Siess? Próbálja ki az Express súlyzós edzést

Egy új tanulmány megállapítja, hogy mindössze 13 perc alatt felépítheti az erőt az egyes gyakorlatok egyetlen, rövid készletével, ha nagyon keményen dolgozik.

york

Íme néhány jó hír mindenkinek, akinek nincs ideje vagy kedve elidőzni az edzőteremben, és többször, órákon át morogni különféle súlyzós edzéseket az izomerő növelése érdekében.

Egy inspiráló új tanulmány arról, hogy mennyi - vagy kevés - súlyzós edzésre van szükség az izmok erejének és méretének javításához, azt találja, hogy szinte ugyanazokat az izmokat érhetjük el az egyes gyakorlatok egyetlen, rövid sorozatával.

A fogás az, hogy a készletet le kell üríteni.

A halmaz egy adott gyakorlat adott számú ismétlése, függetlenül attól, hogy ez a lépés fekvenyomás vagy bicepsz göndörítés.

Általánosságban azt javasoljuk, hogy egy sorozat során nyolc-12 ismétlést hajtsunk végre egy gyakorlat során, azzal a céllal, hogy a munka végére a test végére annyira elfáradjunk, hogy átmenetileg nem tudjuk befejezni az ismétlést.

Ez a folyamat szinte költőileg a kudarcra való felemelésként ismert.

A legtöbben, akik súlyt emelünk, valószínűleg azt hallottuk, hogy ha reméljük, hogy izmokat, erőt és állóképességet nyerünk az izmainkban, akkor arra kell törekednünk, hogy minden gyakorlatból legalább három sorozatot teljesítsünk egy teljes munkamenet során, ami azt jelenti, hogy jelentős izzadságot fogunk elszórni és az edzőteremben töltött idő.

De meglepően kevés végleges tudomány támasztotta alá ezeket az elképzeléseket, és a rendelkezésre álló kutatások nagy része azokra az emberekre összpontosult, akik újak a sportban, és akiknek az izmai általában erőteljesen reagálnak ennek az ismeretlen tevékenységnek bármilyen mennyiségére.

Nem volt világos, hogy nekik és a többieknek több készletet és erőfeszítést kell-e tenniük, miután megszokhattuk a súlyzós edzést, ha reménykedtünk abban, hogy tovább gyarapítjuk az erőnket.

Tehát az új, augusztusban a Medicine & Science in Sports & Exercise című tanulmányban a bronxi Lehman College és más intézmények kutatói úgy döntöttek, hogy kipróbálják, mennyi súlyzós edzés szükséges ahhoz, hogy az izmok folyamatosan nagyobbak és erősebbek legyenek.

Első lépésként 34 fitt fiatal férfit toboroztak, akik nem voltak súlyzós súlyemelők, de bizonyos rendszerességgel ellenállóképességet tanultak.

A kutatók tesztelték a férfiak jelenlegi izomerőjét, állóképességét és méretét, majd véletlenszerűen hozzárendelték őket a három különböző felügyelt súlyzós edzés rutin egyikéhez.

Az általános program egyszerű és családias volt, hét közös gyakorlatból állt, köztük a fekvenyomásból, oldalirányú lehúzásból, gépi lábnyomásból és másokból. E gyakorlatok bármelyikéhez nyolc-12 ismétléssel kell kudarcot felvenni.

De az egyes csoportokhoz rendelt gyakorlatok „adagja” különbözött.

Az egyik csoportot felkérték, hogy minden gyakorlatból öt szettet hajtson végre, a szettek között körülbelül 90 másodperc pihenőidővel. Az edzőteremben folytatott foglalkozások teljes ideje majdnem 70 perc volt.

Egy második csoportot felkértek minden gyakorlat három sorozatának elvégzésére, amelyekhez körülbelül 40 percig kellett edzeniük.

A harmadik csoportnak minden gyakorlatból csak egy szettet kellett befejeznie, ami azt jelenti, hogy gyors, 13 perc után végeztek.

Minden önkéntes heti három alkalommal, nyolc héten át végezte az adott edzést, majd visszatért a laboratóriumba, hogy megismételje az izomméréseket.

A két hónap után az összes fiatal férfi erősebb volt, ez a megállapítás önmagában is elkeserítő, mivel azt sugallja, hogy az emberek akkor is tovább erősödhetnek, ha már tapasztaltak az ellenállóképzésben.

De még érdekesebb és meglepőbb, hogy az erőfejlesztések lényegében azonosak voltak, függetlenül attól, hogy a férfiak hány - vagy kevés - szettet teljesítettek.

Azok a férfiak, akik egy szett után megálltak, annyi erőt nyertek, mint azok, akik öt vagy három szettet végeztek.

A csoportok hasonlóan javították az izmok állóképességét, amelyet azzal mértek, hogy hányszor tudták megismételni a fekvenyomás gyakorlását, alacsony súlyú.

Csak a férfiak izmainak mérete különbözött. Azok, akik öt szettet teljesítettek munkamenetenként, nagyobb izomtömeggel sportoltak, mint azok, akik három vagy egy szettet végeztek.

De nem voltak észrevehetően erősebbek.

Ezek az eredmények arra engednek következtetni, hogy „van különbség az izomerő és a hipertrófia között”, vagy az izom megnagyobbodása - mondja Brad Schoenfeld, a Lehman College emberi teljesítmény programjának igazgatója és a tanulmány vezető szerzője.

Izmaid olyan erősekké válhatnak, mint egy erőteljesebbé.

Valószínűleg egy felvonókészülettel is megszerezheti ezt az erőt, mondja; öt és még három szett sem volt szükséges ebben a vizsgálatban az erő javításához.

Szükség volt arra, hogy az egyes izmok végére megerőltesse a dolgozó izmokat, hogy kimerüljön - mondja. Tulajdonképpen fizikailag képtelen lesz arra, hogy pihenés nélkül befejezze az újabb ismétlést.

„Sokan valószínűleg nem erőltetik meg magukat annyira” az edzőteremben tartott edzés során - mondja. A képzés sikere érdekében egy sorozat alatt „el kell érnie a kudarcot”.

Ha Ön még nem ismeri az ellenállóképességet, vagy aggódik a sérülése miatt, érdemes konzultálnia egy edzővel a megfelelő formáról és arról, hogyan lehet meghatározni az emeléshez megfelelő súlyt - mondja.

Természetesen ez a tanulmány rövid távú volt, és fiatal férfiakat érintett, így nem tudhatjuk, hogy az eredmények megegyeznek-e a nők és az idősebb emberek esetében.

Dr. Schoenfeld gyanítja, hogy azoknak kellene lenniük.

- De nyilvánvalóan - mondja - további vizsgálatokra van szükség.

Az eredmények azonban most is biztatóak és praktikusak.

"Úgy tűnik, hogy az edzőteremben eltöltött 13 perc jelentős javuláshoz vezethet" - mondja. „Ez kevesebb, mint valakinek az ebédidő negyede. Legtöbben valószínűleg ennyi időt találhatnak napjainkban.

Sok olvasó kérdezett a tanulmányban szereplő hét gyakorlatról. Ezek a következők: lapos súlyzó fekvenyomás; súlyzó katonai sajtó; széles fogású oldalsó lehúzható; ülő kábelsor; súlyzó hátsó guggolás; gépi lábprés és egyoldalú géplábnyújtás.