Erősségi ciklusok beépítése a CrossFit edzésbe - a Smolov guggolás

Szerettél volna valaha megerősödni és növelni a guggolás számát? Fektessen be hat hetet, és a Smolov guggolási ciklus kipróbálásával adjon jelentős súlyt a guggolásának. Ebben a cikkben pontosan elmagyarázom, hogy mi ez, hogyan működik, és milyen eredményeket, gondolatokat és kérdéseket vetettem fel, amikor magam átéltem ezt a hírhedt erőciklust.

Miért döntöttem úgy, hogy megteszem?

Amikor valamilyen torna közben megsérültem a könyököm (hogy őszinte legyek, a sérülés a judo napjaimból származott), szerettem volna találni egy alternatív módot az edzés folytatására. Beszélgetés után a helyi berlini Box Spree CrossFit versenyzőm néhány edzőjével úgy döntöttem, hogy a guggolásom fejlesztésére fogok összpontosítani, amit még soha nem tettem meg. Abban az időben 130 kg-ot guggoltam ötre, ezért feltételeztem, hogy az 1Rep Max egy kicsit meghaladja a 140 kg-ot.

Nem vagyok egészen biztos abban, hogy mikor és hol hallottam először a Szmolov guggolási ciklusról, de az elakadt a fejemben. Elkezdtem további részletek után kutatni az interneten.

Mi a Smolov Squat Cycle rutin?

Szergej Smolov az „Orosz sportmester” néven ismert és kifejlesztette a 13 hetes guggolási programot. Pavel Tsatsouline népszerűsítette, amikor a Powerlifting USA 2001-es számában megjelentette.¹

Az egész ciklus 13 hetes guggolásból áll, néha további munkával is. Több kisebb ciklusra vagy fázisra van bontva. Az alábbiakban megtalálja a program pontos felépítését és a teljesítéshez szükséges teendőket. Ez alatt az összes megjegyzést, gondolatot és érzést hozzáfűztem az élményhez.

„Bevezető” szakasz

2 hét a test felkészítésére az eljövendő dolgokra. Hetente háromszor guggol:

1. HÉT

Hétfő - 3 × 8 @ 65%, 1 × 5 @ 70%, 2 × 2 @ 75%, 1 × 1 @ 80%
Kedd - 3 × 8 @ 65%, 1 × 5 @ 70%, 2 × 2 @ 75%, 1 × 1 @ 80%
Szerda - 4 × 5 @ 70%, 1 × 3 @ 75%, 2 × 2 @ 80%, 1 × 1 @ 90%

2. HÉT

Hétfő - 1 × 5 @ 80%
Kedd - 1 × 5@82,5%
Szerda - 1 × 5 @ 85%

„Bázis” szakasz

Ez 4 héten keresztül zajlik.

3. HÉT

Hétfő - 4 × 9 @ 70%
Szerda - 5 × 7 @ 75%
Péntek - 7 × 5 @ 80%
Szombat - 10 × 3 @ 85%

4. HÉT

Hétfő - 4 × 9 @ 70% 20 fontot (10 kg) ad hozzá a 3. héttől
Szerda - 5 × 7 @ 75% hozzáad 10 fontot a 3. héttől
Péntek - 7 × 5 @ 80% hozzáad 20 fontot (10 kg) a 3. héttől
Szombat - 10 × 3 @ 85% hozzáad 10 fontot a 3. héttől

5. HÉT

Hétfő - 4 × 9 @ 70% 30 fontot (20 kg) ad hozzá a 3. héttől
Szerda - 5 × 7 @ 75% hozzáad 20 fontot a 3. héttől
Péntek - 7 × 5 @ 80% 30 fontot (20 kg) ad hozzá a 3. héttől
Szombat - 10 × 3 @ 85% hozzáad 30 fontot (20 kg) a 3. héttől

6. HÉT

Hétfő - pihenés
Szerda - pihenés
Péntek - max. 1 ismétlés
Szombat - max. 1 ismétlés

„Váltás” fázis

Átmeneti blokk (2 hét).

7. HÉT

Hétfő - guggolás negatív x1 @ 105%
Szerda - Power Clean 8 × 3 @ 60%
Péntek - Box Squat 12 × 2 @ 60%

8. HÉT

Hétfő - guggolás negatív x1 @ 110%
Szerda - Power Clean 8 × 3 @ 65%
Péntek - Box Squat 12 × 2 @ 65%

„Intenzív” szakasz

Transmutációs blokk (5 hét).

9. HÉT

Hétfő - 3 @ 65%, 4 @ 75%, 3 × 4 @ 85%, 5 @ 85%
Szerda - 3 @ 60%, 3 @ 70%, 4 @ 80%, 3 @ 90%, 2 × 5 @ 85%
Péntek - 4 @ 65%, 4 @ 70%, 5 × 4 @ 80%

10. HÉT

Hétfő - 4 @ 60%, 4 @ 70%, 4 @ 80%, 3 @ 90%, 2 × 4 @ 90%
Szerda - 3 @ 65%, 3 @ 75%, 3 @ 85%, 3 × 3 @ 90%, 3 @ 95%
Péntek - 3 @ 65%, 3 @ 75%, 4 @ 85%, 4 × 5 @ 90%

11. HÉT

Hétfő - 3 @ 60%, 3 @ 70%, 3 @ 80%, 5 × 5 @ 90%
Szerda - 3 @ 60%, 3 @ 70%, 3 @ 80%, 2 × 3 @ 95%
Péntek - 3 @ 65%, 3 @ 75%, 3 @ 85%, 4 × 3 @ 95%

12. HÉT

Hétfő - 3 @ 70%, 4 @ 80%, 5 × 5 @ 90%
Szerda - 3 @ 70%, 3 @ 80%, 4 × 3 @ 95%
Péntek - 3 @ 75%, 4 @ 90%, 3 × 4 @ 95%

13. HÉT

Kedd - 4 @ 75%, 4 × 4 @ 85%

Vasárnap - 1. teszt max

A Smolov guggolás ciklus tapasztalataim

Kitalálva, hogy nem akarok elköteleződni a ciklus teljes 13 hete mellett, úgy döntöttem, hogy elvégzem a Bevezető fázist és az ‚Bázis fázist’. Ennek a ciklusnak több változata is megtalálható, amelyek kézi állványos fekvőtámaszt és egyéb felsőtest-gyakorlatokat tartalmaznak, de mivel a könyököm megsérült, csak a guggolásra koncentráltam. Ennek az izomcsoportnak az edzéshiányának ellensúlyozására próbáltam követni Ed Coan tanácsát (ha nem ismered, guglizd be! Sokat tanulhatsz az erőről és az emelésről!), És közben mindig nyomd fel a súlyzót guggolás. Határozottan nem vettem észre a vállak izomtömegének csökkenését ezen izometrikus tartás miatt.

A Bevezető szakasz valóban segít a helyes gondolkodásmód elérésében a képzéshez

Számos olyan Excel-táblázat található online, amelyek segítségével meghatározhatja a megfelelő súlymennyiséget minden készlethez. Amikor először megnéztem ezeket a számokat, egy kicsit megijedtem, főleg, hogy az 5. héten megjelent a négy kilenc készlet, 120 kilóval (a korábbi 1RM-em körülbelül 85% -a). Tehát a bevezető szakasz valóban segít abban, hogy bizalmat szerezzen abban, hogy ekkora súly körül mozogjon.

Így elmondható, hogy a súly mennyisége és a heti négyszeri guggolás puszta mennyisége nem tette lehetővé számomra, hogy bármilyen más súlyzós edzést végezzek. Még mindig jártam Judo-ra, mert a testem ugyanazon a napon szokott súlyokat és judót edzeni (reggel súlyok, este Judo). Ha jól kondicionált, akkor megúszhatja azt is, hogy hetente egy vagy két crossfit foglalkozást végez de határozottan nem tudom ajánlani. Ha hat hétig kihagyja a szokásos edzéseket és tevékenységeket, az nem befolyásolja jelentősen képességeit. És néha egy kis szünetre van szükség, amivel javítani kell.

Felszerelés

Mivel nem szeretek támaszkodni a sebességváltóra, az egész ciklust mindenféle kiegészítő felszerelés nélkül kezdtem. A nagy tömegű, nehézsúlyú miatt a harmadik héten összességében elkezdtem övet ölteni, a negyediknél pedig további térdhüvelyeket (3 mm), amelyek segítenek abban, hogy magabiztosabbnak érezzem magam a zúzósúlyokkal szemben. Különösen a heti első alkalom kilenc ismétléssel négy sorozatnál gyakran elakadt a lélegzetemtől. Ne becsülje alá, hogy mekkora a megterhelés a szív- és érrendszer számára, de azt is ne becsülje alá, hogy mekkora súlyt tud mozgatni ezekben a szettekben.

Kérdések és helyreállítás

Az ötödik hét végén az IT-sávom (a quad külső része) nagyon fájni kezdett. Nem vagyok egészen biztos abban, hogy ennek oka a közeli álláspontom, a magas sávos guggolásom, vagy a lábam csak nem volt hozzászokva ehhez a nagy mennyiségű guggoláshoz. De tényleg nagyon sok lágyrészes munkát és nyújtást kellett elvégeznem ahhoz, hogy teljesíthessem az „Alap-fázist”. Tehát, ha megpróbálja ezt a ciklust, győződjön meg arról, hogy helyreállása megfelelő.

Egy hét szabadidő után, hogy megszabaduljak a fájdalomtól, teszteltem 1RM: 160 kilóm! Tehát csak hat hétig tartó intenzív guggolás segített abban, hogy hozzáadjak 20 kilót a guggoláshoz - az „erőgyakorlatok királyához”.!