamán elégetett kalóriákról, szó szerint kéznél (oké, csuklónk). Ezek a kalóriakövetők hihetetlenül értékesek abban a tekintetben, hogy láthatóságot nyújtsanak valamiben, ami egyszer látszólag láthatatlan. A kutatások azt mutatják, hogy a fitneszruhák betartása a fogyással jár. És mégis, van egy kis hátránya…

Az arany-standard laboratóriumi energiafelhasználás-mérésekhez képest a viselhető cikkek átlagosan körülbelül 300 kalóriával égetik el a kalóriákat naponta, néhány egyéni túlértékeléssel akár napi 600 kalóriát is. Bár ez nem tűnhet soknak, ne feledje, hogy a 3500 felesleges kalória font súlygyarapodást jelent. Ha napi 20% -kal túlbecsülöd a kalóriákat, az gyorsan összeadódik! Ez a pontatlanság valószínűleg hozzájárul ahhoz, hogy felhalmozódjanak ezek a bosszantó plusz fontok, még azok számára is, akik szorosan követik kalóriáikat ki és be.

3. Alulírjuk az élelmiszer-bevitelt.

Hatalmas irodalom dokumentálja azt a tendenciát, hogy a legjobb szándék ellenére is alul számolunk be arról, mennyit eszünk. Hányan közületek, mint én, élveztünk már sajtmintát a Whole Foods-ban vagy egy péksüteményt egy pékségben? Bármennyire is kívánnánk, hogy ne tegyék meg, a kis apróságok mögött rejlő kalóriák is számítanak. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az étkezések közötti nassolás, különösen azok a rágcsálnivalók, amelyek szénhidrátban és/vagy hozzáadott cukorban gazdagok, az élelmiszer-folyóiratokban vagy a kalóriakövető alkalmazásokban általában nem jelentettek be.

Ennek a megállapításnak az eredménye nem feltétlenül „követ minden morzsát, amelyet elfogyasztott”, sokkal inkább „figyeljen a bevitelre”. A kalóriakövetés és az ételnapló csak kétféle módszer a figyelmes étkezéshez - és nem mindenki számára való! De ha ezt a módszert véletlenül használja, a bevitel jelentésének pontossága a siker kulcsa.

akkor

Itt van egy példa egy hosszú távra és egy tipikus „jutalom étkezésre”. Ez az egyetlen étkezés szinte teljes egészében kiküszöböli a futás által létrehozott kalóriadeficitet - és ez azt feltételezi, hogy a becsült elégetett kalóriák kezdetben pontosak!

4. Valódi éhség hiányában eszünk.

A British Journal of Nutrition által a ’90 -es években megjelent tanulmány elsőként tárta fel ezt a jelenséget. A résztvevőket véletlenszerűen osztották be a három csoport egyikébe - egy csoportba, amely erőteljesen, egy közepesen, egy másik pedig egyáltalán nem gyakorolt. A gyakorlat időszaka után a résztvevőket felkérték, hogy értékeljék éhségüket, de a csoportok között nem volt szignifikáns különbség. Ezután meghívást kaptak egy svédasztalos étkezés elfogyasztására, amíg betelt, de nem volt szignifikáns különbség a fogyasztásban a csoportok között.

Évekkel később az Ottawai Egyetem egy másik kutatója megismételte a korábbi tanulmány tervét, de fontos és sokatmondó módosítással - utasítva a résztvevőket, hogy fogyasszanak annyi kalóriát, amennyit úgy gondolnak, hogy testmozgással égettek. A gyakorlati csoportok résztvevői túlzásba esnek

300 kalória annak ellenére, hogy nincs különbség a fiziológiai éhségben.

A történet, amelyet ez a kutatás elmesél, egyikünk hedonikus éhség - finom, kalóriatartalmú ételek iránti vágy - homeosztatikus éhségünk megnyerése - az éhség, amely a fogyasztásunkat inkább hasznosságra, mint ízre ösztönzi. A hedonikus éhség „a bemutató lebonyolításakor” gyakran a testmozgást engedélyként használjuk az összes olyan étel elfogyasztására, amelyet általában nem fogyasztunk - és ennek következtében túlfogyasztjuk az edzéssel előállított kalóriahiányt.

Hogyan fordíthatjuk meg ezt a mintát? Bár könnyebben elmondható, mint megcsinálható, a legfontosabb, hogy magát a gyakorlatot tekintsük jutalomnak, nem pedig az étkezés után. Amikor az ételt egy nehéz vagy hosszú edzés jutalmának tekintjük, a kutatások azt mutatják, hogy sokkal nagyobb valószínűséggel túllendülünk és végül hízunk.

5. Testünk túl jól alkalmazkodik a testmozgáshoz.

Gondoljon az első edzés nehézségére hosszú szünet után, összehasonlítva azzal az edzéssel, hetek vagy hónapok következetessége után. Ez utóbbi valószínűleg sokkal könnyebben érzi magát. Az emberi test ugyanis mesterien alkalmazkodik a kihívásokkal teli feladatokhoz. Valójában a Current Biology folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány azt sugallja, hogy azok az egyének, akik a legjobban sportolnak, az elégetett kalóriák tekintetében nem különböznek a mérsékelt testedzőktől.

Ez a jelenség valószínűleg két oknak tulajdonítható:

Első, az anyagcserénk más típusú kiadások korlátozásával kompenzálja a rendkívüli stresszt. Ez azt jelenti, hogy amikor igazán nehéz edzést végez, a test sok kalóriát égethet el az edzés alatt. De ekkor evolúciós szempontból a testnek valamilyen módon kompenzálnia kell, hogy felkészüljön a lehetséges jövőbeni hiányra. A kalóriatartalmú ételekkel teli környezetben ez az evolúciós tulajdonság diametrálisan ellentétes a zsírvesztési céljainkkal, azáltal, hogy a nap hátralévő részében lelassítja az anyagcserét, és így megfékezi az edzéseink hatását.

Második, testünk alkalmazkodik a tempónkhoz. Amikor kezdjük a testmozgást, nagy erőfeszítéseket teszünk egy bizonyos ütem fenntartása érdekében, és élettanunk tükrözi ezt az erőfeszítést magasabb pulzusszámmal, magasabb szisztolés vérnyomással, kitágult pupillákkal stb. Idővel azonban testünk alkalmazkodik ilyen szintű erőfeszítéseket és könnyebben elérheti ugyanezt a tempót. Ez kevesebb energiát jelent a testmozgás során - különösen, ha az edzések változatlanok maradnak a növekvő fitnesz szint ellenére. A gyors munkavégzés, a dombmunka és az edzésváltás segíthet az adaptáció leküzdésében, de sajnos soha nem fogja teljesen kitörölni.

Összeszedve az egészet!

A kemény igazság az, hogy sok tényező dolgozik ellenünk, amikor párhuzamos állóképesség-edzésre és zsírvesztésre teszünk kísérletet. DE nem minden remény veszett el; itt van néhány DOs és NE az állóképesség edzéséhez, ha megpróbálja csökkenteni a súlyát:

DO vezesse be a változatosságot az edzéstervébe. Fusson dombokat, emeljen súlyokat vagy keresztezzen vonatokat. Érdekessé fogja tenni a dolgokat ÉS továbbra is kihívást jelent a tested számára.

NE erősen korlátozza a bevitelt. Ez hatással lesz az energiádra és a sportteljesítményedre. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az ismétlődő fogyókúra sérülést és jövőbeni súlygyarapodást eredményez - mindkét következményt inkább elkerülnénk!

DO keressen fel egy táplálkozási szakembert. Még egy rövid táplálkozási tanácsadás is segíthet egy olyan étkezési stratégia kiválasztásában, amely maximalizálja a teljesítményt és segít elérni a testösszetételre vonatkozó céljait.

NE túlzásba vinni a Gatorade, Gus vagy más sporttápláló italokat/bárokat. Alapszabály, hogy az ételektől vagy a sportitaloktól kalóriákat kell bevenni CSAK azokra az edzésekre, amelyek meghaladják az egy órát - különben felesleges kalóriákat és cukrokat fogyasztasz, ahol a víz elegendő lenne. Ha különösen forró vagy nagyon megterhelő edzés van, fontolja meg a Nuun-t vagy más kalóriamentes elektrolit-pótlást. Valójában a felesleges vércukorszint-emelkedések elkerülése több, mint súlyossági következménnyel jár; az edzés közbeni túl sok cukorbevitel növelheti a II. típusú cukorbetegség kockázatát - még a szuper fit fit sportolók körében is!

Íme néhány az állóképességi sportolók számára a legjobb táplálkozási lehetőségek közül! Elég sokféle választék van (és valójában nincsenek helyes vagy rossz döntések!), Ezért csak menjen azzal, ami a legjobban megfelel. Ne feledje: edzés közben mindig próbálkozzon a táplálkozással kapcsolatos változtatásokkal, és soha ne csináljon semmi újat a verseny napján!

DO próbáld meg a gyakorlást önmagában jutalomnak tekinteni, ahelyett, hogy a hétvégi pizza-sör szokásodnak tekintenéd a börtönből való szabadulást.

NE rögzítse a skála számán. Felfelé és lefelé halad - ehelyett próbáld meg mérni a sikereidet az atlétikai teljesítményen keresztül, a ruhád illeszkedését, és ami a legfontosabb, hogyan érzed magad.

DO tartsd meg és menj tovább odakint! Ne feledje, hogy minden edzés, amelyet teljesít, jó világokat jelent a testének. Még akkor is, ha nem veszíti el a fontokat, vagy látja az összes kívánt változást, emlékeztesse magát arra, hogy jóval előrébb tart, mint a csomag!