Miért jó a magnézium az agy egészségére?

A szervezetedben a negyedik leggyakoribb ásványi anyag, a magnézium elengedhetetlen az enzimreakciók százaihoz, amelyek a csontoktól és a vércukorszinttől kezdve az idegekig és az agysejtekig mindent befolyásolnak. Mégis, az amerikaiak többsége nem gondol a magnéziumra, és rendszeresen takarékoskodik azokkal az ételekkel, amelyek a legjobb forrásai. "A magnézium elengedhetetlen a normális agyi működéshez" - mondja Larry B. Goldstein, FAAN neurológus, a Lexington-i Kentucky Egyetem (Egyesült Királyság) neurológiai osztályának elnöke. A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása pedig ideális módja annak, amire szüksége van - mondja. A magnézium segíthet a migrén enyhítésében és a vérnyomás csökkentésében is.

alacsony magnéziumszint
Egy uncia mandulában 80 mg magnézium van. iStock Photo/Onairjiw

Migrén

A vérben alacsony a magnéziumszint - stressz, étrend, genetika vagy más orvosi problémák miatt - hozzájárulhat a gyulladáshoz, amely krónikus migrénes fejfájást okozhat. Az alacsony magnéziumszint a fájdalomjeleket is terjesztheti, lehetővé téve a kalcium dokkolását az agy bizonyos receptorain. A Nemzetközi Klinikai Pszichofarmakológia 2016-os tanulmánya kimutatta, hogy az alacsony magnézium-koncentráció független kockázati tényező volt a migrénes rohamokban.

"A migrénes betegeknél alacsonyabb a magnéziumszint az agyban a migrénmentes emberekhez képest" - mondja Alexander Mauskop, MD, FAAN, a New York-i Fejfájás Központ igazgatója és a SUNY Downstate Medical Center neurológiai professzora. "Akár 50 százaléka hiányos a támadás idején. Néhány embernek öröklődő felszívódási problémái lehetnek, vagy irritábilis bélszindrómája van. Az alkohol csökkentheti a magnéziumszintet is, ami megmagyarázhatja, miért lehet migrén kiváltója."

Amit a kutatás mond

Számos kisebb, régebbi tanulmány szerint a magnézium-kiegészítők csökkentik a migrén számát és fájdalmát. Újabb tanulmányok, köztük a Cephalalgia 2015-ös és a Headache folyóirat 2018-as áttekintése, korlátozott bizonyítékokat találtak és arra a következtetésre jutottak, hogy elegendő az étkezésből származó magnézium.

Ha kipróbálnád?

"Az extra magnézium nem segít a migrénben, ha a szintje a normális tartományban van" - mondja Dr. Mauskop. Ha rosszul táplálkozik, a magnéziumot tartalmazó egészséges ételek fogyasztásának növelése segíthet - teszi hozzá -, de lehet, hogy nem lesz elég, ha migrénben szenved. "Kérdezze meg orvosát a magnéziumhiány tesztjeiről" - javasolja.

Krónikus migrénes és alacsony magnéziumszintű emberek számára Dr. Mauskop napi 400 milligramm kiegészítő magnéziumot javasol (egy adagban vagy két adagra osztva reggel és este). "Ez segít az emberek egynegyedének, akik kipróbálják" - mondja, hozzátéve, hogy ha a kiegészítő működik, akkor valószínűleg magnéziumhiánya van.

A magnézium-kiegészítők biztonságosak a legtöbb ember számára; A túl sok bevétel leggyakoribb mellékhatása a hasmenés. "Ne vegyen magnéziumot, ha vesebetegsége van" - figyelmeztet Dr. Mauskop.

Magas vérnyomás

Összességében elmondható, hogy a legmagasabb magnézium-fogyasztású embereknél 10 százalékkal alacsonyabb a stroke kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet fogyasztják a megfigyelési tanulmányokban - mondja Dr. Goldstein, aki az Egyesült Királyság-Norton Stroke Care Network ideiglenes igazgatója is. Ezek a tanulmányok nem igazolják az okot és az okozatot, de egyes kutatók feltételezik, hogy a magnézium némi stroke-védelmet nyújthat azáltal, hogy elősegíti a vérnyomás és a vércukorszint szabályozását, és megakadályozza a vérrögök képződését - mondja.

Amit a kutatás mond

A magas vérnyomásban közzétett 34 magnézium/vérnyomás vizsgálat 2016-os kínai metaanalízise azt mutatta, hogy egy napi 368 mg magnézium-kiegészítés három hónapon keresztül történő szisztolés vérnyomása két ponttal, a diasztolés nyomás 1,7 ponttal csökken.

De a magnézium nem működik egyedül - mondja Edgar R. (Pete) Miller III, Ph.D., a Johns Hopkins Egyetem orvos- és járványtan professzora. "Hozzájárulhat a koszorúerek ellazításához. De a legjobban olyan étrendben működik, amely kalciumban és káliumban is gazdag és alacsony nátriumtartalmú. Ez a kombináció körülbelül 11 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást - olyan jó, mint egy tabletta." Dr. Miller volt az egyik fő kutató az étrendi megközelítésekkel a hipertónia megállítására (DASH).

Ha kipróbálnád?

"Jobb, ha nem támaszkodunk semmilyen kiegészítőre az egészségtelen ételválasztás javításához" - mondja Dr. Miller. "A DASH étrendre való váltás és a magas nátriumtartalmú, alacsony tápanyagtartalmú feldolgozott élelmiszerek elhagyása maga is fontos része lehet a vérnyomás szabályozásának és a stroke kockázatának csökkentésében." Dr. Goldstein egyetért. "A DASH vagy a mediterrán típusú étrend követése optimális" - mondja. A testmozgás, a súlykontroll, a dohányzás, a mérsékelt alkoholfogyasztás és a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a pitvarfibrilláció kezelése szintén kulcsfontosságú - teszi hozzá.

Hogyan lehet megszerezni a szükséges magnéziumot

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma egyaránt javasolja a magnézium megszerzését az ételektől, mielőtt támaszkodna a kiegészítőkre. A magnéziumban gazdag ételek rostot és más fontos tápanyagokat is szállítanak. És a kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, amelyeket esetleg szed, például csontvédő biszfoszfonátokkal, valamint tetraciklinekkel és kinolon antibiotikumokkal.

Egészséges felnőtteknél ritka a magnéziumhiány, mert a vesék képesek szabályozni a szervezetből kiválasztott mennyiséget. De a magnézium felszívódását befolyásoló állapotokkal rendelkező emberek - például 2-es típusú cukorbetegség, alkoholfüggőség, Crohn-betegség és lisztérzékenység - nagyobb kockázatnak vannak kitéve. Magnéziumraktárait olyan gyógyszerek - például vényköteles és vény nélkül kapható protonpumpa-gátlók, hurok-diuretikumok (például furoszemid vagy Lasix), bumetanid (Bumex), tiazid-diuretikumok (például hidroklorotiazid/aquazid H) és etakrinsav (Edecrin). A magnéziumhiány jelei lehetnek alvási problémák, székrekedés, fejfájás, fáradtság, gyengeség, izomgörcsök és szorongás. Súlyosabb hiány esetén az emberek zsibbadást, bizsergést, rohamokat és személyiségváltozásokat tapasztalhatnak. Egy egyszerű vérvizsgálat hiányosságot tárhat fel, és orvosa javasolhatja a megfelelő kiegészítő adagot.

Ha több magnéziumot szeretne kapni:

  • Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Váltás a finomított szemekről a teljes kiőrlésűre. Például egy fél csésze barna rizsben 38 mg van, szemben a fehér rizs 10 mg-jával.
  • Egyél leveles zöldséget. Egy csésze főtt kelkáposzta 23,4 mg magnéziumot tartalmaz, ugyanakkora mennyiségű kelkáposzta majdnem 41 mg, a spenót pedig 157 mg.
  • Adjunk hozzá néhány babot. A hüvelyesek, mint a vörös bab és a fekete bab, jó magnéziumforrások, csakúgy, mint a szója, az edamame, a szójatej és a tofu.
  • Menj (egy kicsit) diót. Egy uncia dió rágcsálnivalója 50 mg (földimogyoró) és 80 mg (mandula) esetén.
  • Számolja meg a kávéját. Míg egy csésze rendes kávé csak 7,2 mg magnéziumot tartalmaz, 48 mg van egy eszpresszóban (koffein vagy koffeinmentes) és 82 mg egy 12 uncia tejeskávéban.
  • Kerülje az ultra-feldolgozott ételeket. Azoknál az embereknél, akik a legtöbb cukorral édesített italt, feldolgozott húst, sós ételeket, meleg és meleg ételeket, sült krumplit és édességeket fogyasztották, az átlagos napi magnézium-bevitel 56 mg-mal alacsonyabb volt azoknál, akik közül a legkevesebb ilyen ultra-feldolgozott étel volt a Population Health Metrics című folyóirat 2017-es tanulmánya szerint.

Ismerje meg magnéziumszámait

A magnézium ajánlott napi adagja (RDA) - az a mennyiség, amely kielégíti a legtöbb egészséges ember napi szükségletét - kor és nem szerint változó.