Vegán 21 napos fix étkezési terv (1500–1800 kalória, GF)

Vegán 21 napos fix étkezési terv az 1500–1800 kalória-tervhez (B terv). Takarékos és gluténmentes fogyás étkezési terv a növényi étrendhez.

Miért tartják be a 21 napos vegán étrendet?

A hüvelyesek egyszerűen olcsóbb módja a vörös edény megtöltésének! És elképesztő egészségügyi előnyökkel járnak.

Amint ez a tanulmány azt mutatja, hogy a napi 70 g-os babbevitel növelése akár 65 százalékkal is visszavágja a rák előtti klasztereket (vastagbélrák esetén), ami meglehetősen jelentős számú, ha a húst egyszerűen babra cseréljük.

A vegán étrend bizonyítottan a legegészségesebb étrend a testtömeg, a táplálékfelvétel és a táplálkozási minőség (forrás) szempontjából. A kutatások azt is kimutatták, hogy a vegán étrend az egyetlen étrend, amely az emberek átlagos normális BMI-értékét átlagolja.

Míg a minden napos étrend 21 napos javítását sikerrel hajtottam végre, a vegán étrendet könnyebben tartottam hosszú távon. Ez az életmódbeli változás segített abban, hogy több energiát szerezzek, tartsd meg a súlyomat, izomépítés és az egészség megőrzése. Szeretem nyomon követni az étkezésemet és a kalóriákat a étkezés tervező sablon.

Egészséges előnyök és táplálkozás

A 21 napos fix vegán étrend alacsony zsírtartalmú, és mérsékelt mennyiségű egészséges szénhidrátot, valamint sok zöldséget, fehérjét és gyümölcsöt biztosít. A növényi étrend egészségügyi előnyeiről itt olvashat bővebben.

Nem kell elköteleznie magát egy vegán életmód mellett, hogy kipróbálja ezt az étkezési tervet. A vegán 21 napos fix étkezési terv remek lehetőség a táplálkozás rendbe hozására tiszta étkezés, cukor, sok ásványi anyag és vitamin, rost stb. Nélkül.

napos

Mint fent láthatja, ez a vegán 21 napos fix étkezési terv 1737 kalóriát, 57 g zsírt, 66 g fehérjét, 63 g rostot tartalmaz, és szinte minden táplálkozási igényt kielégít. Reggelit, ebédet, uzsonnát és a lencseleves vacsorát adtam a kronométerhez, hogy áttekintést kapjak az összes tápanyagról.

Ha egy csésze mandulatejet ad hozzá (a zabjához víz helyett), akkor csak további 40 kalóriát ad hozzá, ami egyáltalán nem lassítja a fogyását, de az egy csésze a kalciumot 119% -ra, az E-vitamint 116-ra növeli %, B2 - 105% és még sok más.

Tudom, hogy a mandulatej nem minden nap szerepel a jóváhagyott listán, de mindenképp felvenném. MEGJEGYZÉS: A B12 megtalálható egyes dúsított szójatermékekben (vagy kiegészítőkben), a D-vitamin pedig a legjobban úgy állítható elő, ha hagyja, hogy a bőre elnyelje a napfényt.

Vegán 21 napos fix étkezési terv

Ehhez az étkezési tervhez nincs szüksége a 21 napos fix konténerekre, mert mindent kimértem már Önnek! Ha folytatni szeretné a diétát, itt megfizethető áron megragadhatja a tartályokat.

Reggeli (1 Y, 3 P, 1 O)

  • 1/2 csésze zab vízzel (vagy 1 csésze mandulatej) (1 sárga)
  • 1 banán
  • 1 csésze bogyó (kevert fagyasztva)
  • 1 evőkanál lenmag

Használhat bármilyen gyümölcsöt és 3 lila edényt. A csomósodás elkerülése érdekében a folyadék hozzáadása előtt keverje össze a lenmagot a zabbal. Főzzünk meg mindent vízzel (vagy mandulatejjel). 1 percre a mikrohullámú sütőbe mozgatom. Tudom, hogy a mandulatej nem megengedett mindennap, de nagyon alacsony a kalóriatartalma, és további vitaminokat (főleg E-vitamint) ad. Tehát véleményem szerint használhat 1 csésze mandulatejet ennek elkészítéséhez, és rendben lesz.

Ebéd saláta (3 G, 1 t, 2 R)

  • 2 csésze spenót
  • 1 csésze kockára vágott zöldség
  • 1 t olívaolaj
  • 1 T ecet (ACV)
  • 1,5 (2 piros) csésze hüvelyesek (mindegyikből 1 csésze vagy 2 csésze: lencse, bab, csicseriborsó)
  • Mrs. Dash fűszerezés (opcionális)

Snack (1 R, 1 B)

  • 8 diós felét
  • 0,75 csésze (1 piros) párolt borsó

Vacsora (1 R, 2 Y, 1 G)

Az alábbiakban 4 vacsora receptet adok a vegán 21 napos fix étkezési tervhez. Kettőzze a recepteket, és ismételje meg minden étkezést kétszer. Nem kell ugyanazt az ételt fogyasztania 2 éjszaka egymás után, de ez időt és energiát takarít meg a főzés során. Minden recept 4-et szolgál fel, tehát ha 2 főre főz, akkor nem kell dupláznia a receptet.

1. vacsora: Vegán egy fazék tészta (GF)

Gluténmentes tésztát használtam ehhez a recepthez. Ha nem bánja a glutént, használhat bármilyen tésztát, de a teljes kiőrlésűet javaslom.

2. vacsora: 21 napos fix vegán lencseleves

Kérjük, duplázza a burgonyát ennél a receptnél, hogy adagonként 2 sárga színű legyen (2 csésze helyett 4 csésze kockára vágott burgonya). Ha nem kap lencsét, akkor ugyanannyi babot használhat (a nagy északi bab jól passzol).

3. vacsora: Curry csicseriborsó burgonyával

5. vacsora: Vegán Fajita Veggies rizs fölött

  • 2 csésze száraz barna rizs
  • 2 zöld kaliforniai paprika
  • 1 hagyma
  • 1 mész (gyümölcslé)
  • 1 t chili por
  • 1/2 t paprikapor
  • 1 t köménypor
  • 1 t só
  • 3 csésze főtt, leöblített fekete vagy vese bab
  • 1/4 csésze víz

Főzd meg a rizst a csomagolás szerint. Adja hozzá a vizet öntöttvas serpenyőjéhez vagy serpenyőjéhez, és közepes lángon állítsa be. Ezután adjuk hozzá a kockákra vágott zöldségeket és a babot, és hagyjuk párolni, amíg a zöldségek megpuhulnak. Ha szükséges, engedje le a megmaradt vizet, és adjon hozzá minden fűszert. Tálaljon 1 csésze rizst a fajita keverék 1/4 részével.