Vegán étkezési terv a súlygyarapodáshoz

Publikálva 2016. szeptember 27-én. Utoljára 2020. szeptember 5-én frissítette: Gina Marie 17 Megjegyzések

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kérjük, olvassa el a közzétételi irányelvemet.

A megosztás törődés!

Hízhat-e egy vegán egészséges súlyt? Igen, ők tudják! Ebben a cikkben megismerheti a legfontosabb alkotóelemeket a vegán étkezési terv a súlygyarapodáshoz

Mit eszik egy kanyargós vegán? Rengeteg jó növényi alapú étel!

Ebben az útmutatóban megmutatom:

alapvető étkezési terv tippek a sikerhez
nélkülözhetetlen konyhai eszközök
az étkezési terv elkészítésének helyes módja az egészséges súlygyarapodás érdekében
néhány finom kanyargós vegán felsorolása reggelire, ebédre és vacsorára

Ha teljes körű lépésről lépésre szeretne napi étkezési tervet, feltétlenül iratkozzon fel a hírlevelemre, hogy letöltse a INGYENES 4 napos vegán görbével étkezési terv!

Alapvető étkezéstervezési tippek

Az étkezés megtervezése gyakran félelmetesnek tűnhet, de nem feltétlenül. Az alábbiakban felsoroltam a legjobb tippjeimet a vegán ételeim megtervezéséhez.

Ugyanazt az összetevőt használom különböző receptekben.
Szakácsot főzök.
Nem tervezek mindent étkezéssel

Minta vegán súlygyarapodás étkezési terv

A minta étkezési terv általános célja nem csupán receptek felsorolása, hanem hogy megtanítsam a magas kalóriatartalmú vegán ételek elkészítésének technikáit.

Megmutatom Önnek a különbséget egy tipikus rendszeres vegán étkezés és az egyszerű összerakási módszerek között.

Reggeli

Zöld turmix

A zöld turmix átlagosan körülbelül 270 kalóriát tartalmaz

Tippek a görbeépítés barátságossá tételéhez

• Használjon frissen facsart, nem ízesített gyümölcslevet. Ezt megteheti maga, VAGY vásárolhat gyümölcsleveket a helyi gazdálkodói piacon vagy a helyi élelmiszerbolt-láncban. 1 csésze gyümölcslé körülbelül 100 kalória.

• Adjon hozzá 1/4-1/2 avokádót. Az avokádó nagyon kalóriatartalmú étel. Bárhol hozzáad 60–120 kalóriát a turmixhoz.

A 270 kalóriás zöld turmixod 500 kalóriás zöld turmix.

Zabpehely

A zabpehely összetett szénhidrát. A szénhidrát kulcsfontosságú az ívek felépítésében. Általában egy adag zabpehely körülbelül 158 kalóriát tartalmaz. A csírázott zabot mindig előnyben részesítik. A kamrában mindig tartok egy nagy zsák előkészített kihajtott zabot. Ezt a márkát használom itt .

Tippek a görbeépítés barátságossá tételéhez

• Adjon hozzá aprított diót. Egy adag dió 170 kalóriát és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Kalória-sűrű és egészséges mennyiségű aminosavat (fehérjét) tartalmaz a zabban lévő fehérje tetején.

• Adja hozzá kedvenc szárított gyümölcsét. Aszalt gyümölcs egyszerű szénhidrát és kalóriasűrű. Egy adag körülbelül 130 kalóriát tartalmaz.

158 kalóriatartalmú zabpehelye 458 kalóriás zabpehely.

Teljes reggeli 958 kalória

Falatozás

Dióvajas pirítós a csíráztatott búzakenyéren

Akár szereti a bio mogyoróvajat, mandula vajat, kesudió vajat, napraforgómag vajat, stb., Ha dióvajat ad hozzá étrendjéhez, az biztosan kalóriatöltést jelent! A dióvajak elengedhetetlenek az étkezési tervben a súlygyarapodáshoz. Utazásom elején ÉLTEM ezt a cuccot (még mindig).

• A csíráztatott búzakenyér szeletenként körülbelül 60 kalóriát és 5 gramm fehérjét tartalmaz

• Egy adag dióvaj körülbelül 190 kalóriát és 7 gramm fehérjét tartalmaz

Teljes Snack 250 kalória

Ebéd

Saláta

Ahhh a salátához. A dolog, amiről mindenki azt hiszi, hogy a vegánok élnek. Igen, a saláta nagyon egészséges kiegészítő lehet bárki étrendjének, és ez egy gyors és egyszerű ebéd. De nagyon unalmas is lehet, és jellemzően nagyon alacsony a kalóriatartalma. Ez nagyszerű, ha súlycsökkentésre vágyik; nem olyan nagyszerű, ha egészséges testsúlyra vágyik, főleg vegán és/vagy növényi étrend mellett. Egy tipikus zöld saláta 100-200 kalóriát tartalmaz

Tippek a görbeépítés barátságossá tételéhez

• Készítsen inkább Quinoa salátát. A salátájának alapja NEM kell, hogy mindig kelkáposzta, spenót vagy római saláta legyen. Szegje meg ezeket a saláta szabályokat! Nyers zöldet még adhat hozzá, mert a quinoa saláta melegen vagy hidegen is fogyasztható (ebben a pácolt nyers kelkáposzta jól működik) A quinoa fehérjében és komplex szénhidrátokban egyaránt gazdag. Egy csésze quinoa körülbelül 220 kalóriát tartalmaz. Ezt ömlesztve adhatja hozzá egy adag fekete babot (110 kalória) és 1/2 csésze főtt kockára vágott édesburgonyát (57 kalória)

Összefüggő: Tekintse meg, miért kell a quinoának egy Curvy Vegan Pantry alapanyagot használni

Összesen ebéd 387 kalória

Falatozás

Vegán protein shake

A vegán fehérje turmixok KIVÁLÓ kiegészítései annak, hogy extra kalóriát és tápanyagot kapjanak. Nagyon sokféle módon lehet elkészíteni egy vegán fehérje turmixot. Keverhet különböző növényi tejet (100 kalória) és gyümölcsöt (100 kalória). De a két fő összetevő a vegán fehérjepor és a dióvaj választása lesz .

• A kenderfehérje por 130 kalóriát és 15 gramm fehérjét tartalmaz (20 aminosavat tartalmaz)

• Dióvajok: Én személy szerint vagy a bio mogyoróvajat vagy a kesudió vajat részesítem előnyben. A kesudió vajnak a legsemlegesebb íze van, ha shake-hez adják, de a mogyoróvaj a legolcsóbb, és szeretem a mogyoróvaj ízét. De bármilyen dió- vagy magvaj megteszi. Hozzáadhat bárhol 2 - 4 evőkanál (ami 1 -2 adag és kb. 190 - 380 kalória). Azt javaslom, hogy kezdje el egy adaggal, és idővel növelje az igényeinek megfelelően.

Teljes Snack 520 kalória

Vacsora

Vegán spagetti

A tészta önmagában görbebarát. Amennyire csak lehet, távol maradnék a fehér tésztától. Javaslom gluténmentes vagy csíráztatott búzatészta használatát. A tönköly tészta szintén kiváló választás. Egy csésze tészta körülbelül 200 kalória. A legtöbb ember, aki vegán spagettit készít, csak zöldséget ad a mártáshoz (hagyma, paprika, gomba stb.). Mi, kanyargós vegánok, babot adva adjuk hozzá. Szeretek lencsét vagy vesebabot adni a spagetti szószhoz.

• Kezdjen egy friss zöld nyers zöldségsalátával (100 kalória), és szórjon rá egy adag kendermagot (170 kalória).

• Párosítsa a salátáját egy adag vegán spagettivel, és adjon hozzá egy adag babot! (110 kalória)

Teljes vacsora 570 kalória

Teljes nap kalóriái 2685

Mint láthatja, ez a súlygyarapodás étkezési terve volt, és bebizonyítja, hogy több mint lehetséges, hogy növényi alapú vegán étrenden elegendő kalóriát kapjon szója nélkül, ha úgy dönt, hogy nem fogyasztja el. Most ne hagyd, hogy ez a szám megijesszen! Feltételezzük, hogy ez alacsony és alacsony kalóriatartalmú legyen. De mint korábban említettem, ha hízni akar, akkor felesleges kalóriát kell ennie. Napi legalább 2200 kalóriával szeretne indulni, és szükség esetén onnan növelheti. Egy jó súlyemelő programmal együtt (ne csak enni ezt a mennyiséget és ne az erő edzés) és nagyon kevés, vagy egyáltalán nem kardiózni (legalábbis a kezdeti fázisokban), és jó úton lehet majd kanyargós testalkatának felépítésében!

A súlygyarapodáshoz megfelelő étkezési tervhez jó kalóriaszámológépre lesz szükség. Javaslom a My Fitness Pal hogy nyomon kövesse az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Tudom, hogy a kalóriaszámlálás fájdalmat okozhat a tudodban, de jó módszer lesz nyomon követni, hogy mit eszel annak érdekében, hogy elegendő kalóriát kapj a diétádban.

HA TETSZENE EZ A CIKK, szeretni fogod 7 VEGÁN ÉLELMISZER, AMELYEK SEGÍTSÉGTALAKÍTANÁK A Súlyt ahol megtanulod,

7 legnépszerűbb vegán ívépítő étel
milyen tulajdonságai vannak ezeknek az ételeknek, amelyek kanyarodásra késztetik őket
hogyan kell felhasználni ezeket az ételeket a receptekben, azok előnyeit és hátrányait

Amazon munkatársként minősített vásárlásokból keresek. Kérjük, olvassa el a teljes partneri nyilatkozatomat.